அடிவயிற்று உடற்பயிற்சிகளையும் தகவல்

Ab உடற்பயிற்சிகள் ஒரு கண்ணோட்டம்

உங்கள் வயிற்று உடலில் மிக முக்கியமான தசை குழுக்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவர்கள் எப்படி இருப்பார்கள் என்பதல்ல. நம்மில் பலர் பிளாட் எப்ஸை பெற்றுக்கொள்வதற்கான இலக்கை வைத்திருக்கிறார்கள், அதே சமயம் அது ஒரு சிறந்த இலக்கை உடையது, வலுவான ஏபிஎஸ் இன்னும் முக்கியமானது.

நீங்கள் ஆறு பேக் அப்பால் பார்த்தால், ஒரு மிக முக்கியமான நோக்கம் உடைய தசைகள் ஒரு குழுவைக் காண்பீர்கள். உங்கள் முதுகெலும்பில் அவர்கள் வளைந்து, நீட்டவும், சுழற்றவும், உங்கள் உடலில் வளரவும் உதவுகிறார்கள்.

கிட்டத்தட்ட அனைத்து இயக்கங்களும் உங்கள் மையத்திலிருந்து தொடங்குகின்றன, எனவே நீங்கள் வலுவாக இருக்கிறீர்கள், எளிதாக எல்லாம் மாறும், மேலும் உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் ஏபிஎஸ் பற்றி அனைத்து

நாங்கள் உடலில் உள்ள நான்கு முக்கிய தசைகள் அனைவரையும் விவரிப்பதற்கு வார்த்தை "எப்ஸை" பயன்படுத்துகிறோம். ஒவ்வொன்றும் என்ன செய்கிறது மற்றும் அந்த தசைகள் குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் நீங்கள் ஒரு வலுவான, பொருத்தம் கோர் சரியான AB பயிற்சி அமைக்க உதவும்.

ரெக்டஸ் அபோமினிஸ்

கிருமிகள் வயிற்றுப்போக்கு என்பது " ஆறு பேக் " தசைகள் எனவும் அழைக்கப்படுவதால் நாம் மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட தசை குழுவாகும்.

• உங்கள் காலத்தை வீணடிக்காத 10 ஆபி உடற்பயிற்சிகள்

• 10 மேம்பட்ட Ab உடற்பயிற்சிகள்

நாம் அதை அழைக்கிறோம் என்று மூன்று தடிமனான மடிப்பு உள்ளன என்று அந்த தசை பிரிக்க, அது அந்த washboard தோற்றத்தை கொடுக்கும்.

நீங்கள் அந்த washboard பார் பார்க்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. எங்களில் பெரும்பான்மையினர் எட்டு வயதினரைக் காணவில்லை, ஏனென்றால் துரதிருஷ்டவசமாக, நம்மில் பலர் அதிக கொழுப்பைச் சேமித்து வைத்திருக்கிறார்கள்.

கிருமிகள் வயிற்றுப்போக்கு பின்வரும் இயக்கங்களை செய்கிறது:

• முதுகெலும்பு நெகிழ்வு - இது அடிப்படையில் உங்கள் வளைவுகளில் உங்கள் தோள்களைக் கொண்டு வருவதற்கு நீங்கள் உங்கள் வயிற்றுப்பொருளைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.
• முதுகெலும்பின் பக்கவாட்டு நெகிழ்ச்சி - இது உடலின் மையத்தில் இருந்து நகரும் அல்லது முதுகெலும்பு வலது அல்லது இடது பக்கம் நகரும்.

ரெக்டஸ் அபோமினிசிற்கான உடற்பயிற்சிகள்

• பால் க்ரஞ்ச்
• நீண்ட கும்பல் க்ரஞ்ச்
• ஒரு ஹீல் புஷ் உடன் கிரன்ச்
• பால் மீது இடுப்பு தண்டுகள்

இது பல, நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகளை மூடிவிடாது, ஆனால் ஏறக்குறைய ஏதேனும் ஒரு பதிப்பு உங்கள் ஆறு பேக் வேலை செய்யும். ஒருவேளை உங்கள் களைப்பு வயிற்றுப்போக்கு சிறந்த பயிற்சிகள் ஒன்று, வியக்கத்தக்க, நல்ல காட்டி உள்ளது.

