இது நெகிழ்வு மற்றும் சமநிலை வரும் போது, உடற்பயிற்சி பந்து இருவரும் இலக்கு ஒரு சிறந்த கருவியாகும். பந்தை மிகவும் பலவகைப்படுத்துவது என்னவென்றால், இது ஒரு ஆதரவாக பயன்படுத்தப்படலாம், கீழே காட்டப்பட்டுள்ள நீளமான பயிற்சிகள் போன்றது அல்லது உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்ய பயன்படுத்தலாம்.
எப்போதாவது நீங்கள் ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் இருக்கின்றீர்கள், நீங்கள் சமநிலையை மட்டுமின்றி ஒருங்கிணைப்பு, உறுதியாக்குதல் தசைகள் மற்றும் மிக முக்கியமாக மையமாக செயல்படுகிறீர்கள் .
இந்த வொர்க்அவுட்டானது உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு உறுதியாக்குவதற்கு செயல்படும் சில தனித்துவமான மற்றும் சில நேரங்களில் சவால்களைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான எல்லா அம்சங்களையும் இலக்கு வைக்கிறது.
இடுப்பு மற்றும் மார்பு போன்ற இறுக்கமான பகுதிகளை நீங்கள் திறக்க வேண்டும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் ஒரு பாய்.
எப்படி
- உங்கள் பயிற்சி பிறகு, ஒரு சூடான அல்லது உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும் போது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்ய குறைந்தது 1 பிரதிநிதித்துவம், 15-30 விநாடிகள் ஒவ்வொரு நீட்டிக்க பிடித்து.
- அதிக வளைந்துகொடுக்கும் நன்மைகளுக்காக, ஒவ்வொரு வாரமும் 3 முறை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை செய்யவும், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 2-3 முறை செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு நீட்டிக்கலிலும் ரிலாக்ஸ் செய்து, எதிர்க்கும் அல்லது திசை திருப்ப வேண்டாம்.
- வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்
1 - மார்பு நீட்சி
பந்தை உட்கார்ந்து மெதுவாக உங்கள் பின்புறத்தை முழுமையாக ஆதரிக்கும் பந்தைப் பதுங்கிக் கொண்டிருக்கும் வரை கால்களை நீட்டவும்.
நீங்கள் தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு ஒரு சுவரில் பிடி.
பந்தை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தலை நிதானமாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் மற்றும் தரையில் மெதுவாக வெளியே விழ வேண்டும். உங்கள் மார்பு மற்றும் மையத்தில் ஆழமான நீளத்தை உணருங்கள்.
3-5 சுவாசத்திற்கு இருங்கள்.
2 - முழு உடல் நீட்சி
இந்த முழு உடல் நீட்சி பந்தை பயன்படுத்தி உங்கள் உடலின் முன் மற்றும் பின் இருவரும் நீட்சிக்கு சரியானது.
உங்கள் கால்கள் பரந்த பந்தை முன் நிற்க. பந்தை உங்கள் கைகளை வைக்கவும், முழங்கால்களில் சிறிது வளைவு வைத்து, முன்னோக்கி பந்துகளை உருட்டவும்.
ஹேர்ஸ்டிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகளுக்கு நீட்டிக்க பந்தை உருட்டும்போது உங்கள் நெஞ்சுடன் கீழே அழுத்தவும்.
3-5 சுவாசத்திற்கு இருங்கள்.
3 - பின் நீட்சி
இந்த பக்க நீளமானது, லாட்டையும் மற்றும் தோள்களின் பின்புலத்தையும் இலக்காகக் கொண்டது.
கால்களை நீளமாகவும், பந்து முன்பு நேரடியாகவும் நிற்கவும். வலது கை எடுத்து பந்து மீது வைத்து. அதை சுழற்றுவதுடன், கையில் பக்கத்தின் மீது பந்தைப் போடுவது போல் உள்ளது.
இடுப்பு சதுரத்தை வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கையில் பக்கத்தை இடதுபுறமாக பந்தை உருட்டவும். நீங்கள் கை மற்றும் மீண்டும் நீங்கள் ஒரு நீட்டிக்க உணர முடிந்த வரை பந்து உருட்ட.
3-5 சுவாசத்தை நிறுத்தி மற்ற பக்கத்திற்கு மாறவும்.
4 - ஒரு கால் சமநிலை
இந்த நடவடிக்கைக்கு, நீங்கள் சமநிலையில் இருக்கும் பந்தை வைத்திருப்பீர்கள்.
உன்னுடைய இடது கால் மீது நின்று, வலது கால் நீ பின்னால் கால் விரல்களில் நின்றுகொள்.
தலைக்கு மேல் நேராக பந்தைப் பிடி. இப்போது, இடுப்புகளிலிருந்து முனை நீ நேராக மேலே வலதுபுறமாக தூக்கி எறிந்து, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை பந்தைக் குறைப்பேன்.
உங்கள் உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் ஒரு நேராக வரியில் இருக்க வேண்டும்.
