அனைத்து 'காலை உணவு உணவுகள்' சத்தானது மற்றும் தவறான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் ஆரோக்கியமான காலை உணவை அதிக கலோரி, ஊட்டச்சத்து-ஏழை குழப்பம் ஆகியவற்றை மாற்றிவிடும். மக்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு அழிக்க சில பொதுவான வழிகள் உள்ளன :.
காலை சிற்றுண்டி தயார் செய்தல்
நீங்கள் அடுத்த மளிகை கடைக்குச் செல்வதற்கு அடுத்தபடியாக, முன்-இனிப்புத் தானியங்கள் அனைத்தையும் பாருங்கள். இந்த சர்க்கரைத் தானியங்களில் பெரும்பாலானவைகள் கலவைகளில் சேர்க்கப்படும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களுடன் வெறும் சாக்லேட் பெட்டிகள்.
ஆனால் பிரச்சனை முன் இனிப்பு தானிய அல்ல- பல மக்கள் இனிப்பு ரொட்டி, சாறு சுமை மற்றும் உறைபனி விஷயங்களை நீங்கள் சிற்றுண்டி உள்ள பாப் கொண்டு காலை இணைக்க.
கூடுதல் சர்க்கரை இருந்து விலகி:
- இனிப்பு, முழு தானிய தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும். மேலே சர்க்கரை ஒரு சிறிய தூவி சேர்க்க, ஆனால் ஒரு டீஸ்பூன் விட இனி.
- பேஸ்ட்ரிக்கு பதிலாக, முழு ரொட்டி ரொட்டியை ஒரு ரொட்டியின் மேல் போட்டு, 100 சதவிகிதம் பழம் பரப்புடன் அதை மேல் வைத்து விடுங்கள். நீங்கள் இன்னும் இனிப்பு சுவை கிடைக்கும், ஆனால் நிறைய குறைவான சர்க்கரை .
- புதிய பெர்ரி மற்றும் நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு சூடான ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்தில் உள்ளது. போதுமான இனிப்பு இல்லை? உண்மையான மேப்பிள் சிரப் அல்லது பழுப்பு சர்க்கரை ஒரு டீஸ்பூன் வெறும் ஒரு dab சேர்க்க.
போதுமான புரதத்தை உள்ளடக்கியது இல்லை
காலை உணவை உட்கொள்வது எப்படி? சர்க்கரைத் தானியங்கள், பான்காக்குகள் மற்றும் வாஃபிள்ஸ் ஆகியவை பல மக்களுக்கு சிரப் மேல்முறையீட்டில் ஈடுபட்டன. அவை ரொட்டி மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் புரதத்தில் குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக உணர்கிறீர்கள் புரோட்டீன், அதனால் காலையிலேயே நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணர மாட்டீர்கள்.
சில நல்ல தரமான புரதங்களை நீங்கள் பெறுவீர்கள்:
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் பால் ஒரு கண்ணாடி 100 சதவீதம் முழு தானிய சிற்றுண்டி ஒரு துண்டு வேண்டும்.
- முழு கிரீம் சாஸ் அல்லது சிற்றுண்டி மீது கிரீம் சீஸ் அல்லது மாயோ சால்மன் அல்லது டூனாவை முயற்சிக்கவும்.
- காலை உணவு ஸ்மீட்டியில் புரத தூள் உபயோகிக்கவும்.
முழு தானியங்கள் தவிர்ப்பது
அந்த சர்க்கரை காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி வகைகளில் பெரும்பாலானவை நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளன.
முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து, உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளை வைத்து உங்கள் செரிமான அமைப்பு ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முடியும்.
முழு தானியங்கள் மற்றும் உயர் ஃபைபர் உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள் :
- முழு தானியத்தையும் சாப்பிட்டால், இனிப்பு அல்லது குளிர் காலை உணவு சாப்பிடுவதில்லை.
- உங்கள் ரொட்டிக்கு வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு தானிய ரொட்டி பயன்படுத்தவும்.
