ஒரு விரைவு இல்லை-உபகரண ஒர்க்அவுட் இந்த Bodyweight உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சி
உடற்பயிற்சிகளானது, வீட்டிலேயே பொருந்தாததாக இருக்கலாம் அல்லது சாலையில் சிறிய அல்லது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் இருக்கலாம். இங்கே தசை வலிமை மற்றும் பொறுமை பராமரிக்க சிறந்த bodyweight பயிற்சிகள் ஒரு சில, அல்லது வீட்டில் ஒரு பெரிய இடைவெளி பயிற்சி வழக்கமான உருவாக்கும். பயணம், வீட்டு உடற்பயிற்சி அல்லது வெறுமனே உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கமான பல்வேறு பிட் சேர்த்து சரியான பயிற்சி செய்ய பயிற்சிகள் கலந்து கலந்து.
ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு ஒளி ஊடுருவி தொடங்கவும். இந்த நடைபயிற்சி, இடத்தில் அணிவகுத்து அல்லது பக்கத்தில் பக்கவாட்டு. உற்சாகத்தின் குறிக்கோள் உங்கள் ரத்த ஓட்டம் மற்றும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை உயர்ந்த தீவிர பயிற்சிக்காக தயாரிப்பதற்காக அதிகரிக்கும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் வட்டி ஆகியவற்றை பொறுத்து 30 நிமிடங்கள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். மெதுவாக அடுத்த பயிற்சியை நகர்த்தவும், ஆனால் விரைவாகவும். இருபத்தி ஒரு முப்பது நிமிட வொர்க்அவுட்டை நோக்கமாக நீங்கள் விரும்பும் வரை நீங்கள் தொடரலாம். நீட்சி மற்றும் எளிதான இயக்கங்களின் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களோடு குளிர்ச்சியுறவும்.
Bodyweight உடற்பயிற்சிகள்
- வயிற்று உடற்பயிற்சிகள்
AB பயிற்சிகள் ஏறக்குறைய எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம், மேலும் பல வகைகள் உள்ளன. - புஷ்-அப்ஸ்
முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில், தள்ளும் நிலையில் தொடங்குங்கள். 4 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் நேராக நேராக. ஐந்தாவது புஷ்-அப், கீழ்மட்டத்தில் கீழ் மற்றும் 4 எண்ணிக்கையிலான வைத்திருக்கவும். மீண்டும் அழுத்தி தொடர் தொடர - 4 வழக்கமான புஷ்-அப்கள் மற்றும் 1 பாதி - 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை.
- மேல் இழு
சில அடிப்படை உபகரணங்கள் அல்லது சில படைப்புத்திறன் (ஒரு விளையாட்டு மைதானத்திற்கு சென்று அல்லது குறைந்த தொங்கும் மர கிளையைக் கண்டறிதல்) தேவைப்படும், ஆனால் மேல் உடல் வலிமையைக் கட்டுவதற்கான ஒரு எளிய, எளிமையான வழியாகும். - ஒரு-லெக் இருப்பு / குந்து / ரீச்
ஒரு காலில் நின்று, எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சமநிலையுடன் இருங்கள். இது மிகவும் எளிதானது என்றால், சிறிது குந்து நகர்வு சேர்க்க. இன்னும் எளிதானதா? தரையில் ஒரு பொருளை வைத்திருங்கள், நீங்கள் முன் பல அடி (ஒரு புத்தகம், ஒருவேளை), மற்றும் மெதுவாக கீழே குந்து, மற்றும் ஒரு கை அடைய மற்றும் பொருள் தொட்டு மெதுவாக ஒரு நேர்மையான நிலையை திரும்ப. எல்லா நேரங்களிலும் ஒரு காலில் தங்கியிருங்கள். ஒரு நிமிடம் கழித்து மற்ற காலில் மீண்டும் தொடரவும்.
- டக் ஜம்ப்
டக் ஜம்ப் உடற்பயிற்சி ஒரு தடகள உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி வெடிப்புத் திறனை மேம்படுத்துவதற்கான பட்டியலின் மேல் அருகே உள்ளது. - நாற்காலி டிப்ஸ்
இந்த பெரிய டிரைசெப் பயிற்சிக்காக நீங்கள் இரண்டு நாற்காலிகளையும் (அல்லது ஒரு படுக்கை, ஒரு நாற்காலி அல்லது ஒரு கவுண்ட்டும் ...) வேண்டும். ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் இரண்டு நாற்காலிகள், 3 அடி தவிர. உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நாற்காலியின் விளிம்பை இறுகப் பிடிக்கவும். உங்கள் நாற்காலியை மற்ற நாற்காலியின் விளிம்பில் வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் டிரைஸ்ஸைப் பயன்படுத்தி நீங்களே வைத்திருக்கவும். உங்கள் பின்னால், உங்கள் முதுகெலும்புகள் 90 டிகிரிக்கு மேல் இருப்பதால், பின்னால் உங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பைத் துடைத்துவிட்டு நீங்களே குறைவாக நீக்கி விடவும். நீங்கள் பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள். - வோல் சிட்டி
ஒரு சுவர் மற்றும் உங்கள் கால்களை சுவரில் இருந்து 2 அடி தூரத்தில் இருந்து உங்கள் முதுகில் கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை சரியாகும். நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நிலைமையை வைத்திருங்கள். இது ஸ்கை சீரமைப்புக்கு மிகவும் ஏற்றது. - அடிவயிற்று குஞ்சுகள்
உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தரையில் பொய் மற்றும் அடி தரையில் பிளாட் பொய். உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் உங்கள் தலையின் பக்கமாக வைக்கவும். வளைவுகளை உறிஞ்சி தரையில் தள்ளி, கீழே இழுக்கவும். உங்கள் தோள்களில் ஒரு சில அங்குலங்கள் தரையிலிருந்து தூக்கி எறிந்து மெதுவாக சுருட்டுங்கள். 2 களின் எண்ணிக்கையை வைத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் மார்போடு உங்கள் கன்னத்தைத் தொட்டுவிடாதீர்கள்; நிமிர்ந்து பார்.
