நிலையான நீட்சி எதிராக பாலிஸ்டிக் நீட்சி

நீங்கள் கொடுக்கப்பட்ட கூட்டு பற்றி இயக்கம் வரம்பில் அளவிடப்படுகிறது இது வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை, உடற்பயிற்சி ஐந்து சுகாதார தொடர்பான கூறுகள் ஒன்றாகும் , அது செயல்பாட்டு சுகாதார ஒரு முக்கியமான உறுப்பு தான். எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் இயக்கம் வரம்பிற்குட்பட்டால், தினசரி வாழ்வின் நடவடிக்கைகளைச் செய்வது கடினமானது, அதிகப்படியான அலமாரியில் இருந்து உருப்படிகளை உயர்த்துவதற்கு அல்லது தரையிலிருந்து ஏதோ ஒன்றை எடுத்துச் செல்வதற்கு மேல் உங்கள் ஆயுதங்களை எடுப்பது போன்றது.

மோசமான நெகிழ்வுத்தன்மை ஆபத்து மற்றும் விளைவாக காயங்கள் வீழ்ச்சி இணைக்கப்பட்டிருக்கிறது, இது வயதான செயல்முறை முழுவதும் இயக்கம் நல்ல அளவு பராமரிக்க முக்கியத்துவம் உயர்த்தி காட்டுகிறது.

யோகா , பிலேட்ஸ், பலவிதமான வலிமை பயிற்சி, மற்றும் நுரை உருண்டுதல் ஆகியவற்றுடன் , இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கவும், அதிகரிக்கவும் பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் தரமான நீட்சி என்பது நெகிழ்வுத்திறனுடன் வேலை செய்வதற்கான ஒரு அணுகுமுறை. விழிப்புணர்ச்சியுடன் பல வகையான வகைகள் உள்ளன, மேலும் புலத்தில் புலம்பெயர்வு தொடர்கிறது என்பதால், ஒவ்வொரு வகையிலும் நீட்டிப்பு மற்றும் பல்வேறு விதமான நீட்டிப்புகளை வெவ்வேறு காலங்களுக்கு ஏற்றவாறு, நடவடிக்கைகள், அல்லது குறிப்பிட்ட மக்கள் தொகை.

நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் என்றால், நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிக்கு நடைமுறையில் செல்லுபடியாகும் இரண்டு வகை பாணிகளை பாரம்பரியமாக பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. இது அணுகுமுறைக்கு நேரமோ அல்லது இடமோ இல்லை என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் அவற்றை உங்கள் சொந்த பயிற்சிக்கு எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பதைப் பற்றி கவனமாக சிந்திக்க வேண்டும், மேலும் அவை பயன்படுத்த மிகவும் பொருத்தமானவை.

இங்கே நீங்கள் நிலையான நீட்சி மற்றும் பாலிஸ்டிக் நீட்சி பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும் என்ன.

நிலையான நீட்சி அடிப்படைகள்

"நீட்சி" என்ற வார்த்தையை அவர்கள் கேட்கும்போது, ​​பெரும்பாலான மக்கள் என்ன நினைப்பார்கள் என்பது பொதுவாக நீளமாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நீளத்திற்கு நகர்த்தி, 10 முதல் 60 வினாடிகள் வரை அதை வைத்திருங்கள், பின்னர் அடுத்த நீட்டலுக்கு நகர்த்துவதற்கு முன் அதை வெளியிடுங்கள்.

உதாரணமாக, ஒரு நின்று நாற்காலி நீளத்தை நிகழ்த்தும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு முழங்காலில் வளைந்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை தூக்கி, உங்கள் எதிர்த் கரத்துடன் தூக்கி எறியுங்கள், உங்கள் பிணக்குகளில் உங்கள் ஹீலை வரையவும், உங்கள் தூக்கத்தின் தொடையின் கீழே.

நிலையான நீட்சி கொண்ட இயல்பான தவறான ஒன்றும் இல்லை, உண்மையில், அது இயக்கம் வரம்பை பராமரிக்க மற்றும் மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். அப்ளிகேஷன் பிசிகாலஜி, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வெளியிடப்பட்ட 2015 மதிப்பாய்வு ஆய்வில் , பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னர் நிலையான நீட்டிப்புடன் ஈடுபடுவதால் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைக்கப்படாது எனக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, தி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் பத்திரிகையில் வெளியான ஒரு 2014 ஆய்வானது, உடற்பயிற்சியின்போது நீடித்து நிலைத்திருப்பது வலிமை பயிற்சி அல்லது ஸ்பிரிங் அல்லது ஜம்பிங் போன்ற வெடிக்கும் சக்தி தேவைப்படும் மற்ற உடற்பயிற்சிகளில் பங்கேற்கும்போது செயல்திறனை குறைக்கலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளது. இது பல மக்கள், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தனிநபர்களுக்கு அதிகாரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சியின் மீது கவனம் செலுத்துவதை விட குறைவான முன்-பயிற்சி சுழற்சியை வழங்குகிறது.

