சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன?

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட காபந்துகள், உணவு உற்பத்தியாளர்களால் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகள், முழு தானியமும் இனிமையானதாக இல்லை. சுத்திகரிப்பு அல்லது அரைக்கும் செயல்முறை உணவு நார், வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்களை நீக்குகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் மீண்டும் சேர்க்கப்பட்டால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன?

பல ஊட்டச்சத்து அமைப்புகளில், வல்லுநர்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சிதைவுகளைப் பற்றி பேசுகிறார்கள்.

இது ஒரு குழப்பமான காலமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் "சுத்திகரிக்கப்பட்ட" சொல் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கிறது. ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் வரையறை தந்திரமானதாகும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் பகுதியாக இருக்கக்கூடும், ஆனால் எப்போதும் ஆரோக்கியமான தேர்வு அல்ல.

உணவு உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் மென்மையான மற்றும் குறைவான பருமனான ஒரு உணவு தயாரிப்புகளை உருவாக்க தானியங்களை சுத்தப்படுத்துகிறார்கள் அல்லது செயல்படுத்தலாம். வெள்ளை ரொட்டி சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. வெள்ளை ரொட்டி மென்மையான மற்றும் பருமனான முழு தானிய ரொட்டி விட சாப்பிட எளிதாக மற்றும் பல நுகர்வோர் சுவை மற்றும் அமைப்பு விரும்புகிறார்கள்.

வெள்ளை ரொட்டி முழு தானிய ரொட்டிக்கு குறைவாக ஆரோக்கியமானதா? இருக்கலாம். உணவு உற்பத்தியாளர்கள் உணவு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு "வளப்படுத்த" வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மீண்டும் ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்க கூடும். இந்த உணவு லேபல்களின் மீது "செறிவூட்டப்பட்ட மாவு" அல்லது "செறிவான தானியங்கள்" என்ற வார்த்தைகளை நீங்கள் காண்பீர்கள், ஆனால் அந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்னும் ஆரோக்கியமான நார் இல்லாத நிலையில் உள்ளன - இது முழுமையற்ற தானியங்கள் வழங்கப்பட்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து.

யுஎஸ்டிஏ படி, செறிவான தானிய தயாரிப்புகள் சில ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்க முடியும், ஆனால் அவற்றை நாம் overeat போது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் பெரும்பாலும் கலோரிகளில் அதிகமானவை மற்றும் திட கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளைச் சேர்க்கின்றன ("சோஃபாஸ்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன). மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்திற்கான முழு தானிய உணவையுடன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சிட்னியைப் பதிலாக மாற்றுவதற்கு இந்த அமைப்பு பரிந்துரைக்கிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல்

பல பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சிதைவுகளின் மூலங்களாகும். சாப்பாட்டு கடைகளின் ரொட்டிப் பகுதியிலும், சிற்றுண்டி உணவுகள் மற்றும் பாஸ்தா பொருட்களிலும் உள்ள பலவற்றில் இந்த பல தயாரிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் பொதுவான ஆதாரங்கள் (பட்டியல்)

• பாஸ்தா (குறிப்பாக வெள்ளை பாஸ்தா)
• வெள்ளை அரிசி
• அரிசி தின்பண்டங்கள்
• பட்டாசு
• கேக்குகள்
• குக்கிகள்
• பேகல்ஸ்
• டோனட்ஸ்
• muffins
• மென்மையான ரொட்டி ரொட்டி
• இனிப்பு ரொட்டி
• வேகவைத்த இனிப்பு
• பாஸ்ட்ரீஸ்
• பிஸ்ஸா மாவை
• ஹாம்பர்கர் அல்லது ஹாட் டாக் பன்ஸ்
• அப்பத்தை
• வேஃபிள்கள்

இந்த பட்டியலில் அனைத்து உணவுகளும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைக் கொண்டிருக்காது. தெரிந்து கொள்ள சிறந்த வழி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் கீழ் பொருட்கள் பட்டியல் சரிபார்க்க உள்ளது. லேபிள் கீழே உள்ள பொருட்களின் பட்டியலை ஸ்கேன் செய்யவும். உணவில் செறிவூட்டப்பட்ட மாவு இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், கார்போஹைட்ரேட் சுத்திகரிக்கப்பட்டிருக்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மீது மீண்டும் எப்படி வெட்டுவது

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக சுத்திகரிக்கப்பட்ட சிதைவுகளின் உட்கொள்ளலில் எவ்வாறு குறைக்க முடியும்? முதல் படி உங்கள் உணவில் அவர்களை அடையாளம் ஆகும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட காதுகள் பட்டியலில் இருந்து நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அவர்கள் நீங்கள் கற்பனை என்று இடங்களில் மறைக்க. உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டி ரொட்டி ஒருவேளை சுத்திகரிக்கப்பட்ட carbs மிகவும் பொதுவான ஆதாரமாக உள்ளது. காய்கறி சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் தயாரிக்க முடியும்.

ஆனால் மற்ற பொதுவான உணவுகளில் காணப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைப் பற்றியது. உங்கள் உணவை மேம்படுத்த, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானியங்களோடு மாற்றவும். முழு கோதுமையையோ அல்லது முழு தானியங்களையோ கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட காலை உணவு தானியத்தையோ கொண்டு தயாரிக்கப்படும் பட்டாசுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். முழு தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தாவும் நீங்கள் காணலாம்.

முழு தானியங்களுடன் உங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை நீங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அதிக ஃபைபர் உணவு பல உடல் நலன்களை வழங்குகிறது. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொண்டதை அதிகரிப்பது, நீங்கள் முழுநேரமாக உண்பதற்கும் நாள் முழுவதிலும் குறைவாக சாப்பிடலாம் .

> ஆதாரங்கள்:

> அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டுதல்கள். பாடம் 3: உணவுகள் மற்றும் உணவு கூறுகள் குறைக்க. யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை.

> ChooseMyPlate. அனைத்து தானியங்கள் குழு பற்றி. யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை. https://www.choosemyplate.gov/grains

> ChooseMyPlate. ஒரு ஆரோக்கியமான பள்ளி உணவுக்கு முழு தானியங்கள் பரிமாறவும். யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf