உட்புற தொடையில் பயிற்சிகள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சி வழிமுறைகளை மத்தியில் உள்ளன. ஆனால் நான் குறிப்பிட்ட உள் தொடையில் பயிற்சிகள் நோக்கி சுட்டிக்காட்டும் முன், நான் உங்கள் திறமைகளை ஒரு பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை நோக்கி வழிநடத்தி உதவும் என்று நம்புகிறேன் என்று உள் தொடையில் வேலை பற்றி ஒரு சில புள்ளிகள் செய்ய வேண்டும்.
உள் தொடைகள் மற்றும் எடை இழப்பு
முதலாவதாக, ஒரு கடுமையான உண்மையைப் பெற நாம் வழி செய்ய வேண்டும்: ஸ்பாட் குறைப்பு போன்ற எந்த விஷயமும் இல்லை.
அந்த இடத்தை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் எடை இழக்க முடியாது. உடல் எடையை இழக்க நேரிடும். மேல்நோக்கி, நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அதை இழக்க வேண்டாம், ஒரு நிறமான உள் தொடையை வெளிப்படுத்தும் கூடுதல் நல்ல உணர போகிறது.
உங்கள் இலக்கை உள் தொடை தொனிக்க வேண்டும் என்றால், அது உள் தொடையை உருவாக்கும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட தசைகள் உள்ளன என்று முக்கியம். ஒவ்வொரு தசையும் வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன, மேலும் அவை காலின் மற்ற தசைகளுடன் கச்சேரிகளில் வேலை செய்கின்றன. அந்த காரணங்களுக்காக, நீங்கள் உள் தொடையில் பல்வேறு தசைகள் பெற உறுதி செய்ய ஒரு சில வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளை எடுக்க வேண்டும். எனவே படிக்கவும்.
மேலும் கண்ணை சந்திப்பதை விட உட்புற தொடையை அதிகப்படுத்துகிறது
நாம் உள் தொடை பற்றி பேசும் போது தசைகள் சில காலில் உள்ளே உள்ளன, ஆனால் சில முன்னணி நோக்கி சில சிறிய மேலும், மற்றும் மீண்டும் இருந்து தொடையில் சுற்றி சில மடக்கு. மற்றும், உள் தொடையில் தொடர்புடைய தசைகள் வெவ்வேறு நடவடிக்கைகள் உள்ளன.
உட்புற தொடையில் உள்ள தசைகள் உடலில் கால், சில உதவி வளைவு அல்லது லெங்கை நேராக்கின்றன, சில கால்களை சுழற்றுகின்றன அல்லது கால்களை வளையச்செய்யும். நீங்கள் யூகிக்க கூடும் என, நீங்கள் வெவ்வேறு கோணங்களில் கால் வேலை வேண்டும் , மற்றும் உள் முனை தசைகள் பெற பல்வேறு வகையான இயக்கம் . நிச்சயமாக, நாம் எப்போதும் ஒரு சீரான முறையில் கால்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் - இறுதியில் என்ன நடக்கிறது கால் இயக்கம், தோற்றத்தை மேம்படுத்த மற்றும் முழங்கால் மூட்டு பாதுகாக்க போகிறது.
அடிவாரணிகள் மற்றும் அப்பால்
உட்புற தொடையில் உள்ள தசைகள் பலர் தோற்றத்தை பொருட்படுத்தாமல், கிரேசில்லஸ் மற்றும் அக்யுகார்ட் மேக்னஸ் ஆகியோரைக் கூட்டாக அழைக்கிறார்கள். அதாவது உடலின் மையப்பகுதியை நோக்கி கால்களைக் கொண்டுவருவதாகும் - இது நினைவில் எளிதானது, அவர்கள் கால் சேர்க்க வேண்டும். கடத்தல்காரர்கள், காலின் வெளிப்புற வரிசையில் இன்னும் அதிகமாக காணப்படுகின்றனர், உடலின் மையப்பகுதியிலிருந்து கால்களை எடுத்துச் செல்லும் தசைகள் - அவை கடத்தல்காரரைப் போலவே கடத்தப்படுகின்றன. பலர் நம் கடத்தல்காரர்கள் நம் கூட்டாளிகளை விட வலிமையானவர்களாக உள்ளனர், அதனால் நம் உள் தொடைகள் பலவீனமாக உள்ளன மற்றும் உள் கால்களானது ஒரு ஐ.நா. பல உள்ளார்ந்த தொடை பயிற்சிகள் கூட்டாளர்களிடம் கவனம் செலுத்துகின்றன, இவை ஒருவருக்கொருவர் கால்கள் கசக்கிவிடும் பயிற்சிகள் ஆகும். உட்கார்ந்த கால்கள் ஒரு உதாரணம். ஆனால் உள் தொடை செயல்பாடு மற்றும் தோற்றத்தை மேம்படுத்த தொனிக்க வேண்டும் என்று ஒவ்வொரு தசை ஒரு adductor உள்ளது. உதாரணமாக, கால்டுட்ஸ்ப்ஸ் கால்வாய் (திறந்த முழங்கால் திறக்கும்) மற்றும் காடிடைஸ்ஸின் தசைகள், நீளமான நடுத்தர போன்ற பெரிய நீளமான தசைகள், உள் தொடை தொனியில் முக்கிய வீரர்களாகும்.
