இது எப்படி உணர்கிறது, எப்படி அடைவது?
சிறந்த சுகாதார நலன்களுக்காக தேவையான வகையான உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான பரிந்துரைகளை சுகாதார வழிகாட்டல்கள் வழங்குகின்றன. வாரத்தின் ஐந்து நாட்களுக்கு 30 நிமிடங்கள் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் மற்றும் வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் மொத்தம் மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் மிதமான தீவிர பயிற்சி என்ன? மிதமான-தீவிரம் மண்டலத்தில் இருந்தால், இந்த அளவை எடுக்கும் எந்த நடவடிக்கைகளையும் நீங்கள் எப்படிக் கண்டுபிடிக்க முடியும் என்பதை அறியவும்.
என்ன இது போல் உணர்கிறது
மிதமான நடவடிக்கை நடவடிக்கை உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் வியர்வை செய்யலாம், ஆனால் இன்னும் ஒரு உரையாடலைத் தொடர முடிகிறது. நீங்கள் பேசலாம், ஆனால் நீங்கள் பாட முடியாது. ஒரு எளிய வேகத்தில் நடைபயிற்சி போன்ற தினசரி நடவடிக்கைகளை செய்வதன் மூலம் ஒப்பிடுகையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை அறிவீர்கள். ஆனால் நீங்கள் மயக்கமடைந்து, பஃப்பிங் இல்லை.
உங்கள் இதய விகிதம்
இந்த CDC ஆனது 50 சதவீதமாக அதிகபட்சமாக இதய விகிதத்தில் 70 சதவிகிதம் வரையறுக்கிறது. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு வயதுக்கு மாறானது மற்றும் இதய விகிதம் மண்டல விளக்கப்படம் அல்லது கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி கண்டறிய முடியும். உங்கள் இதய துடிப்பு அளவை அளவிடுவதற்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டர், இதய துடிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஃபிட்னஸ் பேண்ட் அல்லது ஸ்மார்ட்வாட்ச் ஆகியவற்றிலிருந்து மணிக்கட்டு சார்ந்த இதய துடிப்பு பெறலாம்.
நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
உடற்பயிற்சியின் ஒரு கருவியாகக் கருதப்படுவதற்கு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான உடல் செயல்பாடு தேவை. நாள் ஒன்றுக்கு 30 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் அதை இரண்டு அல்லது மூன்று குறுகிய அமர்வுகள், குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்க முடியும்.
மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி வகையான
பொதுவாக மிதமான-தீவிர பயிற்சி என எண்ணப்படும் பல நடவடிக்கைகள் உள்ளன. இங்கு மிகவும் பொதுவானவை சில:
- சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி
- எளிதான ஜாகிங்
- ஒரு டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்
- நீளமான பயிற்சியாளர்
- ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10 மைல்களுக்கு கீழ், தரையில் அல்லது சில மலைகளில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- நிதானமாக நீச்சல்
- நீர் ஏரோபிக்ஸ்
- பால்ரூம் நடனம் மற்றும் வரிசை நடனம்
- சாப்ட்பால் மற்றும் பேஸ்பால்
- கைப்பந்து
- டென்னிஸ் இரட்டையர்
- தோட்டம்
மொபிலிட்டி சவால் செய்யப்பட்டது
நீங்கள் உங்கள் கால்கள் பயன்படுத்த முடியாது என்றால், நீ நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் தவிர, ஒரு கையேடு சக்கர நாற்காலியில் அல்லது ஒரு கை சுழற்சி (எர்கோமீட்டர்) பயன்படுத்தி மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி அடைய முடியும். நீங்கள் உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் சகித்துக் கொள்ளாதீர்கள் என்றால், சைக்கிள் அல்லது நீச்சல் முயற்சி செய்யுங்கள்.
என்ன?
10 நிமிடங்களுக்குள் சுலபமான நடைப்பாதை மிதமான-தீவிரம் காற்றில்லா செயல்பாடாக இல்லை. நீங்கள் ஒரு மீட்டர் அளவிற்கு 10,000 மீட்டர் அளவை உங்கள் மிதமீற்றர் மீது அடையலாம், ஆனால் நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சில அமர்வுகளை ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் செய்யாவிட்டால், அதை நீங்கள் அடையவில்லை. ஒரு சுலபமான வேகத்தில் உங்கள் மிதிவண்டியில் அல்லது நடவடிக்கைகளின் குறுகிய வெடிப்புகள் மூலம் நடவடிக்கைகளை மட்டும் சேர்ப்பது இல்லை.
பல செயல்பாட்டு கண்காணிப்பாளர்கள், pedometers மற்றும் smartwatches அவர்கள் மிதமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி பெற தீவிர-தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்ய சரியான கருதப்படுகிறது ஒரு வேகத்தில் தொடர்ச்சியான இயக்கம் கண்காணிக்கும். அவை உடற்பயிற்சிக் காலங்களாகவும், எரியும் கலோரிகளாகவும் செயல்படுகின்றன. சரிபார்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் நீங்கள் சரியான வகையான போதுமான பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்யவும்.
தொடங்குதல் எப்படி
நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு briskly நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் வாழ்க்கை ஒரு மிதமான நடவடிக்கை உருவாக்க முடியும்.
நீங்கள் உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் இதை இணைத்துக்கொள்ளலாம். இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்கவும் . பின்னர் 10 நிமிடங்கள் வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நடக்க வேண்டிய நேரங்கள் வேலை முறிவுகள் அல்லது மதிய உணவு நேரங்களிலோ, அல்லது உங்கள் நாய் நடந்து செல்லும் பொழுது வேலை செய்யும் முன் அல்லது அதற்கு பின்னரும்.
உட்புறங்களில், வெளிப்புறங்களில், அல்லது டிரெட்மில்லில் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வேகத்தை அடைய எளிதாக செய்ய நல்ல காட்டி மற்றும் நடைபயிற்சி நுட்பத்தை பயன்படுத்த கற்று கொள்ள முடியும். ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடைபயிற்சி செய்த பிறகு, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு சில நிமிடங்களில் உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் நீட்டிக்க ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் பல்வேறு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் அனுபவிக்க முடியும், தீவிரம் மாறுபடும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
மிதமான தீவிர மண்டலத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது வேகமாக நடக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் கண்டறியலாம். அவ்வாறு இருந்தால், மிதமான தீவிர பயிற்சியைச் சுலபமாகச் செய்வதற்கு சுலபமான, நீச்சல், அல்லது நீளமான பயிற்சியாளரைப் போன்ற பிற நடவடிக்கைகள் பற்றி யோசிக்கவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> உங்கள் செயலில் இருங்கள்: வயது வந்தவர்களுக்கு ஒரு உண்மை தாள் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம்.
ஹேஸ்கெல் WL, லீ IM, பேட் ஆர்ஆர், பவல் கெ.இ, பிளேயர் எஸ்.என், ஃப்ராங்க்ளின் பி.ஏ., மேக்ராஏஏஏஏ, ஹீத் ஜி.டபிள்யூ, தாம்சன் பி.டி., பமான்மன் ஏ. " பிசிகல் ஆக்டிப்ட் அண்ட் பப்ளிக் ஹெல்த். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் . " ரத்தவோட்டம். 2007 ஆகஸ்ட் 1.