இது நிலையான நீட்சி அதன் இடம் இல்லை என்று அர்த்தம் இல்லை-அது செய்கிறது; ஆனால் மிகச் சிறந்த நன்மைக்காக, அதாவது இயக்கம் வரம்பை பராமரிப்பது அல்லது அதிகப்படுத்துதல்-நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து அல்லது ஒரு குறுகிய சூடானதைத் தொடர்ந்து அதன் வழக்கமான வழிகாட்டியாக நீட்டிக்க வேண்டும்.

இந்த விஷயத்தில், இந்த அணுகுமுறை நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துவதற்கான வாய்ப்பை அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் தசைகள் சூடாகவும், மென்மையாகவும் இருக்கும், கட்டுப்பாட்டு மற்றும் பாதுகாப்பான முறையில் உங்கள் வழக்கமான வரம்பின் முடிவுக்கு (அல்லது கடந்த காலம்) செல்ல தயாராக உள்ளது.

பாலிஸ்டிக் நீட்சி அடிப்படைகள்

பாலிஸ்டிக் நீட்சி என்பது காய்ச்சலை ஏற்படுத்தும் அதன் ஆற்றல் காரணமாக நவீன ஆராய்ச்சிகளின் மூலம் சவால் செய்யப்பட்ட மற்றொரு வடிவம் ஆகும். என்று கூறினார், வாய்ப்புகள் ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் சில புள்ளியில் நீட்சி பாலிஸ்டிக் நிகழ்த்தப்படுகிறது. ஒரு நிமிடம் தொடக்க பள்ளிக்கு மீண்டும் திரும்பிப் பாருங்கள். நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு உடல் கல்வி ஆசிரியர் என்றால் நீங்கள் "பட்டாம்பூச்சி நீட்டிக்க" மூலம் வழிவகுக்கும், ஒருவேளை நீங்கள் அதை ballistically செய்தார்.

நடைமுறையில் மாற்றம் ஆரம்பிக்கையில், பல PE ஆசிரியர்கள் தங்கள் மாணவர்களைக் குற்றம் சாட்டினர்:

• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களின் பாதங்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை திறந்தால், உங்கள் வெளிப்புறத் தொடைகள் தரையில் அடையலாம்.
• உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலை நோக்கி உங்கள் குதிகால் வரையவும்.
• உங்கள் இடுப்பு நீட்டிக்க அதன் இறக்கைகளை flapping ஒரு பட்டாம்பூச்சி போல் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கீழே குதித்து.

இது இந்த கடைசி கோல், "உங்கள் முழங்கால்கள் மேலே மற்றும் கீழே பவுன்ஸ்," இது ஒரு பாலிஸ்டிக் நீட்டிக்க செய்யும்.

சாராம்சத்தில், பாலிஸ்டிக் நீட்சி நீங்கள் வேகத்தை எடுக்கும் ஒரு வடிவமாகும் அல்லது வேகத்தை, சக்தியை அல்லது ஈர்ப்புவிசை மூலம் இயக்கம் அதன் இயல்பான வரம்பிற்குள் மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் உடலை தள்ளும். மேற்பரப்பில், அது பயனுள்ளதாக இருக்கும், நிச்சயமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் நடன தங்கள் நெகிழ்வு அதிகரிக்க முறை பயன்படுத்த. என்று, இது சிறந்த காயம் ஆபத்து இல்லாமல் பாலிஸ்டிக் இயக்கங்கள் ஈடுபட தேவையான கட்டுப்பாடு மற்றும் விநயம் கொண்ட உயர் மட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் விட்டு ஒரு மேம்பட்ட முறை கருதப்படுகிறது என்றார்.

சராசரி பயிற்சியாளருக்கு, சில முக்கிய நன்மைகள் உள்ளன (நீட்டிக்கக்கூடிய மற்ற வடிவங்களுடன் ஒப்பிடுகையில்), மற்றும் தசைகளின் அதிக ஒப்பீட்டு ஆபத்து, இந்த முறைகளின் பாலிஸ்டிக் தன்மை காரணமாக கண்ணீர் அல்லது கண்ணீர். இது அரிதாகவே (எப்போதாவது) ஒரு நிலையான நீட்சி வழக்கமான சேர்க்க வேண்டும்.

