ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை துவக்க எளிதான பகுதிகளில் ஒன்று செய்ய முடிவு செய்து வருகிறது. வழக்கமாக, உங்கள் வாழ்க்கையில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள ஏதோ உத்வேகம் தருகிறது.
ஒருவேளை நீங்கள் சில பேண்ட்களில் முயற்சி செய்திருக்கலாம் அல்லது அவர்கள் மிகவும் இறுக்கமாக இருந்திருக்கலாம் அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் ஏதோவொன்றுக்கு வரலாம் - ஒரு உயர்நிலைப் பள்ளி ரீயூனியன், ஒரு திருமண அல்லது வேறு சில நிகழ்வுகள் நீங்கள் பார்க்காத சில நபர்களை நீங்கள் பார்க்கவில்லையா?
அது என்ன, நீங்கள் உந்துதல் , நீங்கள் உற்சாகமாக மற்றும் ஒரு புதிய கற்பனை, slimmer நீங்கள் ஊக்குவிக்கும் போதும்.
பிறகு கடினமான பகுதி வருகிறது. நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும்? உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் எவ்வாறு உருவாக்குவது?
நீங்கள் செய்தால், எப்படி நீங்கள் பின் தொடர்கிறீர்கள்?
அங்கு நிறைய தகவல்கள் இருக்கின்றன, அங்கு எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க மிகவும் குழப்பமானதாக இருக்கலாம்.
இந்த 30 நாள் விரைவு தொடக்க வழிகாட்டி நீங்கள் சரியான பயிற்சி பாதையில் தொடங்குவதற்கு கிடைக்கும் படி உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு படி கொடுத்து, அது யூகங்களை எடுத்து, உடல்நலம், மற்றும் எடை இழப்பு.
தொடங்குதல்
நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் ஆரம்பிக்கும்போது திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்பு முக்கியம், ஆனால் வெற்றிகரமாக இருக்க வேண்டும், சில வேகமும் தேவை.
நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய மிகுந்த வேகத்தை, எளிதானது உந்துதலாக இருக்க வேண்டும், அந்த வேகத்தோடு நடவடிக்கை எடுக்கப்படும். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளைச் சிந்தித்துப் பார்ப்பது நல்லது , உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் உறுதிப்பாட்டை ஊக்குவித்தல் மற்றும் வேலை செய்யுங்கள்.
அந்த மனப்போக்குகள் செயல்முறை முழுவதும் கைக்குள் வருகின்றன.
எனினும், இப்போது நடவடிக்கை எடுத்து சொல்ல வேண்டும் ஏதாவது, மிகவும் சிந்தனை முன் உங்கள் ஆற்றல் வடிகட்டி. உடற்பயிற்சி செய்வதை விட அதிக நேரம் ஆராய்ச்சி செய்வது, படிப்பது மற்றும் ஆய்வு செய்தல் ஆகியவற்றை எளிதாகக் கையாளுவது எளிது.
இந்த 30 நாள் விரைவு தொடக்க வழிகாட்டி நீங்கள் உங்கள் முதல் மாத உடற்பயிற்சி மிகவும் வெளியே உதவும் எளிமையான, முற்போக்கான உடற்பயிற்சிகளையும் நடவடிக்கை என்று வகையான கொடுக்கிறது.
படி 1: உங்கள் அளவீட்டை பதிவு செய்யவும்
நிச்சயமாக இது அவசியமில்லை. சிலர் எங்களது இலக்கை எடை போட வேண்டும், குறிப்பாக உங்கள் இலக்கை எடை இழக்க வேண்டும். ஒரு அளவிலான எடையை உங்கள் முன்னேற்றம் கண்காணிக்க ஒரு வழி, ஆனால் உங்கள் அளவீடுகள் எடுத்து நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் தகவல் கொடுக்கும்.
உதாரணமாக, உங்கள் எடையளவு மாறாமல் இருந்தாலும் கூட நீங்கள் அங்குலங்கள் இழக்க நேரிடலாம். அந்த வழக்கில், ஒவ்வொரு அளவிலும் சில வாரங்கள் உங்கள் அளவீடுகளை கண்காணித்து, உண்மையில், நீங்கள் குறைந்து போகிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு சொல்ல முடியும்.
