ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கணினியின் முன்னால் அமர்ந்து உங்கள் உடலில் பேரழிவை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக நம்மில் பெரும்பாலோர் சிறந்த காட்டி இல்லை.
தோள்களைத் துளைப்பது மற்றும் உங்கள் ஆசனத்தில் வீங்குதல் ஆகியவை பின்னால், கழுத்து மற்றும் தோள்களில் வலி, தலைவலி, பதற்றம் மற்றும் இறுக்கம் ஆகியவற்றை உண்டாக்கலாம்.
ஆய்வுகள் வழக்கமான நீட்சி கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலி குறைக்க உதவும் என்று அவர்கள் மேலும் வழக்கமான இடைவெளிகள் அலுவலகத்தில் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீட்டிக்க வேண்டும் என்று காட்டுகின்றன.
நீங்கள் வலி மற்றும் பதற்றம் குறைக்க மட்டும், ஆனால் அந்த நெகிழ்வு இடைவேளையின் உங்கள் கண்கள் ஓய்வு மற்றும் உங்கள் முழு உடல் வசதியாக உணர அனுமதிக்க.
பின்வரும் நெகிழ்வுத்திறன் பயிற்சிகள் அலுவலக உடற்பயிற்சிகளுக்கு கழுத்து, முதுகு, தோள்கள், இடுப்புக்கள் மற்றும் glutes ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்துடன் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அடிக்கடி நீங்கள் அவர்களை செய்ய மற்றும் நீங்கள் குறைந்த இறுக்கம் மற்றும் ஒருவேளை இன்னும் உற்பத்தி கவனிக்க வேண்டும்.
எப்படி
- ஒவ்வொரு 45-55 நிமிடங்களுக்கும் சென்று, நீட்டிப்பதை காண்பிப்பதற்காக எச்சரிக்கை ஒன்றை அமைக்கவும்.
- குறைந்தபட்சம் 15 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நீட்டிக்கத்தையும் பிடி.
- வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.
- நீங்கள் பல அனுபவங்களை செய்ய முடியும் மற்றும் அனுபவிக்க!
1 - மார்பு நீட்சி
மார்பை நீட்டுவது உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள் எங்களது நேரத்தை செலவழிக்க முன்வரலாம்.
இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு பயன்படுத்த மற்றும் மார்பு தசைகள் ஒரு ஆழமான நீட்டிக்க பெற மேல்நிலை எடுத்து கொள்ளலாம். உங்களுக்கு ஒரு இசைக்குழு இல்லை என்றால், கவலைப்படாதீர்கள். உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைக்க அல்லது பக்கங்களுக்கு நேராக வெளியே ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு கதவு மற்றும் உங்கள் பக்கவாட்டுகளை இரு பக்கங்களிலும் வைக்கலாம், மார்பில் நீட்டிக்கப்படும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி அழுத்துங்கள்.
அது சரி
உட்கார்ந்த அல்லது நின்று நிலையில், நீங்கள் பின்னால் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும், உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் மார்பில் ஒரு நீளத்தை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை நேராக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கைகளை ஒரு சில அங்குலங்களை மெதுவாக உயர்த்துங்கள். 10-30 விநாடிகள் பிடி. நீங்கள் தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால் இந்த நடவடிக்கை தவிர்க்கவும்.
2 - தோள்பட்டை Shrugs
தோள்கள் மற்றும் கழுத்து தட்டச்சு, கிளிக், மற்றும் துடைப்பது இருந்து அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் நிறைய பிடித்து.
உண்மையில், எங்களுக்கு மிகவும் அநேகமாக நாம் உணர விட அதிகமாக hunch, பொறிகளை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் அழுத்தம் இறுக்கமாக செய்து.
குப்பிகளைக் கொண்டு உங்கள் பொறிகளையும் தோள்களினூடாக இரத்தத்தை நகர்த்துங்கள். நீண்ட நேரம் தட்டச்சு செய்து அல்லது வேலைசெய்த பிறகு, இந்த நடவடிக்கை நல்லது என்று உணர்கிறது.
அது சரி
உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, தோள்பட்டைகளை காதுகளுக்கு மேலே தூக்கி, கடினமாக உறிஞ்சி உறிஞ்சும். 1-2 விநாடிகள் பிடி, நீங்கள் கீழே ஓய்வெடுக்கும்போது அவற்றை மீண்டும் சுழற்றுங்கள். 8-10 ரெஸ்பான்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் தோள்பட்டைகளை முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள்.
3 - அப்பர் பேக் நீட்சி
தோள்பட்டை குப்பைகள் சுழற்சியைப் பெற உதவும் போது, இந்த மேல் மீண்டும் நீட்சி தோள்பட்டை கத்திகளிலும், பொறிகளிலும் தோள்களிலும் எல்லா தசைகள் கிடைக்கும்.
உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் மீண்டும் இப்போது எவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்கும் என்பதை நீங்களே சிந்தித்துப் பாருங்கள், உங்கள் நீளத்தை நீடிக்கும் நாள் முழுவதும் நீண்டு போகும்.
அது சரி
உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, கைகளை நேராக வெளியே இழுத்து, கைகளை சுழற்றுவது, அதனால் பனைகளில் ஒருவருக்கொருவர் முகம் மறைந்து விடும். ஆயுதங்களைக் கடந்து, கைகளால் அழுத்துவதால், கழுத்தை நெரிக்கவும் முதுகில் சுற்றவும், தலையை நிமிர்த்திச் செல்லும் வரை நீண்டு போகும்.
சரி செய்யாதே, ஆனால், நீங்கள் கற்பனை செய்துகொண்டிருக்கும் ஒரு கற்பனையான பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 10-30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். கைகளைத் திருப்பினால் நன்றாக இல்லை, வெறுமனே விரல் விரட்டுகின்றன.
4 - முள்ளந்தண்டு ட்விஸ்ட்
நீண்ட காலத்திற்கு உட்கார்ந்து, குறைந்த பின்புறத்தை பாதிக்கலாம், அது இறுக்கமாகவும் அச்சாகவும் இருக்கும்.
இந்த திருகல் நீட்சி அந்த அழுத்தம் சில மெதுவாக வேலை உதவும். இதைத் தூரத்தில் போடாதீர்கள் - நீங்கள் இந்த நீளத்தை உணர சிறிது சுழற்ற வேண்டும்.
அது சரி
தரையில் உள்ள பாதங்களைக் கொண்டிருக்கும் நிலையில், உட்கார்ந்த நிலையில், வலது புறமாக மெல்லிய சுழற்சியை சுவிட்ச் செய்து, உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் கையாளுங்கள்.
இடுப்புச் சதுரத்தை வைத்துக்கொண்டு வசதியாக நீங்கள் திருப்பிக் கொண்டிருக்கும் வரை திருப்பமாட்டீர்கள். 10-30 விநாடிகள் பிடி, மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும்.
5 - தோற்றம் நீட்சி
நீங்கள் உங்கள் காதுக்கு கவனத்தை செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்களை மீண்டும் ஒரு வேட்டைக்காரர் நிலையில் தள்ளி விடுவீர்கள்.
இந்த எளிய நடவடிக்கை உங்கள் முதுகில், பக்கங்களிலும், ஆயுதங்களிலும் எல்லா தசையுமே நீட்டப்படும். உடலின் பக்கங்களை கீழே நீட்டவும்.
அது சரி
உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, விரல்களை அசைத்து, உச்சநிலையை நோக்கி இழுக்கவும்.
உன்னால் முடிந்த அளவு உயர்ந்த நீளமாக மூச்சுக் கொள்ளவும், கைகளைத் திறந்து, அவற்றைத் துடைக்கவும், பின்னால் துடைக்கவும். 8-10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6 - முன்காப்பு நீட்சி
நீங்கள் முன்கூட்டியே உங்கள் முன்கைகள் தட்டாத வரை நீங்கள் எப்படி இறுக்கிக் கொள்ளலாம் என்பதை நீங்கள் உணரக்கூடாது. இந்த எளிய நடவடிக்கை முன்கைகள் மற்றும் மணிகளில் அந்த தசையை நீட்டு உதவுகிறது.
அது சரி
உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, வலது கையை நீட்டி கை விரலை நோக்கி இழுக்க வேண்டும்.
மெதுவாக நீங்கள் விரல்களை இழுக்க இடது கையைப் பயன்படுத்தவும், முன்கூட்டியே நீட்டவும். 10-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும்.
7 - கழுத்து நீட்சி
உங்கள் கழுத்து இப்போது எவ்வளவு இறுக்கமாக உள்ளது? நீ கழுத்தை நீட்டினால், நீ கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
கழுத்தில் பிடிப்பு ஏற்பட்டு தலைவலி மற்றும் மேல் மீண்டும் பதற்றம் ஏற்படலாம்.
கழுத்து தசைகள் மீது கூடுதல் மன அழுத்தம் கொடுக்க முடியும் கணினி, வேலை செய்யும் போது நாம் பல முன்னோக்கி தலை கைவிட.
உங்கள் தலையில் 11 பவுண்டுகள் (நீங்கள் புத்திசாலியாக இருந்தால்!) வரை எடையைப் பெற முடியும், அதனால் உங்கள் முழு உடலிலும் எவ்வளவு அழுத்தத்தை உண்டாக்குகிறீர்கள் என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
அது சரி
உங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, வலதுபுறத்தோடு நாற்காலியின் பக்கத்தை அசைத்து, உங்கள் தலைக்கு இடது பக்கம் சாய்ந்து, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலதுபுறத்தில் நீட்டுவதை உணர்கிறீர்கள். 10-30 விநாடிகள் பிடி, மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும்.