ஏழை கால் சீரமைப்பு, எனவே சமநிலையற்ற தசை பயன்பாடு காலில் தசை தொனி இல்லாததால் குற்றம் அடிக்கடி. அதனால்தான், பைலேட்ஸ் சரியான காலுறை சீரமைப்புக்காக நாம் அத்தகைய ஸ்டிக்கர்கள்.
நாம் சமநிலையான தசை வளர்ச்சி தேவை.
இணையான பாதைகள் தெரியும்
உட்புற தொடைகள் எதைக் குறிக்கிறதென்று தெரியுமா மற்றும் பாதங்களை மையமாகக் கொண்டு எடை எழும் போது உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நடக்க, ரன், உட்கார்ந்து, கால்கள் மீது ஒரு முக்கியத்துவத்துடன் நிற்கும் பயிற்சியைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம் உங்கள் உட்புற தொடையைத் தொடுவதன் முக்கிய காரணத்தை நீங்கள் அதிகம் செய்யலாம். எங்களுக்கு நிறைய நடுத்தர பதிலாக காலில் வெளியே ஆற்றல் நம் வரி அனுப்ப. உட்புற தொடக்கம் உள்ளிட்ட - நன்கு சமச்சீர் காலத்தை உருவாக்கி பராமரிக்க உதவுவதன் மூலம் இந்த திருத்தம் ஒரு நீண்ட வழிக்குச் செல்லும்.
ஆனால் நான் உன்னை கேட்கிறேன்: என் உள் தொடைகள் அதை விட அதிக வேலை தேவை . வலது. அவர்கள் பலப்படுத்த வேண்டும்.
இங்கே நாம் என்ன செய்கிறோம்:
மிட்லைன்னை அணைக்கவும்
உங்கள் கால்கள் உங்களிடம் இருப்பதைக் கேட்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்தால், உண்மையில் அவற்றை ஒன்றிணைத்து விடுங்கள். அந்த உள் தொடைகள் வேலை செய்யுங்கள். சோம்பேறித்தனமாக இருக்கவும், அவர்கள் கீழே போய்ச் சேர்ந்து, மேல் மற்றும் தளர்வடையும். உங்கள் கால்கள் நேரடியாக வரிசையாக வரிசையாக நிற்கின்றன மற்றும் மேலே இருந்து கணுக்கால் வரை வைத்திருக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் கால் ஒழுங்கு சரியில்லாமல் இருக்க வேண்டாம். இது ஒரு வித்தியாசம். கால் முழங்காலில் இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் மிட்லைன் வேலை என்றால், பல பயிற்சிகள் உள் தொடையில் பயிற்சிகள் ஆக. பைலேட்ஸிலிருந்து சில எடுத்துக்காட்டுகள்: இரட்டை கால்களைக் குறைத்தல் , இரட்டை காலில் நீட்சி , பாய் மீது கால்விரல்கள் . இப்போது நீ இப்படி நினைக்கிறாய், நான் என்ன சொல்கிறேன் என்று நீ பார்ப்பாய். கூட பிரபலமற்ற பிலேட்ஸ் ஒரு பஸ்டர், நூறு , ஒரு உள் தொடையில் உடற்பயிற்சி!
எதிர்ப்பு மற்றும் விசித்திரமான சுருக்கங்களைச் சேர்க்கவும்
நீங்கள் உடலின் மையப்பகுதியில் நோக்கி கால்களைக் கொண்டுவருவதற்கு அவற்றை உபயோகிப்பதால், உட்புற தொடையின் தசைகள் நீங்கள் வேலைசெய்வதால், அந்த செயல்பாட்டிற்கு எதிர்ப்பைத் தசைகள் அதிகரிக்கின்றன. ஒரு பைலேட் மோதிரத்தை அல்லது ஒரு கால்பந்து அளவு பந்தை முழங்கால்களுக்கு மேலே அல்லது கணுக்கால்களுக்கு மேல் இடுவதால் கால் நீள்வதுடன், உள் தொடை தசைகள் சவால்களைச் சமாளிப்பதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
குறைப்பு மட்டுமே அரை உடற்பயிற்சி ஆகும். வெளியீட்டின் பயனைப் பயன்படுத்தி ஒரு உடற்பயிற்சியின் பல அதிகமான உட்புற தொடைகள் கிடைக்கும். நீங்கள் வெளியிடும் போது நீங்கள் எதிர்க்கினால், நீங்கள் உட்புற தொடையில் தசைகள் ஒரு விசித்திரமான சுருங்குணத்தில் வேலை செய்யும். வழக்கமான சுருக்கங்கள் தசை-நீட்டிப்பு சுருக்கங்கள் ஆகும், சிலர் வழக்கமான தசை சுருக்கத்தை விட தசை கடினமாக வேலை செய்கிறார்கள் என்று கூறுகிறார்கள்.
விசித்திரமான சுருங்குதல் எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பது பைலேட்ஸின் பெரும் இரகசியங்களில் ஒன்றாகும், பாய்டில் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தசைகள் நீண்ட, ஒல்லியாக தோற்றமளிக்கின்றன. நீங்கள் Pilates செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் உள் தொடையில் பயிற்சிகள் வெளியீடு கட்டுப்படுத்த ஞாபகம் மற்றும் நீங்கள் மிகவும் நன்மை கிடைக்கும். அது ஒரு லெக் நீட்டிப்பு வெளியீட்டை எதிர்த்து போகிறது (நாங்கள் பேசிய அந்த நீட்டிப்பு தசைகள் வேலை). பைலட்ஸில், சீர்திருத்தப் புணர்ச்சி எங்களுக்கு நிறைய வாய்ப்பை அளிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஜிம்முக்குச் சென்றால், எடை கொண்ட கால் நீட்டிப்புகள் வெளியீட்டைத் தடுக்க முயற்சிக்கக்கூடிய மற்றொரு இடம்.
வித்தியாசமான கோணத்தை முயற்சிக்கவும்
பைலட்ஸில், நாம் பலவிதமான வளைவுகளையும், காலுடன் பல நிலைகளிலும் இணைத்து, ஒன்றாக இழுத்து, பிலேட்ஸ் நிலைப்பாட்டில் இடுப்புக்கு சிறிது மாறிவிட்டோம். கால்களைத் திருப்புவதால், ஆழமான ஆறு இடுப்பு தசையல்களில் உட்புற தொடைய தசைகள் எதிர்க்கின்றன, அவை வேலை செய்யும். ஆனால் சில உடற்பயிற்சிகளோடு நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பும் மற்றொரு நிலை உள்ளது, அது வேலை செய்யும்போது சிறிது சிறிதாக மாறிவிட்டது. ஹிப் சாக்கெட்டில் இருந்து கால்களை சுழற்றினால், சற்று சிறியதாக இருந்தால், நீங்கள் மற்ற நிலைகளில் கால்கள் இருக்கும்போது வேறுபட்ட தசைநார் உணர்தல் உணரக்கூடும். உள் தொடை லிப்ட் போன்ற பயிற்சிகள் உள்ள உள் சுழற்சியைப் பரிசோதித்து, மோதிரத்தையும் , வானவில்லையும் கொண்டு கால்பந்து பத்திரிகையாளர்களை நின்று பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
பெரும்பாலான மக்கள் உணரவில்லை - மேல் லெக் வெளிப்புற சுழற்சி மற்றும் வளைவு ஒரு உள் தொடையில் வாய்ப்பு ஏனெனில் உள் தொடையில் லிப்ட் குறிப்பாக சிறப்பாக உள்ளது. அது மட்டுமல்ல, ஆனால் கீழே உள்ள காலையுடன் இணையாகவும் வெளிப்புற அல்லது உள் சுழற்சியில் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். நீங்கள் அடி அடித்து நின்று முயற்சி செய்யலாம். உட்புற எமது சுழற்சிகளை பிரத்தியேகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் இல்லையெனில் பெற முடியாது உள் தொடையில் சவாலை கண்டறிய உதவும்.