படி 2: உங்கள் டாக்டர் அனுமதி பெறவும்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது எந்த மருந்துகளிலும் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் மருத்துவரிடம் பேசுவதை சரியாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சில மருந்துகள் உண்மையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை பாதிக்கலாம், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது எவ்வாறு தொடர்புபடுத்தலாம் என்பது முக்கியம்.
படி 3: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தயார் செய்யவும்
இந்த நிகழ்ச்சியில் சேர்க்கப்பட்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் எந்த கார்டியோ இயந்திரத்திலும் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பிற நடவடிக்கைகள் (எ.கா., இயங்கும், சைக்கிள் ஓட்டுதல், உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள், குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் ) விரும்பினால் , ஒரு மாற்று என மற்றொரு விருப்பத்தை தேர்வு .
வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்களுக்கு சில உபகரணங்கள் தேவை:
- பல கனமான dumbbells - சில பயிற்சிகள் கனமான எடைகள் தேவைப்படும் மற்றவர்கள் லேசான அல்லது எடை வேண்டும். Dumbbells ஒரு எல்லை வேண்டும் முயற்சி. பெண்களுக்கு, 3 முதல் 12 அல்லது 15 பவுண்டுகள், ஆண்கள், 5 முதல் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பவுண்ட்.
- உடற்பயிற்சி பந்து
- ஒரு பாய்
இது எடை பயிற்சி அடிப்படைகளை அறிய உதவும், குறிப்பாக உங்கள் எடை தேர்வு செய்ய எப்படி .
படி 4: உங்கள் முதல் கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
எந்த கார்டியோ மெஷினையும் (டிரெட்மில்லில், நீள்சதுர, பைக், ஸ்டைர்ஸ்டெப்பர், ரோயிங் மெஷின் , முதலியவை) தேர்வு செய்யவும், கையேடு முறையில் அதை அமைத்து, உங்கள் சூடான வேகத்தைக் கண்டறியவும்.
வொர்க்அவுட்டின் பெரும்பகுதிக்கு, மிதமான மட்டத்தில் பணிபுரியும் ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களுமே அமைப்புகளை மாற்றலாம் (சாய்ஸ், வேகம், எதிர்ப்பு, ரேம்பம் முதலியவை). தீவிரம் அளவை பரிந்துரைத்தார்.
கார்டியோ உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறாள் என்பது பற்றி யோசனை செய்வதற்கு இந்த பயிற்சி உண்மையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
அமைப்புகளை மாற்ற மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான பொருந்தும் வொர்க்அவுட்டை சரிசெய்ய தயங்க.
- 5 நிமிடம் - எளிதாக மிதமான வேகத்தில் சூடாக உணரப்படும் உழைப்பு நிலை: 4
- 5 நிமிடம் - அடிப்படை: வேகம், சாய்ந்து மற்றும் / அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், இதனால் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேறலாம், ஆனால் பேச முடியும். உணரப்படும் உழைப்பு: 5
- 2 நிமிடம் - உங்கள் சாய்ஸ், எதிர்ப்பை மற்றும் / அல்லது ரேம்பாட்களை அதிக அளவு அடிப்படையாகக் காட்டிலும் சிறிது கடினமாக உழைக்கும் வரை அதிகரிக்கவும். உணரப்பட்ட உழைப்பு: 6
- 3 நிமிடம் - உங்கள் சாய்ந்தம், எதிர்ப்பை, ramps அல்லது அடிப்படைக்கு மீண்டும் வேகத்தை குறைத்தல். உணரப்படும் உழைப்பு: 5
- 1 நிமிடம் - உங்கள் சாய்ந்தம், எதிர்ப்பு மற்றும் / அல்லது ரேம்பாட்களை அதிக அளவு அடிப்படைகளை விட நீங்கள் கடினமாக உழைக்கும் வரை அதிகரிக்கவும். உணரப்பட்ட உழைப்பு: 6
- 4 நிமிடம் - சாய்வு, எதிர்ப்பு, ramps மற்றும் / அல்லது மிதமான நிலைக்கு வேகத்தை குறைத்தல். உணரப்படும் உழைப்பு: 4
மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 20 நிமிடங்கள்
வளைந்து கொடுக்கும் பணி ஒர்க்அவுட்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிறகு, இந்த 8 முழு உடல் நீண்டு செல்க.