பாலிஸ்டிக் நீட்சி என்பது செயலில் நீட்சி போன்றது அல்ல

இருப்பினும், பாலிஸ்டிக் நீட்சி மற்றும் செயலில் நீட்சி என்பது ஒன்றுமில்லை என்பதை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த இரண்டு வடிவங்களும் நீண்டு கொண்டே போகின்றன, ஏனென்றால் எந்த பதிவும் நீடித்த காலத்திற்கு நீட்டிப்புகளை வைத்திருக்கும். இது, முறைகள் இடையே முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன என்றார்.

செயலில் நீட்சி (சில நேரங்களில் டைனமிக் நீட்சி) என்பது நீளத்தின் ஒரு நீள் வடிவம் ஆகும், அதில் நீலத்தின் இறுதியில் நீட்டிக்காமல் கட்டுப்பாட்டு முறையில் முழுமையான இயக்கத்தின் மூலம் உங்கள் மூட்டுகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வீர்கள். உதாரணமாக, உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் துவங்குவதற்கு முன்னர் கை வட்டங்கள், கால் ஊசிகளையும், ஆழமான நடைபயிற்சி, அல்லது ஆழமான ஏர் குந்துகளையும் செய்வது செயலில் நீட்டிக்கப்படும் வடிவங்களாக கருதப்படும்.

இயக்கம் நீட்டிக்கப்படுவதால் வேறுபட்டது, ஏனென்றால் இயற்கையின் இயல்பான வரம்பிற்குள் உங்கள் மூட்டுகளைத் தூக்கிச் செல்லும் இயக்கங்களைப் பறிகொடுத்தது மற்றும் இழுத்தல். மாறாக, நீங்கள் ஒரு கட்டுப்பாட்டு மற்றும் தொடர்ச்சியான பாணியில் உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கிறீர்கள். 2015 ஆம் ஆண்டு மதிப்பாய்வு ஆய்வின் படி ஆய்வுகள், உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் உடலை தயாரிப்பது, செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நிலையான காயப்படுத்தும் விட காயம் ஏற்படுவதைக் குறைப்பது ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் செயல்திறன் வாய்ந்ததாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான சமயத்தில் நீங்கள் செயல்படும் இயக்கங்களின் வகைகளைச் சித்தரிக்கும் செயலில் நீட்டிப்புகளைச் செய்தால் இது மிகவும் உண்மை. உதாரணமாக, ஒரு இயங்கும் வழக்கமான முன் உயர் முழங்கால்கள் மற்றும் பட் கிக்குகள் செய்து.

நிலையான நீட்சி எதிராக பாலிஸ்டிக் நீட்சி

நிலையான மற்றும் பாலிஸ்டிக் நீளத்தை ஒப்பிடும் போது, ​​நினைவில் வைக்க வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு சூழல்களில் மற்றும் மக்கள்தொகையில் பொருத்தமானது. வயதான பெரியவர்கள் உள்ளிட்ட அனைத்து நபர்களுக்கும், கட்டுப்பாட்டு இயற்கையின் காரணமாகவும், இயக்கம் வரம்பை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும், குறிப்பாக ஒரு பயிற்சியை தொடர்ந்து நிகழ்த்தும்போது அதன் செயல்திறன் காரணமாக நிலையான நீட்சி இருக்க முடியும்.

மறுபுறம் பாலிஸ்டிக் நீட்சி, அதன் மேம்பட்ட வழிமுறை காரணமாக அனைத்து மக்களுக்கும் பொருந்தாது. மேலும், இது மிகவும் மேம்பட்ட தடகள வீரர்களோ அல்லது நடனக் கலைஞர்களுக்கோ, அல்லது முறைப்படி பாதுகாப்பாக நடைமுறைப்படுத்தப்படுபவர்களுக்கே கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் பிரிவில் விழுவீர்களா என்பதை உறுதியாக தெரியாவிட்டால், உங்கள் சவால்களை ஹெட்ஜ் செய்து நிலையான நீட்டிப்புடன் ஒட்டலாம்.

சிறந்த நடைமுறைகள்

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினின் (ACSM) வெளியிட்ட 2008 கார்ப்பரேட் ஆக்டிவிட் வழிகாட்டுதல்கள் முதிர்ச்சிகள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் இரண்டு முதல் மூன்று மணிநேர பயிற்சிகளை முடிக்கின்றன. இந்த நிலைப்பாடுகளானது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் இலக்காகக் கொண்டு, உங்கள் மூட்டுகளை முழு அளவிலான இயக்கம் மூலம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வாராந்த வழக்கமான வழிகளில் நெகிழ்திறன் பயிற்சி எவ்வாறு இணைக்கப்படுவது என்பதை நீங்கள் முடிவு செய்யும்போது, ​​இங்கு சில பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பரிந்துரைகள் உள்ளன:

