நாளுக்கு எத்தனை படிகள் போதும்?

உங்கள் நெடுஞ்சாலைத் துறைக்கான சரியான எண்ணைக் கண்டறிதல்

உங்கள் தினசரி இலக்காக அமைக்கப்படும் சரியான எண்ணிக்கையிலான நாளொன்றுக்கு 10,000 படிகளா? அந்த எண் எங்கிருந்து வந்ததென்பதையும், அது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நல்ல இலக்காக இருக்கிறதா என நீங்கள் வியந்து இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது, உடல்நலக் குறைபாடுகளை குறைப்பது மற்றும் எடை இழப்புக்கு துணை புரியும் என்பதை இது குறிப்பிடுகிறதா?

ஏன் 10,000 படிகள் மாய எண்?

1960 களில் ஜப்பானில் ஒரு பிடோமீட்டர் கம்பெனி மூலம் ஒரு படியாக 10,000 படிகளை உருவாக்கியது, இது நடைபயிற்சி கிளப் மூலம் ஏற்றுக்கொண்டதால் பிரபலமானது.

இந்த எண்ணிக்கை நம்பகத்தன்மையின் அடிப்படையல்ல, அது நல்லதுதான்.

ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் இலக்கு நிர்ணயித்தபின்னர், ஆய்வாளர்கள் கேட்ச்-அப் செய்து, உடல்நல ஆபத்துக்களை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளிலும் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுக்கு உடல் எடையை நீங்கள் எங்காவது பெற்றுக்கொள்வது நல்லது என்று கண்டறிந்தனர். இப்போது, ​​பல செயல்பாட்டு கண்காணிப்பாளர்கள் மற்றும் ப்ளூடூத் ஆபிரிட்டி பயன்பாடுகள் அதை ஒரு நிலையான இலக்காக பயன்படுத்துகின்றன.

10,000 படிகள் போதும் அல்லது அதிகம்?

மிதமான இருந்து தீவிர-தீவிரம் உடல் செயல்பாடு தரத்தை சந்திக்க போதுமான நடவடிக்கை எடுக்கிறதா என்பதை இன்னும் சிக்கலான pedometers மற்றும் செயல்பாடு டிராப்பர்ஸ் பல அளவிட. உதாரணமாக, Fitbit இந்த நடவடிக்கை செயலில் நிமிடங்கள் அழைப்பு. இந்த அதிகபட்ச நடவடிக்கை 30 நிமிடங்களில் தினசரி இலக்கை அடையும், இதில் சுகாதார அபாயங்களை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு நிமிடத்திற்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு நீங்கள் எடுக்கும் 3,000 படிகள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த இலக்கை அடைவீர்கள்.

செயலற்ற நிலையில் இருப்பதற்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு படிநிலைகள் கூட சிறிய அளவில் அதிகரித்து வருவது ஆரோக்கியத்தில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

நாள் ஒன்றுக்கு 6,000 படிநிலைகள் குறைந்த எண்ணிக்கையில் ஆண்கள் குறைந்த இறப்பு வீதத்துடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன. ஆனால் வயதானவர்கள், வயிற்றுப்போக்கு அல்லது நீண்டகால நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு 10,000 படிகள் சவாலாக இருக்கலாம்.

எடை இழந்து அல்லது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும்போது, ​​அதிகமான மிதமான-தீவிர உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு தேவைப்படலாம், இது வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை, சி.டி.சி.

அது ஒரு நாளைக்கு 15,000 படிகள் என மொத்தம் 3,000 முதல் 6,000 படிகளை உங்கள் படிநிலைக்கு கூடுதல் ஊக்கமளிக்கும்.

குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளை பார்வையாளர்கள் பார்வையிடலாம். குழந்தைகளுக்கு 60 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மிதமான முதல் தீவிர-தீவிர உடல் செயல்பாடு தேவை, இரண்டு முறை பெரியவர்களுக்கு தேவைப்படுகிறது. 6 முதல் 12 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் எண்ணிக்கையானது, பெண்களுக்கு 12,000 மற்றும் சிறுவர்களுக்கு 15,000 ஆகும்.

நீங்கள் எப்படி நடந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் எவ்வாறு தீர்மானிப்பீர்கள்?

மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் கேட்ரைன் டுடோர்-லாக் பல ஆண்டுகளாக நடைமேடையாளராகப் படிக்கிறார் . அவரது ஆராய்ச்சிகள் இந்த வகைகளை ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கு ஒரு நாளுக்கு ஒரு முறை படிப்படியாக அடிப்படையாகக் கொண்டன.

• செண்டிமெண்ட் லைக்ஸ்டைல் ​​இன்டெக்ஸ் : நாள் ஒன்றுக்கு 5,000 படிநிலைகள் செயலற்ற நிலையில் இருப்பதையும், உட்கார்ந்திருப்பதையும் சுட்டிக்காட்டுகிறது, இது சுகாதார அபாயங்களை எழுப்புகிறது.
• குறைந்த செயலில் : ஒரு நாளைக்கு 5,000 முதல் 7,499 படிகள் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்த்து தினசரி நடவடிக்கைகளைத் தவிர்த்து, குறைவான செயலற்றதாகக் கருதப்படலாம். சராசரியான அமெரிக்கர்கள் 5,900 முதல் 6,900 படிகளை நாள் ஒன்றுக்குச் செல்கிறார்கள் , குறைந்த செயலில் உள்ள பெரும்பான்மையைப் பெறுகிறார்கள்.
• சற்றே செயலில் : 7,500 முதல் 9,999 படிகள் ஒரு நாளைக்கு சில பயிற்சிகள் அல்லது நடைபயிற்சி (மற்றும் / அல்லது அதிக நடைபயிற்சி தேவைப்படும் வேலை) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம் மற்றும் இது ஓரளவு தீவிரமாக கருதப்படலாம்.

• செயலில் : ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிநிலைகள் தனிநபர்களை சுறுசுறுப்பாக செயல்படுத்துவதற்கு பயன்படுத்தப்பட வேண்டிய புள்ளியை குறிக்கிறது. இது அவர்களின் தினசரி உடற்பயிற்சியின் மூலம் விரைவான காட்டி விரும்பும் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு நல்ல தினசரி இலக்காக அமைகிறது.
• மிகவும் செயலில் : 12,500 க்கும் மேற்பட்ட நடவடிக்கைகளை எடுத்துக் கொண்ட நபர்கள் மிகவும் தீவிரமாக வகைப்படுத்தப்படலாம்.

நடைபயிற்சி 30 நிமிடங்கள் சமநிலை சேர்க்க உங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளை அதிகரிக்கும்

நாளொன்றுக்கு ஒரு பத்து 10,000 படிகளை ஒரு இலக்காக பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்கு உங்கள் வழக்கமான அடிப்படை மற்றும் மேம்பட்ட வழிமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று சிலர் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் தினசரி கணக்கில் 2,000 முதல் 4,000 படிகளை சேர்ப்பது பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவிலான உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உதவுகிறது மேலும் உங்கள் கலோரிகளை அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் .

உதாரணமாக, ஒரு சாதனம் அல்லது உடற்பயிற்சி மானிட்டர் வைத்து அல்லது நாள் முழுவதும் உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் கொண்டு. உங்கள் வழக்கமான தினசரி நடவடிக்கைகளைப் பற்றிப் பேசுங்கள். சாதனம் அல்லது பிடோமீட்டர் பயன்பாட்டில் நாள் முடிவில் உங்கள் படி மதிப்பை சரிபார்க்கவும். உங்கள் சராசரியைக் கண்டறிய வாரத்திற்கு இதைச் செய்யுங்கள். நாளொன்றுக்கு சுமார் 5,000 நடவடிக்கைகளை மட்டுமே நீங்கள் பதிவுசெய்து கொள்ளலாம் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். உங்கள் இலக்கு வேகத்தை பொறுத்து 2,000 முதல் 4,000 படிகளில் இருக்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு நடைபயணத்திற்கு சமமான படிகளின் எண்ணிக்கை சேர்க்கப்பட வேண்டும். இது 1 முதல் 2 மைல்கள் நடைபயாகும். மைல் ஒன்றுக்கு உங்கள் நடவடிக்கைகள் உங்கள் உயரம் மற்றும் நீளமான நீளத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் பயன்பாடு அல்லது சாதனம் செயலில் உள்ள நிமிடங்களில் பதிவுசெய்திருந்தால், அந்த நபருடன் கவனிக்கவும், அந்த எண்ணை ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடத்திற்கு உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளவும்.

