ஒரு மணி நேர கில்லர் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஒர்க்அவுட்

ஒரு இலட்சிய உலகில், கார்டியோ மற்றும் பலமான உடற்பயிற்சிகளையும் தனித்தனியாக செய்ய உலகில் நீங்கள் எப்பொழுதும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உலகில் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட விரும்பினால், உண்மையான உலகில் நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி. அதை செய்ய ஒரு வழி அதே வொர்க்அவுட்டில் ஒன்றாக கார்டியோ மற்றும் வலிமை இணைப்பது ஆகும்.

இந்த பயிற்சி ஒரு கார்டியோ / வலிமை வழக்கமான ஒரு வழி அமைக்க, எந்த இயந்திரம் சுமார் 30 நிமிடங்கள் இடைவெளி பயிற்சி தொடங்கி தொடர்ந்து உயர் தீவிரம் வலிமை பயிற்சிகள் தொடர் உடலில் ஒவ்வொரு தசை ஹிட் என்று. நீங்கள் 45 நிமிட பயிற்சிக்கு ஒருமுறை பயிற்சிக்காக ஒரு பயிற்சியை செய்வீர்கள் அல்லது ஒரு முழுநேர வேளை வேண்டுமானால், சுற்றுவட்டாரத்தை ஒருமுறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள். இது கடுமையான வொர்க்அவுட்டை, எனவே நீங்கள் எந்தவொரு மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால் உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு பயிற்சிகளையும் மாற்றிக்கொள்ளவும், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

1 - 30 நிமிட இடைவேளை ஒர்க்அவுட்: ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அண்ட் ஹில்ஸ்

உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்கு உங்கள் கார்டியோ இயந்திரத்தை அல்லது செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது ஒரு ஓடுபொறி, நிலையான சுழற்சி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ரோயிங் இயந்திரம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்த்து, இந்த விஷயங்களைச் சுற்றியுள்ள அமைப்புகளை மாற்றுவது, சுவாரஸ்யமான விஷயங்களை வைத்துக்கொள்ளவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்ளவும் இதில் அடங்கும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டை 1 முதல் 10 வரையான ஒரு உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவைப் (RPE) பயன்படுத்துகிறது, 1 எளிதானது மற்றும் 10 அதிகபட்ச உழைப்பு.

இடைவேளை ஒர்க்அவுட்

1. 5 நிமிடங்கள் சூடான அப்: மிதமான வேகம். RPE 3 முதல் 4 வரை.
2. 2 நிமிடங்கள் அடிப்படை: உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு மேல் சாய்ந்து அல்லது எதிர்ப்பு மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். RPE 5.
3. 2 நிமிடங்கள் பிரமிட் அப்: சாய்ந்த அல்லது எதிர்ப்பு 2 சதவீதம் ஒவ்வொரு 15 விநாடிகளையும் அதிகரிக்கவும். RPE 7.
4. 2 நிமிடங்கள் பிரமிட் டவுன்: சாய்ந்த அல்லது எதிர்ப்பை 2 சதவீதம் ஒவ்வொரு 15 விநாடிக்கும் குறைக்கவும். RPE 7.
5. 1 நிமிட ஸ்பிரிண்ட்: நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக நகர்த்துங்கள். RPE 8.
6. 2 நிமிடங்கள் அடிப்படை: RPE 5.
7. 2 நிமிடங்கள் பிரமிட் அப்: சாய்ந்த அல்லது எதிர்ப்பு 2 சதவீதம் ஒவ்வொரு 15 விநாடிகளையும் அதிகரிக்கவும். RPE 7.
8. 2 நிமிடங்கள் பிரமிட் டவுன் : சாய்ந்த அல்லது எதிர்ப்பை 2 சதவீதம் ஒவ்வொரு 15 விநாடிக்கும் குறைக்கவும். RPE 7.
9. 1 நிமிடம் ஹில் ஸ்பிரிண்ட்: சாய்வை அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க 8 முதல் 10 சதவிகிதம். RPE 8.
10. 2 நிமிடங்கள் அடிப்படை: RPE 5.
11. 2 நிமிடங்கள் ஸ்பிரிண்ட்: நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக செல்லுங்கள். RPE 9.
12. 2 நிமிடங்கள் அடிப்படை: RPE 5.
13. 5 நிமிடங்கள் கூல் டவுன்: RPE 3 முதல் 4 வரை.

