உடற்பயிற்சியின்போது சிரமப்படுவது ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கியமான கூறு ஆகும். ஒரு நல்ல சூடான விரிவானது அல்லது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் உங்கள் முக்கிய வெப்பநிலை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகள் இரத்த ஓட்டம் பெற வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர், கூட்டுப்பகுதி முழுவதும் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்க பயன்படுகிறது, இது பிந்தைய பயிற்சியின் நீட்சி அமர்வுக்கு வித்தியாசமானது. பெரும்பாலான விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன், பின்வரும் மாறும் சூடான வழக்கமான வழக்கமான தொடக்க புள்ளியாக பயன்படுத்தலாம்.
1 - உயர் முழங்கால்கள் நடக்கின்றன
எளிய உயர் முழங்கால்கள் நடக்க இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் தளர்த்த மற்றும் இரத்த சுற்றுவது கிடைக்கும். உங்கள் பணிகளைப் பற்றி முழங்கால்களை நோக்கி முழங்குவதைப் பத்துப் பத்திகளைத் தொடங்குங்கள். தொடக்க புள்ளியில் மீண்டும் பத்து பேஸ்கள் செய்யுங்கள். இன்னும் ஒரு செட் செய்து இந்த நேரத்தில் உங்கள் படி ஒரு சிறிய பவுன்ஸ் சேர்க்க மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் இரத்த நகரும் உணர்கிறேன் வரை உங்கள் படிப்படியாக மற்றும் கை ஊசலாட்டம் மிகைப்படுத்தி. நீங்கள் இன்னும் ஒரு பிட் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், கடைசியில் செட் சேர்க்கலாம்.
2 - ஆயுதங்களை வாங்கி வாழுங்கள்
இந்த சூடான நடவடிக்கைகளைச் செய்வதற்கு, பத்து பேஸ்கள் முன்னோக்கிச் செல்ல ஒரு நடைபாதைச் சண்டையை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு படியிலும் மெதுவாக உங்கள் முதுகைக் கொண்டு தரையில் நோக்கி கீழே மூழ்கி முழங்கால் தரையில் தொட்டு அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு படியிலும் இரண்டாவது மற்றும் தொடரவும். ஒவ்வொரு செட் ஸ்ட்ரீட் நீளம் மற்றும் ஆழம் ஒரு பிட் மேலும் எல்லை வரம்பை சேர்க்க. நீங்கள் இயக்கம் வரம்பை இன்னும் அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை பிடித்து, உங்கள் கைகளால் முழங்கவும், மூச்சை மூழ்கவும்.
3 - ட்விஸ்ட் உடற்பயிற்சி தவிர்
திருப்பங்களுடன் தவிர் சூடாகவும், இயக்கங்களுக்கு ஒரு சுழற்சியை சேர்ப்பதற்கும் ஒரு பிட் அதிக வேகத்தை சேர்க்கிறது. ஒரு திருப்பம் உடற்பயிற்சியுடன் தவிர் மையத்தின் தசைகள் மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் ஆகியவற்றை மென்மையான மற்றும் தாள சுழற்சியில் ஈடுபடுத்துகிறது. சரி செய்ய
- 10 முழு முன் முன்னேற்றங்களுக்கு போதுமான அறையில் ஒரு நிலை இடத்தை கண்டறியவும்.
- மெதுவாக முன்னோக்கி 10 முன்னேற்றங்களை (பக்கத்திற்கு 5) கைவிட்டு, நிறுத்தவும், திரும்பவும் திரும்பவும் தொடங்கவும்.
- ஒவ்வொரு திரும்ப திரும்ப, படிப்படியாக அதிக தீவிரம் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றங்கள் ஒரு பெரிய திருப்பம் சேர்க்க.
- ஒரு முழு கை ஊசியைச் சேர்த்து தொடர்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு பிட் அதிகபட்சமாகத் தொடரவும்.
- இறுதியாக, கால்பந்து ஐகானை டேவிட் பெக்காம் படத்தில் காட்டிக் கொண்டிருக்கும்போது மார்பு திருப்பத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் முழு முனையையும் தூக்கி எறிந்து, உங்கள் முழங்கால்களை மேல்நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடம்பில் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும்.
- உங்கள் இயக்கங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் கட்டுப்பாட்டிலுமாகவும், துல்லியமாகவும் இல்லை. இந்த உடற்பயிற்சியிலிருந்து இந்த உஷ்ணத்தை அதிகரிக்க உங்கள் முக்கிய மற்றும் வயிற்று தசைகள் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4 - சைட் ட்ரில்ஸ் பக்கத்திற்கு
இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் பக்கவாட்டு நிலைப்படுத்திகள் உங்கள் மாறும் சூடான காலத்தில் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது, அதனால் பக்கவாட்டிற்கான பல சுற்றுகள் அல்லது பக்கவாட்டாக அவற்றைக் கழுவவும். நீங்கள் ஏணி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது சில எளிய பக்க படிகள் செய்யலாம். ஒவ்வொரு செட் ஒரு தவிடு ஒரு பக்க முதல் பக்கத்தில் இருந்து வேகம் எடு. நீங்கள் பக்கவாட்டான இசைக்குழு நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது கூட ஒரு ஆழமான சூடான-அப் பெற அல்லது நீங்கள் நாள் முழுவதும் நிறைய உட்கார்ந்து இருந்தால் குளூட் செயல்படுத்தும் வழக்கமான பயன்படுத்த முடியும்.
5 - குதித்து கயிறு
ஒரு ஜம்ப் கயிறு ஒரு அடிப்படை சூடான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு முழு கார்டியோ பயிற்சி இரண்டு பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு எளிய சூடான அப் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக கயிறு குதித்து பயன்படுத்த, மெதுவாக, இரட்டை படி வேகத்தில் தொடங்கும். இதன் அர்த்தம் நீங்கள் கயிறுக்கு மேல் குதித்து கயிறு திரும்பி வருவதற்கு முன்பு ஒரு சிறிய பவுன்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக மெதுவாக கையை நகர்த்துவீர்கள் அல்லது விரைவாக அல்லது விரைவாக குதிக்க முடியாது.
இந்த சூடான வழக்கமான வழிகளில் கயிறு ஜம்பிங் பயன்படுத்த, முப்பது விநாடிகளுக்கு மெதுவாக குதிக்கவும், 10 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் அடுத்த சூடான பயிற்சிக்கு செல்ல முன் மற்றொரு நிமிடத்திற்கு செல்லவும்.