தொடை காயங்கள் எப்போதும் நீங்கள் இறுக்கமான hamstrings வேண்டும் மற்றும் இன்னும் நீட்டிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. பல சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு இழுக்கப்பட்ட தொடை எலும்பு இறுக்கமான இடுப்பு flexors மற்றும் பலவீனமான glutes (பட் தசைகள்) குறிக்கலாம்.
இரண்டு எளிய உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு குறுகிய இயக்கம் பிரேபட் ப்ரவுன்னை நீங்கள் விளையாட்டின்கீழ் ஒரு சுளுக்கின் காயம் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க வேண்டும். இந்த இரண்டு பயிற்சிகள், இடுப்பு நெகிழிகளுக்கு ஒன்று, glutes க்கு ஒன்று ஆகியவை உங்கள் வழக்கமான சூடான வரை சேர்க்கப்படலாம்.
நீங்கள் இயங்கும், விரைவான முடுக்கம் அல்லது திசையன் மாற்றம் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கிறீர்கள் என்றால், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் உங்கள் முன்-விளையாட்டின் வழக்கமான பகுதியாக உருவாக்குவதை கருதுங்கள்.
1 - ஒரு ட்விஸ்ட் உடன் சண்டையிடு
இறுக்கமான இடுப்பு மின்கலங்கள் glutes தடுக்கின்றன, இது hamstrings கடினமாக வேலை செய்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பாக இந்த இயக்கம் தயாரிப்பு பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம், இடுப்பு நெகிழிகள் நீண்ட காலத்திற்கு உதவுவதால், அவை ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக செல்ல அனுமதிக்கின்றன, இதனால் glutes தங்கள் வேலையைச் செய்ய முடியும்.
- ஒரு மதிய உணவை உங்கள் இடது கால் கொண்டு திரும்ப.
- நீங்கள் இடது இடுப்பு நெகிழ்திறன் முன் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை உங்கள் இடுப்பு கீழே மூழ்க.
- மெதுவாக உன்னுடைய உடலை வலப்பக்கமாக திருப்பி, உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் இடது கையில்.
- விருப்பம்: மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய தசை செயல்படுத்தும் அதிகரிக்க ஒரு சிறிய மருந்து பந்தை (படத்தில்) நடத்த.
- நீங்கள் இடது இடுப்பு இடுப்பு நெகிழிகள் மூலம் அதிகரித்த நீட்டிக்க உணர்கிறேன்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் எட்டு முதல் 10 ரெஸ்ப்களை செய்யவும்.
2 - க்ளைட் பாலம்
வலுவான glutes hamstrings சுமையை எடுத்து உதவி, எனவே அவர்கள் வடிகட்டிய குறைவாக இருக்கும். Glute பாலம் glutes செயல்படுத்த ஒரு எளிய வழி அதனால் உடற்பயிற்சி போது சரியாக தீ.
- தரையில் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் கால்களைத் தட்டினால் தொடங்குங்கள்.
- நீங்கள் நகர்த்துவதற்கு முன் உங்கள் வயிற்று மற்றும் glutes இறுக்க.
- உங்கள் glutes ஐ தொடுவதன் மூலம், உங்கள் இடுப்புகளை தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து தோள்பட்டைக்கு நேராக வரியை உருவாக்குங்கள்.
- உங்கள் glutes அழுத்துவதை கவனம் செலுத்துங்கள்.
- மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகளுக்கு இருப்பிடத்தை நடத்தவும்.
- எட்டு முதல் 10 பிரதிநிதிகளை லிஃப்ட் இடையே ஒரு குறுகிய ஓய்வு.