பொட்டாசியம் உங்கள் உடலின் பிஹெச் மற்றும் உடல் திரவங்களை சமநிலைப்படுத்தும் ஒரு முக்கிய உணவு கனிமமாகும். சாதாரண இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாடு (இது சோடியம் எதிராக வேலை செய்கிறது) முக்கியம். இது சாதாரண தசை வளர்ச்சி தேவை, மற்றும் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூளை செயல்பாடு. மருத்துவம் நிறுவனம் படி, சராசரியாக சுமார் 4,700 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் நுகர்வு வேண்டும்.
உங்கள் உடலின் பொட்டாசியம் அளவுகள் சிறுநீரக நோய், நீரிழிவு, வாந்தியெடுத்தல், மாறுபடும் ஹார்மோன் நிலைகள் அல்லது சில மருந்துகளின் பக்க விளைவாக பாதிக்கப்படலாம்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பொட்டாசியம் நிறைந்த ஆதாரங்களாகும், எனவே உங்கள் உணவில் நிறைய உணவு கிடைக்கும். நீங்கள் ஒரு மேற்கத்திய உணவு சாப்பிடும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைவாக ஐந்து servings பெற பெரும்பாலான மக்கள் போல என்றால், நீங்கள் இன்னும் பொட்டாசியம் பயன்படுத்த முடியும் ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே இங்கே உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்வதை அதிகரிக்க 15 ருசிய உணவுகள் பாருங்கள்.
நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் இருந்து உங்கள் பொட்டாசியம் பெற இது சிறந்தது; முதலில் உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பு வழங்குனருடன் பேசாமலேயே பொட்டாசியம் சப்ளைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.
1 - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குகள்
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு முற்றிலும் பொட்டாசியம் உலகில் ராக். ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு 900 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. அந்த உருளைக்கிழங்கு கூடுதல் கனிமங்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஒரு பிட் மற்றும் 200 கலோரிகள் கீழ் ஃபைபர் சுமார் நான்கு கிராம் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது.
2 - பீட் பசுமை
பீட் கீரைகள் மற்றொரு கடுமையான உழைப்பு. ஒரு கப் சமைத்த பீட் கீரைகள் 1,300 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம் மற்றும் நிறைய தாதுக்கள், நான்கு கிராம் ஃபைபர், 35 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஏ 11,000 சர்வதேச அலகுகள் ஆகியவை 40 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உள்ளன. அப்படியென்றால், அந்த பீட் கீரைகளை உப்பு போட்டு உண்ணுவதற்குப் பதிலாக உப்பு போடுகிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் ஒரு டன் நல்ல ஊட்டச்சத்தை இழக்கிறீர்கள்.
3 - வெள்ளை பீன்ஸ்
எந்த வகையான உலர் பீன்ஸ் பொட்டாசியம் நிறைந்திருக்கும், ஆனால் வெள்ளை பீன்ஸ் அரை கப் சேவைக்கு சுமார் 400 மில்லிகிராம் மிக அதிகமாக உள்ளது. அவர்கள் பொதுவாக தாதுக்கள் ஒரு சிறந்த மூல மற்றும் வெள்ளை பீன்ஸ் சேவை ஒன்பது கிராம் ஃபைபர் மற்றும் சுமார் 150 கலோரி உள்ளது என்று. சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் பார்க்க; அதிகமாக சோடியம் துடைக்க வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்யவும்.
4 - சார்பற்ற தயிர்
ஒரு கப் தயிர் உள்ள 500 மில்லி கிராம் கொண்ட பொட்டாசியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. குறைந்த கொழுப்பு தயிர் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, ஆனால் முழு பால் கொண்டு தயிர் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக பொட்டாசியம் வாரியாக இல்லை. கிரேக்க தயிர் கிட்டத்தட்ட பொட்டாசியம் நிறைந்ததாக இல்லை, இது சாதாரண பழைய nonfat தயிர் போன்றது. அந்த கோப்பை தயிர், நீங்கள் கால்சியம், புரதம், வைட்டமின் D மற்றும் புரோபயாடிக்குகள், மற்றும் சுமார் 150 கலோரி நிறைய கிடைக்கும்.
5 - வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ருசியான மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது. ஒரு நடுத்தர சுடப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 500 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம், பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ சுமார் 20,000 சர்வதேச அலகுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. அந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நான்கு கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 100 கலோரி மட்டுமே உள்ளது.
6 - ஹலிபுட்
சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற பெரும்பாலான மீன்கள், சில பொட்டாசியம் மூலம் உங்களுக்கு வழங்கப்படும், ஆனால் பேசுவதற்கு மேல் நாய் இருக்கிறது. ஒரு 5-அவுன்ஸ் சுடப்பட்ட புல்ஃபுட் கோப்பை 500 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம் மற்றும் பல தாதுக்கள், அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
7 - லிமா பீன்ஸ்
கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இல்லாமல், பி.வி. வைட்டமின்கள் மற்றும் பெரும்பாலான தாதுக்களுக்கு லிமா சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. சமைக்கப்பட்ட லீமா பீன்ஸ் ஒரு அரை கப் பொட்டாசியம் 500 மில்லிகிராம் கீழ் உள்ளது. அரை கப் சுமார் ஐந்து மில்லிகிராம்கள் கொண்ட ஃபைபர் கொண்டிருக்கும், அரை கப் ஒன்றுக்கு 100 கலோரிக்கு மேல் இருக்கிறது.
