நீ ஏன் நீட்ட வேண்டும்
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை ஒரு பகுதியாக உள்ளது, நாம் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முன் அல்லது அதற்கு பிறகு ஒரு சில நீட்டிப்புகளை செய்யாமல், அதிகம் யோசிக்காமல் இருக்கிறோம். உண்மையில், நீட்டிப்பது, நாம் நேரம், ஆற்றல், உள்நோக்கம் ஆகியவற்றிலிருந்து ரன் எடுக்கும்போதே நம்மை மிகவும் தவிர்க்க வேண்டும். அனைத்து பிறகு, நீட்டிப்பது ஏன் கலோரி எரிக்க கூடாது ஏன் கவலை?
ஆரோக்கியமானதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதால், கலோரிகளை எரியும் விட அதிகமாக உள்ளது. நீட்சிக்கு நேரம் செலவழிக்க ஒரு காரணம் நெகிழ்வான தசைகள் உங்கள் மூட்டுகள் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக செல்ல அனுமதிக்கும் எளிய உண்மை.
இயக்கம் முழு அளவிலான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் எவ்வளவு பெறுகிறீர்கள், இதன் விளைவாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளாகும்.
எப்படி இறுக்கமான தசைகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் காயப்படுத்தலாம்
உங்கள் உடல் எங்காவது இறுக்கமாக இருக்கும்போது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி யோசி. நீங்கள் இறுக்கமான இடுப்பு இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு சரியான குந்து செய்ய முடியாது - தரையில் குறைந்த இடுப்பு மற்றும் நீங்கள் பின்னால், எடை braced, கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள்.
உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாக இருந்தால், அந்த இறுக்கமான இடுப்புகளுக்கு ஈடுகட்ட உங்கள் உடல் படிவின் குறைந்த அல்லது ஒருவேளை பிற பகுதிகளை நீங்கள் இறங்கக்கூடாது.
இரண்டு விஷயங்கள் என்று பொருள்: நீங்கள் அந்த உடற்பயிற்சியிலிருந்து உங்களால் முடிந்ததைப் பெறுகிறீர்கள், நீங்கள் அப்படி செய்தால், மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் கொடுப்பதற்கு நீங்கள் முடிவு செய்யலாம்.
நீட்சி நன்மைகள்
நீக்குவது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானதைப் பெற உதவுவதில்லை, உண்மையில் நீங்கள் வயதில் சிறப்பாக உணர முடியும். உண்மையில், நீட்டித்தல் சில நன்மைகள்:
- மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் காயம் குறைக்கப்பட்ட ஆபத்து. ஒரு குறிப்பு: உடற்பயிற்சியிலிருந்து நீக்கம் குறைக்க உதவாது என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன, எனவே அந்தத் தீங்குகளை நீங்கள் குணப்படுத்த எதிர்பார்க்க வேண்டாம். இன்னும், நீங்கள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும் நெகிழ்வுத் தன்மையை வைத்து ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.
- குறைக்கப்பட்ட தசை புண் மற்றும் மேம்பட்ட தோற்றம்
- குறைவான முதுகு வலி
- திசுக்களுக்கு இரத்த மற்றும் ஊட்டச்சத்து அதிகரித்துள்ளது
- மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு
- அதிகமாக தசை பதற்றம் வெளியீடு
- மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்போது தசைகள் சரிசெய்தல் ஊக்குவித்தல்
- வலி இல்லாத இயக்கம் உதவுகிறது
- அது நன்றாக இருக்கிறது
எப்படி நீட்டுவது
ஒரு வளைந்து கொடுக்கும் வேலைத்திட்டத்தை அமைப்பது எளிதானது, சில பயிற்சிகள் மற்றும் சரியாக எப்படி செய்வது என்பதற்கான நல்ல யோசனை உங்களுக்குக் கிடைக்கும்.
நீரிழிவு உங்கள் உடல் வேலை செய்ய மிகவும் மென்மையான வழிகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் அதை பற்றி சிறந்த விஷயம் நீங்கள் எந்த நேரத்திலும், அதை எங்கும் செய்ய முடியும்.
உங்களிடம் முழு உபகரணமும் தேவையில்லை, உங்களுடைய முழு உடலுக்கும் சிறிது நேரம் மற்றும் நீளமான திடமான தொகுப்பு.
நீட்டிப்பதற்கான சில அடிப்படை வழிமுறைகள்:
- உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீட்சி - ஆய்வுகள் முன் நீட்சி என்று காயம் அல்லது வேதனையாகும் நமது ஆபத்தை குறைக்க இல்லை என்று காட்டியுள்ளன. உண்மையில், குளிர் தசைகள் நீங்கும் சாத்தியமான காயம் ஏற்படலாம். உங்கள் நோக்கம் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பது என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் சூடாகவும் எளிதில் வளிமண்டலமாகவும் இருக்கும்போது நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சூடான குளியல் பிறகு நீட்டி அல்லது ஒரு சூடான தொட்டியில் ஊற முடியும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வேலை செய்த தசையை நீட்டுங்கள் - உங்களுக்கு அதிக நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் முக்கிய தசைகள் அல்லது இடுப்பு, குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்டிங்ஸ், கன்றுக்குட்டிகள் மற்றும் மார்பு போன்ற இறுக்கமானதாக இருக்கும் தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- பவுன்ஸ் இல்லை - நிலையான நீட்டிப்புகள் செய்து, பவுன்ஸ் இல்லை போது. உங்கள் தசையில் ஒரு மென்மையான இழுவை உணரும் வரை ஒரு வசதியான நிலையை வைத்திருங்கள். அது காயமடையக்கூடாது மற்றும் எதிர்க்கிறது ஒரு தசை இழுக்க நீங்கள் ஏற்படுத்தும்.
- மிகவும் நெகிழ்வுத்தன்மை நன்மைகளை பெற 15-30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும் .
- நாள் முழுவதும் நீட்டிக்க - நீங்கள் சூடாக இருக்கும்போது நீட்டிப்பது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நாள் முழுவதிலும் நீட்டிப்பது உற்சாகத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும். நீங்கள் வேலையில் சிக்கியிருந்தால், அலுவலக ஊழியர்களுக்கு இந்த அமர்ந்துள்ள நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை ஒர்க்அவுட்
ஒரு திட நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சி நீண்ட காலமாக எடுக்க வேண்டியதில்லை. உண்மையில், நீங்கள் ஒரு சில அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய மொத்த உடல் நீட்சி பெற முடியும்.
கீழே உள்ள பயிற்சிகள் அனைத்து முக்கிய தசைகள், குறிப்பாக மார்பு, hamstrings, மற்றும் இடுப்பு போன்ற இறுக்கமான இருக்கும் என்று தசைகள் நீட்டிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
குறைவான மன அழுத்தம், அதிக ஓய்வு மற்றும் சிறந்த சுழற்சி ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மற்றும் நாள் முழுவதிலும் இந்த நீட்சி செய்யுங்கள்.
| வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சிகள் |
| தொடை நீட்சி - ஸ்டாண்டிங், ஹீல் மீது அமர்ந்தபடி, நேராக வெளியே ஒரு கால் எடுத்து. கால்கள் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படும் வரை இடுப்புகளிலிருந்து ஒரு முதுகெலும்புடன் முனை 30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும். |
| கன்று நீட்சி - நேராக கால், பின்னால் ஒரு கால் எடுத்து. நீங்கள் முன்னால் முழங்கால்களையொட்டி கன்றுக்கு ஒரு நீளமான உணவை உண்பது போல் தரையில் மீண்டும் ஹீல் அழுத்தவும். 30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும். |
| மார்பு நீட்சி - உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, உங்கள் பின்னால் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், விரல்களைத் தொங்கவிடலாம் (உங்களால் முடியுமானால் மீண்டும் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால்). உங்கள் மார்பில் ஒரு நீட்டியை உணர்கிறேன், கைகளை நேராக்கி, சற்று உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். |
| ட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி - உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, ஒரு கை நேராக மேலே எடுத்து முழங்கை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக முழங்காலில் இழுக்க மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கைக்கு பின்னால் நீட்டவும். 30 விநாடிகளுக்கு மற்றொரு பக்கம் வைத்திருங்கள். |
| தோள்பட்டை நீட்சி - உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, உங்கள் விரல்கள் இடது சுவர் மீது சுட்டிக்காட்டி, நெஞ்சுக்குள் நேராக வலது கை எடுத்துக்கொள். தோள்பட்டை நீட்டி, கை மீது இழுக்க உங்கள் இடது கை பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் பிடி. |
| இடுப்பு நீட்சி - தரையில் பொய், வலது முழங்காலில் கால் இடது கால். வலது இடுப்புக்குப் பின்னால் கைகளை பிடுங்கலாம் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் மேல் கால் இழுக்கவும், மேல் உடல் தளர்த்தப்படும். 15-30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும். |
> ஆதாரங்கள்:
> ஹெர்பர்ட் RD, டி நோரோனா எம், காம்பியர் எஸ்.ஜே. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வேதனையை தடுக்க அல்லது குறைக்க நீட்சி கோக்ரன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரிவியூஸ் 2011, வெளியீடு 7. கலை. இல்லை .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> தசை மற்றும் கூட்டு வலிமை (பாகம் 2) ஒழிப்பதற்கான தொழில்நுட்பங்களை நீக்குதல். > ACE உடற்தகுதி. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.