AB மற்றும் முக்கிய வலிமைகளுக்கான நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. சமநிலை பந்தைப் பற்றிய பிளாங் என்பது அடிப்படை பிளாக்கை மாற்றுவதாகும், இது தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மிகவும் எளிமையான பயிற்சிக்காக மேலும் சவாலாக சேர்க்கிறது.
நீங்கள் அடிப்படை பிளாக்கை மாற்றியமைத்த பின், ஒரு உறுதியான பந்து மீது ஒரு பிளாக்கை செயல்படுத்துவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்க முடியும், சுவிஸ் பந்து அல்லது சமநிலை பந்தை வேறு பல பெயர்களில் அழைக்கலாம்.
அவர்கள் அனைவரும் ஒரே மாதிரியான பெரிய, ஊதப்பட்ட பந்துகளில் பல்வேறு அளவுகளில் உள்ளனர். முதலில் உடல் சிகிச்சைக்காக பயன்படுத்தப்பட்டு, நரம்பு வளர்ச்சிக்கான சிகிச்சை மூலம் நிலைப்புத்தன்மை பந்தை உதவுகிறது. அதன் நன்மைகள் விரைவில் உடற்பயிற்சிக்காக அங்கீகரிக்கப்பட்டன, மேலும் உறுதியான பந்தை உடல் பயிற்சி நடைமுறைகளாக இணைக்கத் தொடங்கின.
நன்மைகள்
நிலைப்புத்தன்மை பந்தை ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பு என்பதால், அது பிளாங் உடற்பயிற்சியின்போது, முழு கோர் முழுவதும், மேலும் தோள்களில் இருந்து தசைகள், மீண்டும் கால்விரல்களுக்கு மேல் தசைகளை ஈடுபடுத்துவீர்கள். ஒரு அடிப்படை பிளாங் உடற்பயிற்சி சிரமத்தை அதிகப்படுத்துவது குறைவாக உள்ளது-நீங்கள் ஒரு முற்போக்கான பயிற்சி சவாலைத் தொடருகையில், பிளாங் நிலையை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நேரத்தைச் சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள்? இருப்பினும், நிலைப்புத்தன்மையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் தலையணையை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்காமல் அதிக தசைகள் சேர்ப்பதற்கு ஒரு சிறந்த மற்றும் பல்துறை புதிய வழியைக் கொண்டிருக்கின்றீர்கள்.
உடல் முழுவதும் சிறிய தசைகள் நிலைப்படுத்தி தசைகள் என்று நிலையான பிளாங், மற்றும் எடை இயந்திரங்கள் மற்றும் சில உடல் எடை பயிற்சிகள் பயன்படுத்தி வழக்கமான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் குறைவாக ஈடுபட்டுள்ளனர்.
சமநிலை பந்தை ஒரு திடமான காட்டி பராமரிக்க, நீங்கள் அதிக தசை செயல்படுத்தும் தேவை பல சிறிய மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஸ்திரத்தன்மைக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவும்.
எப்படி செய்வது
- சமநிலை பந்தை உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தரையில் உங்கள் கால்விரல்களுடன் பிளாங் நிலையை அடைவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்
- உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தி, உங்கள் glutes (பட் தசைகள்) கசக்கி, உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும் - உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் பாதையில் இருந்து நேராக வரியை அமைக்க வேண்டும்.
- உன்னால் முடிந்தவரை, உங்கள் இடுப்புகளில் கஞ்சி அல்லது வளைக்காமல் இருக்க இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்கவும்.
- சிரமம் அதிகரிக்க, கால்களை ஒன்றாக வைத்து, அல்லது தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சிரமம் குறைக்க, ஒரு பெரிய ஆதரவு ஆதரவு உங்கள் கால்களை பரந்த தவிர பரவியது.
மாற்றம்
இந்த உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாறுபாடு, சிரமத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது, உங்கள் முன்கைகள் இருந்து உங்கள் கால்கள் நிலைத்தன்மையின் பந்தை மாற்றும். இது முதல் முறையாக நிலைக்கு வர சில முயற்சிகளை எடுக்கலாம்.
- ஒரு பிளாங் நிலையத்தில் தொடங்குங்கள், தரையில் உங்கள் முன்கைகள் வைக்கப்பட்டு, அவற்றை உங்கள் எடையை ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். ஸ்திரத்தன்மை பந்தை உங்கள் கால்களை மற்றும் ஷின்ஸ் வைக்கவும்.
- ஒருமுறை பிளாங் நிலையில் உங்கள் கால்களோடு பந்தைப் பதுங்குகுழியில் வைத்து, உங்கள் வயிற்று வலிமையை இறுக்கி, உங்கள் glutes கசக்கிவிடுங்கள். உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் தலையில் ஒரு பாதையை நேராக வையுங்கள். உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் வரை இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள். சீராகவும் ஆழமாகவும் மூச்சுவிட நினைவில்.