பால் மீது பட்டைகள் மொத்த உடல் ஒர்க்அவுட்

இந்த பயிற்சிகள், Balance Ball Resistance Kit ஐப் பயன்படுத்த முயற்சிப்பதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் ஆகும், வலிமை பயிற்சிக்கு இரண்டு எதிர்ப்பை வழங்குவதற்காக உங்கள் பந்தைப் பொருத்துகின்ற பட்டைகள் தொடர். பந்தை இணைக்கப்பட்ட பட்டைகள் வைத்திருப்பதால், பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு கதவை இணைப்புகளை அல்லது இசைக்குழுவிற்கு பெரும்பாலும் தேவைப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. வழிமுறைகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்களுக்கு, கீழே காண்க.

1 - செஸ்ட் பிரஸ்

இரு பக்கங்களிலும் பட்டைகள் பந்தை பொய். முன்னோக்கி ரோல் மற்றும் இடுப்பு வரை வைத்து பட் கசக்கி. கைகளில் பிடி மற்றும் கைகளை மேலே அழுத்தவும் மற்றும் உங்கள் மார்பு மீது அழுத்தவும். முதுகெலும்புகளை முதுகெலும்பாகப் பிடுங்குவதற்கு (தோள்களைக் காட்டிலும் குறைவான அளவிற்கு).

2 - உட்கார்ந்த வரிசை

இரு பக்கங்களிலும் பட்டைகள் கொண்ட ஒரு சுவருக்கு எதிராக பந்தைப் பட்டுக் கொள்ளுங்கள். பந்தை முழங்கால்களுக்கு மேல் அடித்து, உயரமான, இரண்டு கைகளிலும் கையாளுங்கள். நேராக மற்றும் ABS ஈடுபடும் உடல் வைத்திருத்தல், நீங்கள் முழங்கைகள் குனிய என தோள்பட்டை கத்தியை ஒன்றாக கசக்கி, தான் உடல் பின்னால் இழுக்க. பந்தை நகர்த்தாதபடி காளையை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள்.

3 - உயர் வரிசை

உட்கார்ந்த வரிசையில் அதே நிலையில், நேராக அவுட் முன் ஆயுதங்களை தொடங்க, பனை கீழே எதிர்கொள்ளும். நீங்கள் மீண்டும் ஆயுதங்களை இழுக்கையில் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றிணைக்க வேண்டும், முழங்கைகள் 90 டிகிரி மற்றும் தரையிலிருந்து இணையாக இருக்கும். முழங்கால்களைப் பிடுங்குவதற்கு முன்பு முழங்கால்களை இழுக்கவும் (தோள்களை கீழே வைத்து) மீண்டும் தொடங்கவும்.

4 - பின்னோக்கு ஃப்ளை

உயர் வரிசையில் அதே நிலையில், ஒருவருக்கொருவர் ஆயுதங்களைத் தொடங்குகின்றனர். கைகளில் முழங்கால்கள் முனைகின்றன. முதுகெலும்பைப் பிடுங்கிக் கொண்டு, ஒரு நிலையான நிலையில், ஆயுதங்களை பக்கங்களிலும் (தோள்பட்டை நிலைக்கு செல்ல வேண்டாம்), தோள்களில் அழுத்துவதன் மூலம் ஒன்றாக கத்திகள். இந்த பயிற்சிக்கான குழுவின் அழுத்தத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும்.

5 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

இரு பக்கங்களிலும் பட்டைகளுடன் பந்தை உட்கார். ABS கையாளுதல் மற்றும் கைப்பிடியைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்களின் மேல் கைகளை உயர்த்துங்கள். உயரமான உட்கார்ந்து, ஆயுதங்களை அழுத்தி உங்கள் தலைக்கு மேல் அழுத்தவும். மீண்டும் தொடங்க மீண்டும் மீண்டும் விடுங்கள்.

6 - முன் உயர்த்தும்

பந்தைத் திருப்பவும், எதிர்க்கும் பட்டைகள் ஒன்று நீங்கள் நேரடியாக கீழே இருக்கும். கைப்பிடியை கைப்பிடித்து, நேராக வைப்பதன் மூலம், தோள்பட்டைக்கு முன்னால் நேராக முன்னோக்கி எறிந்து விடுங்கள். கீழ் மற்றும் அனைத்து reps மீண்டும் பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்ற.

7 - ட்ரிசெப் நீட்டிப்பு

முன் வரிசையில் உள்ள அதே நிலையில் பந்தை வைத்திருக்கவும், ஆனால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் குழுவின் பக்கத்தை இழுக்கவும். வலது கையில் கைப்பிடியைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள், முழங்கை 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும் (நீங்கள் பனை முகம் மற்றும் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும்). முழங்கையை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்து, கைகளை நேராக அழுத்தவும். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன்பு அனைத்து குறைபாடுகளுக்கும் குறைவாகவும் மீண்டும் செய்யவும்.

