உயர் அடர்த்தி உடற்பயிற்சி

வேலை கடினமாக, அதிக கலோரிகளை எரியுங்கள்

உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சி சமீபத்திய போக்கு. ஆனால் உண்மையில் அது என்ன? முழு தசை சோர்வு அல்லது நீங்கள் தூக்கி வரை வேலை செய்ய? அல்லது ஒரு சிறிய குறைவான தீவிரமான ஒன்று, ஆனால் கடினமாக உங்களால் பேச முடியாது.

மிக முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்று உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தீவிரமடையாக்குவதால், அது சரியானதுதான். பெரும்பாலான வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் மிதமான தீவிர பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன, அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்வதால், அதிக கலோரிகள் எரிக்கவும், குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுடன் நேரத்தை சேமிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

மௌரர் செறிவுக்கான வழிகள்

எனவே, நீங்கள் உயர்ந்த அல்லது தீவிரமான தீவிர மட்டத்தில் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்? எந்த துல்லியமான விளக்கமும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் எப்படி வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க வழிகள் உள்ளன:

• பேச்சுச் சோதனை - நீங்கள் தீவிர தீவிரமடையும் மட்டத்தில் பணி புரிகிறீர்களானால், நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு சில வார்த்தைகளை மட்டுமே சொல்ல முடியும்.
• உணரப்பட்ட உட்செலுத்தல் - இந்த முறையைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் உணரப்படும் உழைப்பு விளக்க அட்டவணையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை பொருத்து. உயர்ந்த அடர்த்தி நிலை 8-9 அளவில் இருக்கும். உங்கள் இதய துடிப்பு என்ன என்பதை உணரப்படும் உழைப்பு மதிப்பீடுகள் நெருக்கமாக பிரதிபலிக்கின்றன என்பதை ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. அதாவது, உங்கள் உழைப்பு அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்.
• உங்கள் அதிகபட்ச ஹார்ட் விகிதத்தின் சதவீதம் - இந்த முறையின்படி, உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை கணக்கிடலாம் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு கண்காணிக்க இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். உயர்ந்த தீவிரத்தில் வேலை செய்ய, நீங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 80-90% இடையில் இருக்க வேண்டும்.

எப்படி அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்ய பெரும்பாலும்

2008 உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 5 மணிநேர மிதமான தீவிர பயிற்சியை 20 நிமிடங்கள், அதிகபட்சமாக 3 நாட்களுக்கு தீவிரமான பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது எவ்வளவு. வேறுபட்ட ஆற்றல் அமைப்புகளில் தட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் பணிபுரியும் பல்வேறு தீவிரமான நிலைகளில் வேலை செய்வது நல்லது.

மிகவும் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி அவுட் எரித்து அல்லது அதிக அளவு காயங்கள் ஏற்படலாம், எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை.

நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், இடைவெளி பயிற்சி தொடங்கி உங்கள் உடல் குறுகிய, சமாளிக்க கடி செய்ய அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி பயன்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. ஜம்பிங் நீங்கள் வசதியாக இல்லை என்றால் விஷயங்களை குறைந்த தாக்கம் வைத்து போது கடினமாக உழைக்க வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிரம் சேர்க்க மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை அதிகம் பெறுவது பற்றி மேலும் அறிக.

உயர் அடர்த்தி நடவடிக்கைகள் எடுத்துக்காட்டுகள்

சில நடவடிக்கைகள் இயற்கையாகவே மற்றவர்களை விட தீவிரமாக இருக்கின்றன, குறிப்பாக உங்கள் கால்களைப் போன்ற பெரிய தசை குழுக்களைப் பயன்படுத்துவதில் ஈடுபடும் பயிற்சிகள். இவை பின்வருமாறு:

• உயர் தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி
• தாபாடா பயிற்சி
• இயங்கும்
• வேகமாக நடைபயிற்சி
• ஹில் நடைபயிற்சி
• மாடிப்படி ஏறும்
• கயிறு தாவி செல்லவும்
• குறுக்கு நாட்டில் பனிச்சறுக்கு
• Plyometric பயிற்சிகள்

உயர் தீவிரம் இடைவேளை பயிற்சி, அல்லது HIIT பற்றி ஒரு வார்த்தை

உயர் உகந்த இடைவெளி பயிற்சி (a HI HIIT) நீங்கள் வேலை செய்யும் இடமாகும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் வேலை செய்யுங்கள். HIIT உடற்பயிற்சிகளானது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 90-95% வரை செய்யப்படுகிறது. இந்த தீவிரத்தில், HIIT ஒரு 20 நிமிடம், 2-mille ஜாக் விளைவிக்கும் என்று என்ன கொடுக்கலாம்.

இப்போது, ​​நீங்கள் ஏரோபிக் இடைவெளி பயிற்சி செய்தால், ஒரு டிரெட்மில்லில் சொல்லுங்கள், உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 80-90% இடைவெளிகளை 10 நிமிடங்களுக்கு இடைவெளியில் செய்யுங்கள், இது உங்கள் 30% நிமிடத் தொடர்ச்சியான மாநில வொர்க்அவுட்டை சமமானதாகும். இதய துடிப்பு.

இருவரும் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்டவர்களாக உள்ளனர், ஆனால் HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் தாபதா- ஸ்டைல் ​​உடற்பயிற்சிகளையும் இத்தகைய உயர் மட்டத்தில் செயற்பாடு நீண்ட காலத்திற்கு நீடித்து நிலைக்க முடியாது. 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூக்கிப் போட விரும்பவில்லை என்றால், இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பழக்கத்தை நீங்கள் பெறுவதற்கு கடினமாக கடினமாக செய்யவில்லை.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{யு.எஸ். மனித சுகாதார மற்றும் சேவைகள் துறை. 2008 அமெரிக்கர்களுக்கான இயற்பியல் நடவடிக்கை வழிகாட்டுதல்கள்.}

_{ஜோக்கிக் ஜேஎம், கிளார்க் கே, கோல்மன் ஈ, மற்றும் பலர். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. விளையாட்டு மருத்துவம் நிலை நிலை அமெரிக்க அமெரிக்க கல்லூரி. எடை இழப்பு மற்றும் எடை குறைப்பதற்கான பொருத்தமான தலையீடு உத்திகள் பெரியவர்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2001 டிசம்பர் 33 (12): 2145-56.}