தடகள நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் உடற்பயிற்சிகள்

தடகள வீரர்களின் நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் ஒரு முழு பட்டியல்

நீட்டுவதும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் பலவிதமான காரணங்களுக்காக விளையாடுவதற்கு கைகொடுக்கும். நீட்சி மட்டும் நன்றாக உணர்கிறது, ஆனால் அது ஒரு தடகள குறிப்பிட்ட மூட்டுகளில் ஒரு சரியான மற்றும் சீரான அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு வழிகாட்டுதல்கள்

அதை சரியாக செய்தால், நீட்டித்தல் பலவிதமான பலன்களைக் கொண்டிருக்கும். நீங்கள் எந்த நீட்டிப்பு வழக்கமான தொடங்கும் முன் பின்வரும் குறிப்புகள் ஆய்வு.

1. நீட்சி vs. நெகிழ்வுத்தன்மை : நீட்சி என்பது நம் இயக்கத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்கும் எங்களது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு வழியாகும்.
2. பாதுகாப்பாக நீட்டி காயங்களைத் தடுக்க பாதுகாப்பான நீட்சி வழிகாட்டுதல்களை எப்போதும் பின்பற்றவும்.
3. நிலையான நீட்சி செய்யவும். அதாவது, ஒரு நேரத்தில் சுமார் 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒரு நீட்டிப்பை வைத்திருங்கள் மற்றும் பாயும் அல்லது அதிகப்படுத்தாதீர்கள்.
4. நீ சூடுபடுத்திய பிறகு இழு. இந்த இயக்கம் வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும் என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
5. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பாக உங்கள் தசைகள் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்கு முன்னர் மாறும் சூடானவற்றைச் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு கூட்டு இயக்கம் ஒரு சிறந்த வரம்பில் மனதில் வைத்து மேலும் நெகிழ்வு எப்போதும் நல்லது இல்லை.
7. நல்ல தசை இருப்பு பராமரிக்க, இறுக்கமான தசைகள் நீட்டி மற்றும் பலவீனங்களை வலுப்படுத்த.
8. குளிர் தசைகள் மீது நீட்சி அல்லது நீட்சி தவிர்க்கவும்.

நீட்சி உடற்பயிற்சிகள் - மேல் உடல்

மேல் உடல் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் இலக்கு இந்த நீட்டிக்க பயன்படுத்தவும்.

• தோள்பட்டை நீட்சி - அடிப்படை
• தோள்பட்டை நீட்சி - கோல்ப் நீட்சி
• தோள் மற்றும் தொடை நீட்சி - முன்னோக்கி வளைந்து நின்று

• முதுகெலும்பு நீட்சி - பூனை-மாட்டு நீட்சி
• முதுகெலும்பு நீட்சி - ப்ரோன் பேக் நீட்டிப்பு
• முதுகெலும்பு நீட்சி - முள்ளந்தண்டு ட்விஸ்ட்
• முதுகெலும்பு நீட்சி - மார்புக்கு முழங்கால்கள்
• லோயர் பேக் மற்றும் ஹிப் நீட்சி

நீட்சி உடற்பயிற்சிகள் - லோயர் உடல்

குறைந்த உடல் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் இலக்கு இந்த நீண்டு பயன்படுத்த.

• குதிகால் தசைநார் (ஹீல்) நீட்சி
• பிளாட்டர் நீட்சி
• கன்று நீட்சி - நிழல்

• சோலஸ் ஸ்ட்ரெச் - ஸ்டாண்டிங்
• கன்று மற்றும் குதிகால் நீட்சி
• ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர் / போஸஸ் ஸ்ட்ரெச்
• குவாட் ஸ்ட்ரெச் - ஸ்டாண்டிங்
• தொடை நீட்சி - உட்கார்ந்து
• தொடை நீட்சி - நிலை
• தொடை நீட்சி - கூட்டாளர் நீட்சி
• IT (Iliotibial) பேண்ட் நீட்சி - அமர்ந்து
• டி (Iliotibial) பேண்ட் நீட்சி - கிராஸ்ஓவர் குந்து நீட்சி
• Piriformis நீட்சி
• Piriformis நீட்சி - பொய்
• இடுப்பு வலி - நீட்சி வழக்கமான
• இடுப்பு நீட்சி - நிலை
• Groin Stretch - உட்கார்ந்து
• Groin Stretch - Squatting

விளையாட்டு மூலம் உடற்பயிற்சிகளை நீட்டுதல்

ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டை விளையாடுபவர்களுக்கான சில அடிப்படை நீட்சி நடைமுறைகள் இங்கே.

• சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்த நீட்சிகள்
• கோல்ஃப்ஸர்களுக்கான சிறந்த விரிவுரைகள்
• ரன்னர்ஸ் சிறந்த நீட்சிகள்
• ஸ்னோபோர்டிங் சிறந்த நீட்சிகள்
• சாக்கர் சிறந்த நீட்சிகள்

காயம்-குறிப்பிட்ட நீட்சி வழிமுறைகள்

குறிப்பிட்ட காயங்களைக் கொண்ட தடகள வீரர்களுக்கான சில மாதிரி நீட்சி நடைமுறைகள் இங்கே.

• IT (Iliotibial) பேண்ட் வலி நீட்சி வழக்கமான
• முதுகு வலி நீட்சி வழக்கமான
• கன்று புல் நீட்சி வழக்கமான

_மூல

_{ஆண்டர்சன், JC உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் பின் நீட்சி: தசை வியர்வை மற்றும் காயம் ஆபத்து விளைவு. தடகள பயிற்சி 40 (2005) இதழ்: 218-220}

_{ஹர்பர்ட் RD, டி நோரன்ஹா எம். உடற்பயிற்சி பிறகு தசை வேதனையை தடுக்க அல்லது குறைக்க நீட்சி. கோக்ரன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரிவியூஸ் 2007, வெளியீடு 4.}

_{இயன் ஷியர் எம்டி, பி.எச்.டி மற்றும் காவ் கோசல் எம். நீட்டிக்கப்பட்ட கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மைகள்: ஆரோக்கியமான தசைகள், தி மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம், வோல் 28, # 8, ஆகஸ்ட் 2000 ஆகியவற்றிற்கான தனிப்பட்ட பரிந்துரைகள்.}

_{விட்வூவ், எரிக், நீல் மஹியு, லிவென் டேன்ஸெல்ஸ், மற்றும் பீட்டர் மக்னேர். நீட்சி மற்றும் காயம் தடுப்பு ஒரு விழிப்புணர்வு உறவு. விளையாட்டு மருத்துவம் 34.7 (2004): 443-449}