சாக்கர் என்பது பலம், சுறுசுறுப்பு, பொறுமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படும் கோரிக்கை விளையாட்டு. நீங்கள் சாக்கர் விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், வெப்பமயமாக்கலும், சரியான நீள பயிற்சிகளுடன் குளிர்ச்சியுமேயானால், பல்வேறு திறன்களை உங்கள் திறமை நிலை என்னவாக இருக்க முடியும்.
நீட்சி ஏன் முக்கியமானது
நீட்டித்தல் என்பது எந்த தடகள நடவடிக்கைக்குமான மிக முக்கியமான அம்சமாகும். டைனமிக் நீட்சி அடங்கும் ஒரு சூடான- up தசைகள் சூடு மற்றும் அவர்கள் செய்ய பற்றி இருக்கும் உடல் செயல்பாடு தயாராகுங்கள் அனுமதிக்கிறது. நிலையான நீட்சி நடைமுறைகள் சிறந்த பயிற்சி அல்லது போட்டியின் முடிவில் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் தசைகள் சூடான மற்றும் தளர்வான போது தசைகள் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் செல்ல அனுமதிக்கின்றன.
சரியான நேரங்களில் சரியான நீட்சி நகர்வுகள் செய்வதன் மூலம், மிகவும் பொதுவான கால்பந்து காயங்கள் பலவற்றையும் (லென்ஸ், கண்ணீர், மற்றும் தசைப்பிடித்தல் உட்பட) பராமரிக்கக்கூடிய அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள், . சரியான நீட்சி உடற்பயிற்சி பிறகு வேக மீட்பு உதவ முடியும்.
சரியாக நீட்டிப்பது எப்படி என்பதை சரியாகக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் நேர்த்தியாகவே உள்ளது, ஆனால் பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நிலையான நிலையான நீட்சி திட்டத்தின் அடிப்படைகளை அறிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை. இந்த அடிப்படைகள் பலவிதமான சீரான நீளங்களை செய்து, முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் மெதுவாக நகர்கின்றன, மேலும் 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்க வேண்டும். மெதுவாக அதே போல் வெளியிட முக்கியம்.
நீட்சி எப்போது
நீட்டிப்பதற்கான நேரம் சில நேரம் விவாதத்தின் தலைப்பாக உள்ளது, ஆனால் அடிப்படை பரிந்துரையானது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நிலையான நீட்சி செய்வதாகும். இது விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு தீவிர விளையாட்டு திறனை தொடங்குவதற்கு முன், ஜாகிங், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஜம்ப் கயிறு, மற்றும் ஒரு மாறும் நீட்சி வழக்கமான ஐந்து சில ஒளி நடவடிக்கை, அடங்கும் ஒரு சூடான அப் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
1 - ஹிப் ஃப்ளெக்ஸ்ஸர் மற்றும் போஸஸ் ஸ்ட்ரெச்
இடுப்பு நெகிழ்வுத் தண்டுகள் தண்டுகளை நோக்கி இழுக்கும் ஒரு தசை குழுவாகும், அவை சக்திவாய்ந்த கால்பந்து கிக் உருவாக்க உதவுகின்றன. அவர்கள் கால்பந்து மற்றும் பிற துறையில் விளையாட்டுகளில் பெரிய பங்கு வகிக்கிறார்கள் மற்றும் ஒழுங்காக நீட்டிக்க வேண்டும்.
2 - குவாட் ஸ்ட்ரெட் ஸ்டாண்டிங்
தண்டுக்கு முன்னால் உள்ள தசைகள் ஒரு குழுவை உருவாக்குகின்றன. இந்த தசைகள் ஆற்றல் வாய்ந்த தசைகள் ஆகும், அவை ஸ்ப்ரினிங் மற்றும் உதைப்பதில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை பெரும்பாலும் களைப்பு மற்றும் கடுமையான தசைப்பிடிப்பிற்கு ஆளாகின்றன. நின்றுகொண்டிருக்கும் quad நீட்டல் நீங்கள் நிற்கும் போது எங்கும் செய்ய முடியும் ஒரு எளிய நீட்டிக்க உள்ளது.
