உங்கள் தனிப்பட்ட ரிதம் பொருத்த உங்கள் பயிற்சி அதிகரிக்க
பயிற்சியளிக்க உலகளாவிய சரியான நேரம் இல்லை, ஏனெனில் அது தனிப்பட்ட மாறிகள் ஒரு ஹோஸ்ட்டை சார்ந்தது. ஆனாலும், எடை பயிற்சி, கார்டியோ அல்லது எவ்வகையிலும் எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் உற்பத்தித்திறனை உகந்ததாக்குவதற்கு உதவக்கூடிய கருத்தில்கூட காரணிகள் உள்ளன.
எமது தினசரி வாழ்வில் நேர நெருக்கடிகளைத் தவிர, உங்களுடைய "உடல் கடிகாரம்" எவ்வாறு செயல்படுகிறது, இது உங்கள் ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற முக்கிய உடல் இரசாயனங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளின் ஸ்பெக்ட்ரம் மீது எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஒரு முக்கிய கருத்தாகும்.
எங்களுக்கு பெரும்பாலான வேலை 9 முதல் 5 வரை இருக்கும், அந்த கால அட்டவணையைச் சுற்றி எங்கள் பயிற்சி முறைகளை நாங்கள் வேலை செய்கிறோம். சிலர் உற்சாகமாக காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மதியம் அல்லது மாலை நேரங்களில் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறார்கள். இந்த விஷயத்தில், எடை பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டுதல் மற்ற கடுமையான நடவடிக்கைகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இல்லை, நான் இங்கு எழுத என்ன மிகவும் பொதுவாக உடல் செயல்பாடு மற்றும் எடை பயிற்சி குறிப்பாக பொருந்தும்.
உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை புரிந்து கொள்ளுங்கள்
"நான் காலையில் நபர் இருக்கிறேன்," அல்லது ஒருவேளை அடிக்கடி "நான் காலையில் நபர் இல்லை" என்று ஒருவேளை நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம். வேறு பகல்நேர மண்டலங்களில் திறமையாக செயல்பட உடலைப் பயிற்றுவிப்பது சாத்தியம் என்றாலும் நாள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு உள்ளுணர்வு ஆறுதல் தெரிகிறது, மற்றும் இது தூக்கம் இயற்கை சுழற்சி மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை கட்டுப்பாடு என்று எழுந்திருக்கும் தெரிகிறது.
இந்த உடல் கடிகாரம் சர்க்காடியன் கடிகாரமாக அறியப்படுகிறது மற்றும் மூளையில் உள்ள செல்கள் ஒரு உண்மையான குழு ஆகும், இது ஹார்மோன்கள் மற்றும் மின் தூண்டுதல்களை வெளிப்படுத்துகிறது, இது மரபணு ரீதியாக அமைக்கப்பட்ட ஒரு நேரத்தின்படி, அதாவது, நீங்கள் அதைப் பிறக்கிறீர்கள்.
ஹார்மோன் மெலடோனின் என்பது இந்த உடலின் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் முதன்மை ஹார்மோன் ஆகும். மெலடோனின் மற்றும் சர்கார்டியன் சுழற்சி ஒளி மற்றும் இருளால் பாதிக்கப்படுகின்றன.
பயிற்சி செயல்திறன் சிகரம் எப்போது?
இப்போது உங்களுக்கு பின்னணி இருக்கிறதா, கேள்வி இதுதான்: இது உங்கள் பயிற்சிக்கு எப்படி உதவுகிறது? உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை மீண்டும் எழுப்புவதன் மூலம், ஒரு மணிநேரம் தூங்குவதன் மூலம் அதை மீட்டமைக்கலாம்.
நீங்கள் ஆரம்பத்தில் எழுந்து உடற்பயிற்சியிடம் சென்று ஒரு ரன் தேவைப்பட்டால், இன்னும் ஒரு பெரிய பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்றே நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். எனினும், காலையில் தீவிரமாக இருப்பதால், உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை இந்த திட்டத்திற்கு மீட்டெடுக்க சில நேரம் ஆகலாம்.
உடல் வெப்பநிலை
உடற்பயிற்சி செயல்திறன் உடல் வெப்பநிலையுடன் மிகவும் நெருக்கமாக தொடர்புடையதாக இருக்கிறது என்று விளையாட்டு விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர். நீங்கள் வித்தியாசமாக இருக்கலாம். ஆனாலும், உடற்பயிற்சி செய்ய மறுப்பது, பிற்பகுதியில் பிற்பகல் ஒரு "சுழற்சியை" பல நாட்களாக சுழற்சியாகும். மேலும், உங்களுக்கான உடற்பயிற்சியின் சிறந்த நேரம் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தால் நிர்ணயிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் உடற்பயிற்சி, உங்கள் வயது மற்றும் ஆரோக்கியம், ஒளி மற்றும் வெப்பம் போன்ற சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் மற்றும் உணவு மற்றும் பணி வடிவங்கள் போன்ற சமூக நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றால் மட்டுமே.