- Supermans
உங்கள் வயிறு மற்றும் கால்களால் உங்கள் வயிற்றில் பொய். ஒரு சில அங்குலங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, ஒரு சில விநாடிகளை வைத்திருங்கள், பின்னர் குறைந்தது. ஒரு விருப்பமாக மாற்று ஆயுதங்கள் மற்றும் கால்கள். செய்யவும். - பின்னடைவு
உன்னுடைய கைகளை உன் பக்கத்திலே தூக்கி, உன் முழங்கால்களைப் பிடுங்கிக்கொள். உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இருந்து சற்று வரை வரும் வரை உங்கள் தலையை நோக்கி உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள். ஒரு இரண்டாவது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் பிடி. - பிளாங் உடற்பயிற்சி
கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் அல்லது முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் முடு முனையைப் பெறவும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் (மற்றும் முக்கிய) ஒப்பந்தம் செய்யவும். உங்கள் முதுகலை நேராக (நடுக்கத்தில் சரி செய்ய வேண்டாம்) வைத்திருக்கவும் மற்றும் நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருக்கவும்.
- குந்து-உந்தித்தள்ளும்
கால்களோடு சேர்ந்து நிற்கவும். குந்து கீழே மற்றும் உங்கள் கால்களை அடுத்த தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்க. ஒரு வெடிப்பு இயக்கத்தில், ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் பின்தங்கிய கால்களைக் குதித்து, கைகளுக்கு இடையில் மீண்டும் குதித்து, எழுந்து நிற்கவும். - ஜாகிங் ஜாக்ஸ்
அடிப்படை ஜம்பிங் பலா ஒரு நல்ல கார்டியோ மற்றும் பலம் பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஆகும். - பக்க குதிரைகள்
கால்களோடு சேர்ந்து நிற்கவும். பல அடிக்கு வலதுபுறமாக செல்லவும், முழங்கால்கள் வளைந்து, குந்து இடத்தில் நிலைத்திருக்க வேண்டும். இடதுபுறத்தில் திரும்பி செல்லவும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக குதித்து தொடரவும். நீங்கள் விரும்பினால் (புத்தகம், தலையணை முதலியவை) விரும்பினால் ஒரு சிறிய பொருளைப் பயன்படுத்தவும். - மலை ஏறுபவர்கள்
உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களைத் தொடங்கி ஒரு ஸ்ப்ரிண்டரின் தொடக்க நிலைக்குள் நுழைங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களால் தள்ளுங்கள், அதனால் நீங்களே முடிந்தவரை மாற்று கால் இடமாற்றம் (இடத்தில் ஓடு). உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், வளைந்திருக்காது. - சுவர் குந்து-த்ரஸ்ட்ஸ்
உங்கள் கையில் ஒரு சுவரில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் இருந்து பல அடி அகலம் தோள்பட்டை அகலமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக ஒரு முழங்கையை உங்கள் மார்பு மற்றும் பின்புறம் மற்றும் பிற கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த, உங்கள் கால் லிப்ட் வேகம் அதிகரிக்க மற்றும் பின்புற கால் பந்தை உங்கள் எடையை நகர்த்த. - பின்தங்கிய சரம்
கால்களோடு சேர்ந்து நிற்கவும். ஒரு கால் கொண்டு பின்னோக்கி வலுவாக, தோள்பட்டை நிலைக்கு ஆயுதங்களை உயர்த்தும் போது. உங்கள் பக்கத்திற்கு ஆயுதங்களைக் கீழே வைத்து மற்ற காலையுடன் மறுபடியும் செய்யவும். அதிக கார்டியோவுக்கு வேகத்தை எடுங்கள். - லுங்கெஸ் செல்லவும்
மதிய உணவைத் தொடங்குங்கள் - ஒரு கால் முன்னும் பின்னும் ஒரு கால். உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியவும், உயர்ந்த உயரமாகவும், கால் நிலைகளை மாற்றவும். வெடிக்கும், கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். - வாட்டு மாடு
அறையின் ஒரு முனையில் தொடங்கவும், வலது காலை நோக்கி முன்னோக்கி நீண்ட தூரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி முழங்கால் நேரடியாக கால்விரல்கள் மற்றும் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் கீழே குனிந்து. எழுந்திருங்கள் மற்றும் அறைக்குள்ளேயே மற்ற காலையுடன் திரும்பவும். - நிழல் குத்துச்சண்டை
நிலைமையை நினைத்து ஒரு சிறிய நிழல் குத்துச்சண்டைக்கு செல்லுங்கள். இது உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை அனைத்தையும் ஒரே சமயத்தில் பெற ஒரு அழகான ஒழுக்கமான வழி. கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்களின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள் (குத்துவதைத் தவிர்த்தல்), உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் வெளிச்சம் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைக்கவும். ஜாப்ஸ் மற்றும் மேல்செட்ஸ் மற்றும் அனைத்து உங்கள் நகர்வையும் பிரயோகிக்கவும். மேலும் எதிர்ப்புக்கு ஒரு ஜோடி பாட்டில்களை வைத்திருங்கள்.
நீங்கள் உந்துதல் மற்றும் ஒரு சிறிய படைப்பு இருந்தால், எங்கும் எந்த ஒரு முழு உடல் பயிற்சி பெற முடியும்.
காய்ச்சல் அறிகுறிகளுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியும் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.