இழுப்பு-அப் உடற்பயிற்சி (ஒரு கன்னம்-அப் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மேல் உடல், பின்புலம், மற்றும் முக்கிய வலிமையை உருவாக்குவதற்கான மிகவும் கவனிக்கப்படாத பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் ஒரு எளிய துண்டு-ஒரு கன்னல் அப் பட்டை தேவைப்படுகிறது. சின்-அப் பார்கள் விரிவான, உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் இலவச-நிலைப்படுத்தப்பட்ட துண்டுகள் அல்லது எளிமையான, வாசல் வழிகாட்டி பார்கள் ஆன்லைன் அல்லது ஒரு உள்ளூர் விளையாட்டு பொருட்கள் கடைக்கு வாங்கலாம்.
புல் அப் பார்கள்
துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வழக்கமான வலிமை பயிற்சி வழக்கமான போது இந்த எளிய உடற்பயிற்சி புறக்கணிக்க. அதே தவறை செய்யாதீர்கள். இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை இல்லை "செய்ய வேண்டும்" பயிற்சிகள் ஒன்றாகும்.
சங்கிலி-அப் பொதுவாக ஒரு கீழ்நோக்கி பிடியைப் பயன்படுத்துகையில், பாரம்பரிய இழுவை-அப் ஒரு பொருட்டளவைப் பயன்படுத்துகிறது. இங்கே, நாம் மேல்நோக்கி பிடியில் கவனம்.
ஒரு புல் அப் செய்ய எப்படி
இழுக்கப் பட்டை ஒரு உயரத்தில் இருக்க வேண்டும், அதை நீங்கள் அடைய முடியுமா? உங்கள் கால்களை விடுவிக்க வேண்டும்.
- தவிர உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் பொருத்து.
- ஒரு மேல்நோக்கி பிடியைக் கொண்டு மேல்நோக்கி இழுக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கணுக்கால்களை சீரான நிலையில் வைக்கவும்.
- உன்னால் இழுக்கலாம், அதனால் உங்கள் கன்னம் பட்டையில் நிலை உள்ளது.
- உங்கள் முழங்கைகள் நேராக இருப்பதால் நீங்களே கீழ்ப்படிவீர்கள்.
- தரையைத் தொடாமல் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
பொதுவாக, நீங்கள் ஓரளவு மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் முழு இயக்கத்தாலும் நகர்த்த வேண்டும்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தேவைப்படும் எண்ணிக்கையை மீண்டும் நிறைவு செய்யுங்கள்.
உங்கள் படிவம் மோசமடைந்தவுடன், அதை நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கும் நேரம் அல்லது காயம் ஏற்படலாம்.
ஆனால் நான் இன்னும் ஒரு புல் அப் செய்ய முடியாது
நீங்கள் இன்னும் ஒரு முழு இழுவை வரை செய்ய முடியாது என்றால், உங்கள் வலிமையை கட்டமைக்க பல வழிகள் உள்ளன எனவே நீங்கள் இழுக்க அப்களை செய்ய தொடங்க முடியும்.
- மெஷின் உதவிக் புல் அப்
ஒரு மிகுதி உதவி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி தொடங்குங்கள். இதற்காக ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்ல வேண்டும், ஆனால் இழுக்கப்பட வேண்டிய வலிமையை வளர்த்துக் கொள்வதற்கான நல்ல வழி இது.
- மனித உதவி
ஒரு பயிற்சியாளர், பயிற்சியாளர் அல்லது ஸ்பாட்டர் "உங்களுக்கு உதவுங்கள்". உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து வைத்து, கணுக்கால் தாண்டவும். உங்கள் பாதங்களின் டாப்ஸ் இறுகும்போது உங்கள் பங்குதாரர் ஒரு மென்மையான லிப்ட் வழங்கும். இந்த சிறிய உதவியை நீங்கள் இழுக்க உங்கள் எடையை ஈடுசெய்ய உதவுகிறது. - நிலையான புல் அப்களை
உங்களை இழுக்க அப் "பூச்சு" நிலையில் இழுக்க ஒரு பெட்டி அல்லது படி பயன்படுத்தவும், மற்றும் நீங்கள் முடிந்தவரை பார் மட்டத்தில் உங்கள் கன்னம் நடத்த. இது காலப்போக்கில் உங்கள் மேல் உடல் வலிமையைக் கட்டமைக்கும். பல வாரங்களுக்கு மேலாக எதிர்மறையான இழுவை-உடற்பயிற்சியில் மெதுவாக மாற்றம் (கீழே காண்க). - எதிர்மறை புல் அப்களை
ஒரு பெட்டி அல்லது படி பயன்படுத்தவும் இழுக்க அப் "பூச்சு" நிலையில், பல வினாடிகள் பட்டியில் உங்கள் கன்னம் வைத்திருக்கவும். மெதுவாக ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்களை குறைத்து, வழியில் பல இடங்களில் நிறுத்தி வைத்திருக்கும். நீங்கள் கீழே வரும்போது, செயல்முறை மீண்டும். - அரை புல் அப்ஸ்
நீங்கள் பட்டை பிடியில் உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி குனிய அனுமதிக்கிறது என்று ஒரு பெட்டியில் அல்லது பெஞ்சில் நின்று. இந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் இழுவை வரை தொடங்கி முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட முழங்கைகள் தொடங்கி விட குறைவாக வலிமை தேவைப்படுகிறது. முதலில் ஒரு சில புல்லரிப்புகளை முடிக்க, பின்னர் பெட்டியைக் குறைத்து, மிகச் சுருக்கமாக இழுக்க, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கலாம். - குதித்து புல் அப்ஸ்
உங்கள் முழங்கைகள் நீங்கள் பட்டையை பிடியது போல் சற்று வளைந்துகொடுக்க அனுமதிக்கும் பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் முழு நீட்டிக்கப்படும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்புறத்தில் உங்கள் கன்னம் மட்டத்தோடு இழுக்க-அப் "பூச்சு" நிலைக்கு "குதிக்கவும்". மெதுவாக மீண்டும் பெட்டிக்கு மீண்டும் திரும்பவும் திரும்பவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் மற்ற இழுவை வேறுபாடுகள் முயற்சி செய்யலாம் வரை நீங்கள் வலிமை பெற முடியும்.
- Lat Pull-Down
பிந்தைய இழுக்கும் இயந்திரம் இழுக்க அப் வலிமை தேவை உருவாக்க தொடங்க மற்றொரு வழி. இந்த மெஷினுடன், உங்கள் முழங்கால்களால் உட்கார்ந்து கொண்டு, எடை கீழே இழுக்கிறீர்கள். இது முற்றிலும் வேறுபட்ட உடல் நிலை மற்றும் கோணமாக இருப்பதால், அதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பதைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வதற்கான எனது முதல் தேர்வு அல்ல, ஆனால் தொடங்குவதற்கு மிகவும் பாதுகாப்பான வழி.