உள்ளக மற்றும் வெளி இணைப்புகள்

இந்த விதிகள் உடலின் இருபுறங்களிலும் அமைந்துள்ளன, அவை விலாவுடன் இணைகின்றன. உங்கள் பையில் உங்கள் கையை வைத்துவிட்டால், அதே திசையில் உள் அகதிகள் குறுக்காக ஓடுகின்றன. வெளிப்புற ஓட்டுகள் கூட குறுக்காக ஓடும் ஆனால் எதிர் திசையில்.

கடமைகளை பின்வரும் இயக்கங்கள் செய்கின்றன:

• முதுகெலும்பு நெகிழ்வு
• முதுகெலும்பு சுழற்சி
• பக்கவாட்டு நெகிழ்வு

நீங்கள் ஒரு குறுக்கு வகை உடற்பயிற்சி செய்வது எந்த நேரத்திலும், நீங்கள் உங்கள் கடமைகளை பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

Obliques ஐந்து உடற்பயிற்சிகள்

• சைக்கிள் உடற்பயிற்சி
• ரஷியன் ட்விஸ்ட்
• ஒரு மெட் பால் கொண்ட பக்க வளைவுகள்
• நின்று க்ராஸ்ஓவர் க்ரஞ்ச்
• பக்க பிளாங்க்

தி அட்வர்டைஸ் அபோமினிஸ்

டி.வி.ஏ எனவும் அழைக்கப்படும் குறுகலான வயிற்றுப்போக்கு உண்மையில் வயிற்று சுவரின் உட்புற அடுக்குகளை உருவாக்குகின்ற ஒரு உள் தசை ஆகும்.

இந்த தசையை முதுகெலும்பு சுற்றி மறைத்து மற்றும் உடல் இயக்கங்கள் விட, வயிறு சுருக்க ஈடுபட்டு. நீங்கள் ஒரு பஞ்ச் உங்களை பிரேஸ் போது நீங்கள் ஒப்பந்தம் தசை உள்ளது.

உங்கள் TVA க்கான பயிற்சிகள்

• பக்க பிளாங்க்
• கேப்டன் சேஸ் உடற்பயிற்சி
• செங்குத்து லெக் கிரன்ச்
• பின்னடைவு

உங்கள் Abs வேலை அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்

ஒருவேளை உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வதற்கான மிக முக்கியமான வழிமுறைகள் இதுதான்: பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் பிளாட் எப்ஸைப் பெறாதீர்கள். ஆமாம், AB உடற்பயிற்சிகள் வலுவான, உறுதியான ABS க்காக முக்கியம், ஆனால் கொழுப்பின் அளவு கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு கருத்து ஒரு கற்பனை ஆகும் . வேறுவிதமாக கூறினால், உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்க ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. நீங்கள் ஒரு கொந்தளிப்பு செய்தால், உங்கள் உடல் உங்கள் உடலில் இருந்து சக்தியை ஈர்க்காது, முழு உடலிலிருந்தும் சக்தியை ஈர்க்கிறது.

உங்கள் இலக்கு பிளாட் ஏபிஎஸ் என்றால், ஆரோக்கியமான உணவை சேர்த்து கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி முழுமையான திட்டத்துடன் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை இழக்க அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

• வாரம் மூன்று முறை உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள் - ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று பலர் நினைப்பார்கள், ஆனால் அவர்கள் வேறு எந்த தசைக் குழுவையும் போலவே நடத்த வேண்டும், ஒரு வாரம் இரண்டு முதல் மூன்று முறை வேலை செய்து, குறைந்த பட்சம் ஒரு ஓய்வு நாளுக்கு இடையில்.

• பயிற்சிகள் பல்வேறு தேர்வு - நீங்கள் உங்கள் வயிற்று பல்வேறு தசைகள் இலக்கு வெவ்வேறு பயிற்சிகள் எடுக்கும் மேலே தசை குழுக்கள் இருந்து பார்க்க முடியும். நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் ஏபிஸை உழைக்கும் போது நீங்கள் நகர்த்துவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து எஃப் நகர்வுகள் - உங்கள் எஃப்.டி. வேலை நேரம் மற்றும் சில வகையான பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றை இன்னும் அதிகமாய் வேலை செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குடல் அச்சகங்கள் அல்லது கரடி கிரவுல்கள் போன்ற கூட்டு பயிற்சிகள் முழு உடலுக்கும் சிறந்தவை, ஏபிஎஸ் உட்பட.

உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் Abs

கீழே உள்ள படிப்படியான பயிற்சிகள் மூலம் ஸ்க்ரோலிங் மூலம் உங்கள் சொந்த AB வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் இலக்காக ஐந்து முதல் 10 நகர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளலாம்:

• உங்கள் கோர் பயிற்சிகள் 14
• 37 வயதிற்கு உகந்த பயிற்சிகள்
• மேம்பட்ட Ab உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிட்டிருந்தால், வேடிக்கையான, பயனுள்ள AB உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி குழுவில் இருந்து எல்லாவற்றையும் பயன்படுத்தி எதிரெதிர் குழுவிலிருந்து எல்லாவற்றையும் பயன்படுத்தலாம்.

AB உடற்பயிற்சிகளையும்

ABS மற்றும் கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட உபகரணங்கள் தேவை : ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் ஒரு பாய். இந்த AB உடற்பயிற்சியின் ஏழு சவாலான உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் வயிற்றுப் போக்கின் அனைத்து தசைகளையும் இலக்காகக் கொண்டது. பந்து பயிற்சிகள் சில சவாலாக மற்றும் தீவிரம் சேர்க்கிறது.

ABS, Hips, மற்றும் Thighs - மருத்துவம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட உபகரணங்கள் தேவை : ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் ஒரு மருந்து பந்து இந்த வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் சிறந்த அத்தியாவசிய உறுப்பு மற்றும் உறுதியற்ற கருவிகளுடன் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள அனைத்து தசையல்களிலும் ஈடுபடுவீர்கள்-ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் ஒரு மருந்து பந்தை. முழு உடல் இயக்கங்களிலும் இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலில் வலிமையை அதிகரிக்கவும், பொறுமை, உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றில் வேலை செய்யவும்.

தொடக்க அப்செஸ் மற்றும் பேக் உடற்பயிற்சி நிலை : தொடக்க / இடைநிலை உபகரணங்கள் தேவை : ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது ஒரு லேசான எடை இந்த வொர்க்அவுட்டில், பொதிகள் மற்றும் பறவை நாய்களைப் போன்ற உன்னதமான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, அதே போல் ஒரு பனிக்கட்டி பந்தைப் பயன்படுத்தி சில வேடிக்கை, மாறும் நகர்வுகள். இது உடற்பயிற்சி அனைத்து மட்டங்களிலும் உள்ளது, ஆனால் குறிப்பாக ஆரம்ப.

சிறந்த ABS ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட உபகரணங்கள் தேவை : ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, ஒரு கேப்டன் தலைவர் (விருப்ப) மற்றும் ஒரு பாய். இந்த வொர்க்அவுட்டில் விஞ்ஞான ரீதியாக அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் மிகச் சிறப்பாக வழிநடத்திச் செல்ல நிரூபிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் அடங்கும்.

பந்து கோர் உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி நிலை : தொடக்க / இடைநிலை / மேம்பட்ட உபகரணங்கள் தேவை : ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து உங்கள் கோர்வை சவால் செய்ய விரும்பினால், பந்து சிறந்த கருவியாகும். நீங்கள் உங்கள் உடலில் இருந்து உங்கள் உடலைக் களைந்து, உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த தேவையான பல்வேறு பயிற்சிகளைக் காணலாம்.

கோர் வலிமை மற்றும் நீட்சி உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட உபகரணங்கள் தேவை : பல பளுவான பட்டு, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு, மற்றும் ஒரு மருந்து பந்தை இந்த பயிற்சி மையத்தின் அனைத்து தசைகள் வேலை வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு பயிற்சிகள் அடங்கும். இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்தது என்னவென்றால், ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையில் நீங்கள் மாற்றியமைக்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் குறைவான காலத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அதிக வேலைகளைச் செய்கிறீர்கள். இந்த நகர்வுகள் உங்கள் முக்கிய தசைகள் அனைத்தையும் பலப்படுத்தும்.

