க்ரஞ்ச்ஸைத் துண்டித்து தரையிலிருந்து வெளியேற்று
கிரன்ஞ் , சைக்கிள் மற்றும் பிளாக்குகள் போன்ற பயிற்சிகளுடன் நாங்கள் பெரும்பாலும் எங்கள் ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறோம். மாடி பயிற்சிகள் முக்கியம், ஆனால் நின்று பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றுக்கு மிகவும் செயல்பாட்டு வழியில் இலக்கு வைக்கின்றன, உங்கள் உடல் உண்மையில் நிஜ வாழ்க்கையில் நகரும் வழி. சவாலான நின்று பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் தரையிலிருந்து இறங்குவது எப்படி என்பதை பின்வரும் நடவடிக்கைகள் காட்டுகின்றன.
வூட் சாப்ஸ் ரிவர்ஸ்
உடலில் சுழலும் மற்றும் இடுப்புகளிலிருந்து மற்றும் உடல் முழுவதும் எதிர் தோள்பட்டை வரை ஆயுதங்களைக் கொண்டு வருவதால், பின்னோக்கி மரத் துண்டிக்கப்பட்ட கயிறுகள் பெரியதாக இருக்கின்றன. இந்த ஆற்றல் வாய்ந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடலின் உறுப்பை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம், உடலின் இயக்கத்தை முழுவதுமாக நிலைநிறுத்துகிறது.
மரச்செல்கள் செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன:
- சுழற்சி இல்லாமல் : ஒரு இயக்கம் இயக்கத்தின் மூலம் முழு உடல் சுழற்றுவது (இங்கு காட்டப்பட்டுள்ளது) அல்லது இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றை முன்னோக்கி எதிர்கொள்வதோடு மேலும் உட்புற உறுப்புகளுக்கு உடலில் உள்ள ஆயுதங்களை நகர்த்தலாம்.
- பல்வேறு வகையான உபகரணங்களுடன் : நீங்கள் எதிர்ப்பின் பட்டைகள் , ஒரு மருந்து பந்து , ஒரு டம்பல் அல்லது ஒரு பெல்லண்ட் பால் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் .
- வெவ்வேறு நிலைகளில் : உட்கார்ந்து, முழங்காலில் அல்லது உடற்பயிற்சி பையில் பொய் சொல்லும் போது இந்த நடவடிக்கை செய்யுங்கள்.
கிடைமட்ட வுட் சாப்ஸ்
மேலே காட்டப்பட்டுள்ளது மூலைவிட்ட மர மரத்தூள் போன்ற, கிடைமட்ட மர சாப்ஸ் ஒரு சுழற்சி மூலம் உங்கள் உடலை எடுத்து, ஒரு பக்க இருந்து மற்ற நகரும் மற்றும் சில அடிப்படை உறுதிப்படுத்தல் தூக்கி கொண்டு ஏபி மற்றும் மீண்டும் ஒவ்வொரு தசை இலக்கு.
இந்த யோசனைகளுடன் மசாலா விஷயங்கள்:
- இயக்கம் இன்னும் வரம்பைச் சேர் - நீங்கள் உடலை வைத்திருக்கவும், உடல் மற்றும் உடலை சுழற்றுவதற்கு மட்டுமே கவனம் செலுத்தவும், அல்லது அதிக இயக்கத்தைச் சேர்க்க நீங்கள் சுழற்சியைப் பிடிக்கவும் முடியும்.
- பலவற்றைச் சேர்க்கவும் - நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பையனாயிருந்தால், நடவடிக்கை எடுப்பது அல்லது அதிக உறுதிப்பாட்டிற்கு ஒரு சிக்கலான நிலைப்பாட்டில் முயற்சிக்கவும். முழங்காலில் ஒரு பந்தைப் போடுவது அல்லது ஒரு காலில் (முன்னேறிய) நின்று கொண்டிருந்தாலும் பலவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- பல்வேறு எதிர்ப்பைச் சேர்க்க - உங்கள் உடல் எடையை, எதிர்ப்பின் பட்டைகள், ஒரு மருந்து பந்து, ஒரு டம்பல் அல்லது கேபிள்கள் பயன்படுத்தவும்.
ஒரு மருத்துவம் பால் பக்க பெண்ட்ஸ்
பக்க வளைவுகள் அவசியம் உங்கள் இடுப்பு ( உடல் கொழுப்பு இழந்து இருந்து வருகிறது), இந்த மேல்நிலை பக்க வளைவு ஏபி மற்றும் குறைந்த மீண்டும் இலக்கு போது இடுப்பு தசைகள் (obliques) வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி.
மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டு வேகத்தில் இந்த பயிற்சியை செய்வது, வேகத்தை பயன்படுத்துவதை விடவும், செயல்திறன் குறைந்து, காயத்திற்கு உங்களைத் திறக்கும். இந்த கருத்துக்களுடன் நீங்கள் விஷயங்களை மாற்றிக்கொள்ளலாம்:
- வெவ்வேறு நிலைகளை முயற்சிக்கவும் - இந்த நிலைப்பாடு, உட்கார்ந்து, முழங்காலிடுவது, ஒரு காலில் நின்று அல்லது ஒரு BOSU அல்லது வேறு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் நின்றுகொள்.
- பல்வேறு வகையான எதிர்ப்பை முயற்சிக்கவும் - உங்கள் உடல் எடையை, ஒளி dumbbells, கேபிள்கள், பட்டைகள் அல்லது பல வகையான உடற்பயிற்சி பந்துகளைப் பயன்படுத்தவும்.
மேல்நிலை குந்துகைகள்
மேல்நிலை குந்து ஒரு மேம்பட்ட AB உடற்பயிற்சி ஆகும், அது விட எளிதாக தெரிகிறது. உடல் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் உறிஞ்சுவதைப் பொறுத்து உடலை வைத்துக் கொள்ளவும், சுழற்சியை உட்செலுத்தவும் சுறுசுறுப்பாக உழைக்க வேண்டும், இது ஒரு மாறும் முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
தொடங்குகையில் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்:
- எந்த எடை தொடங்கும் - எந்த எடை கொண்ட நல்ல வடிவம் (மீண்டும் இடுப்பு, கோர் braced, கை நேராக வரை squatting) பயிற்சி எளிது. நீங்கள் எடை சேர்க்கும் போது, ஒளி dumbbells அல்லது kettlebells தொடங்க.
- முன்னோக்கி பார் - எடையைத் தேடுவது இந்த நடவடிக்கை மிகவும் சவாலானது. நீங்கள் நடவடிக்கை நடைமுறையில் மற்றும் பார்க்கும் வசதியாக இருக்கும் வரை ஆரம்பநிலையினர் எதிர்நோக்குகிறோம்.
- உங்கள் பின்னால் பார்க்கவும் - உங்களிடம் ஏதாவது முதுகெலும்பு அல்லது இடுப்பு சிக்கல்கள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை மாற்ற அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்.
மருத்துவம் பால் வட்டங்கள்
மருத்துவம் பந்து வட்டங்கள் முழு உடல், குறிப்பாக ஏபி மற்றும் மீண்டும் வெப்பமடைவதற்கு எனக்கு பிடித்த பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். யோசனை உங்கள் உடல் முழுவதையும் செயல்பாட்டில் பயன்படுத்தும் போது மிகப்பெரிய வட்டம் செய்து, எடை வட்டம் ஆகும். இந்த பயிற்சியை இன்னும் சிறப்பாக செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:
- இயக்கத்தின் ஒரு முழு அளவிலான நகர்வை நகர்த்துங்கள் - நீங்கள் உங்கள் வட்டங்களை உருவாக்கும்போது, முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை அடித்து, இயக்கத்தின் மூலம் சுழற்றுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மாற்றும் கால்களை வைத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.
- ஒரு லேசான எடையைப் பயன்படுத்தவும் - அதிக எடை சேர்க்கும் முன் இயக்கத்திற்குப் பயன்படுத்த ஒரு ஒளி மருந்து பந்தை அல்லது டம்பல்ப் தொடங்கவும்.
- ABS ஐ பிடிக்கவும், நேராகவும் வைத்திருங்கள் - நீங்கள் தரையில் செல்லும்போது, நேராக முன்னோக்கி செல்லும் முன் விடவும்.
ஸ்டேடிக் லுங்க்களுடனான மருத்துவம் பந்து சுழற்சிகள்
ஒரு நடுத்தர பந்தை சுழற்சியுடன் நிலையான சண்டையிடுதல் குறைந்த உடலில் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும் போது வயோதிக வேலை செய்வதற்கு மற்றொரு பெரிய உடற்பயிற்சியாகும். யோசனை உங்கள் கால்களிலும் இடுப்புகளிலும் மெதுவாக ஒரு பக்கத்திற்கு மெதுவாக சுழற்றும்போது, பிற்பகுதியில் ஒரு சுழற்சியினை நடத்தவும், மற்றொன்று மற்றொன்றையும் உறுதி செய்ய வேண்டும்.
