உங்கள் கோர் தசைகள் வேலை செய்ய 14 சிறந்த Ab உடற்பயிற்சிகள்

1 - பால் மீது இடுப்பு தட்டுகிறது

உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அடிப்படை இடுப்பு சாய்வு ஆரம்பிக்க ஒரு பெரிய ஒன்றாகும். இந்த எளிய, நுட்பமான உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிக்கு மற்றும் மீண்டும் ஒரு பெரிய சூடாக உள்ளது. இந்த இயக்கம் உண்மையில் இடுப்புகளிலிருந்து தோற்றமளிக்கிறது, தோள்பட்டைகளிலிருந்து ஒரு கொந்தளிப்பில் இருப்பதைக் காட்டிலும். நீங்கள் உறிஞ்சுவதற்கு இடுப்புகளை சுருட்டுவது போல் உங்கள் மேல் உடல் உறுதியானதாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் குளோட்டுகளை விட உங்கள் ஏபிஸைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

1. பந்தை கீழே இடுப்பு கொண்டு ஒரு சாய்ந்து நிலையில் பொய், கையில் ஆதரவு தலை.
2. பந்தை உருட்டாமல், ஏப்ஸைக் கட்டுப்படுத்தி, இடுப்புக்கு மேலே இடுப்புகளை இழுக்கவும்.
3. Glutes கழிக்க வேண்டாம், ஆனால் அதற்கு பதிலாக, மையத்திலிருந்து இயக்கத்தை தோற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. இடுப்புகளை கீழிறக்க மற்றும் 1-3 செட் 15 ரெட்டைகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

2 - உட்கார்ந்த சுழற்சிகள்

நீங்கள் மாடி பயிற்சிகள் சோர்வாக அல்லது ஏதாவது உங்கள் ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய முடியும் என்றால், அமர்ந்துள்ள சுழற்சிகள் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் கடமைகளைச் செய்யலாம், அதே போல் உங்கள் குறைவான பின்னால், எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு, தோள்கள், ஆயுதங்கள் மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

1. ஒரு பந்தை அல்லது நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து ஒரு நடுத்தர எடையை வைத்திருங்கள்.
2. மார்பு அளவில் எடை கொண்ட இயக்கம் தொடங்கும், தோள்கள் ஓய்வாக.
3. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வரை, நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை வலப்பக்கத்தை சுழற்று. உங்கள் இடுப்பை சுற்றி தசைகள் அழுத்துவதை கவனம்.
4. இடது பக்கம் திரும்பி, இடது பக்கம் திரும்பி, இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படும்.
5. 1-3 செட் 10-16 ரெப்களுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

3 - பறவை நாய் Ab உடற்பயிற்சி

பறவை நாய் என்பது ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த முக்கிய உடற்பயிற்சியாகும், இது ABS மற்றும் பின்புலத்தை உறுதிப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் glutes மற்றும் இருப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இன்னும் மேம்பட்ட பதிப்பிற்கு, முழங்கால்களுக்கு பதிலாக கால்விரல்களில் இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்கவும்.

1. மீண்டும் நேராக மற்றும் கைகளை கொண்டு கை மற்றும் முழங்கால்கள் தொடங்கும்.
2. உடலின் நிலை மற்றும் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வலது கை தூக்கலாம்.
3. அதே சமயம், இடது காலை தூக்கி, தரையோடு இணைக்கும் வரை அதை நேராக்குங்கள்.
4. ஒரு கணம் பிடித்து, குறைந்த மற்றும் மறுபுறம் மறுபடியும், இடது கை மற்றும் வலது கால் தூக்கி இந்த நேரத்தில். 1-3 செட் 10-16 ரெப்களுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.
5. நடவடிக்கை மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்த மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடல் நேராக வைக்க முயற்சி.

