உங்கள் மேல் உடல் ஒரு துணை பாத்திரத்தில் நடித்தது, அதனால் சவாரிக்குப் பிறகு அதை புறக்கணித்து விடாதீர்கள்.
உங்கள் கால்களும், இடுப்புகளும், மற்றும் glutes உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வேலை பெரும்பான்மை என்று உண்மை. ஆனால் வாய்ப்புகள் உள்ளன, நீங்கள் உங்கள் மேல் உடலில் சில பதற்றம் மற்றும் உங்கள் சவாரி நிலையை மாற்ற அல்லது ஒரு நின்று நிலையில் சவாரி போது நீங்கள் ஆதரிக்க உதவும் உங்கள் கைகளில், மார்பு, அல்லது தோள்களில் தசைகள் பயன்படுத்தப்படும். எனவே சவாரிக்குப் பிறகு குளிர்ச்சியாகவும், நீளமாகவும் இருக்கும்போது, இந்த தசைகள் புறக்கணிக்கப்படுவது தவறாகும்.
நீட்டிக்க ஒரு சில நிமிடங்கள் எடுத்து பின் உடற்பயிற்சி தசை வேதனையாகும் தடுக்க மற்றும் இயக்கம் வரம்பு மீட்க உதவும்; பிளஸ், அதை சவாரி பிறகு நிம்மதியாக உணர்கிறேன் மற்றும் நிலைநிறுத்து நிலையை மீண்டும் தரையில் செய்ய உதவும் ஒரு சிறந்த வழி (தரையில்).
எளிமை மற்றும் வசதிக்காக, உங்கள் மேல் உடலில் தசைகள் நீட்டிக்க எளிது, நீங்கள் இன்னமும் சைக்கிளில் உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கின்றீர்கள் (பல்பணி ஒரு சிறந்த வழியாக இதை நினைக்கிறேன்!): ஒரு மென்மையான வேகத்தில் மிதித்து தொடர்ந்து உங்கள் இதய துடிப்பு மெதுவாக கீழே வரலாம் மற்றும் நீங்கள் பைக் ஆஃப் போது இரத்த ஆறுதல் தவிர்க்க முடியாது, பின்வரும் ஆறு நீண்டுகள் செய்ய.
உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கான நீட்டிப்புகள்
மார்பு நீட்சி: உங்கள் தோள்களை தளர்த்துவது மற்றும் கீழே வைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பு மட்டத்தில் பின்னால் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கைகளை உறிஞ்சி வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் தோள்களை உறிஞ்சாமல் ஒரு சில அங்குலங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்துங்கள்; 10 முதல் 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், உங்கள் மார்பில் நீட்டப்பட்டதை உணர்வீர்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.
தோள்பட்டை உருளைகள்: இரண்டு தோள்களின் உச்சியில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், முன் வரிசையில் இருந்து மூன்று பெரிய தோள்பட்டை ரோல் செய்தால் பெரிய வட்டங்களில் உங்கள் முழங்கையை நகர்த்தவும். பின், தலைகீழாக நகர்த்தவும், பின்னால் இருந்து மூன்று பெரிய தோள்பட்டை ரோல்ஸ் செய்யவும்.
மேல் மீண்டும் நீட்டிக்க: மார்பு அளவில் நீங்கள் முன் உங்கள் கைகளை பிடியுங்கள், உங்கள் விரல்கள் interlacing மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு பராமரித்தல்.
உங்கள் மார்பை உங்கள் மார்போடு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் மேல் முதுகில் சுற்றிக் கொண்டு, உங்களை ஒரு பெரிய கரடி கட்டி வைக்கவும். இந்த நிலையை 10 முதல் 15 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
தோள்பட்டை நீண்டுள்ளது: உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது பக்கத்திலும், வலது கையை இடது தோள்பட்டை வழியாகவும் கொண்டு, வலது மார்பு வலியை மார்பின் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்; உங்கள் வலது முழங்கை மீது உங்கள் இடது பனை வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். 10 முதல் 15 விநாடிகள் வரை பிடி. பக்கங்களை மாற்றவும்.
ஓவர்ஹெட் ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பு: உங்கள் தோள்பட்டை கீழே வைத்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள வலது கைகளின் விரல்களை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் வலது முழங்கையை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உன்னுடைய மேல் மீண்டும் தொடு. பிறகு, இடது கை நீட்டி, இடது கையை உங்கள் வலது முழங்கையில் நீட்டவும். 10 முதல் 15 வினாடிகள் வரை காத்திருங்கள், பின்னர் வெளியிடவும். இடது களத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
கழுத்து நீட்டல்: சேணத்தில் உயரமாக உட்கார்ந்திருக்கும்போது, உங்கள் தலையின் மேல் உங்கள் வலது கையைப் பிடித்து, உங்கள் வலது தோளில் இழுத்து, உங்கள் வலது காது உங்கள் வலது தோளை நெருங்குகிறது. இரண்டு தோள்களையும் கீழே வைத்திருந்து 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை நீட்டவும். இடது பக்கம் திரும்பவும்.
இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் குறைந்த உடல் நீட்டிப்புகளின் வரிசையில் தயாராக உள்ளீர்கள்!
( உங்கள் முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்ய மறக்க வேண்டாம்.)