பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் போதுமான ஓய்வு பெறுவது உயர் மட்ட செயல்திறன் அவசியம், ஆனால் பலர் இன்னும் ஒரு நாள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது குற்றவாளிகளாக இருப்பார்கள். உடல் பழுது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே நேரம் தன்னை உறுதிப்படுத்துகிறது, மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி உண்மையில் வலுவான விளையாட்டு வீரர்கள் பலவீனப்படுத்தலாம் முடியும்.
ஓய்வு நாட்களில் பல்வேறு காரணங்களுக்காக விளையாட்டு செயல்திறன் மிகவும் முக்கியமானதாகும்.
சில உடலியல் மற்றும் சில உளவியல் உள்ளன. தசைகள் பழுதுபார்க்கும், புனரமைப்பதற்கும், பலப்படுத்துவதற்கும் ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஓய்வு நாட்களில் வீடு, வேலை மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு இடையே ஒரு சிறந்த சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
மிக மோசமான சூழ்நிலையில், மிக குறைந்த ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நாட்களில் நோய்க்குறி நோய்க்குறியை அதிகமாக்குவது கடினமாகும்.
மீட்பு போது என்ன நடக்கிறது?
உடல் பயிற்சி உடற்பயிற்சி மற்றும் உண்மையான பயிற்சி விளைவு நடைபெறுகிறது என்று நேரம் இது ஏனெனில் எந்த பயிற்சி திட்டத்தை மீண்டும் மீட்பு நேரம் முக்கியம். மீட்பு ஆற்றல் நிலையங்களை நிரப்புவதற்கு மற்றும் உடல் சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்து கொள்ள உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி அல்லது வேறு எந்த உடல் வேலை போன்ற தசை திசு முறிவு மற்றும் ஆற்றல் கடைகள் குறைப்பு (தசை கிளைகோஜன்) மற்றும் திரவ இழப்பு போன்ற உடலில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது.
மீட்பு நேரம் இந்த கடைகள் நிரப்பப்பட அனுமதிக்கிறது மற்றும் திசு பழுது நீக்க அனுமதிக்கிறது.
உடல் பழுது மற்றும் திருப்தி செய்ய போதுமான நேரம் இல்லாமல், உடல் தீவிர உடற்பயிற்சி இருந்து முறிவு தொடரும். அதிகப்படியான தூக்கமின்மை அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் மீட்பு நேரம் இல்லாததால் ஏற்படுகின்றன. மற்றவற்றுடன் பொதுவான மனச்சோர்வு, மனச்சோர்வு, மனச்சோர்வு, விளையாட்டு செயல்திறன் குறைந்து, காயம் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளிட்ட உணர்வுகள் அடங்கும்.
குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால மீட்பு
மீட்பு இரண்டு வகைகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறிப்பாக தீவிர பயிற்சி அல்லது நிகழ்விலிருந்து உடனடி (குறுகிய கால மீட்பு) மீட்பு, மற்றும் ஒரு ஆண்டு சுற்று பயிற்சி அட்டவணையில் கட்டப்பட வேண்டிய நீண்டகால மீட்பு உள்ளது. இரண்டுமே உகந்த விளையாட்டு செயல்திறன் முக்கியம்.
குறுகிய கால மீட்பு , சிலநேரங்களில் தீவிரமாக மீட்கப்படுதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. செயலில் மீட்பு கடுமையாக முயற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டை பின்னர் வொர்க்அவுட்டை தொடர்ந்து நாட்களில் உடனடியாக குளிர் கீழே நிலை இரண்டிலும் உடற்பயிற்சிகளையும் பிறகு குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சி ஈடுபடும் குறிக்கிறது. செயல்திறன் மீட்பு இரண்டு வகையான செயல்திறன் நன்மைகளை இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சியின் போது உடனடியாக மீட்சிக்கான ஆற்றல் கடைகள் மற்றும் திரவங்களை நிரப்புதல் மற்றும் புரதச்சத்துத் திறனை மேம்படுத்துதல் (தசை செல்கள் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கச் செய்தல், தசை முறிவைத் தடுத்தல், மற்றும் அதிகரிக்கும் தசை அளவு) சரியான உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் உடனடியாக மீள மற்றொரு முக்கிய கவனம் பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவில் .
இது மென்மையான திசு (தசைகள், தசைநாண்கள், தசைநார்கள்) பழுது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது செல் நடவடிக்கையின் விளைவாக உருவாக்கப்படும் இரசாயனங்கள் அகற்றுவதற்கான நேரமாகும்.
