உடற்பயிற்சி பால் யோகா ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் யோகாவை அனுபவித்திருந்தால், உங்கள் வழமையான வழக்கமான வழியைக் குலுக்கல் செய்வதற்கு ஏராளமான வழிகள் உள்ளன, ஒரு கலவைக்கு புதிய கருவிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி பந்து பயன்படுத்தி அந்த விருப்பங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வு அதிகரிக்க உதவும் ஆதரவு வேறு வகையான கொடுக்க ஒரு சிறந்த வழி.

நிலைப்புத்தன்மை பந்தை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு தேவையான கூடுதல் ஆதரவை பெற சிறந்த வழியாகும் மற்றும் அது சில நிலைக்கு சமநிலை சவால் சேர்க்கிறது.

ஸ்திரத்தன்மை இல்லாததால், உடற்பயிற்சியுடன் சேர்க்கிறது, பல்வேறு தசைகள் துப்பாக்கி சூடு மற்றும் உடலின் மூட்டுகளை ஆதரிக்கும் இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்துகிறது.

பந்து அளவு ஒரு வித்தியாசம் மற்றும் நீங்கள் சில இயக்கங்கள் ஒரு சிறிய பந்து பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த நகர்வுகளோடு உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, தேவைப்படும்போது கூடுதல் ஆதரவைப் பயன்படுத்துங்கள். எப்பொழுதும் வலி ஏற்படும் அல்லது எந்த காயங்களையும் மோசமாக்கும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.

1 - உடற்பயிற்சி பந்து யோகா ஒர்க்அவுட்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் ஒரு பாய்

உடற்பயிற்சி பால் யோகா செய்ய எப்படி

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1-3 பெட்டிகளையும் முடித்து, பயிற்சிகள் செய்யவும்.
• நகர்வுகளோடு உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, பந்தைப் பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது துள்ளித் துள்ளியமாக உணர்ந்தால் பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு படி உயர்ந்து இருந்தால், அதை நகர்த்த முடியாது என்று நீங்கள் பந்து வைக்க முடியும். சிலர் மற்றவர்களைவிட சவாலானவர்களாக இருக்கிறார்கள், எனவே உங்கள் சிறந்த தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும், தேவைப்பட்டால் பந்தை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
• வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.

2 - பந்து கொண்டு ரோலிங் Squats

கால்களை இடுப்பு தூரத்துடனும், முன் பந்தை நிற்கவும். இடுப்புகளில் இருந்து முனை, நேராக மற்றும் எப்ஸை மீண்டும் வைத்து, கைகளில் கைகளை வைக்கவும். குந்து, இடுப்புகளை நேராக மீண்டும் அனுப்புதல், மற்றும் கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் வைத்தால், நீங்கள் முடிந்தவரை பந்தை உருட்டிக்கொண்டு, ஆயுதங்களையும் மார்புகளையும் நீட்டு. பந்தை உருட்டிக்கொண்டிருக்கும் சமயத்தில் உள்ளிழுத்து முழங்கால்களை நேராக்குங்கள்.

10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3 - மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மற்றும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

பந்தை உங்கள் பந்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளாலும், முழங்கால்களிலும் பந்தைப் போடு. பந்தை உங்கள் முனையிலிருந்து சாய்த்துக் கொண்டு, இடுப்புகளை மையமாகக் கொண்டு, கால்கள் நேராக வெளியே எடுக்கும் வரை முன்னோக்கி நகரும். பந்தை உங்கள் கைகளை அழுத்தி, மார்பை அழுத்தவும், கைகளை நேராக்கவும், மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலையைப் பார்க்கவும்.

ஒரு தலைகீழ் நாய் போல, ஒரு தலைகீழ் v நிலை, உடல் மற்றும் கால்கள் நேராக மற்றும் குதிகால் தரையில் அழுத்தம் மீது உடல் தள்ளி தரையில் கையில் வைப்பது, முன்னோக்கி மற்றும் ரோல். உங்கள் மார்பு மற்றும் மேல் தொடைகள் உங்களுக்கு உதவுவதால் பந்தை நிலைநிறுத்துகின்றன. பந்து ஒரு பெரிய அளவு என்றால், நீங்கள் பந்து இல்லாமல் இந்த நடவடிக்கை செய்ய வேண்டும்.

உள்ளிழுக்க மற்றும் மீண்டும் நாய் மீண்டும் நகர்த்த, 10 மாற்று ஒவ்வொரு மாற்று.

4 - லன்ஜ் ஸ்ட்ரெச் செய்ய லெக் லிஃப்ட் உடன் கீழ்நோக்கிய நாய்

மார்பு மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கும் பந்தை கீழ்நோக்கிய நாய் நிலையில், உடலில் உள்ள ஒழுங்கான நிலையில் இருக்கும் வரை நேராக வலது கால் இழுக்கலாம்.

