மீதமுள்ள வளர்சிதை வீதம் கணக்கிட எப்படி

ஆன்லைன் கருவிகள் மூலம் உங்கள் RMR ஐ கண்டறியவும்

மீதமுள்ள மீளுருவாக்க வீதத்தை (RMR என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) இது முழு ஓய்வு போது உங்கள் உடல் எரிக்கிறது விகிதம் ஆகும். சுவாசம் மற்றும் சுழற்சி போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளை செய்ய உங்கள் உடல் எவ்வளவு கலோரிகளைக் கண்டறிவது என்பதைப் பார்க்க உங்கள் மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை நீங்கள் கணக்கிடலாம் . உங்கள் RMR அல்லது ஓய்வெடுத்தல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உங்கள் தினசரி எரிசக்தி செலவினத்தின் (TDEE) பகுதியாகும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை .

வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்றால் என்ன?

உங்கள் உடலில் ஒரே ஒரு வழிமுறையாக இருந்தால் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றி அடிக்கடி பேசுகிறோம். ஆனால் அது இல்லை. வளர்சிதைமாற்றத்தை உள்ளடக்கிய வளர்சிதைமாற்றம் என்பது அனைத்து காலத்திலும் நடக்கும் ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்பாடாகும். அந்த செயல்பாடுகளை ஏற்படுத்தும் விகிதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகும்.

உங்கள் உடல் சுவாசம் அல்லது நகரும் போன்ற அடிப்படை மற்றும் சிக்கலான செயல்பாடுகளை இரண்டாக எரிபொருளாக ஆற்றும் உணவை உண்ணும். இந்த செயல்முறை வளர்சிதைமாற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. முழு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையானது உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும் ஒரு தொடர் இரசாயன செயலாகும்.

எப்படி வளர்சிதைமாற்றம் வேலை செய்கிறது ? நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கும். உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சி, அவற்றை வெப்ப அல்லது கலோரிகளாக மாற்றுகிறது. ஆற்றல்- கலோரிகள்- உணவு வழங்கப்படுவது உடனே பயன்படுத்தப்படுகிறது அல்லது பின்னர் உங்கள் உடலுக்குப் பயன்படுத்தப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதல் கலோரிகள் வழக்கமாக கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்ன?

உங்கள் உடலில் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் மிக முக்கியமான பணிகளை செய்வதற்கு தேவையான ஆற்றலை வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுக்கிறது.

இந்த அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளை சுவாசம், இரத்தத்தை சுழற்றுவது அல்லது அடிப்படை மூளை செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்றம் சில நேரங்களில் அடித்தள வளர்சிதைமாற்றம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்பது உங்கள் உடலின் எஞ்சியுள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஆகும். உங்களுடைய தனிப்பட்ட எண்ணைக் கண்டறிய உங்கள் மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை நீங்கள் கணக்கிடலாம் .

எல்லோரும் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதைமாற்றம் அல்லது BMR வேறுபட்டது. உங்களுடைய எடை, பாலினம், வயது மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உங்கள் வீரியமான வளர்சிதை விகிதத்தை பாதிக்கும் காரணிகள். உதாரணமாக, மிக பெரிய மற்றும் தசை ஒரு மிக சிறிய யார் யாரோ விட ஓய்வு அவரது உடல் பராமரிக்க அதிக ஆற்றல் (அதிக கலோரிகள்) தேவைப்படுகிறது.

பிற காரணிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கின்றனவா?

உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன.

• உணவை மெல் மற்றும் ஜீரணிக்க ஆற்றல் பயன்படுத்துகிறோம். ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதை உணவின் தெர்மிக் விளைவு (TEF) என்று கூறுகின்றனர் . இது உங்கள் மொத்த ஆற்றல் தேவைகள் மிக சிறிய பகுதியாக உள்ளது.
• உடற்பயிற்சி மூலம் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு தினசரி நடைப்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியின் ஒரு தீவிரமான பயிற்சி மூலம் உங்கள் வளர்சிதை அதிகரிக்க கூடும்.
• உடற்பயிற்சி இல்லாத இயக்கம் கூட நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஆய்வாளர்கள் "அல்லாத உடற்பயிற்சி செயல்பாடு தெர்மோஜெனெஸ்ஸிஸ் (NEAT)" என்ற வார்த்தையை உபயோகிப்பார்கள், நீங்கள் தினமும் அடிப்படை இயக்கத்தைச் சாப்பிடுவதால், சாப்பாட்டுக்கு ஏற்றவாறு சாப்பிடுவது, வேலைக்குச் செல்வது அல்லது உண்ணும் விருந்து போன்ற நடைமுறைகளைச் செய்வது.

எடை இழக்க என் வளர்சிதை மாற்றம் எப்படி?

திறம்பட எடை இழக்க, நீங்கள் உங்கள் ஓய்வெடுத்தல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்க வேண்டும் என்று கலோரி மொத்த எண்ணிக்கை (உடற்பயிற்சி மற்றும் NEAT உட்பட).

அந்த எண்களை தீர்மானிக்க வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன, ஆனால் எவரும் சரியான அறிவியல் அல்ல. சில gyms அல்லது மருத்துவ மையங்கள் மிகவும் துல்லியமாக இருக்கலாம் என்று வளர்சிதை மாற்ற சோதனை சேவைகளை வழங்குகின்றன.

நீங்கள் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் பெறுகின்ற எண் உங்கள் வீடமைப்பு வளர்சிதை வீதத்தை கணக்கிடுவது வெறுமனே மதிப்பீடாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கூடம் அல்லது ஆய்வகத்திற்குச் சென்றாலும், உங்களுக்கு கிடைக்கும் எண் சரியானது அல்ல. உங்கள் உடல் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் இது சிறந்த யூகம் ஆகும். எடை இழக்க அல்லது எடை இழக்க முயற்சிக்கிறார்களா என அறிய இது உதவும். உங்களுடைய கலோரிகளை (உணவு உட்கொள்ளல்) நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடைய கலோரி அவுட் (மெட்டபாலிசம்) அவுட் அவுட் சமநிலைப்படுத்த சில பரிசோதனைகள் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்க வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு ஸ்மார்ட் மதிப்பீட்டை நீங்கள் பெற்றிருந்தால், உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்ளல் அல்லது ஒரு தினசரி செயல்பாட்டு நிலை மாற்றத்தை ஆற்றல் பற்றாக்குறையை மாற்றிக்கொள்ளலாம். சில நேரங்களில் எடை இழப்பு வல்லுனர்கள் இது ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை என்று கூறுகின்றனர்.

உங்கள் உடல் உங்கள் ஆற்றலைக் கொடுக்காதபோது, ​​எரிபொருளாக சேமித்து வைக்கும் சக்தி (சேமித்த கொழுப்பு) எரிகிறது. இதன் விளைவாக நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும். சுமார் 3500 கலோரிகளின் வாராந்திர கலோரி பற்றாக்குறை தோராயமாக ஒரு பவுண்டு எடை இழப்பு ஏற்படும்.