வலுவான ஏபிஎஸ், நீங்கள் இனி crunches செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. இந்த ஆழ்ந்த, மாறும் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு முழுமையான புதிய வழிகளிலும், உங்கள் வலுவான, உறுதியான கோர்வையுடனும் சவால் விடுப்பதாக இருக்கும். பலகைகள் மற்றும் பாலங்கள், பந்து பயிற்சிகள் மற்றும் பலவற்றால், நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்கள் ஏபிஎஸ் வேலையை உணர்கிறீர்கள்.
1 - ABS மற்றும் மீண்டும் ஒர்க்அவுட்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளை பொருத்த எந்த உடற்பயிற்சி மாற்றவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
உடற்பயிற்சி பந்து
வார்ம் அப் : லைட் மிதமான கார்டியோ 3-5 நிமிடங்கள்
ஒர்க்அவுட் விருப்பங்கள்
- சர்க்யூட் ஸ்டைல் - விரும்பும் பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும், ஒன்றிற்குப் பிறகும் சிறிய அல்லது மீதமுள்ள மீதமுள்ள நடவடிக்கைகளுக்கு இடமளிக்கவும். ஒரு வட்டத்தை முடித்துவிட்டு, அதிகமான தீவிர பயிற்சிக்கு 1-2 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்.
- நேராக செட் - மற்றொரு தேர்வு செட் உங்கள் தேர்வு எண் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இடையே சுருக்கமாக ஓய்வு, அடுத்த உடற்பயிற்சி செல்ல முன்.
2 - லெக் டிராப் கொண்ட பாலம்
ஒரு பாலம் நிலையில், வலது கால் நேராக்க மற்றும் பக்கத்தில் ஒரு சில அங்குல அதை கைவிட. அதை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு, 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய். பக்கவாட்டாக மாறுங்கள் மற்றும் மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி 30 விநாடிகளுக்கு முடிக்க வேண்டும்.
Reps / Sets / Duration : 12-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகள்
தீவிரத்தை மாற்றவும்: தீவிரத்தை குறைக்க முழங்காலுக்கு வளைந்து கொடுங்கள்.
3 - ஏபி ட்விஸ்ட் உடன் பக்க பிளாங்
உங்கள் பக்கத்தில் பொய் மற்றும் உங்கள் உடலை ஒரு பக்க பிளாங் உள்ள வலது கை ஆதரிக்கிறது என்று அழுத்தம் மூலம் தொடங்கும். அதிக தீவிரத்திற்கான அடிகளை அடுக்கி வைக்கவும் அல்லது எளிதாக மாற்றுவதற்கான கால்களைத் தடுக்கவும். ஒரு கணம் இடது கை மற்றும் சமநிலை நேராக்க, பின்னர் இடது கை கீழே துடைக்க மற்றும் உடலில் மீதமுள்ள வைத்து தரையில் நோக்கி திருப்பு, உடல் திருப்ப. 2 விநாடிகளுக்கு பிடியிலிருந்து பிழியுங்கள் மற்றும் பின் தொடர நிலைக்கு செல்லுங்கள். பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்க.
Reps / Sets / Duration : 12-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகள்
மாற்றம் செறிவு: ஒரு மாற்றியின் தரையில் கீழே முழங்கால்களுடன் இதை செய்யுங்கள்.
4 - பந்து சுழற்சிகளும்
ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, பந்தை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் வயிற்று பொத்தானை தூக்கி உங்கள் மார்பு இறுக்க, மெதுவாக உங்கள் மார்பு பந்தை தொடுகிறது வரை முன்னோக்கி நகர்த்த. படிவத்தை வைத்திருங்கள், மெதுவாக மீண்டும் உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளையும் வயிறுகளையும் பயன்படுத்தி இழுக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது வீழ்ச்சியடைய வேண்டாம்.
Reps / Sets / Duration : 12-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகள்.
5 - சைக்கிள்கள்
கீழ் முகம் தரையில் அழுத்தம் குறைந்த முகம். உங்கள் கைகளில் தொட்டில் தலையை, முழங்கால்கள், வலது முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, முழங்கையை எதிரெதிர் முழங்கையுடன் தொட்டு உங்கள் மார்புக்கு இழுத்துச் செல்கிறது. எதிரெதிர் முழங்காலுக்கு எதிரெதிர் முழங்கை தொடுவதன் மூலம் மெதுவான மிதி இயக்கம் தொடங்கும், ஒவ்வொரு பக்கமும் மாறிவிடும். தொடர்ந்து உட்கார்ந்து சுவாசத்தை தொடர்ந்து வைத்திருங்கள்.
Reps / Sets / Duration : 12-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகள்
மாற்றியமைத்தல்: குறைவான தீவிரத்திற்காக இந்த மாற்றம் சைக்கிள் முயற்சி செய்யுங்கள்.
6 - டெட்லிஃப்ட்ஸ்
இடுப்புகளிலிருந்து இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளிலிருந்து எடை போடுவது மற்றும் கால்களையே வைத்துக் கொண்டிருக்கும் போது, எடை குறைவு (அல்லது எங்கு வேண்டுமானாலும்) எடை குறையும், தொடைகள் முன் இடுப்பு அல்லது dumbbells பிடித்து, இடுப்பு அகலம் தவிர. நேராக (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை). ஆரம்ப நிலைக்கு மீண்டும் தூக்கி, இயக்கத்தின் ஊடாக ஏபிஎஸ் இறுக்கமாக இழுக்கப்படுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
Reps / Sets / Duration : 12-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகள்
மாற்றியமைத்தல் : இந்தப் பயிற்சிக்கான இறுக்கமான அளவு கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு இடங்களில் இசைக்குழுவை நடத்தவும்.
7 - பந்தை மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
பந்து மீது மீண்டும் நீட்டிப்பு பல்வேறு வழிகளில் ஒரு ஜோடி செய்ய முடியும். (அல்லது முழங்கால்கள் ஒரு மாற்றத்திற்காக வளைக்கப்படுவது) பின்னால் நேராக வெளியே இழுத்து தொடை மற்றும் இடுப்பு கீழ் பந்தை கீழே பொய். தலையில் பின்னால் அல்லது கன்னம் கீழ் கைகளில் வைக்கவும் - நீங்கள் ஒரு தேவைப்பட்டால் நீங்கள் பந்து மீது ஓய்வு கைகளை வைத்திருக்க முடியும் பந்தை கீழே விழுந்து பந்தை ஆஃப் மார்பு தூக்கி குறைந்த மீண்டும் கசக்கி. உடல் நேராக இருக்கும் வரை உயர்த்தும் வரை (உயரதிகாரம் செய்யாதீர்கள்), கீழே இறங்கி மீண்டும் மீண்டும்.
Reps / Sets / Duration : 12-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகள்
மாற்றியமைத்தல்: மாற்றத்திற்கு உங்கள் முழங்காலில் இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்கவும்