8 - ஹிப் ஃலெக்ஸர் நீட்சி
குறைந்த உடல் கூட குறிப்பாக உட்கார்ந்து இறுக்கமாக, குறிப்பாக இடுப்பு முன்.
இடுப்பு நெகிழிகள் இறுக்கமாக இருக்கும்போது உட்கார்ந்தால், glutes நீண்டு செல்கின்றன. இந்த பகுதியில் பல முறை ஒரு நாள் நீட்டிக்க முடியும் என்று இறுக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது, பிளஸ், அதை நீங்கள் உடனடியாக நிவாரண வழங்குகிறது இது நாற்காலியில், வெளியே.
அது சரி
நின்றுகொண்டிருக்கும் போது, வலது காலை ஒரு சில அடிக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் வலது இடுப்பு முன் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை நீங்கள் ஒரு வாட்போரில் திடீர் என பாய்ச்சல் செய்து கிட்டத்தட்ட முழங்கால் குறைத்து போல், மீண்டும் முழங்காலில் வளை.
நீட்டிக்க ஆழமாக்க back leg இன் glutes பிழி. 10-30 விநாடிகள் பிடி, மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும்.
9 - உட்கார்ந்த ஹிப் நீட்சி
தொடைகள் தசைகள் அனைத்து அதிக உட்கார்ந்து இருந்து இறுக்கமான மற்றும் இந்த மிக எளிய நடவடிக்கை இடுப்பு திறந்து உதவுகிறது.
இந்த இடுப்பு மற்றும் glutes சிக்கலான தொடர் தசைகள் நீட்சி உதவுகிறது. ஒரு நீண்ட நாள் உட்கார்ந்து பிறகு அது நன்றாக இருக்கிறது.
அது சரி
அமர்ந்திருக்கும்போது, இடது முழங்கால்களில் சரியான கணுக்கால் குறுக்கி, நல்ல மற்றும் உயரமான இடங்களை உட்காரலாம்.
மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, நேராக வைத்துக்கொண்டு சரியான வலுவான மற்றும் இடுப்புக்கு நீட்டிப்பதை உணரும் வரை உடனே வெளியேறவும் .
நீங்கள் நீட்டிக்க ஆழப்படுத்த வலது முழங்காலில் கீழே அழுத்தவும் முடியும். 10-30 விநாடிகள் பிடி, மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும். இது முழங்கால்களை தொந்தரவு செய்தால் இந்த நடவடிக்கையை தவிர்க்கவும்.
10 - உள் முனை நீட்சி
இந்த நீட்டிக்க மிகவும் தொழில்முறை இல்லை, எனவே நீங்கள் நிச்சயமாக யாரும் சுற்றி போது இதை செய்ய வேண்டும்.
அதற்கு அப்பால், அது உள் தொடைகள், இடுப்பு, மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றிற்கான சிறந்த நீளம்.
இது முந்தைய பயிற்சியை உருவாக்குகிறது, இடுப்புகளை திறந்து, குறைந்த உடலில் இறுக்கம் மற்றும் பதற்றம் நீக்கவும்.
அது சரி
உட்கார்ந்திருக்கும் போது, கால்கள் அகலமாக, கால் விரல்களால், இடுப்புகளில் முழங்கால்களுடன் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். மீண்டும் நேராகவும், பாகுபடுத்தி வைத்திருக்கவும்.
நீங்கள் உள் தொடையில் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை தொடைகள் அழுத்தம் முழங்கைகள் பயன்படுத்தி போது மெதுவாக முன்னோக்கி அழுத்தவும். 10-30 விநாடிகள் பிடி, பல முறை நீங்கள் விரும்பும் விதமாக மீண்டும் தொடரவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஹென்னிங் ஆர்.ஏ., ஜாக்ஸ் பி, கிஸல் ஜி.வி., சல்லிவன் ஏபி, ஆல்டர்ஸ்-வெப் எஸ்எம். கம்ப்யூட்டர் வேலைக்கு அடிக்கடி சுருக்கமான ஓய்வு முறிவுகள்: உற்பத்தித்திறன் மற்றும் இரண்டு புலம் தளங்களில் நன்கு வளரும் விளைவுகள். பணிச்சூழலியல் . 1997; 40 (1): 78-91. டோய்: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. நாள்பட்ட கழுத்து வலி சிகிச்சையில் கையேடு சிகிச்சை எதிராக நீட்சி உடற்பயிற்சிகள்: ஒரு சீரற்ற, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குறுக்கு விசாரணை. புனர்வாழ்வளிக்கும் மருந்துகளுக்கான ஜர்னல் . 2007; 39 (2): 126-132. டோய்: 10.2340 / 16501977-0015.