8 - பிஸ்ஸ்ப் கர்ல்ஸ்

ஒரு சுவர் மற்றும் இரு பக்கங்களிலும் உள்ள பந்தைக் கொண்டு பந்தைக் கீழே தள்ளி, தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கையாளுதல் மீது வைத்திருத்தல், தோள்களின் மீது கைகளை சுருட்டுதல் (முழங்கைகள் மீதமுள்ளவை அல்லது தரையில் தள்ளுவதை அனுமதிக்காது). வெளியீடு மற்றும் மீண்டும். கூடுதல் சிரமத்திற்கு, பந்து மீது குதிகால் வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் உடலுடன் ஒரு பாலம் நிலையில் நகர்த்தவும்.

9 - குந்துகைகள்

எதிர்க்கும் பட்டையின் கைகளில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், பின்னால் உங்கள் பின்னால் நிற்கும் வரை பந்தை நீட்டவும். பந்து கட்டுப்பாட்டை இழக்க எளிதானது போல இங்கே கவனமாக இருங்கள்! உங்கள் உடலைப் பந்தைப் பிடிப்பதற்காக ஒரு பிட் மற்றும் அடிவயிற்றில் கால்களை அப்புறப்படுத்துங்கள். மீண்டும் தொடங்க மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.

10 - பக்க லெக் லிஃப்ட்

பந்தை கீழ் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் பக்க வெளியே வரும் பந்து மீது பக்கவாட்டாக பொய். கைப்பிடியின் மேல் கால் வைக்கவும் மற்றும் கால் வெளியே நீட்டும். மேல் உடல் வீழ்ச்சியடைந்த இல்லாமல், ஒரு கால் லிப்ட் தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குல மேல் கால் உயர்த்த. குறைந்தது (தரையில் கால் இல்லாமல்) மற்றும் பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் மீண்டும் செய்யவும்.

11 - லெக் கிக்கேக்ஸ்

கைப்பிடியின் உள்ளே காலில் லெக் லிஃப்ட் அதே நிலைமையில், பந்து மீது முகம் பொய் பொய் சொல்கிறீர்கள் என்று வெறுமையாக்குங்கள். இடுப்புடன் நிலை வரை நேராக மீண்டும் கால்களை இழுக்கவும். கால்கள் மாறுவதற்கு முன் அனைத்து குறைபாடுகளையும் குறைக்க மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

12 - 100 கள்

எதிர்ப்பின் பேண்ட் ஹூக்கிற்கு கீழே உங்கள் கால்களை வைக்கவும், கைப்பிடிகள் மீது பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களால் பந்தை அழுத்துவதால், கால்கள் நேராக்கலாம், நேராக ஆயுதங்களை வெளியேறுங்கள், அதனால் அவர்கள் தரையில் மிதந்து கொண்டிருக்கிறார்கள். தலையிலிருந்து தலை மற்றும் மேல் தோள்களைக் களைத்து, 100 முறை சுறுசுறுப்பாகவும் (5 பருப்புகளுக்கு சுவாசிக்கவும், 5 பருப்புகளுக்கு வெளியேற்றவும்). உண்மையில் பந்து கசக்கி அல்லது அதை இழக்க நேரிடும்!

வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் குறிப்புகள்:

• மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டிற்கான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள் அல்லது வழக்கமான அல்லது மேல்மட்டத்தில் பிளவு
• ஆரம்பத்தில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12-16 பிரதிநிதியும் ஒரு தொகுப்பைச் செய்து, கடினமான நகர்வுகள் (100 இன் போன்றவை)
• இடைநிலை / மேம்பட்ட, ஒவ்வொரு பயிற்சி 10-15 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்
• பெரிய தசை குழுக்களுக்கு (மார்பு மற்றும் பின்புறம் போன்றவை) பந்தை நெருக்கமாக பதுங்கு குழிகளுக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் அதிக அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன.
• பந்தை எப்போதும் கட்டுப்படுத்த உதவுவதற்கு ஏதாவது பந்தைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், தீவிரத்தைச் சேர்க்க பந்தை நகர்த்தலாம்.
• நீங்கள் பட்டைகளில் அதிக அழுத்தத்தைத் தேவைப்பட்டால், உங்களுக்குத் தேவையான பதற்றம் உண்டாகிறது
• உடற்பயிற்சியின் முன் கார்டியோவுடன் வார்ம் அப் செய்யுங்கள்
• மருத்துவரிடம் அல்லது ஏதாவது மருத்துவ நிலைகள் அல்லது காயங்கள் உங்களுக்கு முன்னர் நீங்கள் செய்திருந்தால் அல்லது உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்