ஒரு மாற்றம் என, நீங்கள் சுழற்றும் போது உடல் பந்து நெருக்கமாக வைத்து, உடல் முழுவதும் மையமாக மையமாக வைத்து கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் வலுவான நிலையில் இருக்கும்போது, நீண்ட நெம்புகோலை உருவாக்கவும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் ஆயுதங்களை நேராக்குங்கள். மார்பில் ஈடுபடுவதற்கு நீங்கள் சுழற்றும் பந்தை கசக்கிவிடலாம், இது முழு உடல் உடற்பயிற்சி செய்யும்.
நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு டம்பல், எதிர்க்கும் குழு அல்லது உடற்பயிற்சி பந்தை வைத்திருக்கலாம்.
ஒரு மருந்து பால் படம் 8
Figure 8 Lungs உடல் உறுப்பு மற்றும் முழு சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு இணைந்து அடிப்படை வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாடு வலியுறுத்துகின்ற மொத்த உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
இந்த நகர்வை திறம்பட செயல்படுத்துவது முக்கியமானது ஒவ்வொரு நகர்வுக்கும் தனித்தனியாக செயல்படுவதாகும்: சரியான காலில் ஒரு சண்டையை நோக்கி முன்னேறி, அந்த நிலைப்பாட்டை நிறுத்தி, உங்கள் சமநிலையைப் பெறுங்கள். பின், எதிரெதிர் இடுப்புக்கு பந்தை எடுத்து, முழங்கை வழியாக சுழற்றுவதுடன், உங்கள் தோற்றத்தின் முதல் பாதியில் பந்தைச் சுழற்றவும். மேலே ஒரு அடி பின்னோக்கி மீண்டும் அதே பாதத்தை மீண்டும் தலைகீழாக மாற்றுவதற்கு முன் வலது கால் மீண்டும் தொடங்கவும். நீங்கள் 8 புள்ளிகளை மற்ற பக்கத்திற்கு முடிக்கையில் அந்த நிலைப்பாட்டை நிறுத்தி வைக்கவும். கால்கள் மாறும் முன் ஒரு புறத்தில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையை ஒரு dumbbell அல்லது kettlebell கொண்டு செய்யலாம்.
சைட் க்ரஞ்ச் ஸ்டாண்டரிங்
உங்கள் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு ஒரு கூடுதல் சவாலாக, பக்கவாட்டுப் பற்றாக்குறை உள்ளது. உண்மையில் கடமைகளை ஈடுபட, ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக செல்லுங்கள் மற்றும் இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படும். நீங்கள் முழங்கையை நோக்கி முழங்காலையை கொண்டு வரும்போது, நெஞ்சைத் தொடுவதற்கு பதிலாக மார்பு திறந்து விடவும் - உங்கள் பின்புறம் ஒரு சுவருக்கு எதிரானது என்று நீங்கள் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது சுவரில் சறுக்கி விடலாம்.
நீங்கள் அதை வேகமாக வேகமாக மற்றும் நீங்கள் முடியுமோ அவ்வளவு வேகமாக மூலம் இந்த நடவடிக்கை ஒரு பிட் மேலும் கார்டியோ தீவிர செய்ய முடியும். வேகமானது கோர்விலிருந்து மையக்கருவிலிருந்து சிலவற்றை எடுத்துக்கொள்கிறது மேலும் இது இதய துடிப்பு விகிதத்தில் அதிகமாகிறது. இது கிட்டத்தட்ட எந்த வகையிலான வொர்க்அவுட்டிற்கான ஒரு பெரிய வெப்பமண்டல உடற்பயிற்சி ஆகும்.
நின்று க்ராஸ்ஓவர் க்ரஞ்ச்
நின்றுகொண்டிருக்கும் குறுக்கு சறுக்கல், தரையில் செய்துகொண்டிருக்கும் சைக்கிள் நகர்வு போன்றது, கடமைகளை வலியுறுத்துகிறது. உண்மையில் இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பெற, மெதுவாக சென்று முழங்காலில் முழங்கை விட, இடுப்பு நோக்கி தோள்பட்டை கொண்டு கவனம் செலுத்த. இது முழங்காலுக்குள் கைகளை ஊடுருவிச் செல்வதைக் காட்டிலும் மூட்டு வழியாக சுழற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது.
இந்த பயிற்சியில் உங்களுக்கு பல விருப்பங்களும் உள்ளன. நீங்கள் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாடாகவும் நகர்த்தலாம், இது உங்கள் மையத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதோடு சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையையும் கவனம் செலுத்துகிறது அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம் விரைவான காரியங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நகர்வதை அதிகமானதாக மாற்ற முடியும்.