குறைந்த உடல் எடை பயிற்சி சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

வலுவான கால்கள் மற்றும் பட் கட்ட

நான் ஆண்கள், குறிப்பாக இளைய ஆண்கள், கைகளில், மார்பு, மற்றும் தோள்களில் மொத்தமாக மற்றும் கால்கள் மற்றும் பட் பற்றி மறந்து நிறைய பார்க்கிறேன். இது ஒரு நல்ல தோற்றம் அல்ல. இதுபோன்ற பயிற்சி பெற்ற பலர் விளையாட்டுகளை எந்த வகையிலும் விளையாடுவதில்லை என்பதோடு, டி-ஷர்டு தோற்றத்தில் மட்டுமே ஆர்வமுள்ளவர்கள் என சந்தேகிக்கிறேன்.

எனினும், நீங்கள் வலுவான மற்றும் சீராக கால்கள் மற்றும் பின் இறுதியில் ஆர்வம் இருந்தால், குறைந்த உடல் மற்றும் கால் பயிற்சி கடின வேலை என்று ஜாக்கிரதை.

Squats கடின உழைப்பு மற்றும் குந்துகைகள் உங்கள் முக்கிய குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி இருக்கும் ... ஆனால் ஒரே ஒரு.

இந்த கட்டுரையில், நான் சிறந்த பயிற்சிகள் உங்கள் குறைந்த உடல் பயிற்சி வேறுபடுகின்றன எப்படி பார்க்கிறேன், பல்வேறு மற்றும் முடிவுகளை சேர்க்க வேண்டும் என்று முன் நீங்கள் முயற்சி இல்லை சில உட்பட.

Squats மற்றும் Deadlifts பொது வடிவம் கருக்கள்

இந்த பயிற்சிகளில் பல ஒத்த வடிவத் தேவைகள் உள்ளன. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் உடல் எடையும், உடல் எடை உட்பட, எடை எடுப்பது, தரையில் நடப்பட்ட அடிகளுடன் இடுப்புகளில் நெகிழ்ந்து, பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனுக்காக இந்த படிவத்தை விதிமுறைகளை நடைமுறைப்படுத்துமாறு கோருகிறது. மேலும், பொது எடை பயிற்சி பாதுகாப்பு குறிப்புகள் மீது தூக்கி.

• தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டவும், கால்விரல்கள் மீது உயர்த்தவோ அல்லது தரையில் இருந்து குதிகால் தூக்கி எறியவோ கூடாது. இது ஒரு சிறிய நடைமுறையில் எடுக்கும், எனவே நீங்கள் இந்த இயக்கம் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே உடல் எடையுடன் squats பயிற்சி வேண்டும். முதலில் நீங்கள் பின்வாங்குவதைப் போல் உணருவீர்கள். நீங்கள் ஒரு பாதுகாப்பு தடுப்பு தேவைப்பட்டால் உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு குறைந்த பெஞ்சில் அதை முயற்சிக்கவும்.

• முழங்கால்கள் கால்விரல்களால் நீட்டப்பட்டிருக்க வேண்டாம். நீங்கள் அந்தக் குதிரைகளை உறுதியாக வைத்துக் கொண்டிருக்கும் வரை, உங்கள் முழங்கால்கள் பொதுவாக கால்விரல்களுக்கு அப்பால் போகாது. உடல் வடிவமும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் இந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம், அதனால் முழங்கால்கள் கொஞ்சம் நீட்டிக்கப்படலாம்.
• மேற்பரப்பில் திடீரென நட்டு எறிந்து கொண்டு தோள்பட்டை அகலத்தை பற்றி கால்களை அமைக்கவும். கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டி காட்ட வேண்டும். முழங்கால்களையோ அல்லது வெளிப்புறத்தையோ ஒருபோதும் தூக்கிவைக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ கூடாது.

