பழம் மிருதுவாக்கிகள் எளிதானது மற்றும் அவர்கள் உங்கள் தினசரி உணவுக்கு மிகவும் நல்ல ஊட்டச்சத்தை சேர்க்கின்றன. ஆனால், நீங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பார்க்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் கவனமாக இருக்காவிட்டால் , ஸ்மீமை கலோரிகள் உறிஞ்ச முடியும் .
எனவே, ஆரோக்கியமான smoothies சில கருத்துக்களை வேண்டும்? இங்கு 300 கலோரிகள் ஒவ்வொன்றிலும் சில பழம் மிருதுவான சேர்க்கைகள் உள்ளன. ஆனால் முதலில், சில பொது குறிப்புகள்:
- உன்னால் ஒரு அதிவேக, உயர் இயங்கும் கலப்பான் கிடைக்கும். ஒரு வழக்கமான கலப்பான் பழம் கட்டிகள் மற்றும் ஐஸ் கன சதுரங்களோடு உங்களை விட்டு விடும்.
- ஒரு அடிப்படை மிருதுவா பழம், திரவ அல்லது தயிர், மற்றும் பனி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்து உங்கள் கலப்பான் அனைத்து பொருட்கள் திணிப்பு மற்றும் மென்மையான வரை உயர் கலவையாகும்.
- உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், உங்கள் மென்மையாக்குவதற்கு முன் உங்கள் பழத்தை உறைந்திடவும். இல்லையெனில், ஒரு கூடுதல் ஐஸ் கன சதுரம் அல்லது இரண்டு சேர்க்கலாம்.
- மாட்டு பால், சோயா பால் அல்லது அரிசி பால் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
- இந்த மிருதுவாக்கிகள் மிகவும் தேன் சிறிது (ஒரு தேக்கரண்டி பற்றி) அழைக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் மேப்பிள் சிரப் அல்லது வெற்று சர்க்கரை பயன்படுத்தலாம்.
- நீங்கள் இனிப்பு இனி தவிர்க்கவும் மற்றும் சுமக்க ஒரு 60 கலோரி சேமிக்க முடியும்.
- Stevia மற்றும் sucralose ஆகியவை தேன் மாற்றாக நன்றாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் ஸ்மீப்பிக்கு ஒரு தேக்கரண்டி விட குறைவாக பயன்படுத்துகின்றன.
- சோதனைக்கு பயப்படாதீர்கள். உன்னுடைய கண்ணாடிக்குள் ஊற்றுவதற்கு முன்னர் உன் சுன்னியை மாதிரியுங்கள். உங்களுக்குத் தேவையானவற்றை இன்னும் கொஞ்சம் சேர்க்கலாம்.
1 - ஸ்டிராபெர்ரி ஓட் ஸ்மூத்தி
இந்த smoothie வெறும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஏற்றப்படும். வைட்டமின் சி ஒரு நாள் முழுவதும் ஒரு மிருதுவாகவும், கால்சியம், மெக்னீசியம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றிலும் அதிக அளவில் கிடைக்கும்.
தேவையான பொருட்கள் :
- 1 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி வெட்டப்பட்டது
- 1/2 வாழை
- 1 கப் nonfat பால்
- 1/4 கப் ஓட்ஸ் ஓட்டப்பட்டது
- 1 டீஸ்பூன் தேன்
- 1/4 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா
- 1/2 கப் பனிக்கட்டி
சத்து:
- 280 கலோரிகள்
- 13 கிராம் புரதம்
- 56 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 6 கிராம் ஃபைபர்
- 2 கிராம் கொழுப்பு
2 - புளுபெர்ரி பீட் ஸ்மூத்தி
இந்த மிருதுவானது அவுரிநெல்லின் நன்மை மற்றும் உச்சந்தலையில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒரு அழகான வண்ணத்திற்கான ஒரு பீற்று ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. சுவை நன்றாக உள்ளது. இந்த செய்முறையும் தயிர் மற்றும் சியா விதைகளுக்கு அழைப்பு விடுகிறது, எனவே புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் டன் வேண்டும்.
தேவையான பொருட்கள் :
- 1/2 கப் அவுரிநெல்லிகள்
- 1/2 வாழை
- 1 சிறிய சிறு கிச்சிலி, உரிக்கப்படுவதில்லை
- 1 பீட் உரிக்கப்பட்டு, வெட்டப்பட்டது
- 1/4 கப் வெற்று கொழுப்பு இல்லாத கிரேக் தயிர்
- 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 1/4 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
- 1/2 கப் பனிக்கட்டி
சத்து:
- 288 கலோரிகள்
- 18 கிராம் புரதம்
- 51 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 10 கிராம் ஃபைபர்
- 4 கிராம் கொழுப்பு
3 - ஆப்பிள், கீரை மற்றும் சுண்ணாம்பு Smoothie
இந்த பச்சை smoothie ருசியான இனிப்பு, சற்று தாகம், மற்றும் நீங்கள் மிகவும் நல்லது. இது கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் புரதம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு ஆரோக்கியமான டோஸ் கிடைக்கும்.
தேவையான பொருட்கள் :
- 1 சிறிய ஆப்பிள், வெட்டப்பட்டது
- 1 டேஞ்சர்ன், உரிக்கப்படுவதில்லை
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- 1/4 டீஸ்பூன் தூள் இஞ்சி
- 1 கப் குழந்தை கீரை இலைகள்
- 1/2 கப் எளிய கொழுப்பு கிரேக்கம் தயிர்
- 1 தேக்கரண்டி தேன்
- 1/2 கப் பனிக்கட்டி
சத்து:
- 246 கலோரிகள்
- 15 கிராம் புரதம்
- 51 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 5 கிராம் ஃபைபர்
- 1 கிராம் கொழுப்பு
4 - ஹனிடிவ் மெலோன் மற்றும் கிலிஃப்ரிட் ஸ்மூத்தி
இனிப்பு, வெளிர் பச்சை தேன் மெழுகு முலாம்பழம் மற்றும் இருண்ட பசுமையான கிவிஃபீட்ஸ் ஆகியவை வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் இரண்டிலும் உயர்ந்தவை. தயிர் மற்றும் பால் இந்த சுவையான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் smoothie கால்சியம் மற்றும் புரதம் சேர்க்க.
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 கப் தேன் மெழுகு துகள்கள்
- 1/2 கப் எளிய nonfat கிரேக்கம் தயிர்
- 1/2 கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்
- 1 கிவி பழம், உரிக்கப்பட்டு, வெட்டப்பட்டது
- 1 தேக்கரண்டி தேன்
- 1/4 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
- 1/2 கப் பனிக்கட்டி
சத்து:
- 285 கலோரிகள்
- 19 கிராம் புரதம்
- 51 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 5 கிராம் ஃபைபர்
- 1 கிராம் கொழுப்பு
5 - வெப்பமண்டல Smoothie
வெப்பமண்டல மிருதுவாக்கிகள் நிறைய உள்ளன, ஆனால் இங்கே ஒரு சுவையான பதிப்பு. காலை உணவுக்கு நல்லது, நீங்கள் மதியம் பிற்பகல் ஆற்றல் ஊக்கத்தை தேவைப்பட்டால் நல்லது. இந்த மிருதுவானது நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, மற்றும் பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களில் அதிகமாக உள்ளது . மிக முக்கியமாக, அது ஆச்சரியத்தை ருசிக்கிறது.
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 கப் புதிய அன்னாசி துண்டுகளாக்கி
- 1 உறைந்த வாழை
- 1/2 கப் தேங்காய்-சுவையான தயிர் (நாங்கள் சிக்ஸின் பிராண்ட் பயன்படுத்தினோம்)
- 1/4 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா
- 1/4 தேக்கரண்டி தரையில் இஞ்சி (அல்லது இன்னும் நன்றாக புதிய இஞ்சி ஒரு சிறிய துண்டின் பயன்படுத்த)
- 1/2 கப் பனிக்கட்டி
சத்து:
- 277 கலோரிகள்
- 8 கிராம் புரதம்
- 54 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 5 கிராம் ஃபைபர்
- 6 கிராம் கொழுப்பு
6 - ராஸ்பெர்ரி பீநட் பட்டர் ஸ்மூத்தி
ராஸ்பெர்ரி இயற்கையாகவே இனிமையாகவும், அவை மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களுடன் சேர்த்து வைட்டமின் சி யின் மிகச் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ சேர்க்கிறது. வாழை பொட்டாசியம் சேர்க்கிறது மற்றும் அது ஸ்மீட்டி அமைப்புக்கு உதவுகிறது.