காலையில் குளிர்ச்சியாக இருந்தால், நீங்கள் எந்த மாலை வேளையிலும் சமைக்கலாம்.
நைட் சாக்கர் பிளேயர்ஸ் பீக்
பிடிப்பு வலிமை, எதிர்வினை முறை, வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை, ஏமாற்று வித்தை மற்றும் டிரைபிலிங் பணிகளை, மற்றும் சுவர்-சக்கர சோதனை போன்ற திறன்களைப் பெறும் திறனாளர்களுக்கான கால்பந்து வீரர்களின் செயல்திறனை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர். வீரர்கள் 8AM, 12PM, 4PM மற்றும் 8PM இல் சோதனை செய்யப்பட்டன. சோதனைகள் எதுவும் 8AM அல்லது 12PM இல் உயர்ந்தன மற்றும் பல சோதனைகளுக்கு, வீரர்கள் 8PM இல் சிறப்பாக செயல்பட்டனர்.
கால்பந்து வீரர்கள் "கால்பந்து [சாக்கர்] -கூட்டத்தக்க திறன்கள் மட்டுமல்ல, உடல் செயல்திறன் அளவிலும் அவர்களின் உச்சத்தில் இருக்கும் போது, 16:00 (4PM) மற்றும் 20:00 (8PM) க்கு இடையில் சிறந்தது நிகழ்கிறது" என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.
வயது, உடல்நலம், மற்றும் பாலினம்
மற்றொரு ஆய்வில், 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட தடகள வீரர்கள், "காலை கால்பந்தாட்ட வீரர்களாக" இருக்கிறார்கள், இளம் வீரர்களுக்கு ஒப்பிடும் போது, காலையில் மேலும் கடினமாக பயிற்சி அளிக்கின்றனர். ஏனென்றால் இது வயது முதிர்ச்சியடைந்தவர்களாக இருப்பதால் இதற்கு முன்னர் எழுந்திருக்கலாம். இது உடல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்கும்.
ஜெட் லேக் மற்றும் மாதவிடாய் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தையும் பாதிக்கலாம். சர்க்காடியன் தாளங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆராய்ச்சியாளர்கள் சிறப்பு பாதுகாப்பு தேவைப்படும் போது நாள் சில நேரங்களில் பரிந்துரைக்கின்றன.
- ஆரம்பகால காலை: மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம், மற்றும் முதுகெலும்பு சேதம் அதிக ஆபத்து அதிகரித்துள்ளது.
- நாள் தாமதமாக: சுவாசக் கஷ்டங்களை அதிகரிக்கும் ஆபத்து.
இந்த அபாயங்கள் ஒருவேளை பொருத்தம், தடகள வீரர்களுக்கு மிகப்பெரியதாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் புனர்வாழ்வளிப்பு நிகழ்ச்சித்திட்டத்தை மேற்கொள்வதா அல்லது பயிற்சி ஆரம்பிக்கிறார்களா என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
ஹார்மோன்கள் உடற்பயிற்சி: கார்டிசோல் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன்
மாலையில் எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளில் ஹார்மோன்கள் கார்டிசோல் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகியவற்றின் மீது ஆராய்ச்சி செய்வதன் மூலம் தசைகளை கட்டுவதற்கு சிறந்ததாக இருக்கலாம்.
கார்டிசோல் என்பது ஹார்மோன் ஆகும், மற்ற செயல்பாட்டின்போது, தசை திசுவை உடைத்து தேவையான இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்கமைக்க உதவுகிறது. இது "காடாபொலிசம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் எதிர்மாறாக செய்கிறது: புரதங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. இது "உடற்கூற்றியல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
மாறிவிடும் என, கார்டிசோல் பொதுவாக அதிகாலையில் அதிகமாகவும், மாலையில் குறைவாகவும் இருக்கும். டெஸ்டோஸ்டிரோன் காலை அதிகபட்சமாக உள்ளது. எனினும், இந்த ஆய்வு காட்டியது என்ன டெஸ்டோஸ்டிரோன் கார்டிசோல் விகிதம் மாலை மிகவும் உயர்ந்தது என்று கார்டிசோல், தசை உடைத்து ஹார்மோன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் விட நாள் முடிந்தது, மாலை ஒரு மேலும் உராய்வால், தசை-கட்டிடம் மாநில வழங்கும்.
போட்டி பயிற்சி
ஒரு போட்டி நேரத்தை தேர்ந்தெடுப்பதில் மற்றொரு முக்கிய கருத்தாகும், போட்டி போட்டிக்காக நீங்கள் பயிற்சியளித்தால் உங்கள் போட்டியின் சாதாரண நேரம். காலையில் உங்கள் போட்டித் திறன் நடைபெறுகிறதென்றால், அடிக்கடி அந்த நேரத்தில் பயிற்சியளிக்க வேண்டும், சரியான நேரத்தில் உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்தி அந்தச் சமயத்தில் அந்தச் சமயத்தில் உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பொழுதுபோக்கு பயிற்சியாளர்களுக்கு அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.
இறுதியில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறீர்கள், எல்லா காரணிகளையும் கருத்தில் கொண்டு நிர்வகிக்கலாம். இவை உங்கள் இயற்கையான உடல் கடிகாரம் மற்றும் சமூக, வேலை, சுகாதாரம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் மற்றும் பயிற்சி மற்றும் போட்டி முன்னுரிமைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
காலை பயிற்சி
- AM அடிக்கடி இயங்கும், நடைபயிற்சி மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி, மாறாக அதிக எடை தூக்கும் விட வழக்குகள்.
- குறிப்பாக காலை நேரத்தில் கடுமையான எதையும் செய்வதற்கு முன்பாக நீங்கள் சூடாக இருங்கள்.
- எழுந்த பிறகு சில மணிநேரங்களுக்கு பின்னால் எளிதில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கையிலிருந்து வெளியேறிவிடாதே, ஒரு கௌரவமான தனிப்பட்ட முயற்சிக்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
- இரத்தம் குளுக்கோஸ் குறைவாக இருப்பதால் காலை வயிற்றில் வயிற்றுப் பயிற்சியில் நல்ல யோசனை இல்லை. (நீரிழிவு காலங்களில் சில நேரங்களில் அதிக ரத்த சர்க்கரைக் கொண்டிருக்கும்.)
- பயிற்சியளிப்பதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பே சில உணவு அல்லது குலுக்கல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அமர்வுகள் மூலம் உங்களுக்கு சக்தி தருவதற்கும், உங்கள் தசை பராமரிப்பு அல்லது விரிவாக்கத்திற்கு உதவும் ஒரு காடிஜோலிக் சூழலில் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும் முடியும்.
மாலை உடற்பயிற்சி
- அணி விளையாட்டு மற்றும் எடை பயிற்சி மாலை அல்லது பிரதமர் உடற்பயிற்சிகளையும் நன்மை அடையலாம். எனினும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது.
- ஆரம்ப மாலை உடற்பயிற்சி மையங்கள் எடை பயிற்சி கொண்ட பிரபலமாக உள்ளன.
- மாலையில் பயிற்சி மிகவும் தாமதமாக ஊட்டச்சத்து மீட்பு மற்றும் தூக்க வடிவங்கள் சிறந்த இருக்க முடியாது.
- சில பயிற்சிகள் காலையில் கார்டியோ செய்வதும், மாலையில் எடை பயிற்சி செய்வதும் நல்லது.
ஆதாரங்கள்:
அட்கின்சன் ஜி, ரெய்லி டி. விளையாட்டு செயல்திறனில் சர்கார்டியன் மாறுபாடு. விளையாட்டு மெட். 1996 ஏப்ரல் 21 (4): 292-312. விமர்சனம்.
வின்கட் CM, டிரோஷியா சி.டபிள்யூ, ஹோலி டி.சி. சர்காடியன் தாளங்கள் மற்றும் தடகள செயல்திறன். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 1985 அக்டோபர் 17 (5): 498-516. விமர்சனம்.
ரெய்லி டி, அட்கின்சன் ஜி, கிரெக்சன் W, ட்ரஸ்ட் பி, ஃபோர்சைட் ஜே, எட்வர்ட்ஸ் பி, வாட்டர்ஹவுஸ் ஜே. கிளின் டெர். 2006 மே-ஜூன்; 157 (3): 249-64. விமர்சனம்.
ரெயில்லி டி, அட்கின்சன் ஜி, எட்வர்ட்ஸ் பி, வாட்டர்ஹவுஸ் ஜே, பாரெல்லி கே, ஃபேர்ஹர்ஸ்ட் ஈ. வெப்பநிலை, மன மற்றும் உடல் செயல்திறன், மற்றும் கால்பந்து (சாக்கர்) தொடர்பான பணிகளைப் பற்றிய மாறுதல்கள். க்ரோயோபோல் இன்ட். 2007; 24 (3): 507-19.
பறவை SP, Tarpenning KM. எடை பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் கடுமையான எதிர்ப்பைக் கொண்ட ஒரு போட் ஒரு கடுமையான ஹார்மோன் பதில்களை சர்க்காடியன் நேர அமைப்பு தாக்கம். க்ரோயோபோல் இன்ட். 2004 ஜனவரி 21 (1): 131-46.