சிறந்த மற்றும் மோசமான முன் ரன் உணவுகள்

ரன்னர் ட்ரொட்ஸ் தவிர்க்க எப்படி

நீங்கள் ஒழுங்காக எரிபொருளாக இருப்பதை உறுதிசெய்வதற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டியது அவசியம். ஆனால் உங்கள் ரன்களில் அல்லது அதற்குப் பிறகு நீங்கள் இரைப்பை குடல் துயரங்களை (ரன்னர் ட்ரொட்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறீர்கள்) பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் ரன்கள் முன் 24 மணி நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகள் குற்றவாளியாக இருக்கலாம். இங்கே நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது ஒரு வழிகாட்டியாக இருக்கிறது, உங்கள் ரன்கள் முன் சாப்பிட கூடாது.

இயங்கும் முன் தவிர்க்க உணவுகள்

இது ஒரு வித்தியாசத்தை உண்டாக்குகிறதா என்பதைப் பார்க்கும் முன்பு இந்த உணவை சில குறைக்க அல்லது நீக்குங்கள்.

உயர் ஃபைபர் உணவுகள் : முழு தானிய உணவுகள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும் பழங்கள் இரைப்பை குடல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம். அந்த உணவுகள் ரன்னர் சிறந்த, ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகள் போது, ​​அவர்கள் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு முன் அல்லது காலை அவர்கள் நுகர்வு யார் இரண்டாம் உள்ள செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்படுத்தும். எனவே, உங்கள் உணவில் இருந்து அந்த ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை நீக்கிவிடாதீர்கள், நீங்கள் அடுத்த நாளே நீ நீண்ட நேரம் இயங்காதபோது அவற்றை சாப்பிடுவது நல்லது.

உயர் கொழுப்பு உணவுகள்: வறுத்த உணவுகள், சீஸ், ஹாம்பர்கர்கள் அல்லது பன்றி இறைச்சி, கொழுப்பு நிறைய உணவு, மெதுவாக ஜீரணிக்கவும் மற்றும் அவர்கள் உங்கள் வயிற்றில் உட்கார்ந்து போல் உணர்கிறேன். பல சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஊட்டச்சத்துக்கும் உங்கள் உணவில் கட்டுப்படுத்த விரும்பும் உணவுகள் இதுவாகும், அவை நீண்ட காலத்திற்கு முன்னர் ஏற்படுத்தக்கூடிய செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு கூடுதலாகும்.

காஃபின்: காபி அல்லது பிற caffeinated பானங்கள் நீண்டகாலத்தில் வயிற்று பிரச்சினைகள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுத்தும். சில ரன்னர்கள், குறிப்பாக வழக்கமான காபி குடிகாரர்கள், பிரச்சினைகள் இல்லாமல் அதை சகித்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் காஃபின் அதிகரிப்பின் சாத்தியமான நன்மைகளை பாராட்டலாம் . உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளை காஃபின் மற்றும் பிற முக்கிய சிக்கல்களுக்கு உணவூட்டுவது மிகவும் முக்கியம், இதனால் நீங்கள் சிறந்த மற்றும் மோசமான முன்-ரன் உணவு விருப்பங்களை கண்டுபிடிக்க முடியும்.

பாதுகாப்பான முன் ரன் உணவுகள்

இயங்கும் போது அல்லது அதற்கு பிறகு இரைப்பை குடல் துயரத்தைத் தவிர்க்க உதவும் முன்னரே ரன் உணவுகள் சிறந்த வகைகளாக இருக்கின்றன:

சுத்திகரிக்கப்பட்ட காபந்துகள்: வழக்கமான பாஸ்தா, வெள்ளை அரிசி, மற்றும் வெற்று பேஜ்கள் போன்ற நல்ல உணவுகள் போன்ற வெள்ளை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்டவை. முழு தானியமும், பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளும் போல அவை ஊட்டச்சத்து அல்ல என்றாலும், அவர்கள் வயிற்றில் எளிதாக இருக்கிறார்கள், ஏனெனில் முழு தானியமும் ஏற்கனவே உடைந்துவிட்டது. சில வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட வெற்று சாம்பல் (மற்றும் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர்) நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே ஒரு பாதுகாப்பான தேர்வு.

குறைந்த நார் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும்: நீங்கள் உண்மையில் ரன்கள் முன் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் சாப்பிட விரும்பினால், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி, ஆலிவ், திராட்சை, மற்றும் திராட்சைப்பழம் அனைத்து ஃபைபர் குறைந்த உள்ளன.

பால் மாற்றுக்கள்: ரெயினைப் பெறுவதற்கு முன்னரே சிலர் பால் உற்பத்திகளை உட்கொள்கிறார்கள். சோயா, அரிசி, மற்றும் பாதாம் பால் கற்கள் பொதுவாக பாதுகாப்பாக உள்ளன, ஏனெனில் சர்க்கரை லாக்டோஸ் இல்லாததால் அவை ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமானவை. நீங்கள் நேரடி கலோரிகளோடு அமில்டோபிலஸ் பாலும் யோகூர்டுகளும் முயற்சி செய்யலாம், அவை செரிமானத்துடன் உதவும் பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

உணவின் நேரம் முக்கியமானது

முடிந்தவரை, உடற்பயிற்சி முன் நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் ஒரு முன் ரன் சாப்பிலை முடிக்க சிறந்தது. அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​நீங்கள் இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளைக் குறைத்து, உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள். உணவு ஏற்கனவே ஜீரணிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்பட்டு, உங்கள் தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜென் கடைகள் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

நீங்கள் காலையில் ஓடிவிட்டால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு சத்தான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவீர்கள். நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், உங்கள் ரன் முன் ஒரு கூடுதல் சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், ஒரு சிறிய, கார்போ- மற்றும் புரதத்துடன் கூடிய சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுத்து 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் முன்பு சாப்பிடுங்கள்.

ரேஸ் தினத்தில் புதிய எதுவும் இல்லை

நீங்கள் அரை அல்லது முழு மராத்தான் போன்ற ஒரு பெரிய இனம், பயிற்சி என்றால், நீங்கள் இனம் நாள் முன் என்ன உணவுகள் வேலை கண்டுபிடிக்க முக்கியம். உங்கள் இனம் காலையில் ஒரு புதிய காலை உணவு சாப்பிட விரும்பவில்லை, ஏனென்றால் அது உங்களை எப்படி பாதிக்கும் என்று உங்களுக்கு தெரியாது. உங்கள் பயிற்சி இயங்குவது, குறிப்பாக உங்கள் நீண்ட ரன்கள், வெவ்வேறு உணவை முயற்சி செய்வதற்கான நேரம், உங்களுக்கு சிறந்தது என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.

ஒவ்வொரு ரன்னர் வேறுபட்டது, எனவே வேறு யாரேனும் உங்களுக்கு வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் இதற்கு நேர்மாறாகவும் இருக்கலாம். இரவு உணவுக்கு முன் மற்றும் காலையில் பல்வேறு உணவுகள் மூலம் பரிசோதனை செய்து, ரன் போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏதேனும் ஜி.ஐ. விவகாரங்களை ஏற்படுத்தாத உணவுகளை நீங்கள் கண்டுபிடித்ததும், உகந்த செயல்திறனை அடைவதற்கு உதவுவதுடன், அந்த விருப்பங்களைக் கையாளவும் உதவுகிறது. பந்தய நாள் வந்து, நீ செய்த சந்தோஷம்.

> மூல:

> Muth, Natalie, MD > உடல்நலம் வல்லுநர் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து > 2015