• மீண்டும் நேராக வைத்திருங்கள். ஆரம்ப ஆலோசனைகள் பெரும்பாலும் இந்த அறிவுரையை குழப்பமடையச் செய்கின்றன. இது இடுப்பு வளைந்து முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை , அது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் ஒரு வளைந்த வடிவத்தில் முதுகெலும்பு குனிய, அதாவது இடுப்பு அல்லது தொராசி முதுகெலும்புகளில் மீண்டும் வளையக்கூடாது என்பதாகும். நீங்கள் ஒரு குந்து அல்லது deadlift செய்ய இடுப்பு மணிக்கு வளையச்செய்ய போது, ​​உங்கள் மீண்டும் நேராக உள்ளது. இந்த குந்து எடுத்துக்காட்டாக பாருங்கள் .
• இந்த உரிமை பெற சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, நீங்கள் முழங்கால்களில் குனியும்போது உங்கள் பின்புறம் ஒரு வேண்டுமென்றே இயங்கும் இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும். ஒரு முன்னுரிமை என்று derrière அவுட் மற்றும் நீங்கள் குந்து மற்றும் லிப்ட் வகை பயிற்சிகள் சரியான வடிவத்தில் ஒரு உணர்வு கிடைக்கும். இதை நடைமுறைப்படுத்துங்கள் மற்றும் இந்த அடிப்படை நடவடிக்கையை மேற்கொள்ளாமல் நீங்கள் உடற்பயிற்சியிலோ அல்லது வீட்டிலோ அல்லது வேலைகளிலோ மீண்டும் கனமடைய மாட்டீர்கள்.

கீழே விவரிக்கப்பட்ட குந்து ஆழங்களில் எந்தவொரு ஸ்குவாட்டையும் செய்யலாம்.

பல்வேறு வகையான குந்துகைகள்

• உடற்பயிற்சிக் கூடம். எடை இல்லாமல் Squatting எந்த மேலும் எடை குந்து அடிப்படை உடற்பயிற்சி இயக்கம். மேலே குறிப்பிட்ட விதிகள் பொருந்துகின்றன. இது பல முறை மற்றும் இடங்களில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய வசதியான மற்றும் பயனுள்ளது.
• ATG குந்து. நீங்கள் போகும் வரை நீங்கள் எல்லாவற்றையும் குறைக்கிறீர்கள். இந்த ATG எனப்படும் அல்லது "தரையில் குந்து செய்ய கழுதை." நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு ஆசிய அல்லது மத்திய கிழக்கு குழி கழிப்பறை பயன்படுத்தி அல்லது ஒரு கரடி போன்ற செய்ய வேண்டும் மற்றும் **** காடுகளில், நீங்கள் squatting இந்த வடிவம் தெரிந்திருந்தால்.

• காலாண்டு குமிழ். உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் கால்கள் முழங்கால் கூட்டு 90 டிகிரி அமைக்க எங்கே புள்ளி குறைவாக. இது பொதுவாக காலாண்டு குந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• இணை குந்து. தொடைகளின் மேல் (குவட்ஸ்) கிடைமட்டமாகவும் தரையுடன் இணையாகவும் ஒரு புள்ளியைக் குறைக்கும் ஒரு இணை குந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• பாதி குந்து கீழ் தொடையில் (hamstrings) மேற்பரப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் குறைவாக இருக்கும் போது, ​​இது பொதுவாக அரை குந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது. சொற்களில் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன.

மீண்டும் பார்பல் குந்து

இது தோள்களின் மீது பட்டைகளுடன் கூடிய நிலையான பட்டர்ப் குவளை. மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் அதிக அல்லது குறைந்த பட்டியில் இருந்து தோள்களில் தேர்வு செய்யலாம்.

நீங்கள் பார்பல் மீண்டும் குந்துகைகள் தோள்பட்டை நெகிழ்வு ஒரு பட்டம் வேண்டும். தோள்பட்டை காயம் சிக்கல்களின் காரணத்தால், நீங்கள் எந்த காரணத்திற்காகவும் சவாலாக இருப்பதைக் கண்டால் - கீழேயுள்ள மற்ற ஸ்குட் வடிவங்களிலிருந்து தேர்வு செய்யவும்.