முடிந்ததும், இப்போது நீங்கள் வலிமை சுற்று தொடங்க முடியும்.

2 - பலம் சர்க்யூட்: ஒரு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் சதுரம்

1. தோள்களின் மீது எடை கொண்டிருக்கும் எடையைக் கொண்டு, இடுப்புக்கு மீண்டும் இடுப்புக்கு அனுப்பி வைக்கவும்.
2. குதிகால் எழும்பி நிற்கவும், அதே நேரத்தில், எடைகள் தலைக்கு மேல் அழுத்தவும்.
3. 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3 - புஷ்ப் பிளாங் மற்றும் ரோ

1. ஒரு படிவத்தை, உயர்த்தப்பட்ட மேடையில், அல்லது தோள்பட்டை-அகலம் தவிர கைகளை இறுகப் பட்டு கைகளால் தரையில் பஷுப் புள்ளியைப் பெறுங்கள்.
2. பின்புற பிளாட் மற்றும் எப்ஸை உள்ளே வைத்து, ஒரு நெருக்கமான பிப் புபுப்புக்கு கீழ்.
3. ஒரு வரிசையில் ஒரு வலதுபுறம் எடுக்கும் வரை இழுக்கவும்.
4. கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 60 மாற்று வரிசைகள் மீண்டும்.

4 - குவாட் கர்ல் பிரஸ்

1. வலது கால் மீது வலது கால் நீ பின்னால் பின்னால், கால் மீது நின்று.
2. குளுக்கோஸ் அனைத்து வழி கீழே, மீண்டும் நேராக மற்றும் ABS ஒப்பந்தம் வைத்திருக்கும் போது தரையில் எடைகள் தொட்டு.
3. ஒரு biceps curl உள்ள எடைகள் வரை சுருட்டை பின்னர் அந்த வளைவு பிடித்து ஒரு நின்று நிலையை தள்ளும் என எடைகள் மேல்நிலை அழுத்தவும்.
4. எடையைக் குறைத்து, பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன்னர் 30 வினாடிகளுக்கு நடவடிக்கை மீண்டும் செய்யவும்.

5 - இரட்டை கை வரிசையில் பின்புற கஞ்சி

1. ஒவ்வொரு கையில் எடையும் பிடி மற்றும் வலது கையில் ஒரு பின்புற மண்டை ஓடு கொண்டு திரும்பவும். பின்புற கால் நேராக இருக்க வேண்டும், கால் முன் பின் முழங்கால்.
2. மீண்டும் இடுப்பு வைத்து, இடுப்பு இருந்து முனை, மற்றும் ஒரு வரிசையில் நிலைக்கு முழங்கைகள் வரை இழுக்க.
3. எடையைக் குறைக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

6 - டம்பிள் வட்டங்கள்

1. முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், எடைகள் கீழே.
2. வலதுபுறம் திரும்புங்கள், இரு கால்களிலும், எடையும் உயரத்தையும் தலைகீழாக கொண்டு வரும்.
3. நடுப்பகுதியில் மீண்டும் திரும்பவும், மீண்டும் காலில் மிதக்க, நேராக தலையில் எடையும்.
4. இடதுபுறம் உள்ள மையம், வட்டத்தை முடிக்க எடையும் குறைக்கும்.
5. ஒவ்வொரு திசையிலும் 30 வினாடிகள் செய்யவும்.

