உங்கள் கோர் வலுப்படுத்த டைனமிக் உடற்பயிற்சிகளும்

இந்த இடைநிலை / மேம்பட்ட மொத்த கோர் வொர்க்அவுட்டை இலக்கான அனைத்து தசைகள் குறித்தும் ABS , பின்புலம், மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது குழாய் பயன்படுத்தி மாறும் பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சிகளை நிகழ்த்தும்போது கவனமாக இருங்கள் மற்றும் பின்புறத்தை மூடுவதை தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் இந்த கடினமான கண்டால், நீங்கள் கூடுதல் ஆதரவுக்கு கீழ் மீண்டும் / இடுப்பு கீழ் ஒரு சுருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்க முடியும். எப்போதுமே, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்க உங்களுக்கு வலி இருந்தால், உங்கள் மருத்துவருடன் ஏதாவது காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் சரிபார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

ஒரு எதிர்ப்பு குழு மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து

எப்படி

• இந்த வொர்க்அவுட்டை இரண்டு வாரம் தொடர்ச்சியான நாட்களை ஒரு வாரம் செய்யுங்கள்
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வேண்டும். வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம் மற்றும் மீண்டும் வளைவுக்கு அனுமதிக்க வேண்டாம். தேவையான பயிற்சிகளை மாற்றவும் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தும் எந்த நகர்வுகளையும் தவிர்க்கவும்
• ஆரம்ப: இந்த நடவடிக்கைகள் மிகவும் கடினம் என்றால் இந்த தொடக்க Abs ஒர்க்அவுட் தொடங்கும் .
• இன்ட் / அட்வாட்: ஒவ்வொரு பயிற்சி 1-3 செட் செய்யவும் அல்லது பயிற்சிக்கான சுற்றுச்சூழல் பாணியில், மற்றொன்றிற்கு பிறகு, மீண்டும் வேண்டுமானால் மீண்டும் செல்லுங்கள்.

கிடைமட்ட வூட்ஸ்

ஒரு துணிவுமிக்க பொருளை சுற்றி குழாய் அல்லது இசைக்குழு மடக்கு மற்றும் இடது கை, இரு கைகளில் கையாளுகிறது. ஆயுதங்களை நேராக வைத்து, உடல் முழுவதும் ஆயுதங்களை ஊடுருவி, இடது பக்கம் சுழற்று, ABS உடன் ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்

பந்து பரிமாற்றம்

நேராக கால்கள் உங்கள் பின்னால் பொய் (தேவைப்பட்டால் அவர்கள் குனிய) மற்றும் உடல் மீது நேராக பந்து வைத்திருக்கும் தொடங்கும்.

(அ) கால்களை இடையில் பந்தை வைத்து, பந்தை வைத்திருக்க அவர்களை அழுத்துவதன், மற்றும் தரையில் நோக்கி கைகளையும் கால்களையும் கீழே இறக்கவும்.

(பி) அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வந்து பந்தை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

(சி) கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பரிமாறிக் கொண்டு, மறுபடியும் மறுபடியும் கைகளை கீழே இறக்கவும்.

பந்து பிளாங்க் ஒரு டோ டாப்

ஒரு உடற்பயிற்சி பையில் உங்கள் கால்விரல்கள் கொண்டு சமநிலைப்படுத்தும், ஒரு பிளாங் நிலை பெற. பந்தைப் பதுங்கிக் கொண்டிருக்கும் உங்கள் பாதங்களின் டாப்ஸுடன் தொடங்குகையில் அது நிலைக்குச் செல்வது எளிதானது. நீங்கள் உறுதியான உணவை உணர்ந்தால், ஒரு முறை உங்கள் கால்களை ஒரு கால் மீது மெதுவாக தூக்கலாம் அல்லது உங்கள் காலின் உச்சத்தில் இருக்க வேண்டும்.

பந்து ஆஃப் இடது கால் தூக்கி தரையில் கால்விரல்கள் தட்டி. உங்கள் இடது கால் மீண்டும் பந்தை மீண்டும் கொண்டு, மீண்டும் வலது கால்விரல்கள் தட்டுங்கள். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் மாற்றுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கவனமாக இருங்கள்! பந்தை வீழ்த்துவது எளிது.

பந்து மீது ஹைப்பர்-எக்ஸ்டென்ஷன் திரும்பவும்

பந்தை கீழே படுத்துகிட்டு, முன்கூட்டியே, கால்கள் நேராகவும், கால்விரல்களிலும், தரைவழியில் ஓய்வெடுக்கப்படும் வரை, முன்னும் பின்னுமாக சுற்றவும். கால்கள் நேராக வைத்து, உடலை நேராக வரிசையில் இருக்கும் வரை உயர்த்தவும், குறைந்த பின்புறத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறிது கால்களைக் கீழிறக்கி, 12 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பந்து ரன் அப்ஸ்

தரையில், கால்கள், மற்றும் முதுகெலும்பு ஆகியவற்றின் மீது அமர்ந்து, முன்னால் நீட்டப்பட்ட பந்து. தலையில் பந்தை எடுப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு முதுகெலும்பையும் தொடர்பு கொள்ளுமாறு உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் பாய் மீது சுழற்றும்போது இடுப்பு இழுக்க மற்றும் இடுப்புடன் ஈடுபடுங்கள்.

பந்தை எடுத்துக் கொண்டு மீண்டும் உட்கார்ந்து கொண்டு வருவதற்கு முன் நீங்கள் முன்னேற வேண்டும். 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் திரும்பவும் உங்கள் முதுகை தரையில் இருந்து அகற்றினால் முழங்கால்களை மாற்றுவதற்கு இந்த நடவடிக்கைகளை மாற்றவும்.

பந்து மீது பிளாங் பிரஸ் அப்ஸ்

உங்கள் முழங்கால்களில், உங்கள் முன்கூட்டிகளை பந்தைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முதுகுத் தட்டையான வரை ஒரு பிட் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். முழங்கால்களை நேராக்கி, உடலை ஒரு பிளாங் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். 1-2 விநாடிகள் பிடி, முழங்கால்களை குறைக்கவும், 16 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

Jacknife

கால்கள் நேராக மேலே (முழங்கால்கள் தேவைப்பட்டால் சற்று வளைந்து) தரையில் பொய் மற்றும் தலைக்கு பின்னால் பந்தை வைத்திருக்கவும். கால்களுக்கு ஒரு சில அங்குலங்களைக் குறைத்து பின் கால்களைக் கொண்டுவரும் பந்தைக் கொண்டு, பந்தை தொட்டால் முழு துளையிடும். கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.