பிலேட்ஸ் மேட் உடற்பயிற்சி
உட்புற தொடையில் லிப்ட் பைலேட்ஸ் பாய் வேலைத் திட்டத்தில் உள்ள மிக அதிகமான உள் முனை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த உடற்பயிற்சிக்காக நீங்கள் ஒழுங்காக அமைத்திருந்தால், அதை உட்புற தொடையில் தொட்டு உண்பீர்கள். மேல் இடுப்பு கூடுதல் இடுப்பு நீட்டிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- சிரமம்: சராசரி
- நேரம் தேவை: 5 நிமிடங்கள்
நீங்கள் உள் தொடை எழுப்புகிறது என்ன தேவை
இந்த உடல் எடையைக் கருத்தில் எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.
உங்களுக்கு ஒரு Pilates உடற்பயிற்சி பாய் வேண்டும் . உங்கள் பாய்வைத் தட்டாமல் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் பிலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவில் அல்லது ஜிம்மில் செய்யலாம்.
உள் தொடை உயிர்களை எப்படி நடத்த வேண்டும்
- அமைக்கவும்:
- ஒரு நீண்ட வரிசையில் உங்கள் பக்கத்தில் பொய். நீங்கள் ஒரு வாழை வடிவத்தில் இருப்பதால், உங்கள் கால்கள் ஒரு சில அங்குலங்களை மேலே நகர்த்துங்கள்.
- உங்கள் விலா எலும்பை உயர்த்தி, உங்கள் தலையை உன் கையில் பிடி. நீங்கள் நல்ல சீரமைப்புடன் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். * ஆரம்ப மற்றும் கழுத்துப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் தலைகளை ஒரு நீட்டப்பட்ட கையில் வைத்துக்கொள்ள விரும்புவார்கள்.
- உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் ஓய்வெடுக்க உங்கள் மேல் காலின் கால் கொண்டு வரவும்.
- கன்றுக்குப் பின் உங்கள் மேல் கையைப் பிரித்து, உங்கள் கணுக்கால் வெளியேறவும். கால் உங்கள் தொடை முன் உள்ளது என்று இந்த பகுதி மாற்ற முடியும், மற்றும் மேல் கையை இன்னும் ஸ்திரத்தன்மை உங்கள் மார்பு முன் தரையில் பிளாட் உள்ளது
- உள்ளிழுத்து: கீழே கால் வைத்து நேராக, அதை தரையில் எழுப்புகிறது என்று நீண்ட அதை அடைய. உங்கள் உள் தொடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- நீரிழிவு: நீங்கள் கால்களைக் கீழே இறக்கும்போது நீளத்தின் உணர்வை பராமரிக்கவும்.
- மீண்டும் செய்யவும்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 - 8 செட் செய்யுங்கள்.
உட்புற தொடையின் சவாலை அதிகரிக்க எப்படி
- கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் ஒரு சில துணியால் பிடிக்கவும், மெதுவாக கால்களைக் குறைக்கவும்.
- மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தலையை பின்னால் மேல் கை மற்றும் முழங்கை மேல் நோக்கி தூக்கி இந்த உடற்பயிற்சி முயற்சி செய்யலாம்.
உள் தொடையின் உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் மையத்திலிருந்து நீங்கள் வேலை செய்யுங்கள்.
- இடுப்புகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும். மேல் இடுப்பு மீண்டும் அல்லது முன்னால் உருட்ட அனுமதிக்க வேண்டாம்.
தசைகள் உட்புற தொடையில் எழுந்தன
உடலின் மையப்பகுதி நோக்கி தொடை இழுக்கும் இடுப்பு மண்டலத்தின் உட்புற தொடை தசைகள் வேலை செய்யும் ஒரு துணை பயிற்சியாளர் . இது பக்கவாட்டாக செயல்படும் பக்கவாட்டு இயக்கத்தின் எதிர் இயக்கமாகும். உட்புற தொடை தசைகள் சாதாரண தினசரி செயல்பாடுகளின் போது சவாலாக இல்லை, எனவே அவர்களுக்கு அர்ப்பணிப்பு பயிற்சிகள் செய்வதால் அவை குறைந்த உடல் மற்றும் கோர் எஞ்சினுடன் சமநிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்யலாம்.
இயக்கத்தைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு திடமான கோர்வை அமைக்கும்போது இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றுப்போக்குகளையும் செய்கிறது. ஷார்ட்ஸ் அல்லது ஸ்லாக்ஸை அணிந்துகொள்வதில் பலர் உள் தோற்றத்தை சிறந்த தோற்றத்திற்காக வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் ஷார்ட்ஸ் பருவத்திற்காக தயாரிக்கும்போது தொடங்கத் தொடங்கலாம்.