ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு கலோரி தேவைப்படுகிறது

ஆண்கள் Vs பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு கலோரிகள் ஒப்பிட்டு

நீங்கள் எடையைக் கவனித்துக் கொண்டிருக்கிற மனிதராக இருந்தால், ஆன்லைனில் மற்றும் பத்திரிகைகளில் வழங்கப்படும் கலோரி தகவல்கள் சிலவற்றால் நீங்கள் சஞ்சலப்படலாம். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை மையமாகக் கொண்டது. ஆனால் ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை என்ன? அநேக பெண்கள் 1,200 கலோரி தினசரி திட்டத்தை மெதுவாக கீழே போடுகின்றனர். ஆனால் ஆண்கள் தேவையான கலோரி எண்ணிக்கை பொதுவாக அதிகமாக உள்ளது.

ஆண்கள் Vs பெண்களுக்கு கலோரி தேவைகள்

நாளொன்றுக்கு எத்தனை கலோரி சாப்பிடுவது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும் போது ஒரு கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு கலோரி கால்குலேட்டரும் உங்கள் பாலினத்தை உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு கூடுதலாக கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும். ஏன்? ஏனெனில் ஒரு மனிதனின் உடல் பொதுவாக அதிகமான ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது (கலோரி வடிவில்) அது ஒரு பெண்ணின் அதே அளவு கூட.

ஆண்கள் பொதுவாக பெண்கள் விட தசை வெகுஜன வேண்டும். கூடுதல் தசை அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஆண்கள் பொதுவாக பெண்கள் விட உயரமான உள்ளன. கூடுதல் உயரம் ஆண்கள் அதிகரித்துள்ளது கலோரி தேவைகளை வழிவகுக்கிறது.

ஆனால் இதேபோல் அளவுள்ள ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் கூட ஆண்கள் பெரும்பாலும் கலோரி தேவை. ஆண்கள் பொதுவாக அதிகமான நுரையீரல் திறனைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் - அதிகமான சராசரி VO2 அதிகபட்சம் குறிக்கப்படுவதால் - உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது கடினமாக உழைக்க உதவுகிறது மேலும் பராமரிக்க அதிக கலோரி தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் குறிப்பிட்ட கலோரி தேவை மாறுபடும், அதனால் தான் கால்குலேட்டர் உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.

ஒரு உதாரணமாக, 160 பவுண்டுகள் எடையுள்ள சராசரியான உயரம், 32 வயதான மனிதன், மிதமான செயலில் 2,600 கலோரிகளை எடையை பராமரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், எடை இழக்க அல்லது எடையை இழக்க விரும்பினால், மனிதர்களுக்கு கலோரி தேவைப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும்?

உங்கள் எடை பராமரிக்க , உங்கள் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமான உணவு உண்ண வேண்டும் .

ஒரு நாளைக்கு போதுமான கலோரிகளை உண்ணாவிட்டால் கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன இழப்பீர்கள். நீங்கள் தினமும் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்பைக் கொழுக்க வைக்கும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். அல்லது ஒவ்வொரு ஆண்டும் எவ்வளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் எடையை பராமரிக்க எத்தனை கலோரி எத்தனை கலோரி ஆண்களை ஆணுக்கு இந்த சராசரி கலோரி எண்களை ஸ்கேன் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு சராசரி கலோரி எண் 175 பவுண்டுகள் எடையுள்ள சராசரி மிதமான (அல்லது தோராயமாக 5'10 ") மிதமான தீவிரமான மனிதனை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

• ஒரு 20 வயது மனிதன் தனது எடை பராமரிக்க நாள் ஒன்றுக்கு 2800 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்
• 30 வயதான ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 2728 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்
• ஒரு எட்டு வயது மனிதன் தனது எடையை பராமரிக்க நாள் ஒன்றுக்கு 2651 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்
• 50 வயதான ஒரு மனிதன் தனது எடையை பராமரிக்க நாள் ஒன்றுக்கு 2573 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்
• ஒரு 60 வயதான மனிதன் தனது எடையை பராமரிக்க 2496 கலோரிகளை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்
• 70 வயதான மனிதன் தனது எடையை பராமரிக்க நாளொன்றுக்கு 2418 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்
• ஒரு சாதாரணமாக 80 வயது வயதான மனிதன் தனது எடை பராமரிக்க நாள் ஒன்றுக்கு 2076 கலோரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்

நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது சிறிது நேரமாக இருந்தால், உங்கள் எடையை பராமரிக்க நாள் ஒன்றுக்கு குறைவான கலோரிகளை உண்ண வேண்டும்.

நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்றால் (உடல் ரீதியான உழைப்பு மற்றும் / அல்லது நீங்கள் வழக்கமான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற வேலைகளைச் செய்வீர்கள்) உங்கள் எடையை பராமரிக்க நாள் ஒன்றுக்கு அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் வயதைக் குறைக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நம் வயதைப் போலவே, நமது வளர்சிதை மாற்றமும் குறைந்து கொண்டே போகிறது , நமது உடலை எரித்துவிட நமக்கு அதிகமான உணவு (ஆற்றல்) தேவையில்லை. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் தசை வெகுஜனத்தின் குறைவு அல்லது மெதுவான வாழ்க்கை முறையின் காரணமாக மெதுவாக இருக்கலாம். நாங்கள் வயதாகிவிட்டதால், நாங்கள் குறைவாக செயலில் உள்ளோம்.

ஆண்களுக்கு எத்தனை கலோரி எடை அதிகரிக்கிறது?

ஆனால் நீங்கள் எடை பெற விரும்பும் பையன் என்றால் என்ன?

எத்தனை கலோரி ஒரு மனிதன் தனது தசை வெகுஜன அதிகரிக்க சாப்பிட வேண்டும்? உங்கள் தினசரி எரிசக்தி எடையை விட அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் படி, நாளொன்றுக்கு 500 முதல் 1000 கலோரிகளை அதிகரிப்பது ஒரு நேர்மறையான ஆற்றல் சமநிலையை உருவாக்குவதோடு, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டுக்கு ஒரு முறை தனது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். ஆனால் அவர் கொழுப்பு அல்லது தசை தனது உடற்பயிற்சி பழக்கம் மற்றும் அவரது மேக்ரோன்யூரியண்ட் உட்கொள்ளல் சார்ந்து பெறுகிறது என்பதை.

ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியான கலோரிகளை எடை பெற ஒரு யோசனை பெற, இந்த மதிப்பீட்டை ஒரு மணிநேரத்திற்கு ஒரு பவுண்டுக்கு 160 பவுண்டுகள் முதல் ஒரு பவுண்டு வரையிலான ஒரு மனிதனின் எடையை அதிகரிக்க எடுக்கும் எத்தனை கலோரிகளைப் பார்க்கவும்.

• ஒரு 20 வயதான மனிதன் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3200 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்
• ஒரு 30 வயதான மனிதன் எடை பெற 3123 கலோரி தினத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்
• ஒரு 40 வயதான மனிதன் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 3045 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்
• ஒரு 50 வயதான மனிதன் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 2968 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்

நீங்கள் தசை எடை மற்றும் அதிகமாக கொழுப்பு இல்லை என்று உறுதி செய்ய, நீங்கள் தையல் வெகுஜன ஊக்குவிக்க உங்கள் தினசரி உணவை தையல்காரர் வேண்டும். கூடுதல் புரதங்களை உட்கொள்வதை கவனம் செலுத்துங்கள், கூடுதல் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் சேர்த்து , சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தவும். நீங்கள் கொழுப்பு ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் அதிக கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு கொண்ட கொழுப்பு உணவுகள் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க.

எனவே எவ்வளவு புரதம் போதும்? புரோட்டின் தேவை ஆண்கள் உங்கள் செயல்பாடு அளவை பொறுத்து மாறுபடும். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி படி, நீங்கள் வலிமை பயிற்சி ஒரு திட்டத்தில் பங்கேற்க வேண்டும் உங்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிக்க. கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 முதல் 1.7 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அல்லது உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.5 முதல் 0.8 கிராம் புரோட்டீனை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒல்லியான புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் லீன் இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, பன்றி அல்லது பன்றி இறைச்சி வெட்டுக்கள்), கோழி (கோழி மார்பகம் அல்லது வான்கோழி), முட்டை, கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், மற்றும் கடல் உணவு ஆகியவை அடங்கும்.

ஆண்கள் எடை இழப்புக்கு எத்தனை கலோரி தினம்?

