8 மொத்த உடல் நீண்டுதல்

கார்டியோ மற்றும் பலம் பயிற்சி , அல்லது இரண்டு கலவையாகும், எந்த திட பயிற்சி திட்டத்தின் மூலையில் உள்ளன. ஆனால் ஒரு விரிவான திட்டத்தின் மிகவும் கவனிக்கப்படாத கூறுகளில் ஒன்று வொர்க்அவுட்டை நீட்டிப்பு முடிவில் வருகிறது.

நீங்கள் நீங்களே செய்ய வேண்டும் என்று நீங்களே விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் இது தவிர்க்க முடியாத அளவுக்கு சுலபமாக வேலை செய்யும் பகுதியாகும். உங்களிடம் நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், தேவையில்லை, அல்லது உங்கள் நேரத்தை வீணாக்க விரும்பவில்லை, ஆனால் இது எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டை முடிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளிலும் ஒன்றாகும்.

உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது நீடிக்கும் பல நன்மைகள் உள்ளன:

• மொத்தம் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குதல்
• தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தம் நிவாரண
• உங்கள் உடல் அதன் முன்-உடற்பயிற்சி நிலையை மீண்டும் பெற உதவுகிறது
• உங்கள் மனம் மற்றும் உடலை இருவரும் கொடுத்து, நீங்கள் செய்த வேலையின் தாக்கத்தை பிரதிபலிக்கவும் உணரவும் வாய்ப்புள்ளது

நீட்டிப்பதைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், நன்மைகள் பெற பயிற்சிகள் நிறைய நேரத்தை செலவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த மொத்த உடல் நெகிழ்வுத்திறன் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் எளிமையானதுடன் நீட்டிப்புகளை எளிமையாக நிரூபிக்கிறது, நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் அவற்றைச் செய்யலாம்-ஒரு வொர்க்அவுட்டை, வேலை, அல்லது நீங்கள் டிவி பார்த்துக்கொண்டிருக்கும்போதும்.

இந்த பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு, தளர்வு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கின்றன. அவர்கள் கடின உழைப்புக்குப் பிறகு நல்லவர்கள். இந்த பயிற்சி, மார்பு, தோள்கள், முதுகெலும்பு, கை, இடுப்பு, மற்றும் கால்கள் போன்ற இறுக்கமான இறுக்கம் உள்ளிட்ட உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகள் குறிவைக்கிறது. நீங்கள் சுற்றி செல்லும் எந்த கூடுதல் பதற்றம் பெற இந்த பயிற்சிகள் முயற்சி. உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் பார்த்தால், உங்கள் மருத்துவ திறமைகள், நோய்கள் அல்லது காயங்கள் உங்கள் திறனை பாதிக்கலாம்.

நீட்டிக்க எப்படி

நீங்கள் ஒரு நாற்காலி, உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது பெஞ்ச் வேண்டும்.

• 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒளி கார்டியோவுடன் வார்ம் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது ஒரு வொர்க்அவுட்டை அல்லது குளியல் செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நீட்டிக்கும் 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருந்து ஒரு முறை மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு நீங்கள் முடிந்தால் ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்ப்பதுடன், நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக நீட்டவும். நீட்டிக்க நல்ல உணர வேண்டும் மற்றும் காயம் கூடாது. உங்கள் தசைகள் ஆடிக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு பிட் அணைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் இன்னும் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

1 - குவாட் ஸ்ட்ரெச்

1. தேவைப்பட்டால் சமநிலையுடன் ஒரு சுவரில் நிற்கவும் பிடித்துக்கொள்ளவும்.
2. வலது கால் மேலே கைப்பற்று மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் வளைந்து, glutes நோக்கி கால் கொண்டு, தரையில் நேராக சுட்டி முழங்கால். உங்கள் கால் முன் ஒரு நீட்டிக்க வேண்டும் உணர வேண்டும்.
3. ஆழமான நீளத்திற்கு முன்னோக்கி உங்கள் இடுப்புகளை முடுக்கி விடுங்கள்.
4. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை காத்திருங்கள் மற்றும் பக்கங்களை சுவிட்ச், மூன்று முறை மீண்டும் தொடரவும்.