7 - கோர் கிக்கேக்ஸ்

1. கால்களை அகலமாகவும், வலது கையில் ஒரு எடையும் கொண்ட ஒரு பிளாங் நிலையத்தில் தொடங்குங்கள்.
2. பிளாங் நிலையை வைத்திருத்தல், ரிப்பேஜ் அடுத்த வலது முழங்கை இழுக்கவும்.
3. இடுப்பு தரைக்கு சதுரமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும், ABS ஈடுபடுத்தவும்.
4. அதே நிலையில் முழங்கையை வைத்து, கை நீட்டிக்க தசைகளை கசக்கி.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

8 - ஒரு பவர் குந்து கொண்ட சுத்தப்படுத்தி கர்ல்ஸ்

1. தவிர இடுப்பு அகலம் பற்றி கால்களை நின்று, நீங்கள் உட்கார்ந்து உள்ளங்கைகளில் எடை கொண்டிருக்கும் absas ஈடுபட்டு.
2. நீங்கள் சற்று பின்னால் எடை எடுத்தால், தொடைகளுக்கு தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நீங்கள் குந்து மீது கீழ்நோக்கி தள்ள வேண்டும்.
3. நீங்கள் மீண்டும் நிற்கும்போது மெதுவாக கையை உயர்த்தி, எடையைக் குறைவாக 4 எண்ணிக்கையில் குறைக்கவும்.
4. 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

9 - பக்க மதிய உணவு வரிசை

1. உங்கள் வலது கையில் ஒரு எடை வைத்திருந்து, இடது பக்கமாக வெளியேறவும், தரையில் எடை எடுக்கும்.
2. பின்புறத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், மீண்டும் எட்டி உதைத்து, பின்புறமாக கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

10 - லெக் நீட்டிப்புகளுடன் கூடிய முனைகள்

1. முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்புக்கு அடுத்த கைகளால் ஒரு படி அல்லது நாற்காலியில் அமருங்கள்.
2. கைகளில் மேலே தூக்கி இடுப்புக்கு அருகில் இடுப்புகளை வைத்திருங்கள்.
3. முழங்கால்கள் முழங்கையில் மூடி, நீங்கள் அழுத்தும் போது, ​​வலது கால் நீட்டவும், உங்கள் இடது கையில் கால்விரல்களுக்குச் செல்லவும்.
4. மறுபுறம் நடவடிக்கை மீண்டும் செய்யவும்.
5. 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

11 - பிளாங்

1. முகத்தில் முகம் முகம் மீது முகம், தரையில் பனை பிளாட்.
2. தரையில் இருந்து தள்ளி, கால்விரல்கள் மீது உயர்த்தி, முழங்கால்கள் மீது ஓய்வெடுக்கிறது.
3. தலையில் இருந்து முனையிலிருந்து ஒரு நேர்கோட்டில் உங்கள் முதுகெலும்பை வைத்து, நடுத்தரத்திலிருந்தே கசக்கக்கூடாது.
4. 30 விநாடிகள் காத்திருக்கவும், சுருக்கமாகவும் மீட்டவும்.

மேலும்

12 - பக்க ஹிப் லிஃப்ட்

1. உட்கார்ந்து, இடது முழங்காலில் மற்றும் இடது இடுப்பு மீது அமர்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்துவிடும்.
2. வலது கை நேராக மேலே எடுத்து முழங்காலில் அழுத்தவும் மற்றும் பாய் ஆஃப் இடுப்பு உயர்த்த obliques கசக்கி.
3. அதே நேரத்தில் வெளிப்புற தொடையில் கவனம் செலுத்துவதன் ஒரு சில அங்குலங்கள் வரை வலது காலை தூக்கலாம்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

13 - லெக் டிராப் கொண்ட பாலம்

1. ஒரு பாலம் நிலையை எடுத்து தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கி, அது தரையில் செங்குத்தாக வரை நேராக அதை நீட்டிக்க.
2. கால் நெகிழ்ந்து, மெதுவாக உடல் மீதமுள்ள இல்லாமல் ஒரு சில அங்குல பக்க வெளியே வலது கால் கைவிட.
3. கால் மீண்டும் சென்டர் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் கொண்டு.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

14 - ஸ்டாண்டிங் கிராஸ்ஓவர் க்ரஞ்ச்

1. தலையின் பின்னால் கைகளை எடுத்து சரியான முழங்கால் வரை மற்றும் உடல் முழுவதும் சுழலும் போது இடது தோள்பட்டை வலது இடுப்புக்கு கொண்டு வரவும்.
2. பக்கங்களுக்கு மாறுவதற்கு முன் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.
3. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், முழுநேர பயிற்சிக்காக சுற்று மீண்டும் செய்யவும்.