தரையில் கீழே பந்தை எடுத்து, வலது புறத்தை உன்னுடைய பின்னால் வைத்துக் கொண்டால், அதை கைகளில் வைத்து விடுங்கள். தலையில் இருந்து கால் வரை உடல் நீண்டு ஒரு பிட் வெளியே பந்து முயற்சி.
5 சுவாசத்தை நிறுத்தி, மற்ற காலில் மீண்டும் தொடரவும்.
5 - மாற்றம் ஹாஃப் மூன்
இந்த பயிற்சிக்காக ஒரு மாற்றியமைக்கப்பட்ட அரை நிலவு பந்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சமநிலைக்கு ஒரு ஆதரவு மற்றும் ஒரு சவாலாக உள்ளது.
முந்தைய காட்டி தொடங்கும், தரையில் பந்தை ஒரு காலில் சமநிலை மற்றும் பந்து மீது ஓய்வு கைகளை சமநிலைப்படுத்தும்.
இப்போது உங்கள் உடலை பக்கமாக சுழற்றுங்கள், அதனால் உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பு முன் சுவரை எதிர்கொள்ளும், இன்னமும் மற்ற காலில் சமநிலைப்படுத்தும்.
உங்களால் முடியுமானால், மேல் தோள்பட்டை மற்றும் நேரடியாக உங்கள் தோள் மீது சுழல வேண்டும்.
3-5 சுவாசத்தை வைத்திருங்கள், மறுபுறத்தில் மீண்டும் தொடரவும்.
6 - லஞ்ச் ஸ்ட்ரெச்
இந்த ஒரு, நீங்கள் இடுப்பு flexors மற்றும் மேல் உடல் நீட்டிக்க ஒரு மட்பாண்ட நிலை ஒரு வகை உட்கார பந்தை பயன்படுத்த போகிறோம்.
பந்து மீது ஓய்வு எடுத்து, ஒரு கால் முன்னால் (90 டிகிரிக்கு வளைந்து), நேராக வெளியே கால் மற்றும் கால் மீது சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
நீங்கள் பந்து மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
நீங்கள் முன் அல்லது கைகளில் முன்னால் கைகளை கொண்டு மற்றும் இடுப்பு வழியாக நீட்டிக்க உணர.
3-5 சுவாசத்தை வைத்திருங்கள் மற்றும் பிற காலில் மீண்டும் செய்.
இது wobbly உணர்கிறது என்றால், பந்து இல்லாமல் நடவடிக்கை முயற்சி.
7 - வாரியர் II
இந்த யோகா நகர்வு கூடுதல் ஆதரவுக்காக ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது.
முந்தைய உடற்பயிற்சியின் லஞ்ச் ஸ்ட்ரெச்சில் இருந்து தொடங்குங்கள், ஒரு கால் முன்னும் பின்னும் வளைந்த பந்தை உட்கார்ந்து, கால்விரல் மீது ஓய்வுக்கு பின்னால் நேராக மற்றொன்று.
இப்போது, உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி இருந்தால், அறைக்கு முன்னால் இடது பக்கம் திரும்பவும். வலது கால் பக்க சுவர் மற்றும் இடது கால், நேராக இது, ஒரு வாரியர் இரண்டாம் என முன் சுவர் முகம், உங்கள் கால்களை திரும்ப வேண்டும்.
நேராக வலது புறத்தில் தோள்பட்டை அளவில் இடது புறம் திரும்பவும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 3-5 சுவாசத்தை வைத்திருங்கள், மறுபுறத்தில் மீண்டும் தொடரவும்.
8 - உள் முனை பால் நீட்சி
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் எடுத்து, அகலமான நிலையில், சிறிய கோணத்தில் கால் விரல்களே.
முன்னோக்கி வளைத்து, மீண்டும் தட்டையை வைத்து, முழங்கால்களில் முழங்கால்களை வைக்கவும்.
மெதுவாக ஒரு ஆழமான நீட்டிக்க முழங்கால்களை தள்ள உங்கள் முழங்கைகள் பயன்படுத்தி, நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் உள் தொடையில் இதை உணர வேண்டும்.
3-5 சுவாசத்திற்கு இருங்கள்.
9 - நீட்சி
இந்த நின்று நீட்சி உங்கள் பின்னால் நீட்டவும் சரியான வழி. இது ஒரு பெரிய பந்து சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் அது இன்னும் வேலை செய்கிறது.
பந்தைப் பாய்ச்சுவதன் மூலம் உங்கள் மார்புடன் பந்தை நின்று கொண்டு, பந்தைப் பிடித்துக்கொண்டு தொடங்குங்கள்.
முன்னோக்கி வளைந்துகொண்டு, உங்கள் கைகளை தரைக்கு கீழே தொங்க விடுவதன் மூலம், தொடையில் பந்தைப் பாய்ச்சுகிறீர்கள்.
உங்கள் உடல்களை நிதானமாகவும், உங்கள் கால்கள் உங்களை ஆதரிக்கவும், பின்னால் மீண்டும் திறக்கவும். 3-5 சுவாசத்திற்கு இருங்கள்.