உடற்பயிற்சியின்போது உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம், உடல் உங்கள் உடலைச் சுத்தப்படுத்தி, எடை இழந்து , எப்போது வேண்டுமானாலும் ஒரு இடைவெளியை எடுப்பது எப்போதுமே வரும்.
நீங்கள் சோர்வாக, காயமடைந்தவர்கள், கூடுதல் பிஸியாக இருக்கக்கூடும், அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் சலித்துவிட்டீர்கள், மிகவும் இடைவெளி தேவைப்படலாம். அல்லது நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல், விடுமுறைக்கு செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிக்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து எடுக்கும் சில பிற்போக்கான நிகழ்வுகள் நடக்கின்றன.
நீங்கள் ஒரு இடைவெளி தேவைப்படும் மிகப்பெரிய காரணங்களில் ஒன்று overtraining ஆகும் . அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது அதிகமாக அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ள மன அழுத்தம், சோர்வு, அமைதியற்ற மற்றும் மோசமான செயல்திறன் ஏற்படலாம்.
இடைவெளி எடுத்து நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்ன , மீட்க மற்றும் புத்துணர்ச்சியாவது என்ன இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இழந்து தொடங்க எவ்வளவு நேரம்?
இது ஒரு பிரேக் எடுத்து சரி தான்
ஒரு சில நாட்களையோ அல்லது முழு வாரத்தையோ பயிற்சியிலிருந்து எடுத்துக்கொள்வதால், நீங்கள் செய்திருக்கும் லாபங்களை அவசியம் பாதிக்காது என்பதை நீங்கள் அறியலாம். உண்மையில், பல கடுமையான உடற்பயிற்சி வீரர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் தொடர்ந்து ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வாரத்தை திட்டமிடுகிறார்கள்.
ஒரு மராத்தான் ரன்னர் பற்றி யோசி. அவர் மாரத்தான் முன் 2 வாரங்கள் பற்றி பயிற்சி போது அவர் உச்சநிலையில், பின்னர் அவர் அல்லது அவள் இனம் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க கீழே தாழ்ப்பாளை தொடங்க.
சில நேரங்களில் அது உங்கள் உடலில் சோர்வு ஒவ்வொரு பிட் பெற கூடுதல் நாட்கள் எடுத்து சராசரியாக exerciser நல்லது.
பெரிய செய்தி, உங்கள் கடின உழைப்பை எல்லாம் நீக்குவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதிகமாகிறது, எனவே நீங்கள் சோர்வாக மற்றும் புண் உணர்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு இடைவெளி எடுக்க பயப்படவேண்டாம்.
உடற்தகுதி இழக்க எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
கேள்வி என்னவென்றால், நீங்கள் தேர்வு மூலம் இடைவேளை எடுத்துக்கொள்வதா அல்லது உங்களிடம் இருப்பதா, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு எந்த அளவுக்கு முந்திய இடைவெளியை எடுப்பது?
சில அடிப்படை புள்ளிவிவரங்கள்:
- ஏரோபிக் சக்தியை மூன்று வாரங்களில் 5-10% குறைக்க முடியும்.
- நீங்கள் செய்த லாபங்களை முற்றிலும் இழக்க சுமார் 2 மாதங்கள் செயலற்ற நிலை எடுக்கும்.
- மிக மெல்லிய உடற்பயிற்சிகளானது முதல் மூன்று வாரங்களில் செயல்திறன் குறைந்துகொண்டே இருக்கும்.
- வயிற்று உடற்பயிற்சி விட தசை வலிமை மற்றும் பொறுமை நீண்ட நீடித்தது. தசைகள் வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு பயிற்சிகள் ஒரு நினைவு தக்கவைத்து.
எத்தனை ஓய்வு நாட்கள் எடுக்கும் அல்லது எடுக்கும் போது எந்த கடினமான மற்றும் வேகமாக ஆட்சி இல்லை. முக்கியமானது, சோர்வு அல்லது சோர்வுக்கான அறிகுறிகளுக்கு உங்கள் மனதை அதிகமாக்குதல் மற்றும் உங்கள் மனதில் நினைவிடல் ஆகும்.
நீங்கள் விடுமுறையில் இருக்கும்போது வழக்கமான வழுவழுப்பில் இருந்து விலகி விடுவது நல்லது. வேறொரு வழியில் உங்கள் உடலைச் செயல்படுத்தும் மற்ற செயல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
கடற்கரையில் துடுப்பு பந்து விளையாடுவதைப் போன்ற விஷயங்கள், நீண்ட நடைகளை, ஸ்நோர்கெலிங் மற்றும் பிற விளையாட்டுகள் எடுத்து நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதில் கவலைப்படாமல் நகரும் ஒரு வேடிக்கையான வழி.
நீங்கள் நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், சில நாட்களுக்கு மட்டும் நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் திரும்பி வரும்போது நீங்கள் இன்னும் புண் ஏற்படலாம். நீங்கள் எவ்வளவு புண் மரபியல் சார்ந்ததாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் எவ்வளவு காலம் நீடித்திருக்க வேண்டும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு தீவிரமாக உள்ளது.