முன்னணி பார்பல் குந்து

முன் குமிழ் நீங்கள் மார்பில் barbell வைத்திருக்கும் தவிர மீண்டும் குந்து மீண்டும் அதே வடிவத்தில் பயன்படுத்துகிறது. மணிக்கட்டு நெகிழ்திறன் தேவைப்படுவதால் சில புதினங்களை எளிதில் கண்டுபிடிக்க முடியாது. சில முன் எளிதாக குந்து பிடியில் உள்ளது, அது சிலவற்றை எளிதாகக் கண்டறிய உதவுகிறது. இந்த தோள்களில் பட்டையை சுற்றி ஆயுதங்களை போர்த்துவதை உள்ளடக்கியது.

டம்பிள் தோள் குந்து

பின் அல்லது முன் நிலைகளில் கனரக barbells கையாள முடியாது தனிநபர்கள் இந்த வடிவம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வடிவத்தில், dumbbells ஒரு சுத்தி பிடியில் தோள்களில் முழுவதும் மற்றும் தோள்களில் ஓய்வு. இது மிகவும் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் பயனுள்ள எடை பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முன்னணி பார்பல் அல்லது டம்பல் ஹேங் குட்

நான் வழக்கமாக இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்திக் கொள்கிறேன், தொழில்நுட்ப ரீதியாக அது இறந்தவரின் ஒரு வடிவமாக மாறிவிடும். அது என்ன என்று எனக்குத் தெரியாது, இங்கே எப்படி செய்வது.

1. முனைகளில் முன் நிற்கும் பார்பல் (அல்லது டம்பெல்ஸ்) உடன் நிற்கவும் - அல்லது முப்பரிமாணத்திற்கான பக்கங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் (ATG) செல்ல முடியும் மற்றும் குறைந்த நிலைக்கு குந்து கீழே நின்று நிலையை திரும்ப. மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி நல்ல படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
3. 8 அல்லது 12 மறுபடியும் செட் செய்யுங்கள்.

ஒரு சவாலான எடை கொண்ட, இந்த உடற்பயிற்சி கடினமாக உழைக்கும்.

பின்புற பார்பல் ஹேங் குட் (ஹேக் குவாட்)

இந்த நாளில் ஜிம்களில் அதிகம் பார்க்காத, பழைய பாங்கான ஹேக் குந்து, முன் தொங்கும் குந்துவின் பின்புற பதிப்பு ஆகும். ஒரு barbell கால்கள் பின்னால் வைக்கப்படும் மற்றும் குந்து ATG செய்யப்படுகிறது. இது ஒற்றைப்படை (மற்றும் தோற்றம்) ஒலியை ஆனால் நடைமுறையில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

கடுமையான-கால்டுக்கப்பட்ட இறப்பு (ரோமானியன்)

சில நேரங்களில் ஒரு ரோமானிய இறப்பு என்று அழைக்கப்படும், இது பட், குறைந்த முதுகு, தொடைகள், மற்றும் ஏபிஎஸ் உட்பட hamstrings மற்றும் பின்புற சங்கிலி ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இங்கே எப்படி இருக்கிறது.

1. தரையில் இருந்து தொடைகள் வரை ஒரு barbell தூக்கு.
2. கால்கள் காதுகளில் வைத்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​பட்டைக் குறைக்கவும். அதாவது, நீங்கள் ஒரு குந்து இயக்கத்தில் முழங்காலில் குனியாதீர்கள்.
3. மீண்டும் நேராக வைக்க நினைவில்.
4. பார்பெல்லை குறைக்க - நீங்கள் கனரக dumbbells பயன்படுத்தலாம் - நீங்கள் hamstrings ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை. நீங்கள் குறைந்த முதுகில் கடினமாக இருந்தால், முழங்கால்களை சற்று தள்ளி, நீங்கள் இயங்குவதில் சில ஆழங்களைப் பெறுவீர்கள். மீண்டும் செல்ல நேரிடும் உங்கள் தேவை தொடர்பாக தொடை, இடுப்பு மற்றும் மீண்டும் நெகிழ்வு ஆகியவற்றைச் சார்ந்து நீங்கள் எவ்வளவு குறைந்த அளவு செல்லலாம். நீங்கள் விரும்பியிருந்தால் தரையைத் தொடலாம்.
5. 8 முதல் 12 மறுபடியும் செட் செய்யுங்கள்.

