படி-படி-மூன் வணக்கம் - சந்திர நமஸ்காரம்

1 - மலை போஸ் - தாதசானா மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்கள் போஸ் - உர்தவா ஹஸ்தசனா

மலை போஸில் - தாதசானா வரிசையில் நின்று தொடங்குங்கள்.

உள்ளிழுக்க - நீங்கள் தலையை மேல் உயர்த்தும்போது உங்கள் நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களின் கட்டைவிரலைக் கவர்ந்து கொள்ளுங்கள். உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்களின் போக்கின் மாறுபாடு -உத்வவா ஹஸ்தசனா ஒரு முதுகெலும்பாக இருக்கிறது, அதனால் உன்னுடைய பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி ஆயுதங்களை அடையலாம்.

2 - முன்னோக்கி வளைந்து நின்று - உட்டனாசனம்

சுவாசம் - முன்னோக்கு வளைவு நிலை - உட்டனாசனாவின் மாறுபாட்டிற்கு முன்னால் மடியுங்கள் . நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஆயுதங்கள் ஊடுருவட்டும். உங்கள் விரல்களை பின்னால் பின்னிப்பிணைத்து, முன்னால் மடியும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் கொண்டு வாருங்கள்.

3 - கஞ்சி போஸ்

உள்ளிழுக்க - உங்கள் காதுகளுக்கு அடுத்த கைகளை ஊடுருவி, உங்கள் கால் முடிவில் ஒரு உயர் மதிய உணவைத் தரும் சரியான பாதையை வலது பக்கமாக நகர்த்துங்கள்.

4 - கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் - அடோ முக சவனனனா

சுவாசிக்கவும் - கீழ்தோன்றும் எதிர்கொள்ளும் நாக்குக்குள் நீங்கள் பாய் பின்புறத்திற்கு இடது கால் அடிப்பதால் உங்கள் பாய்வின் முன் கைகளை கைவிடு.

5 - பிளாங் போஸ்

உள்ளிழுக்க - பிளாங் போஸ் மீது முன்னோக்கி வாருங்கள்.

6 - முழங்கால்கள், மார்பு, சின் - அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் மற்றும் கோப்ரா - புஜங்கசானா

சுவாசம் - முழங்கால்கள், மார்பு, சின் கீழே தாழ்வாக .

உள்ளிழுக்க - கோப்ரா போஸிற்கு முன் வாருங்கள்.

மேம்பட்ட மாற்று (படம் அல்ல):

சுவாசம் - சதுரங்காக்கு கீழே கீழ்ப்பகுதி.

உள்ளிழுக்க - மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் முன்னோக்கி வாருங்கள்.

7 - மீண்டும் கீழ்நோக்கி நோக்கிய நாய்

சுவாசம் - கீழ்நோக்கி நோக்கிய நாய் மீண்டும் தள்ளுங்கள் .

8 - கஞ்சி போஸ்

உள்ளிழுக்க - உங்கள் காதுகளுக்கு அடுத்த கைகளை எடுத்துக் கொண்டால், உங்களுடைய பாய்வின் முன் வலது கால் அடிப்போம்.

9 - முன்னோக்கி வளைந்து - உட்டனாசன

வெளியேறும் - இடது கை கால் நோக்கி வலது கால் அடைய நீங்கள் கைகளை ஊஞ்சலாக்கி மற்றும் உங்கள் பின்னால் விரல்களை ஒன்றோடொன்று நிலைத்து நிற்கும் பேண்ட் ஒரு மாறுபாடு வரும் - Uttanasana .

10 - உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்கள் போஸ் - உர்தவா ஹஸ்தசனா மற்றும் மலை போஸ் - ததசனா

உள்ளிழுக்க - உங்கள் பின்னால் இருந்து கைகளை விடுவித்து, நீங்கள் நிற்க வரும்போது உங்கள் முன் கட்டைவிரலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு தொடர்ச்சியான இயக்கம், ஆயுதங்களை வளர்க்கவும், பின்னால் உங்கள் பின்னால் வரும் ஆயுதங்கள் போஸ் -உத்வவா ஹஸ்தசனவுக்கும் வரும்.

நீரிழிவு - உட்புறமாக உட்புறமாக கொண்டு ஆயுதங்களை கொண்டு வாருங்கள்.