- குறைந்த கொழுப்பு ஓட் தவிடு muffins செய்ய.
எந்த பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை சாப்பிடாமல்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பொதுவாக கலோரிகளில் குறைவாகவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்களில் நிறைவாகவும் இருக்கின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் பழங்களை மற்றும் காய்கறிகள் ஐந்து முதல் ஒன்பது servings நாம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம் (இல்லை, பழம் சுவை தானிய கிண்ணம் இல்லை).
மேலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கிடைக்கும்:
- காளான்கள், மிளகுத்தூள், வெங்காயம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஒரு முட்டை தயாரிக்கவும்.
- ஒரு திராட்சைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு அரைத்து அரைத்து, வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் முழு தானிய துணியுடன் பரிமாறவும்.
- உங்கள் முழு தானிய தானியத்திற்கு பெர்ரி, திராட்சை, அல்லது வாழைப்பழம் சேர்க்கவும்.
காலை உணவை தவிர்த்து விடுங்கள்
நீங்கள் அவசரத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதால் ஒருவேளை காலை உணவை தவிர்க்கலாம் அல்லது காலையுணவை தவிர்க்கலாம் என்பது கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான நல்ல வழி என்று நினைக்கிறீர்கள். ஆனால் அது உண்மையில் இல்லை. காலை உணவை தவிர்க்கும் நபர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருப்பார்கள், அநேகமாக அவர்கள் நாள் முழுவதும் அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள்.
நீங்கள் விரைவான, ஆரோக்கியமான காலை உணவைப் பெறலாம்:
- கடினமான வேகவைத்த முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் புதிய பழங்களைப் போன்ற தயார் செய்யக்கூடிய உணவை சாப்பிடுங்கள்.
- காலை உணவு ஒரு பழம் smoothie செய்ய.
- ஆரோக்கியமான முழு தானிய தானியங்களுடன் உங்கள் சொந்த காலை உணவு தானியங்களை தயாரிக்கவும்.
ஆதாரங்கள்
லிச்சென்ஸ்டீன் ஏ.ஹெச், கென்னடி ஈ, பாரீர் பி, டான்ஃபோர்டு டி, எர்ன்ஸ்ட் என்டி, கிரண்டி எஸ்.எம், லெவெல்லி ஜிஏ, வான் ஹார்ன் எல், வில்லியம்ஸ் கிளா. "உணவு கொழுப்பு நுகர்வு மற்றும் ஆரோக்கியம்." Booth SL.Nutr Rev. 1998 May 56 (5 Pt 2): S3-19; விவாதம் S19-28.
ஸ்டீவன்சன் ஈ.ஜே., வில்லியம்ஸ் சி, மாஷ் லே, பிலிப்ஸ் பி, நாட் எம்.எல். "பெண்களுக்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சியின் போது அடி மூலக்கூறுப் பயன்பாட்டில் வெவ்வேறு கிளைசெமிக் குறியீடுகளைக் கொண்ட உயர் கார்போஹைட்ரேட் கலந்த உணவின் செல்வாக்கு." ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2006 ஆகஸ்ட் 84 (2): 354-60.
வாண்டர் வால் JS, மார்த் ஜேஎம், கோஸ்லா பி, ஜென் KL, துரந்தர் என்.வி. "அதிக எடை மற்றும் பருமனான பாடங்களில் நிரந்தரமான முட்டைகளின் குறுகிய கால விளைவு." J Am Coll Nutr. 2005 டிசம்பர் 24 (6): 510-5.
ப்லோம் டபிள்யுஏ, லல்ச் ஏ, ஸ்டாஃப்ளூ ஏ, வினாய் எஸ், ஹோல்ஸ்ட் ஜே.ஜே., ஷாஃப்சமா ஜி, ஹெண்ட்ரிக்ஸ் எஃப். "போஸ்ட் பிரண்டெயின் கோர்லின் பதில் மீது அதிக புரத உணவை விளைவித்தல்." ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2006 பிப்ரவரி 83 (2): 211-20.