குறைந்த முதுகுவலி பல காரணங்கள் இருக்கலாம், இறுக்கமான அல்லது பலவீனமான பின், AB அல்லது கோர் தசைகள் , தசை சுளுக்கு அல்லது விகாரங்கள் , அல்லது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் உட்பட பல காரணங்கள் இருக்கலாம். இந்த நீட்சி நிகழ்ச்சி முதுகுவலியலைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
பகுதி கிரன்ச் - முதுகுவலியலுக்கு இடுப்பு வலி உடற்பயிற்சி
பகுதி சண்டையிடுவது எப்படி - இடுப்பு தசை உடற்பயிற்சி
இடுப்பு சாயல் பொதுவாக முதுகுவலியிலிருந்து மீள்வதற்கு மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்தலுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட முதல் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
- முழங்கால்கள் மற்றும் தரையில் பிளாட் அடித்து உங்கள் முதுகில் பொய்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் வயிற்று தசைகள் கட்டுப்படுத்தி, தரையில் சிறிய இடத்திலேயே அழுத்தவும்.
- உங்கள் தலையை உன் தலையில் தூக்கி எறியுங்கள்.
- 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை பிடி.
- நிதானமாகவும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
பேட் வலிக்கு பூனை மாட்டு நீட்சி
இந்த எளிய நீட்சி, சில நேரங்களில் பூனை மாட்டு நீட்சி என அழைக்கப்படுகிறது, மெதுவாக குறைந்த தசையின் தசையை நீட்டி, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றைச் சரிசெய்ய உதவுகிறது. இது ஒரு குறைந்த மீண்டும் திரிபு வலி குறைக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. சரியாக இதை எப்படி செய்வது?
பூனை-மாட்டு நீட்சி எப்படி செய்ய வேண்டும்
- உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகள் கட்டுப்படுத்தவும். (உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை இழுக்க முயற்சி.)
- மெதுவாக உங்கள் பின்னால் சுற்றிக்கொண்டு, கூரை மேல் நோக்கி தள்ளிவிடுவார்கள்.
- உங்கள் தலையை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பு கீழ் கீழ்நோக்கி இழுக்கவும்.
- 10 விநாடிகள் காத்திருங்கள். உங்கள் பின்னால் ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணர வேண்டும்.
- ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- உன்னுடைய தலையை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், உன் வயிறு தரையில் விழுந்தவுடன் உன் இடுப்பு முன்னோக்கி விழும்.
- நிலைப்பாட்டை 10 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
முதுகுவலியலுக்கு ப்ரோன் பேக் நீட்டிப்பு
வலுவான மீண்டும் நீட்டிப்பு சிறிது மேம்பட்ட மற்றும் தீவிர மீண்டும் நீட்டிக்க உள்ளது. பாதுகாப்பாக அதை எவ்வாறு செய்வது?
ப்ரோன் பேக் நீட்டிப்பு எப்படி செய்வது
- தரையில் ஒரு முகம்-கீழே நிலையை தொடங்குங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தி; உங்கள் முழங்கால்களையும், உங்கள் கைகளின்கீழ் உம்முடைய கைகளோடும் தரையிலே விழும்படி பண்ணுங்கள். உங்கள் கீழ் திரும்ப சிறிது வளைந்திருக்கும்.
- தரையில் தள்ளி மெதுவாக உங்கள் முதுகில் உள்ள நீட்டிப்பை அதிகரிக்க உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருந்தாலே போதும், எந்த வலியையும் அனுபவித்தால் நிறுத்தவும். நீங்கள் ஒரு வசதியான, மென்மையான நீட்டிக்க வேண்டும்.
- 15 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை நடத்தவும்.
- ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- 5 முதல் 8 முறை செய்யவும்.
ஹிப் துவக்கம் மற்றும் லோயர் பேக் நீட்சி
இந்த புகைப்படத்தில், சிகாகோ கரடிகள் cornerback டெவின் ஹேச்டர் இடுப்பு திறக்கும் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் நீண்டுள்ளது என்று ஒரு எளிய நீட்சி உடற்பயிற்சி நிரூபிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி முக்கிய, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் நீண்டுள்ளது.
ஹிப் துவக்கம் மற்றும் லோயர் பேக் நீட்சி எப்படி செய்வது
- ஒரு முன்னோடி சண்டையின் நிலையைத் தொடங்கி, உங்கள் இடது முழங்காலில் தரையில் விழுந்து விடுங்கள்.
- படத்தில் உங்கள் வலது முழங்கையின் உள்ளே உங்கள் வலது முழங்கை வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்கால்களுக்கு வலது முழங்காலில் அழுத்தி வலது பக்கம் இடது பக்கம் இழுக்கவும்.
- நீங்கள் உங்கள் கீழ் திரும்ப மற்றும் வலது இடுப்பு ஒரு மென்மையான நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை நீங்கள் பின்னால் உங்கள் இடது கை அடைய.
- 20 முதல் 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். விடுவித்து மற்ற காலில் மீண்டும் செய்.
உங்கள் சொந்த உடற்கூறியல், நெகிழ்வு மற்றும் வரம்புகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் இந்த நீட்டியை மாற்றலாம். முன் உங்கள் முதுகில் அல்லது பின்னால் உங்கள் கணுக்கால் பின்னால் வைக்க வேண்டும்.
முதுகுவலி முள்ளந்தண்டு ட்விஸ்ட் நீட்சி
முதுகெலும்பு திருப்பம் விரிவாகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். மேலதிகாரிகளைத் தவிர்ப்பதற்கு, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வையுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே விழுகின்றன. காலப்போக்கில் நீங்கள் இயல்பாகவே இந்த நீட்டத்தில் இயக்கம் உங்கள் வரம்பை அதிகரிக்கும். பாதுகாப்பாக முதுகெலும்பு திருப்பத்தை நீட்டிக்க எப்படி இருக்கிறது.
முள்ளந்தண்டு ட்விஸ்ட் நீட்சி எப்படி செய்ய வேண்டும்
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தரையில் பொய் மற்றும் அடி தரையில் பிளாட் பொய்.
- ஒரு மென்மையான நீட்சி உங்கள் முதுகெலும்பில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் விழுகின்றன.
- 10 விநாடிகள் பிடி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- அடுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு மென்மையான நீட்சி உணரும் வரை மெதுவாக மறுபுறத்தில் விழும்.
- 10 விநாடிகள் பிடி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பல முறை செய்யவும்.
முதுகுவலிக்கு மார்பு நீட்சிக்கு முழங்கால்கள்
மார்பில் இரண்டு முழங்கால்களை கொண்டு கொண்டு பின்னால் பதற்றம் மற்றும் மெதுவாக hamstrings நீட்ட ஒரு எளிய வழி. இந்த எளிமையான முதுகெலும்பு நெகிழ்வு இயக்கம் மீண்டும் மீண்டும் நீட்சி வழக்கமான அல்லது பயிற்சி முடிக்க ஒரு சிறந்த வழி.
முதுகெலும்பு Back to Flexion Stret செய்ய முழங்கால்கள் செய்ய எப்படி
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தரையில் பொய் மற்றும் அடி தரையில் பிளாட் பொய்.
- மெதுவாக உங்கள் மார்பு நோக்கி உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு மெதுவாக முழங்கால் கீழே உங்கள் கால்கள் புரிந்து.
- 20 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- ஒரு சில நொடிகள் ஓய்வு மற்றும் நீட்டிக்க பல முறை மீண்டும்.