நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மசாலா செய்ய விரும்பினால், புதிய கருவிகள் சேர்க்கும் ஒரு சிறந்த வழி. கிளைடிங் டிஸ்க்குகள் பல ஆண்டுகளாக இருந்து வந்துள்ளன மற்றும் தீவிரத்தை சேர்ப்பதற்கும் உங்கள் தசைகள் முற்றிலும் வித்தியாசமான முறையில் வேலை செய்வதற்கும் பெரிதும் உதவுகின்றன.
நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான டிஸ்க்குகளிலும் அழுத்துவதால், உங்கள் உடல் எடையைத் தாண்டி எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.
இந்த மொத்த உடல் பயிற்சி நீங்கள் கிளிடிங் டிஸ்க்குகளை பயன்படுத்தி மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இருவரும் பல்வேறு பயிற்சிகள் மூலம் எடுக்கும். நீங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையையும் கட்டியெழுப்ப மாட்டீர்கள், பயிற்சிகள் பல சமநிலை , நிலைப்புத்தன்மை , மற்றும் முக்கிய வலிமை போன்ற பிற உடற்பயிற்சிகளை சவால் செய்யும்.
ஒரு சவாலான மொத்த உடல் பயிற்சி உங்கள் உறுதிப்பாட்டு தசைகள் ஈடுபடும் போது நீங்கள் பல தசை குழுக்கள் வேலை செய்யும்.
நீங்கள் கிளிப்பிங் டிஸ்க்குகள் இல்லை என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கடின மாடிகள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு துண்டு அல்லது காகித தகடுகள் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் கம்பளியை வைத்திருந்தால், நீங்கள் கையில் வைத்திருந்த காகித தகடுகள் அல்லது பிளாஸ்டிக் வட்டை பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் முன்பே க்ளைடிங் டிஸ்க்குகளை பயன்படுத்தாவிட்டால், நகர்வதைத் தொடர ஒரு சுவருக்கு அருகே நிற்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சிகள் இந்த வகையான செய்ய பயன்படுத்தப்படும் என்றால் மிக சிறிய ஒரு சிறிய சரிய எளிதானது.
இந்த பயிற்சியை சொந்தமாக செய்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் வழக்கமான வலிமையை வழக்கமான மற்றும் சவாலுக்காக சேர்க்கலாம்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது நோய்கள், காயங்கள் அல்லது பிற மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். நீங்கள் பயிற்சிகளுடன் வசதியாக இருக்கும் வரை முதலில் சில ஆதரவுடன் நகர்வுகள் மேற்கொள்ளுங்கள்.
உபகரணங்கள் தேவை
டிஸ்க்குகளை (அல்லது காகித தகடுகள்), பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells மற்றும் உடற்பயிற்சி பாய்.
எப்படி
- கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
- உடற்பயிற்சிகளை காட்டவும், செட் இடையே சுருக்கமாக ஓய்வு எடுத்து காட்டவும்.
- ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சிக்கான, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 1 முழுமையான தொகுப்பு. ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு, முழுமையான 2-3 செட்
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து மாற்றவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்
ஒரு கால் குண்டுகள்
இந்த ஒரு கால் குந்துகைகள் உண்மையில் உங்கள் சமநிலை சவால். உரிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
- பளபளப்பான டிஸ்க்கின் நடுவில் எடையை நிறுத்திவிட்டு இடது ஹீலை மீட்டெடுக்கவும்.
- முன்னதாக இடது கன்னத்தில் முழங்கும்போது, வலது கால் முழங்கால்களில் வலது கையை வளைத்துக் கொள்ளவும்.
- எதிர்ப்பை அதிகரிக்க உங்கள் குதிகால் மூலம் டிஸ்க்கில் அழுத்தவும்.
- முன் கால் மீது மிக அதிகமாக சென்று உங்கள் முழங்காலில் வைத்துக் கொள்ளும் போது குளுமையும் குறைந்தது.
- இடது கால்களை மீண்டும் துவங்குவதற்கு வலது பக்கத்தை வலது பக்கம் இழுக்கவும்.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் 12 ரெஸ்போக்களை 3 செட் செய்யவும், செட் இடையே 20-30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
நுரையீரல் முடுக்கம்
இந்த நெகிழ் பின்புற நுரையீரல்கள் பாரம்பரிய உடல் நுரையீரல்களைவிட வேறுபட்ட வழியில் குறைந்த உடல் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன.
- டிஸ்க் நடுவில் நின்று டிஸ்க், கால்விரல்கள் மீது வலது கால் வைத்து நிற்கவும்.
- நீங்கள் தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு ஒரு சுவரில் பிடி.
- இடது கால் மீது இடதுபுறத்தில் எடை வைத்திருங்கள்.
- களிமண் மீது அழுத்தவும், பின் அதை நீக்கி பின் அதை அழுத்தவும்.
- மீண்டும் ஸ்லைடு என, நேராக மீண்டும் கால் வைத்து போது நீங்கள் ஒரு மதிய உணவிற்கு முன் முழங்கால் வளைந்து வேண்டும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 ரெட்களை 3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.
கடத்தல் / அடக்குதல்
இந்த கிளைடிங் டிஸ்க் கடத்தல் மற்றும் துணைப் பாயும் நடவடிக்கையில், உங்கள் கோர், உள் தொடைகள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் ஆகியவற்றை சவால் விடுவீர்கள்.
