நீட்சி என்பது எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் அது ஒரு பகுதியாக நம்மில் பலர் தொடர்ச்சியாக தவிர். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி - நீங்கள் உண்மையான உடற்பயிற்சியை செலவழிக்க முடியும் விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள் போல் அது உங்களுக்கு மிகவும் செய்ய முடியாது என்று நினைக்கலாம்.
எனினும், உங்கள் மீட்பு உண்மையான பயிற்சி மற்றும் நீட்சி மட்டும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன் எங்கே உங்கள் உடல் கொண்டு உதவுகிறது மற்றும் நெகிழ்வு அதிகரிக்க உதவுகிறது, அது ஓய்வெடுத்தல் மட்டும் போல் முக்கியமானது. கீழே என் முழுமையான பிடித்த குறைந்த உடல் நீண்டுள்ளது. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு இதை செய்யுங்கள், நீங்கள் அதை வருத்தப்பட மாட்டீர்கள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது தரையில்
இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய எப்படி
ஒவ்வொன்றும் 15-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கும், ஒவ்வொரு முறையும் 1 முதல் 3 முறை திரும்பச் செய்யவும். வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த இயக்கத்தையும் தவிர்க்கவும்.
1 - படம் 4 ஹிப் நீட்சி
தரையில் பொய், வலது முழங்காலில் இடது கால் கடந்து. வலது இடுப்புக்குப் பின்னால் கைகளை பிடுங்கலாம் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் மேல் கால் இழுக்கவும், மேல் உடல் தளர்த்தப்படும். 15-30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும்.
உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாக இருந்தால், தரையில் இருந்து கால் இழுக்கப்படாமலேயே நீங்கள் நீட்டிக்க வேண்டியிருக்கும்.
2 - தொடை நீட்சி
முழங்கால்கள் தரையில் பொய் போட்டு, சரியான காலை தூக்கி, கன்று, கணுக்கால் அல்லது எங்கு எட்ட முடியுமோ அதை அணைத்துக்கொள். கால்களை நெகிழ்ந்து, மெதுவாக உச்சிக்கு இழுக்க வேண்டும். 15-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.
நீங்கள் சோகமாக உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால், உங்களுக்கு கூடுதல் அதிகாரம் கொடுக்க ஒரு எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும்.
3 - உள் முனை நீட்சி
உங்கள் உடம்பில் நேராகவும் உயரமாகவும் தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன் கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள், பக்கவாட்டிற்கு வெளியே வளைந்து, இரண்டு கால்களிலும் பிடி. உங்கள் உட்புற தொடையில் ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணரும் வரை மீண்டும் நேராக வைத்து, மென்மையான புருவத்தை முன்னேற்றுங்கள். 15-30 விநாடிகள் பிடி.
4 - ஹிப் ஃப்ளெசர் லஞ்ச் ஸ்ட்ரெச்
தரைவழியாக, வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் இடது முழங்காலில், இரு முனைகளிலும் சுமார் 90 டிகிரிகளில் ஒரு சண்டையைப் பெறலாம். இடுப்பு முன் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை மென்மையான மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபடுவதன், முன்னோக்கி சண்டையிடு, மெதுவாக அழுத்துவதன். நீங்கள் ஒரு ஆழமான நீட்சிக்கு glutes கசக்கி முடியும். 15-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.
5 - தொடை எலும்பு நீட்சி
நான் இந்த நடவடிக்கை நேசிக்கிறேன், குறிப்பாக மேலே சாய்வு நீட்சி இருந்து நகரும். அந்த மணிக்கட்டு நிலை இருந்து, நீங்கள் வெறுமனே திரும்பி செல்ல, உங்கள் வலது கால் நேராக்க போது இடது முழங்காலில் உங்கள் எடை வைத்து. இடுப்புக்கு முன்னால் வளைந்துகொண்டு, காலின் பின்புறத்தில் ஒரு மென்மையான இழுவை உணருவதைத் தட்டாமல் தட்டாமல் வைத்திருங்கள். உங்கள் hamstrings tights என்றால் நீங்கள் முழங்கால் ஒரு சிறிய வளைவு வைக்க வேண்டும். 15-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.
6 - புறா நீட்சி
கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தொடங்கி இடது முழங்கால்களை கொண்டு, உங்கள் கைகளுக்கு நடுவே தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் (நீங்கள் முழங்காலுக்கு வெளியே இருக்க வேண்டும்). உங்களால் பின்னால் வலது காலை இழுக்கவும், நீங்கள் முடியுமானால், முன்னோக்கி வளைந்து, தரையில் முழங்கால்களை ஓய்வெடுங்கள். 15-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.
7 - மார்புக்கு குறுக்கு நெட்டை
இந்த நீட்டிக்க இடுப்பு, iliotibial இசைக்குழு, மற்றும் குறைந்த மீண்டும் இலக்கு பெரும் உள்ளது. இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமானது உடல் முழுவதும் முழங்கால்களைக் கொண்டுவருவதாகும், இரண்டு இடுப்புகளை கீழே வைத்துக்கொள்வதே ஆகும். மார்பில் வலது முழங்கால்களைப் பதுக்கி வைத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். தரையில் இடுப்பு வைத்து, மெதுவாக வலது தோள்பட்டை உடலில் ஒரு சில அங்குலங்களை இடது தோளில் நோக்கி இழுக்கவும். 15-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.
8 - கன்று நீட்சி முழங்காலில்
தரையில் முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு இடையே இடது கால் முன்னோக்கி கொண்டு. மெதுவாக தரையில் நோக்கி குதிகால் அழுத்தி போது உங்கள் உடல் முன்னோக்கி அழுத்தவும், கன்று ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன். தரையில் நரகத்தைப் பெறுவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணரும்வரை நீங்களே முன்னேறுங்கள். 15-30 வினாடிகள் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும்.
9 - டி பேண்ட் நீட்சி
நான் iliotibial இசைக்குழு இந்த நீட்டத்தை நேசிக்கிறேன், முழங்காலில் இணைக்கும், தொடையில் வெளியே கீழே இயங்கும் ஒரு தசைநார். வலதுபுறம் இடது பக்கத்தை கடந்து தொடங்குங்கள். இடது கையை எடுத்து மெதுவாக வலதுபுறம் சாய்ந்து, இடுப்பு அசைத்து, வெளிப்புறத் தொடை நீளத்தை உணர உதவுங்கள். 15-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.
10 - பொய் குவாட் நீட்சி
சமநிலைக்கு உங்கள் முழங்கைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பக்கத்திலேயே படுத்துங்கள். உங்கள் மற்ற கை பயன்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் கால் இழுக்க, இரு முழங்கால்கள் ஒன்றாக வைத்து மற்றும் வளைந்த முழங்கால் சுட்டிக்காட்டி. குவாட்ஸ் ஒரு ஆழமான நீட்டிக்க பெற glutes கசக்கி. 15-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.