8 - வாழைப்பழங்கள்
பனானாஸ் அதிக பொட்டாசியம் உணவு என நன்கு அறியப்பட்ட. நல்ல காரணத்திற்காக. ஒரு நடுத்தர வாழைக்கு 400 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. ஏராளமான பி வைட்டமின்கள், மூன்று கிராம் ஃபைபர், மற்றும் 100 கலோரிகள் உள்ளன.
9 - புரூன்ஸ் மற்றும் ப்ரூனே ஜூஸ்
புரூன்ஸ் மற்றும் ப்ரூனே சாஸ் பொட்டாசியம் சிறந்த ஆதாரம். ஒரு அரை கப் உலர்ந்த கத்தரிக்காய் அல்லது சாறு 700 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம், கூடுதலாக கனிமங்கள், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ 1,100 சர்வதேச அலகுகள்
10 - கிளாம்கள்
துத்தநாகம், துத்தநாகத்தின் ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது, இது உடலில் ஏற்படும் பல வேதியியல் எதிர்வினைகளுக்கு முக்கியமான ஒரு கனிமமாகும். ஆனால், மட்டக்களப்பு பொட்டாசியம் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. ஒரு கப் இறைச்சி இறைச்சி சுமார் 500 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. புரோட்டீன் மற்றும் இரும்புச் சாறு நிறைந்த கலோரிகளிலும் மட்டத்திலான கற்றாழைகளும் குறைவாக உள்ளன.
11 - தக்காளி தயாரிப்புகள்
தக்காளி பொட்டாசியம் ஒரு நியாயமான ஆதாரமாக இருக்கிறது, ஆனால் அவர்கள் சமைக்கப்பட்டு மற்றும் சுவையூட்டிகள், குடைமிளகாய் மற்றும் ஒட்டு ஒரு குவிக்கப்பட்ட போது, பொட்டாசியம் அளவு சிறிது வரை செல்கிறது. இந்த தக்காளி பொருட்களின் ஒரு அரை கப் 450 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம் மற்றும் லிகோபீன் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கிறது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும், கூடுதலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களிலும் நிறைய உள்ளது.
12 - உலர்ந்த அட்ரிக்ட்ஸ்
அரை கப் பரிமாற்றத்தில் 1,000 மில்லிகிராம்கள் கொண்ட பொட்டாசியம் அதிகமாக உலர்ந்த சர்க்கரைக் கீரைகள் உள்ளன. அவை வைட்டமின் ஏ, இரும்பு மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றிலும் அதிகம். புதிய பாதாம் பொட்டாசியம் ஒரு மோசமான ஆதாரமாக இல்லை, ஆனால் பழத்தை உறிஞ்சும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கவனம் செலுத்துகிறது.
13 - குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
குளிர்கால ஸ்குவாஷ், butternut , ஹுபர்ட்டு மற்றும் ஏக்ரன் ஸ்குவாஷ் போன்ற வகைகள் அடங்கியது பொட்டாசியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, இது ஒரு கப் ஸ்குவாஷ் கப் ஒன்றுக்கு 600 மில்லி கிராம். இது பொதுவாக கனிம ஆதாரமாகவும், வைட்டமின் ஏ 20,000 க்கும் அதிகமான உலகளாவிய யுனிட்டுகள். ஒரு கப் சமைத்த ஸ்குவாஷ் ஒரு கப் ஆறு கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 90 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
14 - போக் சோய்
பொக் சோய் ஆசிய உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் முட்டைக்கோசு வகை. இது சுவையானது மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த போக் சாவை 600 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, பி வைட்டமின்கள், 7,000 க்கும் மேற்பட்ட சர்வதேச அலகுகள் வைட்டமின் ஏ மற்றும் 60 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. மேலும் 20 கலோரிகள் மட்டுமே.
15 - போர்டோபோல்லோ காளான்கள்
போர்டோபல்லோ காளான்கள் பொட்டாசியம் மிக அதிகமாக உள்ளன. ஒரு கோப்பை வறுக்கப்பட்ட, வறுத்த அல்லது வெட்டப்பட்ட போர்டோபல்லோ காளான் துண்டுகள் 500 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம், ஆனால் நிறைய நியாசின் உள்ளது. போர்டோபல்லோ காளான்கள் வைட்டமின் டி ஒரு பிட் கொண்ட 600 600 சர்வதேச அலகுகள்-ஒரு வைட்டமின் டி வழங்க ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு ஒரு அரிய விஷயம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
பொட்டாசியம் நீங்கள் பல முக்கிய உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய கனிமமாகும். நீங்கள் ஆலை சார்ந்த உணவுகள் நிறைய ஆரோக்கியமான சீரான உணவு சாப்பிட வரை, நீங்கள் பொட்டாசியம் நிறைய வேண்டும்.
> ஆதாரங்கள்:
> கொலராடோ மாநில பல்கலைக்கழகம் விரிவாக்கம். "பொட்டாசியம் மற்றும் உணவு."
வேளாண் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் "தரநிலை குறிப்புக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம்."