கர்ப்பத்தின் பின்னர் ABS மற்றும் கோர்வை வலுப்படுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் இதில் உள்ளன. காட்டப்படும் உடற்பயிற்சிகள் பிந்தைய மனப்பான்மை கொண்ட பெண்களுக்கு குறிப்பாக உடல்நல மருத்துவர், ஷெர்லி சஹ்ர்மன் உருவாக்கப்பட்டது. இந்த நகர்வுகள் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்தி, குறைந்த வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்துவதன் மீது கவனம் செலுத்துகின்றன, இது பெரும்பாலும் கர்ப்பத்தால் பலவீனப்படுத்தப்படுகிறது.
இவை முற்போக்கான பயிற்சிகள் ஆகும், எனவே ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் (உங்கள் வயிற்று சுருக்கத்தை இழக்காமல் 20 பிரதிநிதிகளை நிகழ்த்துவதற்கு) அடுத்த நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சி நேரத்தில் ஒரு சில பயிற்சிகள் செய்ய கூட, நீங்கள் முன்னேற வேண்டும் என அதிக நேரம் எடுத்து.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரின் அனுமதி பெறவும். எந்த பிரச்சனையுமில்லாத சாதாரண பிறப்புகளுக்கு, உங்கள் மருத்துவர் வழக்கமாக பிறப்புக்கு 4-6 வாரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வார்.
- நீங்கள் கேட்ச் பிரிவை வைத்திருந்தால், அடிவயிற்று பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுவதற்கு முன் நீங்கள் கூடுதல் மீட்பு நேரம் தேவைப்படலாம்.
உபகரணங்கள் தேவை: ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் .
மகப்பேற்றுக்கு AB மற்றும் கோர் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும்
- ஒரு கார்டியோ வழக்கமான பிறகு 5-7-10 நிமிடங்கள் ஒளி கார்டியோ (இடத்தில் நடைபயிற்சி, முதலியன) சூடாக அப் தொடங்கும்
- கீழே உள்ள அடிப்படை மூச்சு பயிற்சியில் விவரிக்கப்படும் அடிவயிற்று சுருக்கம் வைக்கும்போது, நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 20 பிரதிநிதிகள் முடிக்க முடியும் போது, அடுத்த உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம்.
- மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் ஒவ்வொரு பயிற்சியை செய்யவும். வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.
அடிப்படை சுவாசம்
உங்கள் முதுகில் பொய், முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்கள். உள்ளிழுக்க மற்றும் ஒரு சில முறை கழித்து ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு வைத்து கவனம் செலுத்தவும் (பின்னால் அல்லது முதுகில் முதுகுத் தட்டாதீர்கள், ஆனால் நடுத்தர ஒரு வசதியான இடத்தில்). ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சுவரை எடுக்கும்போது, உறிஞ்சும் போது, ஏபிஸை இறுக்கிக் கொண்டு, முதுகெலும்புக்கு நேபாளத்தை இழுக்கவும். தரைக்கு கீழ் உள்ள தசையை குறைப்பதன் மூலம் தொண்டைக்கு கீழே உள்ள தசையை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நடவடிக்கை நடைமுறைப்படுத்தி, ஒப்பந்தம் செய்து வெளியிடுங்கள். நீங்கள் காப்பகப்படுத்தாமல் இதை செய்ய முடியும் அல்லது உன்னுடைய முதுகெலும்புகளைச் சமாளிக்க முடியும் போது, நீங்கள் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்தி, அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்ல முடியும். இந்த அடிப்படை மூச்சு பயிற்சிகள் அனைத்து பயன்படுத்தப்படுகிறது.
சஹ்ர்மன் உடற்பயிற்சி # 1
முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு தரையில் பொய். அடிப்படை மூச்சில் செய்யவும், ஒரு முழங்கால் வளைவு வைத்து, மெதுவாக மற்ற அடி வெளியேறும் அது தரையிலிருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள் வரை சமாளிக்கும். கால்களை மீண்டும் கொண்டு, மற்ற காலையில் மீண்டும் செய். வயிற்று சுருக்கத்தை இழக்காமல், ஒவ்வொரு காலிலும் 20 பிரதிகளை முடிக்க முடிந்தவுடன், அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள்.
சஹ்ர்மன் உடற்பயிற்சி # 2
முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு தரையில் பொய். அடிப்படை மூச்சில் செய்யவும் மற்றும் மார்புக்கு ஒரு முழங்காலை தூக்கவும். அது தரையில் இருந்து சுமார் 2-3 அங்குல இடைவெளியில் இருக்கும் கால்களை நேராக்குங்கள். 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபிரவேசங்களுக்கு மற்ற காலையுடன் தொடங்கி, மறுபடியும் மறுபடியும் கால் கொண்டு வரவும். வயிற்று சுருக்கத்தை இழக்காமல், ஒவ்வொரு காலிலும் 20 பிரதிகளை முடிக்க முடிந்தவுடன், அடுத்த இடத்திற்கு செல்லுங்கள்
சஹ்ர்மன் உடற்பயிற்சி # 3
நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்திற்கு முழங்கால்கள் கொண்டு வரும்போது அடிப்படை மூச்சுத்திணறல் செய்யவும். ஒரு காலில் வளைந்து, தரையிலிருந்து கீழே இறங்கி, கால்விரலைக் கீழே போடு. ஒரே காலில் 1-5 பிரதிநிதிகள் பூர்த்தி செய்து பின் பக்கங்களை மாற்றுங்கள். வயிற்று சுருக்கத்தை இழக்காமல், ஒவ்வொரு காலிலும் 20 பிரதிகளை முடிக்க முடிந்தவுடன், அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள்.
சஹ்ர்மன் உடற்பயிற்சி # 4
நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்திற்கு முழங்கால்கள் கொண்டு வரும்போது அடிப்படை மூச்சுத்திணறல் செய்யவும். ஒரு கால் வளைந்து வைத்து அதை இணைத்துக்கொள்ளும் வரை, மற்றபடி அதை நீட்டவும். ஒவ்வொரு புறத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள் வரை பணிபுரியும் பிற காலில் மீண்டும் செய்யவும். வயிற்று சுருக்கத்தை இழக்காமல், ஒவ்வொரு காலிலும் 20 பிரதிகளை முடிக்க முடிந்தவுடன், அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள்.
சஹ்ர்மன் உடற்பயிற்சி # 5
அடிப்படை மூச்சில் செய்யவும் மற்றும் மார்புக்குள் கால்கள் கொண்டு வரவும். அவர்கள் இருவரும் கால்கள் இடும் வரை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். மெதுவாக இரண்டு கால்கள் தரையில் நோக்கி கீழ்நோக்கி, பின்புறத்தை மூடுவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் செல்லமுடியாது. 20 ரெஸ்ப் வரை வேலை செய்யும் 5-10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
> மூல:
> ஹைட், க்வென் மற்றும் கிராம், கேத்தரின். பெற்றோர் & amp; மகப்பேற்றுக்கு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி. டஸ்கன், AZ: DSW ஃபிட்னஸ், 2003.