4 - மாற்றப்பட்ட சைக்கிள்

மிதிவண்டிக்கு ஏற்றவாறு மிகச் சிறப்பாக இயங்கும் சைக்கிள் ஒன்றாகும். இருப்பினும், பாரம்பரிய நகர்வானது இருவரிடமும் கவனம் செலுத்துகிறது, பின்புறத்தில் திணறலைத் தடுக்காமல் ஏ.எஸ்.சியை இலக்கு வைக்க மிகவும் வலுவான முதுகெலும்பு தேவைப்படுகிறது. காகிதம் தகடுகளால் செய்யப்பட்ட இந்த திருத்தப்பட்ட பதிப்பு, பாரம்பரிய மிதிவண்டி பயிற்சிக்காக இயங்குவதற்கு முன், இயக்கம் கற்றுக் கொண்டு, பலத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

1. இரண்டு முழங்கால்களின் கீழும், முழங்கால்களின் கீழும் உள்ள காகித தட்டுகளுடன் உங்கள் முதுகில் பொய். கழுத்தை ஆதரிக்க தலையின் பின்னால் கைகளை வைக்கவும்.
2. தரையில் இருந்து தோள்பட்டை பிளேடுகளை தூக்கி வலது தோள்பட்டை சுழற்றுவதற்கு ஏபிஸியை நிறுத்தி, ஒரு நிலையான நிலையில் முழங்கை சுழற்றுங்கள்.
3. அதே நேரத்தில், முழங்கால் இடுப்பு வலது பக்க கவனம் செலுத்துகிறது, சிறிது வளைந்த அல்லது நேராக வரை இடது குதிகால் வெளியே சரிய.
4. இடுப்பு இடது பக்கத்தை அழுத்துவதன் மூலம் வலது இடது தோள்பட்டை சுழற்றுகையில், இடது குதிகால் மீண்டும் வலதுபுறத்தில் குதித்து விடுங்கள்.
5. முழு முனையையும் சுழற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் முதுகெலும்பு மற்றும் ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கவும்.
6. 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

5 - மருத்துவம் பால் தூக்கி எறியும் பால் கிரன்ச்

பந்து பற்றாக்குறை ஏபிஸை இலக்காகக் கொண்டது, ஆனால் இதை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு வழி, மருந்து பந்தை வீசுதல் ஆகும். இந்த நடவடிக்கை மூலம், உங்களுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு முழு முரட்டுத்தனமாக செய்ய முடியும் மற்றும் நீங்கள் முன் நின்று யாரோ ஒரு பந்தை தூக்கி, சுவர் எதிராக ஒரு மென்மையான, ரப்பர் பந்தை எறியுங்கள், அது மீண்டும் உங்களுக்கு வரும், அல்லது ஒரு விருப்பத்தை இல்லை என்றால் . மருத்துவம் பந்தை ஒரு வழக்கமான பந்து நெருக்கடிக்கு எடை, தீவிரம் மற்றும் வேடிக்கையை சேர்க்கிறது.

1. ஒரு மென்மையான பந்து வைத்திருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து பொய். ஒரு டேபிலாப் நிலையில் நடுப்பகுதியில் கீழ் முதுகு கீழ் பந்தை நிலைநிறுத்தி.
2. தலையில் பின்னால் மெதுவான பந்தை, கைகளை நேராக எடுத்து, எச்.எஸ்.
3. பந்து பந்தை எடுத்துக்கொண்டு, பந்து பந்தை எறிந்து, மேல் நோக்கி பந்தை எட்டிவிடும்.
4. உங்கள் அடுத்த நெருக்கடிக்கு நீங்கள் பின்னால் மருந்து பந்தை எடுத்து, மீண்டும் கீழே ரோல்.
5. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6. நீங்கள் ஒரு பங்குதாரர் வைத்திருந்தால், உங்கள் பங்காளிக்கு பந்தை தூக்கி எறியும் போது, ​​அவருடன் / அவருடன் உங்கள் அடுத்த பானைக்கு வேகமாக முடிந்தவரை பந்தை வீச வேண்டும்.

6 - முழங்கால் வளைவுகள் கொண்ட பிளாங்

பாரம்பரிய பிளாங் உடற்பயிற்சி முக்கிய வலுப்படுத்தும் சிறந்த மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு முழங்கால் வளைவு சேர்க்கைக்கு மூலம் தீவிரம் மற்றும் பல்வேறு சேர்க்க முடியும். இந்த 3-புள்ளி நிலைப்பாட்டில் (இன்னும் இரண்டு கைகள் மற்றும் ஒரு கால்) நீங்கள் இன்னும் சவால் விடுவீர்கள், மேலும் வேலை கால்களின் கீழ் உடல் தசைகள் அமையும்.

1. கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மீது பிளாங் நிலைப்பாட்டில் தொடங்குங்கள்.
2. தலையில் இருந்து குதிகால், கோர் பிரேஸில் உள்ள உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
3. தரையில் இருந்து இடது கால் தூக்கி மற்றும் முழங்காலில் வளைத்து, மார்பு நோக்கி இழுத்து. நீங்கள் முழங்கால் கொண்டு உங்கள் உடல் ஒரு சிறிய குனிய வேண்டும்.
4. வலது காலை இடது கால் குறுக்கு, சுருக்கமாக பிடித்து, பின்னர் மார்புக்கு இடது முழங்காலில் எடுத்து.
5. இடது கால் மீண்டும் உங்கள் முழு தொட்டியில் கொண்டு, மறுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும் வாருங்கள்.
6. 8 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் (1 பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது கால்கள் இரண்டு முழங்கால் வளைவு அடங்கும்), மாற்று பக்கங்களிலும், மீண்டும்.

7 - கிளைடிங் டிஸ்க்குகளை கொண்ட AB க்ரஞ்சஸ்

பாரம்பரிய crunches எங்களுக்கு அனைத்து செய்திருக்கிறேன் மற்றும், ஒருவேளை, சலித்து விட்டது. குதிகால் மற்றும் அவுட் வெளியே சரிய செய்ய கிளிப்பிங் டிஸ்க்குகளை பயன்படுத்தி உங்கள் வழக்கமான crunches சில மசாலா சேர்க்கவும். காகிதத் தட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது, நீங்கள் ஒரு கடின தரைவழியாக இருந்தால், துண்டுகள் வேலை செய்யும்.

1. குதிகால், கால்கள் நேராக மற்றும் கைகள் மெதுவாக தலை கீழ் cradling கீழ் டிஸ்க்குகள் அல்லது தட்டுகள் கொண்டு பொய்.
2. பதிப்பு 1: தோள்பட்டைகளில் சில முனைகள் தரையில் இருந்து குதித்து, டிஸ்க்குகள் அல்லது காகிதத் தகடுகளில் அழுத்துகிறது.
3. பதிப்பு 2: டிஸ்க்குகள் அல்லது தட்டுகளில் அழுத்துகையில் நீங்கள் ஹீல்ஸை நீக்குகையில், உடலை முழு உட்காரும் (மேம்பட்ட) உயர்த்தவும்.
4. கன்னத்தை வளைத்து வைத்து, கழுத்தில் இழுக்க வேண்டாம். உங்கள் மையத்திலிருந்து நகர்விலிருந்து உருவானது.
5. உங்களுடைய பின்னால் சிக்கல்கள் இருந்தால் முதல் பதிப்பில் ஒட்டவும்.

8 - சைட் பிளாங்

பக்க பிளாங் என்பது முன்னேற்றம் மற்றும் சவாலான நடவடிக்கை ஆகும். இந்த நடவடிக்கை நீங்கள் முன்கூட்டியே, காட்டியுள்ளபடி, அல்லது கையில் சற்று எளிதானது, ஆனால் இன்னும் சவாலானதாக செய்ய முடியும்.

1. வலது புறம் கீழே விழுந்து, உங்கள் முழங்காலில் நிற்கும்.
2. கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், இடுப்பு அடுக்கப்பட்ட. கால் நிலைக்கு, சில விருப்பங்கள் உள்ளன:
   • ஹார்டர் : அடித்த அடுக்குகள் (மேலே காட்டப்பட்டுள்ளது)
   • எளிதானது : Feet staggered
   • எளிதானது : முழங்காலு
3. உங்கள் கால் நிலையைத் தேர்ந்தெடுத்த பின், இடுப்புக்கு இடுப்புக்கு தூக்கிப் போட முனையிலேயே அழுத்தவும்.
4. உங்கள் உடலை நேராக வரிசையில் 30-120 விநாடிகளாக பிடித்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 தடவை மீண்டும் செய்யவும்.