3 - கன்றின் நீட்சி நின்று
கன்று அல்லது கெஸ்ட்ரோக்னிமஸ், தசை உங்கள் குறைந்த காலின் பின்பகுதியில் இயங்கும் மற்றும் கால்பந்து துறையில் இயங்கும் போது தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது. கன்றுகளில் உள்ள தசைகள் எளிதில் களைப்பு ஏற்படலாம், மேலும் துரதிருஷ்டவசமான சூழ்நிலைகளில் இழுக்க அல்லது கிழித்து விடலாம். இதன் காரணமாக, உங்கள் கன்றுகளுக்கு எந்த தடகள விளையாட்டிற்கும் முன்பாக நீங்குவது மிகவும் முக்கியம்.
4 - பைரிஃபிரியஸ் நீட்சி பொய்
குளுட்டியஸ் (பட்) தசைகள் கீழே ஆழமாக உள்ளது என்று piriformis தசை நீட்டும் பல வழிகள் உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய எளிது மற்றும் இடுப்பு ஓய்வெடுக்க திறக்க மற்றும் piriformis தசை இலக்காக ஒரு விரைவான வழி. இருபுறமும் நீட்டிக்க மறக்காதே.
5 - உட்கார்ந்திருக்கும் இடுப்பு மற்றும் உள் முனை நீட்சி
இந்த எளிய நீட்சி, சில நேரங்களில் பட்டாம்பூச்சி நீட்டிக்கப்படுவது, கால்பந்தாட்ட வீரர்களுக்கு ஒரு பெரிய நீட்சி. இது தொடை மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் பல தசைகள் நீட்டி வேலை.
6 - ஹிப் மற்றும் லோவர் பேக் ஸ்ட்ரெச்
இது இடுப்பு, இடுப்பு, மற்றும் கீழ் திரும்ப தசைகள் நீண்டுள்ளது என இந்த எளிய நீட்டிக்க இடுப்பு திறக்கிறது. 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும் மீண்டும் செய்யவும்.
7 - Iliotibial (IT) பேண்ட் நீட்சி
Iliotibial (IT) இசைக்குழு மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்துகிறது என்று தொடையில் வெளியே இயங்கும் ஒரு கடுமையான இழைகளின் குழு. இந்த பகுதி அதிகப்படியான அல்லது இறுக்கம் இருந்து எரிச்சலூட்டியது, எனவே அது கடுமையான நடவடிக்கை முன் அதை நீட்டி மிகவும் முக்கியம். டி.டி. இசைக்குழு நீட்டிப்பு ஐடி இசைக்குழுவை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு விரைவான வழி.
மேலும்
8 - உட்கார்ந்த தொடை நீட்சி
Hamstrings வலுவாக இருக்க வேண்டும் ஆனால் இறுக்கமாக இல்லை ஒரு கால்பந்து விளையாட்டு போது இயங்கும் மற்றும் உதைத்தல் மற்றும் பல விரைவான தொடங்குகிறது மற்றும் நிறுத்தங்கள் கோரிக்கைகளை தாங்க. இந்த எளிய தொடை எலும்பு நீளம் hamstrings நீளம் பராமரிக்க உதவும்.
9 - குதிகால் தசைநார் - ஹீல் நீட்சி
இது இறுக்கமான, பலவீனமான அல்லது களைப்பாக இருந்தால் அகில்லெஸ் தசைநார் காயத்திற்கு ஆளாகக்கூடும். அதை தளர்வாக வைக்க இந்த நீட்டிக்க பயன்படுத்தவும். இந்த நீட்டையை சரியாக செய்ய முக்கியம் தரையில் உங்கள் குதிகால் வைத்துக்கொண்டு முன்னோக்கி அடி முழங்காலில் குனிய உள்ளது. நீட்சி குதிகால் மேலே, குதிகால் தசைநார் உணர்ந்தேன்.
10 - எளிய தோள்பட்டை நீட்சி
இந்த அடிப்படை தோள்பட்டை நீட்டிக்க உதவும் திறனை மார்பு திறக்க மற்றும் கால்பந்து விளையாடி முன் இறுக்கமான தோள்களில் தளர்த்த முடியும்.