ஒரு சுவாசிக்கவும், கால்களைக் குறைத்து, கீழே தரையிலும், முழங்காலுக்குப் பக்கமாகவும் இழுக்கவும். ஆதரவுக்கு பந்தை உங்கள் இடுப்பு சாய்ந்து மற்றும் ஆயுத மேல்நிலை துடைக்க.

இடுப்புக்கு ஆதரவாக பந்தைப் பயன்படுத்தி, தரையில் இருந்து முழங்கால்களை தூக்கி எறிந்து 3-5 சுவாசிக்கவும். 3 சுவாசத்தைத் தடுத்து, மற்ற காலில் தொடரை மீண்டும் செய்.

5 - உட்கார்ந்த முள்ளந்தண்டு சுழற்சி

பந்து மீது உட்கார்ந்து, மேலும் நிலைத்தன்மை தேவைப்பட்டால், பந்து ஒரு சுவருக்கு எதிராக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். நேராக வெளியே கால்கள் நீட்டிக்க, தோள்களில் விட பரந்த, கால்களை வளையச்செய்ய மற்றும் தோள்பட்டை அளவில் பக்கங்களிலும் நேராக மற்றும் வெளியே ஆயுதங்களை எடுத்து.

உயரமாக உட்கார்ந்து, நேராக வைத்து, வலப்புறம் சுழற்றிக் கொண்டு, வலது கையை விட்டு இடது கையை அடையவும். தொடை எலும்பு ஒரு நீட்டிக்க உணர மற்றும் முக்கிய ஒப்பந்தத்தை உணர.

இடது பக்கம் திரும்பி, கால்விரல்களுக்குச் செல்லுங்கள். முதுகெலும்பு நீளத்தை உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

6 - உட்கார்ந்த நாரை போஸ்

இந்த நடவடிக்கை மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் இதை செய்ய வேண்டும் அல்லது சில ஆதரவிற்காக சுவருக்கு எதிராக பந்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு பக்கவாட்டிலும் உட்கார்ந்து சமநிலையைத் தொடரலாம்.

பந்து மீது உட்கார்ந்து இடது முழங்காலில் வலது கால் குறுக்கு. பந்தை நகர்கையில், இது மிகவும் சவாலாக இருக்கும் போது இது இடது காலில் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் இருப்பு இருக்கும் போது, ​​மார்புக்கு முன்னால் உள்ளங்கைகளை கொண்டு வாருங்கள். உள்ளிழுக்க மற்றும் மெதுவாக ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி எடுத்து, நீங்கள் முடிந்தால் நீட்டிக்க ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து. மீண்டும், இது உங்கள் இருப்பு இன்னும் அதிகமாக சவால் விடும், எனவே பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டியதை மாற்றவும்.

3 சுவாசத்திற்கு இரு, குறைந்த மற்றும் மறுபுறத்தில் மீண்டும் இருங்கள்.

7 - வாரியர் II நான் வாரியர் II மற்றும் சைட் ஆங்கிள்

பந்தை ஒரு பாய்ச்சல் நிலைக்கு கொண்டு, வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் இடது கால் நீ நேராக வெளியே பின்னால், கால் பிளாட். நீங்கள் அடிப்படையில் பந்து மீது உட்கார்ந்து இருக்க வேண்டும்.

இடுப்பு சதுர முன் சவாரி மற்றும் ஆயுத மேல்நிலை சுழற்சி மற்றும் சிறிது மீண்டும். 3 சுவாசத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு, ஆயுதங்களைக் கைப்பிடித்து, உடலை நோக்கி பக்கமாக திருப்பி, ஆயுதங்களை நீட்டுவதாகும்.இது போர்வீரர் II நிலை மற்றும் நீங்கள் உள் தொடையில் நீட்டிக்க வேண்டும்.

3 சுவாசத்திற்கு இரு.

அங்கு இருந்து, வலது கை கீழே நேராக இடது கை நீட்டும் போது தரையில் கை வைக்க. நீங்கள் இன்னும் பந்தை ஆதரிக்க வேண்டும். 3 சுவாசத்திற்கு இரு. மறுபுறம் தொடரை தொடரவும்.

8 - தோற்றம் சுழற்சி

இந்த ஒரு, நீங்கள் அடுத்த பந்தை உங்கள் கைகளில் மற்றும் முழங்கால்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த நடவடிக்கை உள் தொடை மீது மிகவும் சவாலான உள்ளது, எனவே இதை செய்ய உங்கள் திறனை நீங்கள் எப்படி நெகிழ்வான சார்ந்து இருக்கலாம்.

கைகளிலும் முழங்கால்களிலும், நேராக வலது கால் பக்கமாக வலது பக்கமாக இழுத்து பந்தை அடித்து விடுங்கள். நீங்கள் வலது முழங்காலில் வலது முழங்காலில் இடது முழங்காலில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய விரும்பினால், மெதுவாக முதுகெலும்பு சுழற்றுவதுடன் வலது கை நேராக எடுக்கும், இடது கையில் தரையில் இருக்கும்போது தலையைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள். 3 சுவாசம் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களை வைத்திருங்கள்.