2 - தொடை நீட்சி நின்று

1. பின் இடதுபுறமாக முன்னோக்கி, இடுப்புகளிலிருந்து முனையிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. காலின் பின்புறத்தில் ஒரு நீளத்தை உணரும் வரை கீழே இறங்குங்கள்.
3. உங்கள் ஆதரவைத் திரும்பச் செய்வதற்கு மேல் தொடையில் கைகளை வைத்திருங்கள்.
4. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை காத்திருங்கள் மற்றும் பக்கங்களை சுவிட்ச், மூன்று முறை மீண்டும் தொடரவும்.

நீங்கள் சோகமாக உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால், உங்களுக்கு கூடுதல் அதிகாரம் கொடுக்க ஒரு எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும்.

3 - மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை நீட்சி

1. உட்கார்ந்து அல்லது உன்னுடைய பின்னால் பின்னால் கைகளை பிடியுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தி, வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே செல்வோம். உங்கள் தோள்களில் மற்றும் மார்பில் நீட்டிக்க வேண்டும்.
3. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை காத்திருங்கள், ஒரு முறை மூன்று முறை திரும்பவும்.

உங்கள் தோள்கள் சிறிது இறுக்கமானவையாக இருந்தால், விமானத்தைப் போன்ற பக்கங்களுக்கு உங்கள் கைகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

4 - அப்பர் பேக் ஸ்ட்ரெச்

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் ஒன்றாக பிடுங்கவும், உங்கள் முதுகில் சுற்றவும் உணரவும், உங்கள் உடலிலிருந்து உங்கள் கைகளை அசைத்து அழுத்தவும்.
2. நீங்கள் இந்த நீட்டிப்பு மிகவும் வெளியே பெற, ஏபிஎஸ் ஒப்பந்தம் உறுதி.
3. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை காத்திருங்கள், ஒரு முறை மூன்று முறை திரும்பவும்.

5 - பைச்ப்ஸ் ஸ்ட்ரெச்

1. பக்கவாட்டாக உங்கள் கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பின்னால் சிறிது பின்னால், கட்டைவிரலை வைத்து, நீங்கள் ஒரு ஹிட்ச்கிக்கர் போல.
2. அவர்கள் கைப்பிடியைக் கைப்பிடிப்பதைத் திருப்தி செய்யும் வரை உங்கள் கைகளைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள்.
3. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை காத்திருங்கள், ஒரு முறை மூன்று முறை திரும்பவும்.

6 - தோள்பட்டை நீட்சி

1. நேராக உங்கள் வலது மார்பு முழுவதும் எடுத்து, முழங்கை சுற்றிலும் இடது கை சுழற்று, மெதுவாக தோள்களில் நீட்டிக்க ஆழமாக வலது கை மீது இழுத்து விடுங்கள்.
2. நீங்கள் நீட்டிக்கவில்லை என்றால் தோள்பட்டை கீழே தள்ளி வைக்கவும்.
3. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை காத்திருங்கள் மற்றும் பக்கங்களை சுவிட்ச், மூன்று முறை மீண்டும் தொடரவும்.

7 - உட்கார்ந்த பக்க நீட்சி

1. உட்கார்ந்து அல்லது நின்றுகொண்டு, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தி, உச்சந்தலையை எதிர்கொள்ளும் பைகள்.
2. வலதுபுறம் இடதுபுறம் நீட்டவும், இடதுபுறம் நீட்டவும் உணர்கிறேன்.
3. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை காத்திருங்கள் மற்றும் பக்கங்களை சுவிட்ச், மூன்று முறை மீண்டும் தொடரவும்.

8 - ட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி

1. உங்கள் தலையின் பின்னால் இடது முழங்கைக் குனியவும், வலது கையை இடது முழங்கையை இழுக்கவும், உங்கள் தசைகளில் நீட்டவும்.
2. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை காத்திருங்கள் மற்றும் பக்கங்களை சுவிட்ச், மூன்று முறை மீண்டும் தொடரவும்.