- டிஸ்க் மீது வலது கால்விரல்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் அனைத்து நான்கும் தொடங்கும். இது மிகவும் சவாலாக இருந்தால், இடது முழங்காலில் ஆதரவிற்காக வாருங்கள்.
- மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபட்டு வைத்து, டிஸ்க்குகள் கால்விரல்கள் அழுத்தவும் மற்றும் நீங்கள் வசதியாக முடியும் Glutes squeezing வரை நேராக நேராக வெளியே கால்.
- இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஒழுங்குபடுத்தப்படுவதை உறுதி செய்து, தரையில் சுட்டி காட்ட வேண்டும்.
- இன்னும் தரையில் அழுத்தம், ஆரம்ப நிலைக்கு மீண்டும் கால் மீண்டும் உள் தொடையில் கசக்கி.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 ரெட்களை 3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.
ஹேஸ்ட்ஸ்ட்ரிங் ஸ்லைடிஸ் கிளைடிங்
இந்த தொடை எலும்பு சரிவுகள் கடினமாகவோ அல்லது எளிதாகவோ இருக்கும். இந்த பதிப்பில், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு கால் செய்கிறீர்கள். அதிக தீவிரம் தேவைப்பட்டால், அதே நேரத்தில் அல்லது மாற்று பக்கங்களிலும் இரண்டு கால்கள் நெகிழ் முயற்சிக்கவும்.
- வலது முழங்கால்களின் கீழ் முழங்கால்களுடன் வளைந்து வளைந்து, கால் நெகிழ்ந்து போட வேண்டும்.
- தரையில் இருந்து ஒரு பாலம் நிலைக்கு தூக்கி எறிந்து, இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், வட்டு மீது ஹீலை அழுத்தவும், அதை முன்னால் நீட்டவும்.
- Hamstrings ஒப்பந்தம் மற்றும் நீங்கள் ஆரம்ப நிலை மீண்டும் ஆரம்ப நிலை சரியும் என தரையில் அழுத்தம் தொடர்ந்து.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 ரெட்களை 3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.
நெகிழ் புஷ்ஷ்கள்
ஒரு கிளிடிங் டிஸ்க் pushup இந்த பதிப்பு மார்பு மற்றும் தோள்களில் ஒரு முழு புதிய நிலை தீவிரத்தை சேர்க்கிறது.
- கால் விரல்களில் அல்லது முழங்கால்களில் தள்ளும் நிலைக்குத் தொடங்குங்கள்.
- டிஸ்க்குகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், அவர்கள் நேரடியாக தோள்களில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள்.
- இரு பக்கங்களிலும் ஒரு சில அங்குலங்கள் மற்றும் ஒரு pushup ஆக இரு கைகளையும் நீட்டவும்
- நீங்கள் தள்ளும் போது, கைகளை ஒன்றாக மீண்டும் ஒன்றாக மீண்டும் மீண்டும். 12 ரெப்களின் 3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
- இது சவாலாக இருந்தால், வலதுபுறம் வெளியேறவும், பின் இடதுபுறமும் நீட்டவும்.
லாட் இழுக்கிறது
இந்த நெகிழ் லாட் இழுப்பு மென்மையான பக்கத்தில் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் டிஸ்க்கில் கடினமாக அழுத்தி அல்லது அமர்ந்துள்ள இடத்திலிருந்து நகர்வதை எளிதில் தீவிரப்படுத்தலாம். அந்த வழக்கில், நீங்கள் எல்லா வழிகளிலும் வெளியேற மாட்டீர்கள், ஆனால் ஒரு சில அங்குலங்கள்.
- உங்கள் இடது பக்கத்தில் பொய், முழங்கால்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் தலையில் கை வைக்கின்றன.
- உங்கள் இடுப்புக்கு முன் டிஸ்க் மீது உங்கள் வலது கை வைக்கவும்.
- டிஸ்க் மீது அழுத்தி, உங்கள் தலைக்கு அருகே ஒரு அரை வட்டத்தில் கைவைத்து விடுங்கள்.
- லாட் தசைகள் மற்றும் பத்திரிகைகளை ஆரம்ப நிலைக்கு மீண்டும் கைக்கு இழுக்க தரையில் தள்ளுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 ரெட்களை 3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.
ஏபி ஸ்லைடுகளை கிளிப்பிங்
அதே நேரத்தில் இரு கைகளிலும் நீங்கள் செய்தால், ஸ்லைடுகளை கிளைடிங் ஒரு கடினமான பயிற்சியாகும். ஒரே நேரத்தில் ஒரு கையை நீக்குவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு மாற்றமாகும்.
- முழங்கால்கள், கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழே வைத்து, டிஸ்க்குகளில் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- ஏபிஎஸ்ஸைக் கட்டுப்படுத்தவும், மிக மெதுவாக உங்கள் முன்னால் கைகளை நேராக நீட்டவும்.
- உடற்பயிற்சி ஒரு உணர்வு பெற முதலில் ஒரு சில அங்குல சென்று. நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்புகளை உணர்ந்தால், இதுவரை செல்லாதீர்கள்.
- 12 ரெஸ்ப்ஷன்களின் 3 பெட்டிகளுக்குத் தொடங்கி, மீண்டும் மீண்டும் ஸ்லைடு செய்யவும்.