9 - Obliques மற்றும் கோர் திருத்தப்பட்ட பக்க பிளாங்

இந்த மேம்பட்ட பக்க பிளாங், மேம்பட்ட பக்க பிளாங் உடற்பயிற்சியின்போது பணிபுரியும் போது ஓட்டப்பந்தயங்களிலும் ஒட்டுமொத்த முக்கிய வலிமையிலும் வேலை செய்வதற்கான சரியான பயிற்சியாகும். நீங்கள் ஆதரவு முன் நீங்கள் முன் தரையில் முன் கை வைப்பதன் மூலம் மேலும் மாற்ற முடியும்.

1. உட்கார்ந்து, இடது முழங்காலில் மற்றும் இடது இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்கள் ஒன்றுக்கொன்று மேல் அடுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும்.
3. வலதுபுறம் வலது இடுப்பில் வலதுபுறம் வைக்கவும் அல்லது தேவைப்பட்டால், சமநிலை மற்றும் அந்நியச் செலாவணிக்கு முன்னால் நீங்கள் தரையில் வலது கை வைக்கவும்.
4. முழங்கை மீது அழுத்தவும் மற்றும் பாய் ஆஃப் இடுப்பு உயர்த்த obliques கசக்கி.
5. இடுப்புகளை தூக்கி எறிவதற்கு முன் பாய் தொட்டு சுருக்கமாகவும் குறைவாகவும் இருங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 பிரதிகளை 1-3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.

10 - லெக் லிஃப்ட்ஸுடன் திருத்தப்பட்ட சைட் பிளாங்

கால்கள் லிஃப்ட் இந்த பக்க பிளாங் ஒரு பாரம்பரிய பக்க பிளாங் வரை வேலை அடுத்த படியாகும். ஒரு லெக் லிப்ட்டை சேர்ப்பதன் மூலம் மற்றும் கை மேல்நோக்கி எடுத்துவதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்க யோசனை. நீங்கள் உண்மையில் கோர் மற்றும் குறைந்த உடல் சவால்.

1. உட்கார்ந்து, இடது முழங்காலில் மற்றும் இடது இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்கள் ஒன்றுக்கொன்று மேல் அடுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும்.
3. தேவைப்பட்டால், நேராக சரியான கை எடுத்து அல்லது சமநிலை மற்றும் அந்நிய நீங்கள் முன் தரையில் வலது கை வைத்து.
4. முழங்கை மீது அழுத்தவும் மற்றும் பாய் ஆஃப் இடுப்பு உயர்த்த obliques கசக்கி.
5. அதே நேரத்தில் வெளிப்புற தொடையில் கவனம் செலுத்துவதன் ஒரு சில அங்குலங்கள் வரை வலது காலை தூக்கலாம்.
6. சுருக்கமாக இருங்கள், கால்களைக் குறைத்து பின் தரையில் இறங்கவும், மீண்டும் இடுப்புகளை தூக்கிவைக்கும் முன் பாய் தொட்டு விடுங்கள்.
7. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 பிரதிகளை 1-3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.

11 - லெக் லிஃப்ட்டுடன் பக்க பிளாங்

பக்க பலகைகள் கடினமாக இருக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்கள் பலத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் சோதிக்க விரும்பினால், ஒரு லெக் லிஃபரைச் சேர்த்து முயற்சிக்கவும். இது ஒரு மிகப்பெரிய அளவு வலிமை மற்றும் சமநிலை தேவைப்படுகிறது, எனவே உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் இதுவரை எளிதாக மாற்றுவதற்கு முன்னர் எளிதாக பதிப்புகள் செய்யவும்.

1. இடது புறம் மற்றும் இடது கால் வெளியேறவும், ஒரு பக்க பிளாங் தொடங்கும். ஒருவருக்கொருவர் (கடினமான) அல்லது கடினமான (எளிதானது) மேல் அடித்து வைக்கலாம்.
2. உங்கள் சமநிலை சவாலை (விருப்ப) அதிகரிக்க தோள் மீது நேராக வேறொரு கை எடு.
3. அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், சரியான சமநிலையை சில அங்குலங்களை தூக்கி, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க மையத்தை பிரேக்கிங் செய்யவும்.
4. கால்களைக் கீழிறக்கி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 ரெப்ஸ் 1-3 செட் கால் கால் லிப்ட் செய்யவும்.
5. இது உங்கள் மணிக்கட்டைத் தொந்தரவு செய்தால், யோகா தடுப்பு மீது கை வைத்திருங்கள்.