உங்கள் மின்பற்றாக்குறை படிப்படியான இலக்கு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

டுடோர்-லாக் ஒரு நாளுக்கு 10,000 படிகளை ஒரு நல்ல அடிப்படை என்று குறிப்பிடுகையில், இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகளைப் பொருத்துவதற்கு மற்ற குறிப்புகள் அளிக்கிறார்:

• உங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளை 3-முதல் 4,000 படிகளை 10-நிமிடங்களின்போது எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது மிதமான-க்கு-தீவிரமான தீவிரத்தன்மைக்கு எடுக்கும், இது ஜாகிங் செய்வதற்கு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி.
• 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் மேற்பட்ட மிதமான-க்கு-தீவிரமான தீவிரத்தன்மை குறைந்தபட்சம் 3,000 படிகளுடன் குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்களுக்கு 8,900 முதல் 9,900 படிகளை இலக்காக அடையலாம்.
• மாற்றாக, ஒரு நிமிடம் 9,150 முதல் 10,150 படிகளை குறைந்தபட்சம் மூன்று நாட்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 3,250 படிகள் 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமான தீவிர ஆற்றலுடன்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

10,000 படிகள் ஒரு நடுக்கடலில் இலக்கை அமைக்க கடினமாக இருக்க முடியும் மற்றும் உங்களை மிகவும் நேரம் குறுகிய விழுந்து பார்க்க. சராசரியான அமெரிக்க பதிவுகள் நாள் ஒன்றுக்கு 5,000 முதல் 7,000 படிகள் வரை ஆச்சரியமல்ல. ஆனால் உங்கள் உடல்நலக் குறைபாடுகளை குறைப்பதற்கும் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும் போதுமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற விரும்பினால், 10,000 அல்லது அதற்கும் அதிகமான இலக்கை நோக்கி உங்கள் தினசரி நெடுஞ்சாலை படிப்பு எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வழிகளைக் கண்டறிய வேண்டும்.

உங்கள் குறிக்கோள், மிதமான-க்கு-தீவிரமான தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி தினத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் பெறுவதையும், நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்திருப்பதை உறுதி செய்வதற்கும் ஒரு ஊக்குவிப்பாக இருக்கும்.

> ஆதாரங்கள்:

> ஆடம்ஸ் MA, ஜான்சன் WD, டுடோர்-லோக் சி. குழந்தைகள் மற்றும் பருவ வயதினர்களுக்கு மிதமான- to- தீவிர உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டியின் படிநிலைகள் / நாள் மொழிபெயர்ப்பு. நடத்தை ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு பற்றிய சர்வதேச பத்திரிகை . 2013; 10 (1): 49. டோய்: 10.1186 / 1479-5868-10-49.

> அதை வைத்து. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{டுடோர்-லாக் சி. சிறந்த இருதய நோய்க்கான வழிமுறைகள்: நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கு எத்தனை படிகள் எடுக்கும், இந்த எண்ணில் நாம் எவ்வளவு உறுதியாக இருக்கிறோம்? கர்ர் கார்டியோ ரிஸ்க் ரெப் (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5}

> டுடோர்-லாக் சி, கிரேக் CL, பிரவுன் WJ, மற்றும் பலர். எத்தனை அடிகள் / நாள் போதும்? வயது வந்தோருக்கு மட்டும் . நடத்தை ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு பற்றிய சர்வதேச பத்திரிகை . 2011; 8 (1): 79. டியோஐ: 10.1186 / 1479-5868-8-79.

> டுடோர்-லாக் சி, ஸ்குவா ஜேஎம், ஹான் எச், மற்றும் பலர். படி அடிப்படையிலான உடல் செயல்பாடு அளவீட்டு மற்றும் கார்டியோமெடாபிளிக் ஆபத்து. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . செப்டம்பர் 2016: 1. டோய்: 10,1249 / mss.0000000000001100.