கலப்பு எடை மற்றும் இயங்கும்
நீங்கள் பல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களாக இருந்தால், சில கார்டியோ, எதிர்ப்போ பயிற்சிகளையோ நீங்கள் எடுக்கும் எந்த வடிவத்தையும் செய்வீர்கள். உங்கள் கார்டியோ அமர்வுகள் கூட, எடைகள் அமர்வுடன் இணைந்திருக்கலாம், சில வகையான சுற்று பயிற்சி , அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சிக்கூடம் மற்றும் டிரெட்மில்லில் மற்றும் எடைகள் ஆகியவற்றுடன் கூட இருக்கலாம்.
உங்கள் கார்டியோ விருப்பம் ஜாக் அல்லது ரன் செய்ய வேண்டும் எனில், அது பலருக்கு இருப்பதால், பயிற்சியளிப்பு வகைகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சித் திட்டத்தை எப்படி ஒழுங்கமைக்கலாம் என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
உண்மையில், நீங்கள் ஏரோபிக் / அனேரோபிக் வாசலில் உள்ள சில உயர் தீவிரத்தன்மை இயங்கும் இடைவெளிகளைச் செய்யலாம். உயர் தீவிர பயிற்சி இந்த வகை வேகமாக உடற்பயிற்சி உருவாக்க ஒரு நல்ல வழி - நீங்கள் தீவிரத்தை கையாள முடியும் என்றால் - நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக அதை அணுக என்றால் சோர்வு உங்கள் எடை பயிற்சி அழிவை விளையாட முடியும்.
இயங்கும், தூக்கும் மற்றும் எரிபொருள்கள்
'இயங்கும்' மற்றும் 'ஜாகிங்' இடையேயான வேறுபாடு நீங்கள் செய்யக்கூடிய தீவிரத்தை அர்த்தப்படுத்துகிறது. ஆற்றலுக்கான ஒவ்வொரு பயன்பாடும் காரணமாக எரிபொருளின் காரணமாக இது உங்கள் எதிர்ப்பு வேலைக்கு ஒத்திருக்கிறது. இயங்கும் பெரும்பாலான மக்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) வரம்பில் 70-85% செயல்திறன் என வரையறுக்கப்படலாம்.
85 சதவிகிதம் அப்பால் உயர்-தீவிர இடைவெளிப்பகுதிக்குள் நுழைகிறது, சில வேளைகளில் ஓட்டப்பந்தய ஓட்டப்பந்தயங்களில் ரன்னர்ஸ் இந்த தீவிரமடைந்த மண்டலத்தில் நுழைந்து இருந்தாலும், பெரும்பாலான ரன்னர்கள் 70-85% MHR இடையில் பெரும்பாலான பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். சில நேரங்களில் இதய நோய் அல்லது மிகவும் மோசமான உடற்பயிற்சி கூட இந்த நுழைவாயிலுக்கு சென்றடையலாம்.
மறுபுறம் ஜாகிங் , சராசரியாக ஜாகர்களுக்காக, அதிகபட்ச இதய துடிப்பு வரம்பில் 50-70% வரை வரையறுக்க வேண்டும்.
இப்போது இங்கே இருக்கிறது: உயர் தீவிரத்தில் நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுடன் (குளுக்கோஸாக) பயன்படுத்துவீர்கள், மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தில், அதிக கொழுப்பு பயன்படுத்த வேண்டும். பெரும்பாலான, உங்கள் எடை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பை பயிற்சி அமர்வு குளுக்கோஸை எரிபொருளாக பயன்படுத்துகிறது, ஏனெனில் குறுகிய, கூர்மையான செயல்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் பெரும்பாலும் அதிக அடர்த்தி மண்டலத்தில் உள்ளன.
உங்கள் குளுக்கோஸ் தசைப் பொருட்களை உங்கள் எடைகள் அமர்வுக்கு முன் அல்லது உங்கள் இயங்கும் அமர்வுக்கு தீர்ந்துவிட வேண்டாம்.
உங்கள் அமர்வுகளைத் தொடங்குங்கள்
உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் இயங்கும் மற்றும் எடை பயிற்சி இருந்தால், சிறந்த அமர்வு மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான உங்கள் அமர்வுகள் பிரிக்கப்பட வேண்டும். இங்கே ஒரு சாத்தியமான திட்டம்:
- நாள் 1 - AM எதிர்ப்பு; PM 60 நிமிடங்கள் இயங்கும் (6 மணிநேரம் பிரிப்பு, இடையில் refuel)
- நாள் 2 - ஆம் - ஓய்வு; PM ஜாகிங் 40 நிமிடங்கள், எதிர்ப்பு (ஒற்றை அமர்வு, refuel)
- நாள் 3 - AM - 45 நிமிடங்கள் இயங்கும்
- நாள் 4 - ஓய்வு
- நாள் 5 - AM - எதிர்ப்பு; PM 60 நிமிடங்கள் இயங்கும் (6 மணிநேரம் பிரிப்பு, இடையில் refuel)
- நாள் 6 - AM - உயர் தீவிர இடைவெளியில் 30 நிமிடங்கள்
- நாள் 7 - ஓய்வு
இங்குள்ள கோட்பாடு, எடையுடன் பயிற்சி செய்தால், அதே நாளில் இயங்கினால், அமர்வுகள் இடையே இடைவெளியை முடித்து, இடைவெளியில் நிரப்பவும். ஒரு மெதுவாக, ஜாகிங் அமர்வு செய்யும் போது, உடற்பயிற்சியின் மீது ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு உடற்பயிற்சியில் கூட உடற்பயிற்சி செய்யலாம். டிரெட்மில்லில் மற்றும் எடைகள் அமர்வுக்கு இடையே விளையாட்டுப் பாட்டில் அரைப் பாட்டில் வைத்துக் கொண்டிருப்பது, எடையும் உடற்பயிற்சியில் கடினமாக உழைப்பதற்கு தசை கிளைகோஜெனின் ஏராளமானவற்றை உங்களுக்கு உறுதிசெய்வோம்.
உங்கள் எடைகள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் மீது எடைகள் அமர்வுக்கு முன்னரே கடினமான, மிதமான காற்றுவழி வேலைகளைச் சுமக்க வேண்டாம்.
எவ்வாறாயினும், எடைத்தொகை அமர்வுக்குப் பின்னர் உடனடியாக இயங்கும் அல்லது ஜாகிங் செய்வது சிறந்தது அல்ல, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் தசைப் புரதத்தின் தொகுப்பு மற்றும் மறுகட்டமைப்பை அதிகரிக்க வேண்டும்.
சுருக்கமாக, அனைத்து சுற்று உடற்பயிற்சி, நீங்கள் எளிதாக இயங்கும் கலந்து, எடைகள் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி நீங்கள் நேர, ஓய்வு மற்றும் எரிபொருள் கவனம் செலுத்த வழங்கும். நீங்கள் ஒரு மராத்தான் அல்லது ஒலிம்பிக் உயிர்வாழ்வாயிருந்தால், இங்கே பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளதை விட உங்கள் இலக்கு விளையாட்டுக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.