12 - ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்குகள்

ஒரு பிளாங் நிலையத்தை வைத்திருப்பது கொஞ்சம் சலிப்பை ஏற்படுத்தும், ஆனால் இந்த சூப்பர்மேன் planks உடன் ஒரு பிட் வரை மசாலா விஷயங்களைச் செய்யலாம். இந்த நடவடிக்கை மூலம், நீங்கள் முழங்கையை அதே முழங்கையில் கொண்டு, கடமைகளை இலக்கு மற்றும் உங்கள் இருப்பு மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை இலக்கு. இது ஒரு தோற்றத்தைக் காட்டிலும் கடுமையானது.

1. கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருப்பது. இடுப்புக்கள் கீழே உள்ளன என்பதை உறுதி செய்து, உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை அகற்றும் போது விமானம் திரும்பும்.
2. இடது கால் தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, மீதமுள்ள உடலை மீட்காமல் உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு செல்லுங்கள்.
3. இடது காலை மீண்டும் எடுத்து, சரியான முழங்கையை நோக்கி வலது முழங்கையை கொண்டு மீண்டும் மீண்டும் அதே நிலையில் வைக்க வேண்டும்.
4. 30-60 வினாடிகளுக்கு, 1-3 செட் முடித்து முடிக்கவும்.

13 - உட்கார்ந்த இரட்டை முழங்கால் லிஃப்ட் - நீங்கள் வேலை இருக்கும் போது சரியான!

உங்கள் வயிற்று வேலை செய்ய உங்களுக்கு சிறப்பு எதுவும் தேவையில்லை. உண்மையில், நீங்கள் இந்த இரட்டை முழங்கால் லிப்ட் உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து சரியான செய்ய முடியும். நீங்கள் உண்மையில் குறைந்த வயிற்று உடற்பயிற்சி இந்த உடற்பயிற்சி உணர வேண்டும்.

1. ஒரு நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து, தரையில் அடி மற்றும் தோள்களில் கீழே அடி.
2. மார்பில் முழங்கால்களை கொண்டு, அடிப்பகுதியை அடித்து, தரையிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள்.
3. நீங்கள் உங்கள் கால்கள் தூக்கி என நாற்காலியில் மீண்டும் சாய்வதை தவிர்க்க முயற்சி.
4. கீழ் மற்றும் 10-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

14 - இடுப்பு மற்றும் ஏபிஸ் சுற்றி தசைகள் Oblique Crunches

உங்கள் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்ய எந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லை, இந்த உன்னதமான குறுக்கு சறுக்கல் இடுப்பு சுற்றி அந்த தசைகள் இலக்கு ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த நகர்வின் ரகசியம் உங்கள் முழங்கைகளை துன்புறுத்துவதை தவிர்ப்பது, ஆனால் நீங்கள் கடந்து செல்லும் வரை தோள்பட்டை நோக்கி ஓடுவதை கவனம் செலுத்துவதாகும்.

1. தரையில் பொய் மற்றும் வலது முழங்காலில் இடது கால் கடந்து.
2. ஆதரவிற்கான தலைக்கு வலதுபுறம் வைக்கவும், உங்கள் கவனிப்பில் ஏதேனும் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், உங்கள் இடுப்பு இடது பக்கத்தில் இடதுபுறம் வைக்கவும்.
3. முழங்கை மீண்டும் வைத்து, தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை தூக்கி, பின்னர் முழங்கையை நோக்கி தோள்பட்டை கொண்டு கவனம் செலுத்துகிறது.
4. இடுப்புக்கு இடது புறம் தசைகள் ஒப்பந்தத்தை உணர்கிறேன்.
5. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன்பு அனைத்து குறைபாடுகளுக்கும் குறைவாகவும் மீண்டும் செய்யவும்.