உங்களுடைய முதல் நாள், உங்களுடைய முதல் வாரம் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுவதற்கான நேரம் இது. இங்கே உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிட எப்படி ஒரு யோசனை.
உங்கள் முதல் வாரம்
நாள் 1
நாள் 2
இந்த வொர்க்அவுட்டிற்கு, ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 15 பிரதிநிதிகளும் கீழே பட்டியலிடப்படும், தேவையான பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சுருக்கமாகச் செயல்படும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கான படிப்படியான விதிமுறைகளின்படி அடிப்படை மொத்த உடல் வலிமையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- பந்து குந்துகைகள்
- உதவிக் கீரைகள்
- மாற்றப்பட்ட Pushups
- டம்பல்ப் வரிசைகள்
- மேல்நிலை அழுத்தங்கள்
- பிஸ்ஸ்ப் கர்ல்ஸ்
- ட்ரிசெப் நீட்டிப்புகள்
- பந்து மீது crunches
- மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
முதல் முறையாக எடை உயர்த்திய பிறகு, அல்லது அது நீண்ட காலமாக இருந்தால் அது புண்மயமானதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அடுத்த நாளன்று நீங்கள் மிகவும் புண்மணமாக இருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் கூடுதல் ஓய்வு நாள் எடுத்து அடுத்த முறை உங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு திரும்ப வேண்டும்.
நாள் 3
இன்று நீங்கள் அதே 20-நிமிட கார்டியோ நாள் 1 ஆக செய்ய வேண்டும், இந்த லோயர் உடல் நீட்சி வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கப்படும் குறைந்த உடல் நீளங்கள் தொடர்ந்து.
நாள் 4
இன்றைய வொர்க்அவுட்டிற்காக, 3-5 சுவாசிக்காக ஒவ்வொன்றும் வைத்திருப்பதைக் காண்பிப்பீர்கள். காலை மற்றும் மாலை யோகத்தில் படி வழிமுறைகளால் முழு படிவத்தைப் பார்க்கலாம்.
- ஸ்டாடிங் பிட்ச் ஸ்ட்ரெச்
- சூரிய வணக்கம்
- தொங்கும் மீண்டும் தொங்கும்
- வாரியர் நான்
- வாரியர் II
- திருத்தப்பட்ட முக்கோணம்
- முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட்
- பிணத்தை போஸ்
நாள் 5
இன்றைய வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் தினசரி 2 ம் வகுப்பில் பரீட்சை பயிற்சியை மேற்கொண்டுள்ளீர்கள். இதற்கு முன்னர் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 15 பிரதிநிதிகளை 1 தொகுப்பை நடத்துதல், தேவையான பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சுருக்கமாகக் கூறுதல். நீங்கள் மிகவும் எளிதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் எப்போதும் மற்றொரு செட் சேர்க்கலாம் அல்லது கனமான எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.
நாள் 6
இன்றைய கார்டியோ வொர்க்அவுட் உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்கும் இந்த உணர்திறன் எக்சர்ஷன் சார்ட் பயன்படுத்தி ஓய்வு செட் மூலம் மாற்று செட் செட் (அதிக தீவிரத்தில் பணிபுரிதல்) மாற்றுகிறது. இந்த பயிற்சி எந்த கார்டியோ இயந்திரத்திலும் செய்யப்படலாம். விரிவான வழிமுறைகளுக்கு தொடக்க இடைவேளை ஒர்க்அவுட் விஜயம் செய்யவும்.