• கார்டியோ மற்றும் வலிமை-பயிற்சிக்கு முன்னர் உங்கள் சூடான-வழக்கமான வழக்கமான ஒரு பகுதியாக செயலில் நீட்டிப்புடன் ஈடுபடுங்கள். உங்களுடைய கார்டியோ அல்லது வலிமையான வழக்கமான சமயத்தில் நீங்கள் வேலை செய்யும் அதே தசை குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகள் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் செயலில் நீட்டிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் எடையிடப்பட்ட குந்துகைகள் செய்ய திட்டமிட்டால், தொடர்ச்சியான ஆழ்ந்த குந்துகள் உங்கள் உடல் எடையிடப்பட்ட பதிப்பிற்கு தயார் செய்ய உதவும்.
• உங்கள் கார்டியோ அல்லது பலம்-பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு செயலற்ற நீக்கம் செய்யுங்கள். உங்கள் முக்கிய மூட்டுகள் மற்றும் தசை குழுக்களை இலக்கு வைத்தல். 10 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நீட்டிக்கத்தையும் வைத்திருங்கள். கூட்டு மற்றும் தசை குழுவிற்கு 60 விநாடிகளுக்கு மொத்தம் நீங்கள் குவிக்கும் வரை ஒவ்வொரு நீட்டிக்கும் மீண்டும் செய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு குவாட் நீட்டினை வைத்திருந்தால், நீட்டியை வெளியிடவும், பின்னர் 60 வினாடிகளை மொத்தமாக குவிக்கும் இரண்டாவது முறையை மீண்டும் செய்யவும். அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களும் ஒரு வழக்கமான மொத்த-உடல் நீட்டிப்பு வழக்கமான முடிக்க 10 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும்.
• நிலையான மற்றும் செயலில் நீட்சி போது, ​​அவர்கள் முழு இயக்கம் மூலம் உங்கள் மூட்டுகள் நகர்த்த, ஆனால் அவர்கள் எல்லை கடந்த அவற்றை தள்ளும் தவிர்க்க. உங்கள் இயக்கத்தின் முடிவில் நீங்கள் சிறிது அசௌகரியத்தை உணர வேண்டும், ஆனால் இது வலி அல்ல. நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், ஒரு பிட் ஆஃப் திரும்பவும்.
• யோகா, டாய் சி, பிலேட்ஸ் அல்லது பாரி போன்ற நெகிழ்வுத்திறன் பயிற்சி, உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் வடிவங்களை முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் மிகவும் திறமையான தடகள அல்லது செயல்திறன் கொண்ட செயல்திறன் கொண்ட செயல்திறன் கொண்ட செயல்திறன் கொண்ட செயல்திறன் கொண்ட செயல்திறன் வரை பாலிஸ்டிக் நீட்சி உங்கள் வழக்கமான ஒரு நீட்சி இணைத்தல் தவிர்க்கவும். சந்தேகத்தில், செயலில் மற்றும் நிலையான நீட்சி கொண்ட ஒட்டிக்கொள்கின்றன போது.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நாள் முடிவில், உண்மையில் பெரும்பாலான மக்கள் வெறுமனே போதுமான நீட்டி இல்லை என்று ஆகிறது. எப்போது, ​​எப்படி உங்கள் பரபரப்பான அட்டவணையில் நீட்டிப்பது என்பதைக் குறித்து நீங்கள் வலியுறுத்தியிருந்தால், அதை எளிமையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வாரம் மிதமான தீவிர தீவிர இருதய உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட 150 நிமிடங்களைக் குவிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் தினசரி 20 அல்லது 30 நிமிட கார்டியோ அமர்வுகளில் இரண்டு பிறகு, நிலையான நீட்சி 10 நிமிடங்கள் சேர்க்க. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு நேரடியான வழிகாட்டி இங்கே.

> ஆதாரங்கள்:

> பெம்மை டி.ஜி., பிளேசெவிச் ஏ.ஜே., கே.டி.ஏ., மக்ஹெச் எம். "தசையின் தீவிர விளைவுகள், இயற்பியல் செயல்திறன், > வரம்பின் > இயக்கம், மற்றும் ஆரோக்கியமான செயலில் உள்ள நபர்களுக்கு காயம் ஏற்படுவது: ஒரு திட்டமிட்ட ஆய்வு." அப்ளைடு பிசியாலஜி, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.

> ஹதாத் எம், டிரிடி ஏ, சத்ரா எம், சௌச்சச்சி ஏ, வோங் டி.பி., பெம் டி, சாமரி கே. "ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் வெல் வெல் வெல் வெஸ்ட் வெஸ்ட் 24 மணி நேரம்." தி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்தம் & கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.

> பக்கம் பி. "உடற்பயிற்சி மற்றும் மறுவாழ்வுக்கான தசை நீள்வதற்கான தற்போதைய கருத்துகள்." விளையாட்டு உடல் சிகிச்சைக்கான சர்வதேச பத்திரிகை . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.