9 - ப்ரோன் சிஸ்சர் கிக்ஸ்

இந்த நடவடிக்கை பந்தை முன் முழங்காலில் தொடங்கும். பந்தை மேலே நோக்கி முன்னும் பின்னுமாக ஒட்டிக்கொண்டு, இடுப்பு மற்றும் முனையினுள் பந்தைத் தொடுக்கும் வரை நீங்கள் முன்னேறுவீர்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக வெளியே இருக்க வேண்டும்.

கால் நெகிழ்ந்து, மெதுவாக கால்கள் அகலமாக, வெளிப்புற தொடையில் கவனம் செலுத்துகிறது. பாகுபடுத்தி வைத்திருக்கும் நிலையில், அவற்றை கசப்பான இயக்கத்தில் மீண்டும் ஒன்றாக கொண்டு வாருங்கள். 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

10 - பால் மீது சூப்பர்மேன்

இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் இருப்பீர்கள், ஆனால் நீங்கள் கீழ் பந்தைக் கொண்டு வருவீர்கள். எனவே, பந்தை முன் முழங்காலில் தொடங்கி பந்தைப் பாய்ச்சியிருந்து உங்கள் கைகள் தரையில் இருக்கும் வரை ஒரு பிட் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.

உங்கள் பந்து அது சாத்தியமற்றது ஆனால் இரண்டு கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் கீழே இருந்தால், பந்து இல்லாமல் இந்த முயற்சி.

இடது கை நேராகவும் பின் வலது காலையும் தூக்கி எறியவும். கீழ் மற்றும் மறுபுறம் மறுபக்கம், வலது கை மற்றும் இடது கால் தூக்கி. தொடர்ந்து, 10-12 பிரதிநிதிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.

11 - குழந்தையின் போஸ்

பந்தை முன் முழங்காலில் மற்றும் மெதுவாக குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, பந்து மீது ஓய்வு கை. நீங்கள் திரும்பி உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி பந்தை உருட்டிக்கொண்டு, தலையை நிமிர்த்தி, மார்பு வழியாக நீட்டி. இடுப்புகளை வலதுபுறமாக நகர்த்தவும், மெதுவாக இடதுபுறம் இடதுபுறம் நீட்டவும், மறுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும் சுழற்றவும். ஒவ்வொரு நீட்டிக்கவும் 15 வினாடிகளுக்கு.

12 - முன்னரே சமநிலை

இது உங்கள் முதுகெலும்பு, இடுப்பு, மற்றும் கால்கள் மட்டுமே உங்கள் நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்கும் மற்றொரு மிக சவாலான காட்டி ஆகும்.

பந்தை சரியான இடுப்புடன் பொருத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், மேல் உடல் முழங்கை மீது வைக்கப்படும். உங்கள் கால்கள் நேராகவும், இடதுபுறமாகவும் அமர்ந்திருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உணர முடிந்தால், உங்கள் இருப்பு கண்டுபிடிக்க மற்றும் மெதுவாக வானத்தில் நேராக இடது கை எடுத்து போது இடது கால் தூக்கி. 3 சுவாசத்திற்குப் பிடி, பின்னர் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்.

13 - பால் மீது பாலம்

உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த பந்தை அடிப்பதை உங்கள் பின்னால் தள்ளுங்கள். மெதுவாக தரையில் இருந்து முதுகெலும்பு ரோல் உள்ளிழுக்க உள்ள ஏபிஎஸ் ஒப்பந்தம், பந்தை அடி மீது அழுத்தி, உங்கள் உடல் ஒரு பாலம் நிலையை கொண்டு . பந்தை சுழற்றுவதற்காக உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும்.

முட்டையின் ஒவ்வொரு பகுதியுடனும் தொடர்ச்சியான தொடர்புகளை உருவாக்குவதன் மூலம், துண்டிக்கப்பட்டு, முதுகெலும்புகளை வெளியேற்றவும், முதுகெலும்புக்கு ஏற்றவும். 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

14 - பொய் ஹிப் நீட்சி

உங்கள் பின்னால் பொய் மற்றும் பந்தை வலது ஹீல் ஓய்வெடுக்க, 90 டிகிரி முழங்காலில் வளைந்து. வலது முழங்காலில் இடது கால் குறுக்கு மற்றும் பந்து பந்தை மெதுவாக வலது இடுப்பு நீட்டி இடது முழங்காலில் வெளியே தள்ளும், பந்து மீது கால் பயன்படுத்த.

இது ஒரு படம் 4 நீட்டிக்க போல, நீங்கள் ஒரு பந்து பயன்படுத்தி மட்டுமே.

15 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும்.