அறிகுறிகள் உங்களுக்கு ஒரு இடைவெளி தேவை
- சோர்வு அல்லது உடல் சோர்வு
- விட்டு போகாத வேதனையால்
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஈர்க்கிறது
- மோசமான செயல்திறன்
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் முன்னேற முடியாது
- Unmotivated அல்லது சலித்து உணர்கிறேன்
- காயம் அல்லது நோய்
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி சிந்தனை நிற்க முடியாது
- நீங்கள் ஒரு பயணம் வருகிறீர்கள் மற்றும் முழு நீளமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரம் அல்லது உந்துதல் உங்களுக்கு இல்லை என்று உங்களுக்குத் தெரியும்
ஒரு சில நாட்கள் அல்லது ஒரு வாரம் கழித்து நீங்கள் உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் உற்சாகம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திரும்ப பெற வேண்டும் என்ன இருக்கலாம்.
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் முற்றிலும் செயலற்றவராக இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, உண்மையில், நேரத்திற்கு நேரம் இல்லாத செயல்களைச் செய்ய இது சரியான நேரமாக இருக்கலாம். வீட்டில் வழக்கமான மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர் விட்டு விட்டு முயற்சி:
- ஒரு நீண்ட நடை எடுத்து
- ஒரு யோகா அல்லது பிலேட்ஸ் வகுப்பு முயற்சி
- நீட்சி
- ஒரு நீண்ட, எளிதான பைக் சவாரி
- ஒரு கால்பந்து அல்லது ஃப்ரிஸ்பீவைத் தகர்த்தல்
- முற்றத்தில் திடுக்கிடாதே
டிராக் மீது திரும்ப பெறுதல்
நீங்கள் உண்மையில் விரும்பியதை விட நீண்ட இடைவெளி எடுத்துவிட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எளிதாக்க வேண்டியது முக்கியம், அதனால் நீங்கள் காயத்தையும் துயரங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
ஆமாம், நீங்கள் தொடங்கிவிட்டதைப் போல உணரலாம், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு சரியான நேரம் கிடைக்காததால், அது உங்கள் முறிவிற்கு முன்பாகவே திரும்புவதற்கு இது மிக நீண்ட காலம் எடுக்காது. உங்கள் உடல் எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்கிறது, மீண்டும் வேலை செய்ய பழகுவதற்கான நேரம் தேவை.
பாதையில் திரும்பிப் பெறுவது எப்போதுமே சாத்தியமானது, நீங்கள் பணிபுரிந்ததில் இருந்து அது எத்தனை காலமாக இருந்தாலும் சரி. இழந்த நேரத்தை உருவாக்க விரும்புவதற்கும், அவுட்-அவுட் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான வழியைத் தேடுவதற்கும் இது மிகவும் ஆவலாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய கடைசி விஷயம் இதுதான்.
மட்டும் நீங்கள் மிகவும் புண் இருப்பது ஆபத்து, நீங்கள் கூட காயம் ஆபத்து இருக்கலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு திரும்ப பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- எளிய தொடக்கம் - நீங்கள் முன் வந்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பதிப்பு இருந்தால், இலகுவான எடைகள் மற்றும் குறைவான தீவிரத்தை பயன்படுத்தி ஒரு இலகுவான பதிப்பை முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் உடல் நேரத்தை கொடுங்கள் - நீங்கள் எங்கு சென்றீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து மூன்று வாரங்கள் வரை ஆகலாம், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் செய்தீர்கள், எத்தனை நேரம் கடந்துவிட்டது என்பதைப் பொறுத்து. உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கான உணர்வை பெற முதல் 2 வாரங்கள் பயன்படுத்தவும்.
- கூடுதல் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மீண்டும் வருகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சிறிது புண்படுத்தப் போகிறீர்கள். உங்கள் உடல் குணமடையவும் வலுவாக வளரவும் முடியும்.
ஒவ்வொரு வாரமும், நீங்கள் வழக்கமான வழிகாட்டலுக்கு திரும்பும் வரை படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
> ஆதாரங்கள்:
> உடற்பயிற்சி பரிசோதனை மற்றும் பரிந்துரைப்புக்கான ACSM வழிகாட்டுதல்கள் . லிப்பின்காட் வில்லியம்ஸ் & வில்கின்ஸ்; 2017.
> ஸ்டெண்ட்-அமன்ட் ஜே, யோஷிஹோகா எம், நிஷிடா ஒய், டோபினா டி, ஷோனோ என், தனகா எச். மனித எலும்புக்கூடு தசைகளில் லேசான உடற்பயிற்சி பயிற்சியை நிறுத்துதல். யூர் ஜே அப்பல் ஃபிசோல்ல் . 2012; 112 (3): 853-869. டோய்: 10.1007 / s00421-011-2036-7.