பக்கவாட்டு குழுவில் உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி (மற்றும் உணர்கிறது) அழகாக விசித்திரமாக இருக்கிறது, ஆனால் இடுப்பு ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த, உண்மையில் இடுப்பு கடத்துபவர்களை வலுப்படுத்துவது சரியானது - குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மையியஸ் - மற்றும் முழங்கால் மூட்டு நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
ஒரு சூடான அப் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக, பக்கவாட்டு இசைக்குழு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி இடுப்பு நிலைப்படுத்தவும் என்று ஆழமான தசைகள் பல ஈடுபடுகிறது.
வேலை செய்வதற்கு முன் இந்த பயிற்சியை செய்வது இடுப்பு ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் முழங்கால் கூட்டு உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. இதையொட்டி, ஒரு உடற்பயிற்சிக் காலத்தில் அல்லது போட்டியில் ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கவியல் மற்றும் இயக்கம் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
பக்கவாட்டு குழு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி, குதித்து, pivoting மற்றும் திருகல் தேவைப்படும் விளையாட்டு ஈடுபடும் எந்த தடகள குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் எந்த விளையாட்டு பொருட்கள் கடைக்கு பக்கவாட்டு, எதிர்ப்பு பட்டைகள் கண்டுபிடிக்க முடியும்.
ஹிப் நிலைத்தன்மை ACL காயங்களைக் குறைக்கிறது
பலவீனமான குளுட்டியஸ் மையியஸ் - இடுப்பு பக்கத்தில் தசைகள் ஒன்று - முழங்கால் மூட்டு பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். உண்மையில், இது பெரும்பாலும் முழங்கால் வலி மற்றும் காயம், குறிப்பாக ACL காயங்கள் அடிப்படை காரணம். வலுவான குளுட்டியஸ் மையியஸ் ஹிப்பியை உறுதிப்படுத்துகிறது ஆனால் முழங்காலில் பக்கவாட்டு அழுத்தத்தை குறைப்பதன் மூலம் முழங்கால் மூட்டுகளில் சரியான கண்காணிப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது.
பக்கவாட்டு பேண்ட் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி செய்வது முழங்கால் மூட்டு பயிற்சி சரியான முறைகள் பயிற்சி மூலம் முழங்கால் பாதுகாக்கிறது அது வெளியே அல்லது குகை இல்லை.
ஒரு ஜம்ப் பாதுகாப்பாக தரையிறக்கும் போது சரியான கண்காணிப்பு பராமரிக்க வேண்டும். பல வல்லுநர்கள் தவறான முழங்கால் இயக்கம் பயோமெக்கானிக்ஸ் என்பது பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் ACL காயங்களின் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நிகழ்வுக்கு காரணம் ஏன் என்பதை விளக்குகிறது.
உடற்பயிற்சியின் நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி?
இந்த பயிற்சியின் விளைவாக, நீங்கள் சரியான வலிமையுடன் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
மஞ்சள் வண்ணம் (எளிதானது) பச்சை (மிதமான) இருந்து நீல (கடினமானது) கருப்பு (கடினமான) வரை எதிர்ப்பும் முன்னேற்றமும் அளவைக் குறிப்பிடுகின்றன. பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் பச்சைக் குழுவோடு தொடங்கலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் முன்னேறக்கூடாது. இந்த பயிற்சிக்காக நீங்கள் மிகவும் சவாலாக இருந்தால், எளிதான இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு குழுவைப் பெற்ற பிறகு, அதைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்:
- இசைக்குழு பிளாட் வைத்து, bunched இல்லை, ஒவ்வொரு கணுக்கால் மேலே இசைக்குழு வைக்க மற்றும் இரண்டு கால்கள் சுற்றி மூடப்பட்டிருக்கும்.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர. இசைக்குழு கற்பிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் நீட்டி இல்லை.
- சற்று உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து குளுட்டியஸ் மையியத்தை செயல்படுத்துவதற்கு அரை குந்து நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
- உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களுடன் வரிசையாக வைத்து, உங்கள் உடலின் எடை இரு பக்கத்திலும் சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும்.
- அரை குந்து நிலையை பராமரித்தல், ஒரு காலில் உங்கள் எடையை மாற்றிக் கொண்டு, மற்ற காலையுடன் பக்கவாட்டாக ஒரு படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். 8-10 பிரதிகளுக்கு இந்த பக்கத்திலும், பக்கத்திலும் பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும்.)
- இயக்கம் போது உங்கள் இடுப்பு நிலை வைத்து. பக்கவாட்டு பக்கமாக இழுத்துச் செல்ல அல்லது முயற்சி செய்ய வேண்டாம்.
- மெதுவாக உங்கள் எடை மற்றும் சுவிட்ச் கால்கள் மாற்றவும்.
- மற்றொரு 8 முதல் 10 பக்க நடவடிக்கைகளை செய்யுங்கள்.
இந்த பயிற்சியைக் கொண்டு, குறைந்த, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் காட்டினை பராமரிக்க உதவுகிறது. இடுப்புகளை கீழிறங்கி, கீழே அல்லது பக்கவாட்டாகத் தட்டாமல் தவிர்க்கவும்.
நீங்கள் சரியாக செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதை உங்கள் குளுட்டியஸ் மெடியரில் உணர வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு நெருப்பிற்குள் இருக்கும்!
நீங்கள் பக்கவாட்டு இசைக்குழு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி செய்து பிரச்சனையில் இருந்தால், நீங்கள் குளுட்டியஸ் மெட்யூஸ் இலக்கு இது இடுப்பு கடத்தல் , பக்க போன்ற ஒரு குறைந்த தீவிர gluteus medius உடற்பயிற்சி, தொடங்க வேண்டும். மற்றொரு சூடான பயிற்சி உங்கள் சூடான அப் இணைக்க மற்றும் இடுப்பு நிலைப்படுத்தி தீ உதவி பக்க பிளாங் உள்ளது . உங்கள் இடுப்புகளைத் தொந்தரவு செய்வதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் சூடுபடுத்தலுக்காக இந்த இரண்டு நகர்வுகளைச் சேர்க்கவும்.