- 5 நிமிடம் : ஒரு எளிய வேகத்தில் சூடாகவும். உணரப்படும் உழைப்பு (PE): 4
- 3 குறைந்த : ஓய்வு அமைப்பு - மிதமான நிலைக்கு வேகம் மற்றும் எதிர்ப்பை / சாய்வை அதிகரிக்கும். PE: 5
- 1 மின் : வேலை அமை - தீவிரம் அளவை உயர்த்துவதற்கு சாய்ந்து, எதிர்ப்பு மற்றும் / அல்லது ரம்பைகளை 1-5% அதிகரிக்கவும். PE: 7
- 3 நிமிடம் : ஓய்வு அமை. PE: 5
- 1 குறைந்த : வேலை அமை. PE: 7
- 3 நிமிடம் : ஓய்வு அமை. PE: 5
- 5 நிமிடம் : கூல் கீழே. PE: 4
நாள் 1 அன்று, உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை முடித்துவிட்டீர்கள். வாரம் 1 ல், நீங்கள் கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு முழு வாரத்தின் மூலம் பெற்றுக் கொண்டீர்கள், இப்போது நீங்கள் வெற்றிகரமாக சவாலான உடற்பயிற்சிகளோடு அந்த வெற்றியை உருவாக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள்.
கால அட்டவணைகள் மட்டுமே பரிந்துரைகள் என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள். கார்டியோ, இன்னும் ஓய்வு நாட்களை நீங்கள் விரும்பலாம் அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு மேலாக நீங்கள் அதே உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒட்டவும் விரும்பலாம். இந்த 30 நாள் விரைவு தொடக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், திட்டமிடுவதைத் தொடங்குவதற்கு இது ஒரு இடமாக இருக்கும், இதனால் உங்களுக்கான வேலை என்ன என்பதைப் பொருத்துகிறது.
வாரம் 1
- நாள் 1 : 20-நிமிடம் கார்டியோ
- நாள் 2 : அடிப்படை வலிமை பயிற்சி
- நாள் 3 : 20-நிமிடம் கார்டியோ
- நாள் 4 : அடிப்படை யோகா
- நாள் 5 : அடிப்படை வலிமை
- நாள் 6 : தொடக்க இடைவெளிகள்
வாரம் 2
வாரத்தின் 2 நாட்களில், நீங்கள் அதே அட்டவணையில் தொடரலாம், ஆனால் சில சிறிய மாற்றங்களை நீங்கள் சவால் செய்ய வைக்க வேண்டும்.
உங்கள் கார்டியோக்கு, நீங்கள் அதே உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு 5 நிமிடங்களோடு சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும் செய்வீர்கள். உங்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் அதே பயிற்சிகள் அடங்கும், ஆனால் நீங்கள் சேர்க்கும் தீவிரத்திற்கான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2 பெட்டிகளையும் செய்துகொள்வீர்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளைத் தக்கவைத்து தேவையான உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும்.
- நாள் 1 : 25-நிமிடம் கார்டியோ
- நாள் 2 : அடிப்படை வலிமை பயிற்சி - ஒவ்வொரு பிரிவும் 15 ரெஸ்ப் செட்டுகளுக்கு, 20-30 விநாடிகளுக்கு இடையில் அமைக்கும்.
- நாள் 3 : தொடக்க இடைவெளிகள் - நிலை 2
- நாள் 4 : அடிப்படை யோகா
- நாள் 5 : அடிப்படை வலிமை பயிற்சி - ஒவ்வொரு பிரிவும் 15 ரெஸ்ப் செட்டுகளுக்கு, 20-30 விநாடிகளுக்கு இடையில் அமைக்கும்.
- நாள் 6 : 25-நிமிடம் கார்டியோ
வாரம் 3
இந்த வாரம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாற்றங்கள் அதிக தீவிரம் இதய உடற்பயிற்சிகளையும், ஒரு புதிய மற்றும் மிகவும் சவாலான வலிமை வழக்கமான அத்துடன் முயற்சி ஒரு புதிய யோகா வொர்க்அவுட்டை இன்னும் கடுமையான இருக்கும்.
உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் 25 நிமிடங்களில் இருந்து 30 நிமிடங்கள் வரை செல்கின்றன, மேலும் இடைவெளி பயிற்சி உங்களுக்கு முன் அதிகமான தீவிரத்தன்மைக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்கிறது.
