ஒரு வொர்க்அவுட்டின் உடற்கூறியல்

படி 1 - உங்கள் ஒர்க்அவுட் தயாரித்தல்

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே அடிப்படைகளை அறிவீர்கள். ஆனால், நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை உடைத்து ஒவ்வொரு பகுதியையும் ஆய்வு செய்திருக்கிறீர்களா? இல்லையென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் ஆராய்வது, குளிர்ச்சியடைவதற்குத் தயாராவதைத் தவிர்ப்பது, ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் போன்றது என்ன என்பதைப் பற்றிய ஆழமான புரிதல் மற்றும் நிலையான பிரச்சினைகளைத் தோற்றுவிக்கும் பகுதிகள் ஆகியவற்றைக் கண்டறிவதைக் காணலாம்.

கீழே, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை உடற்கூறியல் கற்று மற்றும் குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரம் மிக பெற எப்படி தகவல்களை பெற வேண்டும்.

உங்கள் ஒர்க்அவுட் தயாரித்தல்

உன்னை நசுக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி நேரம் முன் நன்றாக தொடங்குகிறது. பலர் கவனிக்காமல் இருப்பதற்கும், சிலர் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது கடினமாக இருப்பதற்கும் ஒரு காரணம் இதுதான். காரணம் என்னவென்றால், உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டைத் தயாரிப்பது உங்களுடைய வெற்றிக்கான முக்கியமாகும் ... உங்களுக்கு என்ன தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், உங்கள் பயிற்சி முடிந்தவரை மிகவும் நெருக்கமாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் இல்லையென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பதற்கு மற்றொரு காரணம் இருக்கிறது.

இதனால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தயாரிப்பது உடற்பயிற்சியைச் செய்வது போலவே முக்கியம். இந்த எளிய வழிமுறைகளுடன் தொடங்குங்கள்:

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணைப்படுத்தவும் . நேரத்தைச் சேகரித்து, உங்கள் காலெண்டரில் எழுதினால், உங்கள் அட்டவணையில், உங்கள் மனதில் முன்னுரிமை அளிக்கிறது. நாள் முழுவதும் உங்கள் வழக்கமான பிரிவை நீங்கள் பிரித்தாலும் கூட, அந்த நோக்கத்திற்காக மட்டும் 10 நிமிடங்கள் கூட இருந்தாலும், அந்த நேரத்தை ஒதுக்கி வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வாறு திட்டமிடலாம் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, முழுமையான நிரலை அமைப்பதை பார்வையிடுக.

1. நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்று திட்டமிடுங்கள் . சிலர் அதைத் தட்டிக் கொள்ளலாம், ஆனால் எங்களது பயிற்சி நேரத்தின்போது நாங்கள் என்ன செய்யப் போகிறோம் என்பதை நாம் அறிந்தால், நம்மில் பெரும்பாலானோர் சிறப்பாக செய்கிறார்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் நீங்கள் அட்டவணைப்படுத்தி, பின்வருவனவற்றை ஒரு குறிப்பை உருவாக்கவும்:
   • நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் பயிற்சி வகை (எ.கா., கார்டியோ, வலிமை, யோகா, பிலேட்ஸ், முதலியன)
   • அந்த வொர்க்அவுட்டிற்கான உங்கள் இலக்கு (எ.கா., சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை, பலத்தை உருவாக்குதல் போன்றவை)
   • நீங்கள் எவ்வளவு காலம் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள்
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பது சரியாக (எ.கா., 30 நிமிடங்கள் மற்றும் மேல் உடல் வலிமை பயிற்சிகள் செய்து 30 நிமிடங்கள் டிரெட்மில்லை இடைவெளியில் இயங்கும்)