டைனமிக் அபஸ் உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட உபகரணங்கள் தேவை : ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, ஒரு மருந்து பந்து, மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு க்ரஞ்சஸ் சோர்வாக? எந்த கவலையும் இல்லை ... இந்த வொர்க்அவுட்டில் ஒரு கஷ்டம் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உங்கள் முக்கிய அனைத்து தசைகள் வேலை என்று மாறும், சவாலான பயிற்சிகள் பல்வேறு வேண்டும்.

இல்லை-க்ரஞ்ச் அப்ஸ் மற்றும் பேக் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட உபகரணங்கள் தேவை : ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து நிச்சயம், க்ரஞ்ச்ஸ் எட்-க்கு உடற்பயிற்சி செய்வது, ஆனால் அவை சிறந்தவை அல்ல. இந்த வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் ஆறு பேக் மட்டும் அல்லாமல் உங்கள் அனைத்து தசைகள் குறித்தும் சவாலான, மாறும் பயிற்சிகள் உள்ளன.

மகப்பேற்றுக்கு ABS மற்றும் கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி நிலை : தொடக்க / இடைநிலை உபகரணங்கள் தேவை : ஒரு பாய் இந்த AB உடற்பயிற்சிகளானது, உடல்நிலை சிகிச்சையாளரான ஷெர்லி சஹ்ர்மன், குறிப்பாக குழந்தைகளுக்குப் பெண்களுக்குப் பயிற்சியளிக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த நகர்வுகள் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்தி, குறைந்த வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்துவதன் மீது கவனம் செலுத்துகின்றன, இது பெரும்பாலும் கர்ப்பத்தால் பலவீனப்படுத்தப்படுகிறது.

AB ஒர்க் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி நிலை : தொடக்க / இடைநிலை / மேம்பட்ட உபகரணங்கள் தேவை : எதிர்க்கும் இசைக்குழு, பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells, ஒரு மருந்து பந்து, மற்றும் ஒரு கெட்டில்போல் நாங்கள் வழக்கமாக தரையில் எங்கள் ஏபிஎஸ் வேலை, ஆனால் நீங்கள் நின்று நிலையில் இருந்து செய்ய முடியும் பெரிய நகர்வுகள் உள்ளன. இயக்கம் அனைத்து விமானங்களிலும் உங்கள் வயிற்று வேலை செய்யும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள், உங்கள் உடல் உண்மையான வாழ்க்கையில் வேலை செய்யும் வழி.

மொத்த கோர் ஒர்க்அவுட் உடற்பயிற்சி நிலை : தொடக்க / இடைநிலை உபகரணங்கள் தேவை : ஒரு எதிர்ப்பு குழு மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து. இந்த AB பயிற்சி கடினமானது, எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி பந்து பயன்படுத்தி தெரிந்திருந்தால் இருக்க வேண்டும். இந்த நகர்வுகள் உங்கள் வயிற்றுக்கு இலக்காகின்றன, ஆனால் உங்கள் மூளை முழுவதிலும் உள்ள அனைத்து தசையும்கூட வேலை செய்யலாம்.

வலுவான ABS - உங்கள் ABS க்கான வேடிக்கை மற்றும் பயனுள்ள நகர்வுகள் உடற்பயிற்சி நிலை : இடைநிலை / மேம்பட்ட உபகரணங்கள் தேவை : ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, ஒரு எதிர்ப்பு குழு, ஒரு மருந்து பந்து மற்றும் ஒரு கெட்டில்பால் (நீங்கள் ஒரு கெட்டில்பால் இல்லை என்றால் நீங்கள் ஒரு எடை பயன்படுத்த முடியும்). இந்த முக்கிய பயிற்சி பல வேறுபட்ட கருவிகள் உள்ளன, நீங்கள் வேடிக்கை, சவாலான, மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு திசையில் இருந்து உங்கள் AB தசைகள் அடிக்க வேண்டும்.

• உங்கள் முதுகுவலியலில் உங்கள் தம

• க்ரஞ்ச்ஸை மூடி, ஒரு கில்லர் கோர் இந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்

> மூல:

> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். (2003). ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 3 வது பதிப்பு . சான் டியாகோ, CA: அமெரிக்க கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி.