தசை வலுவை, காயம் மற்றும் பலவற்றை தடுக்க 6 குறிப்புகள்
ஒரு நீண்ட அல்லது தீவிர ரன் அல்லது கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்த வரையில், நீங்கள் எப்படி கீழே விழுகிறீர்கள் என்பதை எப்படி முன்னறிவிப்பது என்பது எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதைப் பொறுத்த வரை. உன்னுடைய உடலை வைத்து (அதாவது, விரைவாக ஆற்றலுக்காக தசையில் சேமித்து வைத்திருக்கிறீர்கள்), தசை நார்களை உடைத்து, வெறுமனே உங்களை சோர்வடையச் செய்வதன் மூலம் உன்னுடைய உடலைப் போடுகிறாய். உங்கள் பிந்தைய இயக்க உடலை சில நன்கு தகுந்த டி.எல்.சி.க்கு சிகிச்சை செய்வதற்கு ஆறு வழிகள் உள்ளன.
1 - உங்கள் வயிற்றுக்கு carbs மற்றும் புரதங்கள் நிரப்பவும்.
கலவையில் சில உணவுகள் ரன்-சிக்கல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை சரிசெய்ய உதவும் தசைகளைத் தடுக்க உதவும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அமெரிக்க கவுன்சில் (ACE) புரதத்திற்கு 3: 1 சிக்கலான (அல்லாத சர்க்கரை) கார்பன்களின் விகிதத்தைக் குறிக்கிறது, மற்றும் அரை மணிநேர உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் கிளைக்கோஜன் கடைகளை மறுகட்டமைக்கும்போது மிகுந்த வரவேற்பைப் பெற்றிருக்கும். ஏசியாவின் படி, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்தம், மற்றும் உடல் முழுவதும் உடல் எடையை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நல்ல பிந்தைய ரன்களை எடுத்துக்காட்டுகள் ஆறு முழு தானிய கிராக், ரொட்டி துண்டுகள், மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது கால்ஃப் அல்லாத கால் பாத்திரத்தில் அரை கப் ஒவ்வொரு முழு தானிய தானியமும் புதிய பெர்ரிகளும் கொண்டது.
2 - நீங்கள் இயங்கிய பிறகு இழு.
இரண்டாம் நிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு ஓரளவிற்கு சர்ச்சைக்குரியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதைத் தவிர்த்தல், ஆனால் ஒரு ரன் பிறகு, தசைகள் சூடாகவும் எளிதில் வலுவிழந்ததாகவும் இருக்கும் போது, அதை செய்ய சிறந்த நேரம் இல்லை. தசைகள் குளிர்ச்சியாகவும், கடினமானதாகவும் இருக்கும்போது நீட்சி கண்ணீரைத் துண்டிக்கும். நீங்கள் 90 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஓடிவிட்டால், இந்த ரன்னர்ஸ் நீட்டிப்புகளில் ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செலவழிக்கவும்: உங்கள் தசைகள் சோர்வாக இருக்கும் மற்றும் குறைக்கப்படும், எனவே அவற்றை கூடுதல் டி.எல்.சி. உடன் சிகிச்சையுங்கள்.
3 - ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுத்து.
முழு உடலிலும் வீக்கம் மற்றும் வேதனையையும் குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு பனிக்கட்டி தொட்டியில் நீரில் மூழ்கும் யோசனை கேட்டுக்கொள்வதைக் காட்டிலும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் துணிகளை விட்டுவிட்டு, உறிஞ்சும் போது சூடான பானத்தை (ஒரு முறையற்ற கோப்பில்) சமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு ஐஸ் குளியல் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது என்றால், உங்கள் குவளைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் போன்ற புண் பெற மிகவும் பாதிக்கப்படும் பகுதிகளில் பனி பெட்டிகளில் பயன்படுத்த.
4 - உங்கள் நடவடிக்கைகளை கலக்கவும்.
குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சி இருந்து மொத்த இடைவெளி எடுத்து இல்லாமல் வேலை செய்யவில்லை இருந்து தசைகள் பாதுகாக்க ஒரு சிறந்த வழி. சில நாட்களில் நீங்கள் இயங்கும் இருந்து மீட்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும், ஒரு குறைந்த தாக்கத்தை நடவடிக்கை பைக் செய்ய, நீந்த, உங்கள் உடற்பயிற்சி மணிக்கு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் பயன்படுத்த. கூட ஒரு குறுகிய நடைக்கு கூட உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை பராமரிக்க அனுமதிக்கும் போது உங்கள் இயங்கும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்கும்.
5 - ஒரு மசாஜ் கிடைக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு உணர்வைத் தூண்டுவதைவிட மசாஜ் அதிகமாக உள்ளது: இது தசை இறுக்கம் மற்றும் வேதனையையும் குறைக்க உதவுகிறது, காயத்தைத் தடுக்கிறது, இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அமெரிக்கன் மசாஜ் சிகிச்சை சங்கத்தின் (AMTA) படி. AMTA அல்லது அசோசியேடட் உடற்கூறியல் மசாஜ் வல்லுநர் மூலம் சான்றிதழ் பெற்ற ஒரு மசாஜ் சிகிச்சைக்காக பாருங்கள். நீங்கள் கின்க்ஸை நீங்களே செய்ய விரும்பினால், ஒரு நுரை ரோலர் அல்லது பிற மசாஜ் கருவியைப் பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும்.
6 - கடிகாரம் தூக்கம் நிறைய.
ஒரு நீண்ட கடினமான ரன் அல்லது இனம் பின்னர், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் முக்கியமானது. உங்கள் உடல் தன்னை மீட்கவும், சரிசெய்யவும் விரிவான வேலையில் இருக்க வேண்டும். தேசிய ஸ்லீப் அறக்கட்டளையின் கருத்துப்படி, உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்திற்காக குறைந்த பட்சம் எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். அதாவது இரவுகளில் கூட நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோதும் , எட்டு மணிநேரங்களை பதிவு செய்ய அனுமதிக்கும் நேரங்களில் நீங்கள் படுக்கையில் போகிற பழக்கத்தில் இருக்கிறீர்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். "3 ஆர் வொர்க்அவுட்டை மீட்பு ஊட்டச்சத்து." ஜனவரி 13, 2016.
> தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை. "எவ்வளவு நிம்மதி நாம் உண்மையில் தேவை?"
> மின்னசோட்டா பல்கலைக்கழகம். "வலது மசாஜ் தெரபிஸ்ட் எப்படி கண்டுபிடிப்பது?" 2016.