1. உங்கள் பயிற்சி கியர் சேகரிக்கவும் . இரவு முன், நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும் எல்லாம் சேகரித்து அடுத்த நாள் வொர்க்அவுட்டை தயாராகுங்கள். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான துணிகளை அமைத்து, உங்கள் வீடியோவைக் குவிக்கும் அல்லது / அல்லது உங்களுக்கு தேவையான வேறு எந்த கியர் (தண்ணீர் குப்பி, சிற்றுண்டி , இதய துடிப்பு மானிட்டர், சன்ஸ்கிரீன் போன்றவை) பெறும். எல்லாவற்றையும் முன்னமே தயாராய் வைத்திருப்பதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை செய்ய மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
2. உடற்பயிற்சிக்கான உடலை தயார் செய்யவும் . தயாரிப்பின் மற்றொரு முக்கிய பகுதியானது என்ன வரப்போகிறது என்பதற்கு உங்கள் உடல் தயாராக உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. நீங்கள் நன்றாக எரிபொருளாகவும், நீரேற்றமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். உங்கள் பயிற்சி முன் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு, ஒரு ஒளி சிற்றுண்டி வேண்டும் மற்றும் சில தண்ணீர் குடிக்க. நீங்கள் காலை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக கொஞ்சம் தண்ணீர், பழம் அல்லது விளையாட்டுப் பானங்களைப் பெற ஆரம்பிக்கவும்.

நீங்கள் இந்த எல்லா கூறுகளையும் வைத்திருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைக் கஷ்டமான பகுதிகளில் ஒன்றாக எதிர்கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் துவங்குவது உங்கள் முழு வழக்கமான நேரத்திலும் மிகவும் மோசமான நேரமாகும். நீங்கள் ஒரு தேர்வுடன் எதிர்நோக்குகிறீர்கள் என்று இங்கே உள்ளது - நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டுமா அல்லது இல்லையா? நீ ஜிம்மில் ஓட்டுவதற்கு அல்லது வீட்டுக்கு ஓட்ட போகிறாயா? நீங்கள் எழுந்து, உறக்கத்தில் உள்ள பொத்தானைக் கழிக்கிறீர்களா அல்லது அடிக்கிறீர்களா?

இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் தலையில் அந்த களவு குரல் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய என்று, நீங்கள் அந்த பகுதியை வெளியே யார் எதையும் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் அந்த பகுதியை.

படி 1 இன் படிகளை நீங்கள் பின்பற்றியிருந்தால், உங்கள் தயாரிப்புகளை எல்லாம் செய்தீர்கள் என்றால், துவங்குவது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும். அனைத்து பிறகு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் எரிபொருளாகவும் செல்ல தயாராகவும் உள்ளது. இந்த வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்க நீங்கள் சாக்குகளை விட்டு வெளியேறினீர்கள்.

ஆனால், கவலைப்படாதீர்கள், உங்கள் தலையில் இருக்கும் குரல் சிலவற்றைக் கண்டுபிடிக்கும்.

இந்த விஷயம், நம்மில் பெரும்பாலோர் மனநல மல்யுத்தம் மலிந்து நிற்கிறார்கள், நாம் யோசிப்போம் அல்லவா?

இது மனநல மல்யுத்தம், அது ஆற்றல் உறிஞ்சி, நீங்கள் ஏற்கனவே செய்து கொண்டிருப்பவற்றிலிருந்து விலகிச் செல்வது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து பேசுவதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் முக்கிய பிரச்சினை பயம் என நினைக்கிறேன். ஒருவேளை நீங்கள் பயப்படுவது பயனுமில்லை. ஒருவேளை நீங்கள் பயப்பட மாட்டீர்கள் அல்லது அதை காயப்படுத்தலாம். வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி நீங்கள் எந்தெந்த பயத்தோடு இருந்தாலும், உங்கள் தலையில் உள்ள அந்த குரல் அதைப் பயன்படுத்திக்கொள்வதோடு, அதைப் போன்ற விஷயங்களைத் தெரிவிப்பதன் மூலம் உங்களை வீழ்த்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்:

• நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள் ... நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுத்திருக்கும் போது ஏன் இதை நாளை செய்யக்கூடாது?
• நீங்கள் இன்றும் மிகவும் கடினமாக உழைத்திருக்கின்றீர்கள், வீட்டிற்கு சென்று டிவி பார்ப்பது நல்லது அல்லவா?
• வொர்க்அவுட்டை சக் செய்ய போகிறாய் ... உனக்கு ஏன் கவலை?
• நீங்கள் எந்த எடை கூட இழக்கவில்லை - வெளிப்படையாக, இந்த உடற்பயிற்சி விஷயம் வேலை இல்லை
• உங்கள் சாக் டிராயர் இத்தகைய குழப்பத்தில் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் உண்மையில் செலவிட வேண்டுமா?

வேறு எதைப் பற்றி தெரியுமா? நீங்கள் என்னைப் போலவே இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் குரல்வளைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு நல்ல நீண்ட காலப் பட்டியலை உருவாக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் இந்த குரல் முழுவதையும் முற்றிலும் அகற்ற முடியாவிட்டாலும், அதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வது மற்றும் அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது முக்கியம் சரியான தேர்வு. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளோடு எளிதாக தொடங்குவதற்கு இந்த தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும்:

உங்கள் மனதை உருவாக்குங்கள் . குரல் மௌனமாவதற்கு ஒரு வழி, உங்கள் மனதை உற்சாகப்படுத்துவது, நீங்கள் எதையாவது பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதே. நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை முழுமையாக நீங்கள் முழுமையாகச் செய்யும்போது, ​​அந்த குரலை மூடிவிடுவது எளிது, மேலும் நகரும்.

பேச்சுவார்த்தை . வாதம் வழியாக செல்லுவதற்குப் பதிலாக (நான் அல்லது நான் விரும்பமாட்டேன்) வெறுமனே வெப்பத்தை உண்டாக்குகிறீர்கள். இந்த தந்திரம் நீங்கள் சோர்வாக உணர்கின்ற நாட்களில் உங்களை உற்சாகப்படுத்த உதவுகிறது - வெறுமனே நீ நல்வாழ்த்துகிறாய் நீ ஒரு நல்ல நீண்ட சூடாகவும், நீ இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால் நீ நிறுத்தலாம். நீங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை தொடர்ந்து வைத்திருப்பதாக நான் உத்தரவாதம் தருகிறேன்.

உங்களை லஞ்சம் . உங்களைப் போக மற்றொரு வழி, உன்னுடைய கடின உழைப்புக்காக ஒரு சிறிய ஏதோ ஒன்றைச் சத்தியம் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்துவிட்டால், உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பது, சில நேரங்களில் வாசிப்பது அல்லது அந்த வார இறுதியில் பயணத்தைத் திட்டமிடுவதைத் தொடங்குங்கள் என்று நீங்கள் நினைப்பீர்கள்.

நடக்கக்கூடிய மிக மோசமான காரியத்தை கவனியுங்கள் . உன்னுடைய உத்தியைக் கொண்டு சென்றால் என்ன நடக்கும் என்று உன்னிடம் கேளுங்கள். தோல்வி? களைப்பாக உள்ளது? உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கவில்லை? துன்பகரமானதா? உண்மையான மோசமான விஷயம் அனைத்தையும் முயற்சி செய்யாதே என்று நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நடவடிக்கை எடுக்கவும் . நீங்களோடு மனநல வாதத்தில் இருக்கும்போது, ​​சரியான பாதையில் பெற செயலில் ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாமா அல்லது கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால் படுக்கையில் பொய் இருந்தால், எழுந்து, உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் துணிகளைச் சாப்பிடுங்கள் அல்லது சில ஒளி நீளவாக்குங்கள். உங்கள் மனதில் என்னென்ன செய்தாலும், உங்களுடைய உடற்பயிற்சியின் திசையில் உங்கள் உடலை சுட்டிக்காட்டுங்கள், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சரியான பாதையில் இருப்பதைக் காணலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இந்த பகுதியாக நீங்கள் செய்திருந்தால், ஏற்கனவே உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டிற்கு வழிநடத்தும் மனநலத் தடைகளைத் தீர்க்கும் வெற்றியை அடைந்துவிட்டீர்கள். உடலுறவு மீது கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு விருப்பம் ... அதாவது, உங்கள் உடலை வொர்க்அவுட்டை செய்ய தயாராகுங்கள். இந்த காரணத்திற்காக, சூடாக அப் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது, உங்கள் உடல் மட்டும், ஆனால் உங்கள் மனதில். பல காரணங்கள்:

• இது தசைகள் மற்றும் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது, இது உடல் ஆக்சிஜன் சப்ளை அதிகரிக்கிறது
• இது தசைகள் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்க உதவுகிறது, அவர்களை ஒப்பந்தம் மற்றும் விரைவாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது
• இது அதிகமான கடுமையான நடவடிக்கைகளுக்கு உடலையும் மனதையும் தயார் செய்ய உதவுகிறது
• இது காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்
• இது ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்கும்
• இது தசைநார்கள், தசைநார்கள் மற்றும் பிற இணைப்பு திசுக்களின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது

சூடாக மாறுவதற்கு வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் மூன்று பிரிவுகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன: செயலற்ற, பொது மற்றும் குறிப்பிட்ட. சூடான தொட்டிகளில் உட்கார்ந்து, சூடான தொட்டியில் உட்கார்ந்து அல்லது சூடான மழை பொழிவதன் மூலம் உடலின் வெப்பத்தை உயர்த்துவீர்கள். பொதுவாக சூடான அப்களை உடல் சுற்றி நகரும் மூலம் இதய துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் ஈடுபடுத்துகிறது. குறிப்பிட்ட சூடான அப்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் பயிற்சிகள் போன்ற இயக்கங்கள் செய்ய அர்த்தம். இந்த எந்த வேலை செய்ய முடியும் மற்றும் நீங்கள் தேர்வு என்ன அடிக்கடி செய்கிறீர்கள் உடற்பயிற்சி வகை என்ன சார்ந்தது. இயல்பான சூடான அப்களை (சூடான குளியல் எடுத்து போன்ற) நீட்சி அல்லது யோகா உடற்பயிற்சிகளையும் போன்ற மென்மையான நடவடிக்கைகள் ஒரு நல்ல தேர்வு இருக்க முடியும். மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் குறிப்பிட்ட குறிப்பிட்ட செயல்களை தேர்வு செய்ய விரும்பலாம்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கான சூடான அப்களை . கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சியின் இலகுவான பதிப்புகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வது சிறந்தது. உதாரணமாக, நீங்கள் இயங்கினால், நீங்கள் சில நிமிடங்களில் ஒளி நடைபயணத்துடன் தொடங்கலாம், மெதுவான ஜாக் நகர்த்தவும், பின்னர் வொர்க்அவுட்டிற்குள் செல்லலாம். நீங்கள் ஒரு ஏரோபிக்ஸ் வொர்க்அவுட்டை செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் குறைந்த தீவிர தாக்கங்கள் (படி-தொடுதல்கள், திராட்சை செடிகள், இடத்தில் அணிவகுத்தல் போன்றவை) தொடங்கும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு சூடான அப்களை . பல உடற்பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் ஒரு பொது சூடான (எ.கா., ஒளி கார்டியோ ஒரு சில நிமிடங்கள் செய்ய) அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி சூடான அப் செட் செய்ய அங்கு ஒரு குறிப்பிட்ட சூடான செய்ய முடியும். அந்த வழக்கில், கனமான எடையில் நீங்கள் எழும் முன் வரவிருக்கும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பிரிவைச் செய்யலாம்.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் சூடான வகையை எந்த வகையிலும், உங்கள் சூடான அதிகப்படியான பெறுவதற்கான பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்:

• சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் வரை வார்ம் அப் செய்யவும். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சூடாகச் செய்கிறீர்கள், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு குளிர் நாளில் வெளியே வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது மிகவும் கடினமான பயிற்சியை மேற்கொண்டால், நீங்கள் வேகப்படுத்துவதற்கு 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் தேவைப்படலாம். நீங்கள் ஒரு லைட் வொர்க்அவுட்டை செய்துகொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது ஏற்கனவே மற்ற நடவடிக்கைகளில் இருந்து சூடாக இருக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சில நிமிடங்கள் தேவைப்படலாம்.
• உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் நீட்டவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன் அல்லது அதற்கு பின் நீட்டிக்கலாமா என்பது குறித்து சில சர்ச்சைகளும் உள்ளன. நான் அடிக்கடி என் வாடிக்கையாளர்கள் குளிர் கீழே பிறகு தங்கள் நீட்சி மொத்த செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். ஆனால், நீங்கள் கடுமையான இறுக்கமான தசைகள் இருந்தால் (உங்கள் குறைந்த பின்புறம் அல்லது இடுப்பு போன்றவை) சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னரே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வசதியாக இருக்கும்.
• உரிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். யோசனை படிப்படியாக ஊற வேண்டும். மெதுவாக அதிகரிக்க உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை அனுமதிக்கிறது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எளிதாக மாற்றுவதோடு உங்கள் உடல் நேரத்தை வரவிடாமல் தயார் செய்ய தயார் செய்யவும்.

நீங்கள் சூடான அப் மூலம், அது அடுத்த கட்டம், வொர்க்அவுட்டை நேரம். உங்கள் உடல் மற்றும் மனம் சவால்களைச் சமாளிப்பதோடு, தீவிரத்தை உயர்த்துவதற்கும் இங்குதான் இருக்கிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் 'உடற்பயிற்சிக்' பகுதியானது நிச்சயமாக உங்கள் கவனம் செலுத்துவதோடு, உங்கள் இலக்குகளை நோக்கித் தொடங்குகிறது. இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிக முக்கியமான பகுதியாக ஆக்குகிறது. கீழே, நீங்கள் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும், ஒவ்வொன்றின் கூறுகளையும் பற்றிய தகவல்களைக் காணலாம்.

கார்டியோ

இது கார்டியோவுக்கு வரும்போது, ​​உங்களிடம் பல இலக்குகள் இருக்கலாம், ஆனால் மிகவும் பொதுவானது எடை மேலாண்மைக்கான இதயத்தையும் எரியும் கலோரிகளையுமே. கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் விரும்பும் கூறுகள் பின்வருமாறு:

• உடற்பயிற்சி வகை . நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உடற்பயிற்சி வகை உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது, நீங்கள் அனுபவிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு கிடைக்கும் உபகரணங்கள். ஆரம்பகாலத்திற்கு, நடைபயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடமாக இருக்கலாம். உடலின் பெரிய தசைகள் (எ.கா., கால்கள்) பயன்படுத்தும் எந்த நடவடிக்கையும் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் அனுபவிக்கிறவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி தீவிரம் . தீர்மானிக்க மற்றொரு உறுப்பு நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் எவ்வளவு கடினமாக உள்ளது. உங்கள் இலக்கு ஹார்ட் விகிதம் , உணரப்பட்ட உழைப்பு அல்லது பிற முறைகள் மூலம் நீங்கள் தீவிரத்தை அளவிட முடியும். பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது:
  • தொடர்ந்து பயிற்சி. இந்த வகையான பயிற்சி 20-60 நிமிடங்கள் நடுத்தர வேகத்தில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்றது. உடற்பயிற்சியின் இந்த வகை சகிப்புத்தன்மையும், உடலைக் கட்டுப்படுத்துவதும் நல்லது. எடுத்துக்காட்டு: 45 நிமிட கார்டியோ எரரன்ஸ் ஒர்க்அவுட்
  • இடைவேளை பயிற்சி. உடற்பயிற்சியின் உயர் மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தன்மையை மாற்றுவதுடன், வளிமண்டல சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் இது உதவும். இது ஒரு இயங்கும் நிரலை (நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்குவதன் மூலம் மாற்றுதல்) தொடங்குவதற்கு அல்லது விரைவில் பொறுமையை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உதாரணம்: தொடக்க இடைவேளை பயிற்சி
  • சுற்று பயிற்சி. வொர்க்அவுட்டை இந்த வகையுடன், நீங்கள் சுழற்சிகளின் தொடரின் மூலம் மற்றொன்றுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய அல்லது வேறு எந்த இடத்திலுமே சுழலும். நீங்கள் சிறிது நேரமாகிவிட்டால் இது மிகச் சிறந்தது, மேலும் தீவிரமான பயிற்சி தேவை. உதாரணம்: மேம்பட்ட கார்டியோ குண்டு வொர்க்அவுட்டை
• உடற்பயிற்சி காலம் . எவ்வளவு காலத்திற்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள், மீண்டும், உங்கள் இலக்குகள், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சார்ந்து இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான இலக்குகளை நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களுக்கு சுட வேண்டும், ஆனால் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் உடல் சவால் செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இந்த வேறுபட்ட கூறுகளில் மேலும், கார்டியோ 101 ஐ பார்வையிடவும்.

நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும்,

• ஒரு நோக்கம் இருக்கிறது. இயக்கங்களின் வழியாக செல்லாதீர்கள், ஆனால் நீங்கள் எதை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் முன்பு செய்ததை விட வேகமாக செல்ல விரும்புகிறீர்களா? நீண்ட நேரம் செல்ல வேண்டுமா? உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அந்த நோக்கத்திற்காக சந்திப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• வெரைட்டி. பல்வேறு தீவிரங்களின் உடற்பயிற்சிகளையும் (ஒரு இடைவேளை பயிற்சி ஒரு நாள் மற்றும் அடுத்த ஒரு பொறுமை பயிற்சி) மற்றும் உங்களை சவால் வைக்க பல்வேறு நடவடிக்கைகள் திட்டமிட.
• நீங்களே சரிபார்க்கவும். வெறும் மண்டல வெளியே ஆனால், அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செய்கிறீர்கள் எப்படி நீங்கள் சரியான தீவிரம் வேலை என்றால் பார்க்க வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உங்களை சரிபார்க்கவும்.

வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​உங்கள் அடிப்படை தசை மற்றும் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக உங்கள் மசைக் குழுக்கள் வாரம் ஒரு முறை குறைந்தபட்சம் வேலை செய்ய வேண்டும். ஆனால், அதற்கு அப்பால், உங்கள் திட்டத்தை நீங்கள் எப்படி அமைக்க வேண்டும் என்பது உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளை சார்ந்தது.

உங்கள் வலிமை பயிற்சி முக்கிய கூறுகள் பின்வருமாறு:

• வொர்க்அவுட்டை வகை . நீங்கள் ஒரு மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை, ஒரு பிளவு வழக்கமான (எ.கா. மேல் உடல் ஒரு நாள், குறைந்த உடல் அடுத்த) அல்லது ஒரு உடல் பகுதி ஒரு நாள் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், ஒரு அடிப்படை மொத்த உடல் பயிற்சி தொடங்கி ஒரு சிறந்த பந்தயம் மற்றும் நீங்கள் சிறிது நேரம் என்றால், நீங்கள் ஒரு பிளவு வழக்கமான தேர்வு மற்றும் உங்கள் கார்டியோ அதை செய்யலாம்.
• வலிமை பயிற்சிகள் . அடுத்த படியாக நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள் மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் எதிர்ப்பை வகை தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போது, உங்கள் எல்லா தசைக் குழுக்களையும் இலக்காகக் கொண்டு, ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்கான கூடுதல் கூட்டு இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். எதிர்ப்பை பொறுத்தவரை, நீங்கள் இலவச எடைகள், இயந்திரங்கள், எதிர்ப்பின் பட்டைகள், கேபிள்கள் அல்லது வேறுபட்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு இவை அனைத்தும் கலக்கலாம்.
• போதுமான எடை பயன்படுத்தவும் . ஜிம்மில் நான் பார்த்த ஒற்றை மிகப்பெரிய தவறு போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவில்லை. நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், அது தீவிரத்திற்கு முன்பு வடிவமைப்பில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது. ஆனால், நீங்கள் அனுபவித்திருந்தால், தேவையான எடையை மட்டுமே நீங்கள் விரும்பும் எண்ணிக்கையை முழுமையாக்க முடியும். மேலும் வாசிக்க .
• பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட் தேர்வு . எத்தனை ரெஸ்பான்ஸ் மற்றும் செட் செய்வது, மீண்டும் உங்கள் இலக்குகளை சார்ந்தது. தசைகளை உருவாக்குவதற்கு, இது வழக்கமாக 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செட் 6-10 ரெட்ஸ் ஆகும்; தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட 8-12 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்புகள்; மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட 12-16 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்புகள்.

உங்கள் கார்டியோவைப் போலவே, உங்கள் இலக்குகளைச் சந்திக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்துவதற்காக உங்கள் பலம் வொர்க்அவுட்டை அமைக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு வேலை என்றால், நீங்கள் ஒரு முழு உடல் வழக்கமான தொடங்க வேண்டும் 2-3 நாட்கள் ஒரு வாரம் இரண்டு பயிற்சிகள் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம். நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு தசைக்கும் தேவைப்படும் கவனத்தை ஒரு பிளவு வழக்கமாக நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி தனித்தனியாக செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் அதே வொர்க்அவுட்டை அல்லது ஒரே நாளில் இருவரும் நேரம் காப்பாற்ற மற்றும் எல்லாம் பொருந்தும். உங்கள் திட்டத்தை அமைக்க எப்படி இன்னும், என் கேள்விகள் பாருங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி .

இப்போது முழு வொர்க்அவுட்டை செயல்பாட்டின் சிறந்த பகுதியாக உள்ளது - குளிர் கீழே. உடலில் ஒரு முக்கிய நேரம் இது ஒரு குளிர் கீழே:

• இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் படிப்படியாக மெதுவாக உதவுகிறது
• திடீரென்று உடற்பயிற்சி மற்றும் கால்கள் இரத்த குளங்கள் நிறுத்தி போது சில நேரங்களில் இது தலைவலி அல்லது மயக்கம், தவிர்க்க உதவும்
• அடுத்த வொர்க்அவுட்டை மீட்க மற்றும் சரிசெய்ய உங்கள் தசைகள் நேரம் அனுமதிக்கிறது
• உங்கள் தசைகள் லாக்டிக் அமிலம் போன்ற கழிவுப்பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது
• ஒரு நல்ல குறிப்பில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க உதவுகிறது

குளிரூட்டும் பெரும்பாலும் சிறந்த பகுதியாக இருந்தாலும், பலர் அதை தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் நேரத்தை ரன் அவுட் அல்லது நீராவி அவுட் ரன் அவுட் மற்றும் அவர்கள் செல்ல தயாராக இருக்கிறார்கள் கண்டுபிடிக்க ஏனெனில். ஆனால் இந்த முறை உங்களை அனுமதிக்கிறது உங்கள் உடல் மீட்க உதவும் இந்த மீட்பு நீங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை தயாராக இருக்க உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிந்த சில நிமிடங்களில் (குறிப்பாக உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை) பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:

1. மெதுவாக கீழே . உங்கள் வியர்வை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் இருக்கும்போது, ​​மெதுவாக இறங்கி படிப்படியாக உங்கள் இதய துடிப்பு குறைக்க அனுமதிக்கும்.
2. நகரும் தொடர்க . நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்து வருகிறோம் குறிப்பாக, நீங்கள் நகர்த்த குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் கொடுக்க.
3. கூல் ஆஃப் . நீ இனிமையாய் இருக்காத வரை உன் கண்களை மூடிக்கொள். தண்ணீரைத் துடைத்து, ரஹைட்ரேட் செய்ய இந்த நேரத்தை பயன்படுத்தவும்.
4. நீட்டவும் . நீங்கள் குளிர்ந்துவிட்டால், இந்த உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயன்படுத்திய தசையை நீட்டிப்பதற்கான சிறந்த நேரம் இது. நீட்சி உடலை நிதானப்படுத்தவும் நெகிழ்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும். 15-30 விநாடிகள் ஒவ்வொரு நீட்டிக்கையும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். சில பொதுவான நீட்சிகள்:
   • குவாட் ஸ்ட்ரெச்
   • ட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி
   • தொடை நீட்சி
   • லாட் ஸ்ட்ரெச்
5. எரிபொருள் வரை . குறைந்த பட்சம் 30-60 நிமிடங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பிறகு உங்கள் உடல் எரிசக்தி நிலையங்களை மாற்ற உதவுங்கள் மற்றும் உடலை சரிசெய்யத் தொடங்க உதவுங்கள். வல்லுநர்கள் பொதுவாக தயிர், புரதம், தயிர், சுரைக்காய் அல்லது ரொட்டி போன்றவை இரண்டையுமே பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிறகு நீ நிறைய தண்ணீர் குடிக்க உறுதி செய்ய வேண்டும்.

யோகா பயிற்சிகளுக்காக இந்த நேரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், இது நெகிழ்வுத்தன்மை, இருப்பு மற்றும் உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. பூனை-மாடு போன்ற தோற்றத்தை உண்டாக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம், கீழ்நோக்கிய நாய் மற்றும் போர்வீரனை எதிர்கொள்வீர்கள் . சடலத்துடன் முடிவடைவதால் உங்கள் உடல் மற்றும் சில நிமிடங்களை மனதில் வைத்து எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை உணர முடிகிறது. மேலும் யோகா-பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சிகளையும்.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சிகளையும்

• பந்து நீட்சி ஓரங்கள்
• கீழ் உடல் நீண்டுள்ளது
• மொத்த உடல் நீட்சி
• பின்புறம், கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு உட்கார்ந்த நீட்சி

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஆராயுங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் ஆய்வு செய்ய நேரம் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் கவனத்தை இன்னும் அதிகப்படுத்த வேண்டிய இடங்களை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க உதவும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு எளிதானதா? அப்படியானால், நீங்கள் வெவ்வேறு நடவடிக்கைகளை முயற்சி செய்யலாம் அல்லது உங்கள் பயிற்சியை புதிய வழிகளில் கட்டமைக்கலாம். நீங்கள் கடினமான நேரத்தைத் தொடங்கிவிட்டால், அந்த கட்டத்தை எளிதாக செய்ய நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதைப் பற்றி உங்கள் எல்லா சக்தியையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு சிறந்தது என்ன என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் முயற்சிக்க பயப்படாதீர்கள்.

> ஆதாரங்கள்:

> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 3 வது பதிப்பு . சான் டீகோ: அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸ்ட்ரீஸ், 2003.

> ஷெல்லாக் எஃப்ஜி, ப்ரெண்ட்ஸ் WE. "மேம்பட்ட உடல் செயல்திறன் மற்றும் விளையாட்டு சம்பந்தப்பட்ட காயங்கள் தடுப்புக்கான வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி." விளையாட்டு மெட். 1985 ஜூலை-ஆக; 2 (4): 267-78.