தரம் தூக்கம் குறுகிய கால மீட்பு ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது. நீங்கள் கடுமையாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் குறிப்பாக, தூக்கம் நிறைய பெற உறுதி. நீண்ட கால மீட்பு உத்திகள் பருவகால பயிற்சி திட்டத்தில் கட்டப்பட்டவைகளைக் குறிக்கின்றன. மிகவும் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சி கால அட்டவணையில் மீட்பு நாட்கள் மற்றும் வாரங்கள் ஒரு வார பயிற்சி திட்டத்தில் கட்டப்பட்டுள்ளன. இது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சிகள், ஆண்டு முழுவதும் தங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை மாற்றுவதோடு, குறுக்குவழி , உடற்பயிற்சிகளையும் வகைப்படுத்தவும், தீவிரம், நேரம், தூரம் மற்றும் அனைத்து பிற பயிற்சி மாறிகள் ஆகியவற்றிலும் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தவும் இது காரணமாகும்.
உடற்பயிற்சி செய்ய தழுவல்
தழுவல் நடைமுறையின் அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டால், நம் உடல் மாற்றியமைக்கப்பட்டு, திறமையானதாகிவிடும்.
இது எந்த புதிய திறமையையும் கற்றுக்கொடுப்பது போலாகும்; முதலில், அது கடினம், ஆனால் காலப்போக்கில் அது இரண்டாவது இயல்பு. கொடுக்கப்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப நீங்கள் ஒருமுறை முன்னேற்றம் செய்ய கூடுதல் மன அழுத்தம் தேவை.
உடல் உடைக்கப்படுவதற்கு முன்னர் உடல் சோர்வடையும் மற்றும் காயங்களை அபகரிப்பதற்கு எத்தனை அழுத்தங்களுக்கு வரம்புகள் உள்ளன. அதிக வேலை மிக விரைவாக காயம் அல்லது தசை சேதத்தை விளைவிக்கும், ஆனால் மிகச் சிறியதாக இருந்தாலும், மிக மெதுவாக எந்த முன்னேற்றமும் ஏற்படாது. அதனால்தான் தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் திட்டமிடப்பட்ட விகிதத்தில் நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும், நிரல் முழுவதும் ஓய்வு நாட்களை அனுமதிக்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டங்களை அமைக்கின்றன.
தூக்கமின்மை விளையாட்டு செயல்திறனைத் தாக்கும்
பொதுவாக, ஏழை அல்லது சிறிய தூக்கத்தின் ஒன்று அல்லது இரண்டு இரவுகள் செயல்திறன் மிகுந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் தொடர்ந்து தூக்கமில்லாத தூக்கம் ஏற்படலாம், குறிப்பாக மன அழுத்தம், தசை மீட்பு மற்றும் மனநிலையுடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன் மட்டங்களில் நுட்பமான மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். தூக்கத்தின் சிக்கல்களை யாரும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளாத நிலையில், தூக்கமின்மை கார்டிசோல் (மன அழுத்தம் ஹார்மோன்) அதிக அளவுக்கு வழிவகுக்கும் என்று மனிதர்கள் தெரிவிக்கின்றன, மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனின் செயல்பாடு (இது திசுப் பழுதுபாடத்தின் போது செயலில் உள்ளது) குறைந்து, கிளைக்கோஜன் தொகுப்பு குறைந்துவிட்டது.
மற்ற ஆய்வுகள் குறைந்த காற்று சார்ந்த பொறுமை மற்றும் உணரப்பட்ட உழைப்பு அதிகரித்துள்ளது மதிப்பீடுகள் தூக்கம் இழப்பு இணைக்க.
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு கொண்டு சமநிலை உடற்பயிற்சி
அது உயர் நிலை உடற்பயிற்சிக்கு தடகளத்தை எடுக்கும் தழுவல் மற்றும் மீட்பு இந்த மாற்று. உயர் மட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் உணர வேண்டும் என்று பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் முயற்சி, திட்டமிட்ட மீட்சி தேவை அதிக. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு பயிற்சி பதிவுடன் கண்காணித்து, உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறதென்பதையும், உங்களின் உந்துதல் தேவைகளைத் தீர்மானிப்பதற்கும், உங்களின் பயிற்சித் திட்டத்தை அதற்கேற்ப மாற்றியமைப்பதில் எவ்வளவு உந்துதல் பெற்றது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
ஆதாரங்கள்:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எண்டோகிரைன் செயல்பாட்டில் தூக்கக் கடன் தாக்கம். தி லான்சட் . 1999; 354: 1435-1439.
லாம்பர்க் எல். ஸ்லீப் மே மேட் அட்லெட்ஸ் 'சிறந்த நடிப்பு பூஸ்டர். உளவியல் செய்திகள். 2005. தொகுதி 40, எண் 16.
Mujika I, Padilla எஸ். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். 35: 1182-11187, 2003.