தேவையான பொருட்கள்:
- 1/2 வாழை
- 1 கப் ராஸ்பெர்ரி
- 1 கப் பாதாம் பால்
- 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 1/2 கப் பனிக்கட்டி
சத்து:
- 270 கலோரிகள்
- 7 கிராம் புரதம்
- 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 11 கிராம் ஃபைபர்
- 12 கிராம் கொழுப்பு
7 - ஆரஞ்சு மற்றும் தயிர் ஸ்மூத்தி
காலை உணவு மற்றும் ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டாக போதுமான இனிப்பு இருக்க போதுமான ஆரோக்கியமான ஒரு ருசியான smoothie தான். ஆரஞ்சுகள் வைட்டமின் சி நிரம்பியுள்ளன மற்றும் தயிர் சில புரதம் மற்றும் கணிசமான அளவு கால்சியம் சேர்த்து சேர்க்கிறது.
தேவையான பொருட்கள்:
- ஒரு ஆரஞ்சு, துண்டுகளாக பிரிக்கப்பட்ட மற்றும் பிரிக்கப்பட்ட
- 1/2 கப் nonfat கிரேக்கம் தயிர்
- 1/2 கப் அல்லாத பால்
- 1 தேக்கரண்டி தேன்
- 1/4 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
- 1/2 கப் பனிக்கட்டி
சத்து:
- 239 கலோரிகள்
- 18 கிராம் புரதம்
- 44 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 3 கிராம் ஃபைபர்
- 1 கிராம் கொழுப்பு
8 - செர்ரி ஸ்மூத்தி
செர்ரிகளில் ஃபைபர், வைட்டமின் சி, மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றுக்கு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது, மேலும் அவை அற்புதமான ருசியான இனிப்பு சுவையைக் கொண்டிருக்கின்றன. அரை வாழைப்பழம் பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை இந்த மிருதுவாக சேர்க்கிறது.
தேவையான பொருட்கள்:
- ஒரு கப் இனிப்பு செர்ரிகளில்
- 1/2 வாழை
- 1 கப் nonfat பால்
- 1 தேக்கரண்டி தேன்
- 1/4 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
- 1/4 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
- 1/2 கப் பனிக்கட்டி
சத்து:
- 297 கலோரிகள்,
- 11 கிராம் புரதம்
- 68 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 5 கிராம் ஃபைபர்
- 1 கிராம் கொழுப்பு
9 - புளுபெர்ரி சியா ஸ்மூத்தி
அவர்கள் மிகவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிக இருப்பதால் அவுரிநெல்லிகள் நீங்கள் மிகவும் நல்லது மற்றும் அவர்கள் உங்கள் உடலில் அனைத்து செல்களுக்கு இலவச தீவிர சேதம் தடுக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற கொண்டு நிரம்பிய. தயிர் கால்சியம் மற்றும் சியா விதைகளை மேலும் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சேர்க்கிறது.
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 கப் அவுரிநெல்லிகள்
- 1/2 வாழை
- 1/2 கப் அல்லாத பால்
- 1/2 கப் எளிய nonfat கிரேக்கம் தயிர்
- 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 1/2 கப் பனிக்கட்டி
சத்து:
- 297 கலோரிகள்
- 20 கிராம் புரதம்
- 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 8 கிராம் ஃபைபர்
- 4 கிராம் கொழுப்பு
10 - Watermelon Mint Smoothie
இங்கே ஒரு புத்துணர்ச்சி, ஆரோக்கியமான smoothie இது கலோரிகள் குறைவாக இருக்கிறது . சூடான கோடை நாளில் ஓய்வெடுப்பதற்கு அல்லது தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கப்படுவதற்கு ஏற்றது. தர்பூசணி வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஒரு பெரிய ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் தயிர் கால்சியம் மற்றும் புரதம் சேர்க்கிறது.
தேவையான பொருட்கள்:
- 2 கப் தர்பூசணி துண்டுகளாக்கி (விதையற்ற தர்பூசணி அல்லது விதைகளை நீக்கவும்)
- 1 1/2 தேக்கரண்டி புதிய புதினா
- 1/2 கப் எளிய nonfat கிரேக்கம் தயிர்
- 1 தேக்கரண்டி தேன்
- 1/2 கப் பனிக்கட்டி
சத்து:
- 183 கலோரிகள்
- 14 கிராம் புரதம்
- 34 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 1 கிராம் ஃபைபர்
- 0 கிராம் கொழுப்பு