நீங்கள் மெதுவாக கீழே போய்க்கொண்டிருக்கும் ஒரு பையன் என்றால் , எடை இழப்புக்கு ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க விரும்புகிறேன். ஒரு மனிதனுக்கு எடை குறைவாக எடை இழக்க வேண்டும் என்பதற்காக குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு பொது விதி என, நீங்கள் கொழுப்பு ஒரு பவுண்டு இழக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரி அல்லது வாரத்திற்கு 3500 கலோரி குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் வேகமாக, நீங்கள் அந்த எண்கள் இரட்டை முடியும்.

ஆண்கள் பல உணவு திட்டங்களை எடை இழப்பு ஒரு நிலையான எண்ணிக்கை பயன்படுத்த. எடை இழப்புத் திட்டங்கள் வழக்கமாக ஒரு நபருக்கு 1,600-1,800 கலோரிகளை தினமும் வழங்குகின்றன. இது பெரும்பாலான நண்பர்களை ஒரு நாளைக்கு 500-1000 கலோரி பற்றாக்குறையை அடைய அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஒரு வாரம் ஒரு பாதுகாப்பான வீதத்தில் 1-2 பவுண்டுகள் இழக்கிறது.

மீண்டும், எனினும், வயது மற்றும் செயல்பாடு நிலை மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு மனிதன் எடுக்கும் நடவடிக்கையின் அளவு மற்றும் அவரது வயது ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் எண்கள் எவ்வாறு மாற்றப்படுகின்றன என்பதைப் பார்க்கவும்.

• எடை இழக்க ஒரு அதிக எடையுள்ள, வயிற்றுப்போக்கு 20 வயதான மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 1808 கலோரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்
• ஒரு எடை அதிகமான, மிதமான செயலில் 20 வயதான மனிதன் எடை இழக்க நாள் ஒன்றுக்கு 2481 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்
• அதிக எடையுள்ள, வயிற்றுப்போக்கு 30 வயதான மனிதன் எடை இழக்க நாள் ஒன்றுக்கு 1748 கலோரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்
• ஒரு எடை அதிகமான, மிதமான செயலில் 30 வயதான மனிதன் எடை இழக்க நாள் ஒன்றுக்கு 2404 கலோரி எடுத்துக்கொள்ளலாம்
• எடை இழக்க ஒரு அதிக எடையுள்ள, வயிற்றுப்போக்கு 40 வயதான மனிதன் நாள் ஒன்றுக்கு 1688 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்
• ஒரு எடை அதிகமான, மிதமான செயலில் 40 வயதான மனிதன் எடை இழக்க நாள் ஒன்றுக்கு 23 26 கலோரி எடுக்கும்
• அதிக எடையுள்ள, வயிற்றுப்போக்கு 50 வயதான மனிதன் எடை இழக்க நாள் ஒன்றுக்கு 1628 கலோரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்
• ஒரு மிதமான செயலில் 50 வயதான மனிதன் எடை இழக்க நாள் ஒன்றுக்கு 2249 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்

நீங்கள் தீவிரமான வேலைத் திட்டத்தில் பங்கேற்கிறீர்கள் அல்லது நிறைய உழைப்பு உழைப்புடன் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உறிஞ்சலாம், இன்னும் மெலிந்திருக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு மக்னோரிட்ரியண்ட் சமநிலை முக்கியமானதாகும். நீங்கள் கலோரிகளை வெட்டும்போது, ​​முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற புரதச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதார மூலங்களைச் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உணவைத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதன்மூலம் முழு உணவையும் திருப்தியையும் பெற உதவும். கொழுப்பு ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் அடக்கம் மற்றும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான வைத்து.

> ஆதாரங்கள்:

> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. வயிற்று பரிமாணங்கள் மற்றும் கட்டமைப்பு உள்ள செக்ஸ் வேறுபாடுகள். சுவாசம் மற்றும் முக்கியமான மருத்துவ மருந்துகளுக்கான அமெரிக்க இதழ். 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331

> தில்லாட் முத், நாதலி, எம்.டி., எம்.பி.எச், ஆர். ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவை இருக்கிறது? உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில் . மார்ச் 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/

> லூயிஸ் டி, காமோன் ஈ, ஹோட்சொன் ஜே. விளையாட்டு சீரமைப்புக்கான தாக்கங்கள். விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284

> உகந்த தசை பராமரிப்புக்கான புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் , விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.