சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் ஒரு ரன்னர் சுகாதார மற்றும் செயல்திறன் முக்கியமானது. சில ரன்னர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும், பந்தயங்களையும் பாதிக்கும்போது, அதற்கு முன்பும், அதற்கு முன்பும் சாப்பிடுவதும் குடிப்பதும் எவ்வளவு குறைவாக இருப்பதைக் குறைத்து மதிப்பிடுகின்றன.
இங்கு சில பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளும், அவற்றை எப்படி சரிசெய்வது என்பதற்கான ஆலோசனைகளும் இங்கு உள்ளன.
1 - தவறு: போதும் குடிப்பதில்லை
பல ரன்னர்ஸ் அவர்கள் ரன்கள் போது இழக்க எவ்வளவு திரவம் குறைத்து மதிப்பிட்டு அவர்கள் இயங்கும் போது போதுமான குடிக்க வேண்டாம் மற்றும் அவர்கள் முடிந்ததும் பிறகு. இதன் விளைவாக, அவர்கள் உடல் நலம் பாதிக்கப்படுகின்றனர், அவற்றின் செயல்திறன் மற்றும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.
தீர்வு: ரன்னர்ஸ் என்ன மற்றும் எவ்வளவு அவர்கள் முன் குடிக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும், போது மற்றும் உடற்பயிற்சி பிறகு. வானிலை குளிர்ச்சியாக இருந்தாலும், நீர் இன்னும் நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். குடிப்பழக்கம் மற்றும் இயங்கும் சில எளிமையான விதிகள்:
- நீங்கள் உங்கள் ரன்னை தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், 16 அல்லது 24 அவுன்ஸ் தண்ணீரை அல்லது பிற காஃபினேற்ற திரவத்தை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அந்த சமயத்தில் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள், எனவே உங்கள் ரன் போது குளியலறையில் செல்லத் தடுக்க முடியாது. நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன் நீரேற்றமடைந்திருப்பதை உறுதி செய்ய, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பாக மற்றொரு 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் குடிக்கலாம்.
- உங்கள் ரன்களில் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் 6 முதல் 8 அவுன்ஸ் திரவங்களை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு (90 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) போது, உங்கள் திரவ உட்கொள்ளல் சில விளையாட்டு பானம் சேர்க்க வேண்டும் (Gatorade போன்ற) இழந்த சோடியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் பதிலாக (எலக்ட்ரோலைட்கள்)
- உங்கள் ரன் பிறகு தண்ணீர் அல்லது ஒரு விளையாட்டு பானம் மறுஉருவாக்கம் செய்ய மறக்க வேண்டாம். நீங்கள் 20 முதல் 24 அவுன்ஸ் குடிக்க வேண்டும். இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் தண்ணீர் உங்கள் ரன் பிறகு உங்கள் சிறுநீர் இருண்ட மஞ்சள் என்றால், நீங்கள் rehydrating வைக்க வேண்டும். இது ஒரு ஒளி எலுமிச்சை வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.
2 - தவறு: போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது இல்லை
தீர்வு: ரன்னர்ஸ், குறிப்பாக மராத்னன்களைப் போன்ற நீண்ட தூரத்துக்கான பயிற்சிகள், உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு புரோட்டீன் 75 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். புரதம் நல்ல ஆதாரங்கள் மீன், லீன் இறைச்சி, கோழி, பீன்ஸ், கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், முட்டை வெள்ளை, குறைந்த கொழுப்பு பால், குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் மற்றும் சில காய்கறிகள் உள்ளன. உங்கள் உணவில் புரதம் சரியான அளவு பெற எப்படி அறிவுரை ஒரு விளையாட்டு dietitian சந்திக்க, நீங்கள் பெற வேண்டும் எவ்வளவு புரதம் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால்.
3 - தவறு: ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பு முறையாக சாப்பிடுவது இல்லை
சில ரன்னர் ஒரு ரன் முன் சாப்பிட பிடிக்காது, ஏனெனில் அவர்கள் பிடிப்புகள் பற்றி கவலை.
தீர்வு: நீங்கள் ஒரு ரன் தொடங்கும் முன் உடனடியாக சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றாலும், நீங்கள் ஒரு ரன் முன் 1 1/2 முதல் 2 மணி நேரம் பற்றி ஒரு ஒளி சிற்றுண்டி அல்லது உணவு சாப்பிட முயற்சி செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் ரன் போதுமான எரிபொருள் இருப்பதை உறுதி செய்யும். நீங்கள் உணவை ஜீரணிக்க போதுமான நேரத்தை கொடுக்கிறீர்கள் வரை, நீங்கள் பிடிப்புகள் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. (பெரும்பாலான பக்க தட்டுகள் உண்மையில் ஒழுங்காக வெப்பமடையும் இல்லை.)
நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, புரதம் ஆகியவற்றில் குறைவாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். நல்ல முன்-வொர்க்அவுட்டை எரிபொருளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: வேர்க்கடலை வெண்ணருடன் ஒரு பேக்கல்; ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை; அல்லது ஒரு கோப்பை பாலுடன் குளிர் தானியத்தின் கிண்ணம். பணக்காரர், உயர் ஃபைபர், உயர் கொழுப்பு உணவுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள், அவை இரைப்பைச் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
மேலும்: சிறந்த மற்றும் மோசமான முன் ரன் உணவுகள்
நான் ஓடுவதற்கு முன்பு கிழக்குக்கு நேரம் இல்லை என்றால் என்ன?
4 - தவறு: போதுமான இரும்பு கிடைக்கவில்லை
அயன்-குறைபாடுள்ள அனீமியா மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக காலத்தை உடையவர்கள். இரத்த சோகை சோர்வு மற்றும் குறைந்த செயல்திறன் ஏற்படுகிறது.