வலிமை வழக்கமான புதிய பயிற்சிகள் மற்றும் கனமான எடையும் அடங்கும். இந்த மாற்றங்கள் மிக வேகமாக உணர்ந்தால், உங்களுக்கு தேவையான அளவுக்கு அதே உடற்பயிற்சிகளையும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அவர்கள் எளிதாக உணர ஆரம்பிக்கும் போது, நீங்கள் இன்னும் சவாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு செல்ல தயாராக இருக்கிறோம் என்று எனக்கு தெரியும்.
- நாள் 1 : 30 நிமிடம் கார்டியோ
- நாள் 2 : தொடக்க மொத்த உடல் வலிமை - நிலை 2 - ஒவ்வொரு பிரிவிற்கும் ஒவ்வொரு முறையும் 15 பிரதிநிதிகளைச் செய்யவும்.
- நாள் 3 : தொடக்க இடைவெளிகள் - நிலை 3
- நாள் 4 : பந்தை யோகா
- நாள் 5 : தொடக்க மொத்த உடல் வலிமை - நிலை 2 - ஒவ்வொரு பிரிவிற்கும் ஒவ்வொரு முறையும் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- நாள் 6 : 30-நிமிடம் கார்டியோ
வாரம் 4
உங்கள் பெல்ட்டைக் கொண்ட 3 வார வார உடற்பயிற்சிகளுடன், உங்களுடைய முந்தைய அட்டவணையை சில சிறிய மாற்றங்களுடன் நீங்கள் ஆர்வமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் உங்கள் 30 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடரலாம், ஆனால் ஒரு புதிய இடைவெளி வழக்கமான முயற்சியை மேற்கொள்வதுடன், வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் அடிக்கடி மாற்றங்களைச் செய்வது அடங்கும்.
உங்கள் வலிமை பயிற்சி அதே உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் இரண்டாவது செட் சவால் உங்கள் தசைகள் சேர்க்க மற்றும் முன்னேற்றம் தொடர்ந்து.
- நாள் 1 : 30 நிமிடம் கார்டியோ
- நாள் 2 : தொடக்க மொத்த உடல் வலிமை - நிலை 2 - 15 ரெஸ்ப்ஸ் 2 செட் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும், 20-30 விநாடிகள் அமைக்கும்
- நாள் 3 : இடைவேளை ஒர்க்அவுட் - எல் ஈவெல் 3
- நாள் 4 : பந்தை யோகா
- நாள் 5 : தொடக்க மொத்த உடல் வலிமை - நிலை 2 - 15 ரெஸ்ப் 2 செட் ஒவ்வொரு செட் செய்யவும், செட் இடையே 20-30 விநாடிகள் ஓய்வு.
- நாள் 6 : 30-நிமிடம் கார்டியோ
- நாள் 7: உங்கள் முன்னேற்றம் கண்காணியுங்கள் - உங்கள் முன்னேற்றத்தை சரிபார்க்க உங்கள் அளவீடுகள் மற்றும் பிற முக்கிய புள்ளிவிவரங்களை பதிவு செய்வதற்கான நல்ல நேரம் இது.
வாரம் 5 மற்றும் அப்பால்
நான்கு வார பயிற்சி முடிந்தவுடன், நீங்கள் உருவாக்கும் வேகத்தை பராமரிக்க மிகவும் கடினமானது. உங்கள் வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சி முன்னுரிமை செய்யும் புதிய ஆரோக்கியமான பாதையில் தொடர பின்வரும் விருப்பங்கள் உதவும்.
இங்கிருந்து, உங்கள் உடல் எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், உடல் ரீதியிலும் மனநிலையிலும் எவ்வளவு கையாளக்கூடியது என்பதையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கண்காணிக்கவும், விஷயங்களை எவ்வாறு உணர்கிறீர்கள் என்பதை ஒட்டுமொத்த பார்வை பெறவும், உடற்பயிற்சி இதழ் வைத்திருப்பது நல்லது. தள்ளும் போது, பின்வாங்கும்போது நீங்கள் அனுபவத்தில் கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று.