தீர்வு: நீங்கள் ஒரு விளக்கம் இல்லாமல் அடிக்கடி சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இரும்பு அளவுகள் ஒரு இரத்த பரிசோதனை மூலம் சோதிக்க. அனீமியாவைத் தடுக்க, உங்கள் உணவில் சிவப்பு இறைச்சி அல்லது இரும்பு நிறைந்த மாற்று வகைகள் (இருண்ட-இறைச்சி கோழி அல்லது துருக்கி, சால்மன், சூரை, இறால்) மற்றும் ஒரு இரும்பு-வலுவான தானியங்கள் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்தவும். இரும்பு உணவினை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதால், உங்கள் உணவில் வைட்டமின் சி சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். எனவே வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள், ஆரஞ்சு, தக்காளி, பெர்ரி, மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்றவற்றை சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்.
5 - தவறு: நீண்ட ஓட்டங்கள் மற்றும் பந்தயங்களில் கலோரிகளில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை
சில ரன்கள் அவர்கள் இயங்கும் போது இன்னும் எரிபொருள் தேவை நீண்ட காலமாக இயங்கவில்லை என்று நினைக்கிறேன். இதன் விளைவாக, அவர்களின் செயல்திறன் பாதிக்கப்படுகிறது மற்றும் அவர்கள் போன்ற அரை அல்லது முழு மாரத்தான் போன்ற நீண்ட பந்தயங்களில் சுவர் கூட அடிக்க கூடும்.
தீர்வு: நீங்கள் 90 நிமிடங்கள் கீழ் இயக்க போது, உங்கள் ஆற்றல் மிக சேமிக்கப்படும் தசை கிளைக்கோஜன் இருந்து வருகிறது. ஆனால் 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீங்கள் இயங்கினால், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜன் ஆகியவை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை, ஏனெனில் உங்கள் சேமித்த தசை கிளைகோஜன் குறைந்து விடும்.
உங்கள் மராத்தான் போது கார்பல்ஸ் எரிபொருளை ஆற்றல் வெளியே இயங்கும் மற்றும் சுவர் தாக்கும் இருந்து தடுக்கிறது, உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் போது. நீங்கள் ரன் மீது எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? கட்டைவிரலை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஒரு மணி நேரம் கழித்து சுமார் 100 கலோரிகளில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதற்கு பிறகு மற்றொரு 100 கலோரிகள் ஒவ்வொரு 40 முதல் 45 நிமிடங்கள் கழித்து. உங்கள் அளவு மற்றும் வேகத்தை பொறுத்து அதிக தேவைப்படலாம், எனவே நீங்கள் ஒரு கூடுதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஜெல் (அல்லது வேறு உணவு) கொண்டு செல்லுங்கள். நீங்கள் பசியாக அல்லது ஆற்றல் குறைவாக உணர்ந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக கலோரிகள் "ஆஃப்-அட்டவணை" யை உறிஞ்சலாம்.
நீங்கள் ஓட்டத்தில் சாப்பிடாமல் இருப்பதற்கு, "ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக்கொள்ள எனக்கு இடமில்லை" என்று சொல்ல வேண்டாம். இயங்கும் போது, உங்கள் ஜெல் அல்லது மற்ற உணவுகளை எளிதில் சுமக்கச் செய்யும் சந்தையில் பெல்ட்கள் இயங்கும் நிறைய உள்ளன. சில ரன்னர்கள் தங்கள் ஊட்டச்சத்தை சேமிப்பதற்காக பைகள் கொண்டு நீரேற்றம் பெல்ட்கள் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
பார்க்கவும்: எரிசக்தி பார்கள், Chews, மற்றும் இயங்கும் Gels
6 - தவறு: வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு முறையாக பயன் இல்லை
சில ரன்னர்கள் தங்கள் ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு தங்கள் ஆற்றலை நிரப்புவதில்லை, இது அவர்களின் மீட்சிக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
தீர்வு: இயங்கும் பிறகு, குறிப்பாக ஒரு நீண்ட, நீங்கள் விரைவில் முடிந்தவரை ஆற்றல் நிரப்ப வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் கிளைகோஜனை (சேமித்த குளுக்கோஸ்) கடைகளில் மறுசுழற்சி செய்யும் தசைகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடனே சாப்பிட்டால், தசை இறுக்கம் மற்றும் வேதனையை குறைக்கலாம்.
நீங்கள் முதன்மையாக காபனீரை உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் புரதத்தை புறக்கணிக்க வேண்டாம். பிந்தைய ரன் உணவுக்கான கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி 3 கிராம் கார்போஸுக்கு 1 கிராம் புரதம் புரதமாகும். கிளிப் பார்கள் அல்லது பவர் பார்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து பார்கள், ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள். மற்ற எடுத்துக்காட்டுகள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பழம் மற்றும் தயிர் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக இருக்கும்.
ஒரு ரன் பிறகு உடனடியாக திட உணவை உண்ணமுடியாது என உணர்ந்தால், சில சாக்லேட் பால் குடிப்பதை முயற்சிக்கவும். சாக்லேட் பால் புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றை நிறைய வழங்குகிறது - இது ஒரு பெரிய மீட்புக் குடிக்க வைக்கிறது . மற்றும் குளிர் சாக்லேட் பால் ஒரு ரன் பிறகு அழகான புத்துணர்ச்சி சுவைக்கிறது.
உங்கள் ஓட்டம் முடிந்த 30 நிமிடங்களில் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்துவது சில திட்டங்களைத் தேவைப்படலாம். முன்னோக்கி யோசித்து முயற்சிக்கவும், உங்கள் ரன்னை முடிக்கும்போதே நீங்கள் மீட்பு உணவுகள் கிடைக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.