நல்ல காலை

குட் மார்னிங் பயிற்சியில் , நீங்கள் தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை பயன்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது மேலே குறிப்பிட்டபடி தோள்பட்டைகளில் இருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம். இயக்கம் பெயரை எடுக்கும் ஒரு களைப்பு இயக்கத்தில் நேராக கால்கள் கொண்ட இடுப்புகளின் ஒரு நெகிழ்வு. இது hamstrings மற்றும் பின்புற சங்கிலி ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி தான்.

தி லெக்ஸ் பிரஸ்

நிலையான கால் அழுத்தம் ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் திண்டு இறுக்கமாக உள்ள சிக்கி என்றால் ஒரு பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையில் மீண்டும் வைக்க முடியும். கூடுதலாக, இந்த கணினியில் அதிகபட்ச எடையை முயற்சி செய்ய விரும்பவில்லை, ஏனென்றால் குறைந்த அழுத்தத்தின் அழுத்தத்தின் காரணமாக. இல்லையெனில், பொது உடற்பயிற்சிகளுக்கு, இது ஒரு நல்ல கால் மற்றும் பட் உடற்பயிற்சி ஆகும்.

சவாரி ஹேக் குந்து

மெல்லிய ஹேக் இயந்திர லெக் பத்திரிகையின் ஒரு தலைகீழ் அல்லது குறைவாக உள்ளது. இந்த வழக்கில், எடை உங்கள் தோள்களில் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் கால்கள் வரை அழுத்தம். இது காலில் பத்திரிகையை விட சிறந்தது, ஏனெனில் இது மீண்டும் சாதகமான நிலையில் உள்ளது.

லெக் நீட்டிப்பு மெஷின்

நிலையான கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம் சில அதிகாரிகளால் வெறுக்கப்படுகிறது, ஏனென்றால் முழங்கால் ஒரு நிலையான பாதையில் நுழைகிறது, இது சில ஆபத்தானது ஆபத்தானது . இந்த விமர்சனத்துக்கு அனுமதி கூட, முழங்கால் புனர்வாழ்வில் பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த சிக்கல்களில் பலவற்றைப் போலவே, ஆபத்து அதிகமான எடை மற்றும் மறுபிறவி ஆகியவற்றில் மட்டுமே உள்ளது. மறுவாழ்வு சூழ்நிலைகளில் பயன்படுத்தப்படுகையில், இலகுவான சுமைகள் மற்றும் மிதமான பிரதிநிதிகள் முன் தொடரின் நான்கு நாற்காலி தசைகள் ஒரு நல்ல பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

கல்ப் ரைஸ் - மெஷின் அல்லது ஹீல் எழுச்சிகள்

கன்று உயரம் கன்று தசைகள் வேலை - வெளிப்படையாக. ஸ்ப்ரேண்ட்கள், நீண்ட தூர அல்லது அணி விளையாட்டு - நீங்கள் எந்த வகையிலும் போதுமான ஓட்டம் செய்தால், கன்றுகளை வளர்ப்பதில் இருந்து அதிக மதிப்பை பெறுவீர்கள். இருந்தாலும், நான் அதை இங்கே சேர்த்துவிட்டேன், ஏனெனில் உடலில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் இது மற்ற கால் பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் குறைந்த கால்களைக் குறிக்கும்.

ஹேம்ஸ்ட்ரிங் குளூட்-ஹாம் ரெய்ஸ்ஸ் அல்லது நோர்டிக் ரிவர்ஸ் கர்ல்ஸ்

நான் வேண்டுமென்றே hamstrings நிலையான கால் சுருட்டை பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட்டது. கால் curls வழக்கமாக நீங்கள் ஒரு பொருட்டல்ல கீழ் உங்கள் கணுக்கால் கவர்ந்து மற்றும் பட் நோக்கி குதிகால் ஒரு முழங்கால் நெகிழ்வு இயக்கம் ஒரு எடை உயர்த்த ஒரு இயந்திரம் செய்யப்படுகின்றன. லெக் சுருட்டை என் சிறந்த குறைந்த உடல் பயிற்சி பட்டியலில் இல்லை.

உடற்பயிற்சிக்கான தசை வரையறை தேவைகளுக்காக அவற்றை செய்ய வேண்டும், ஆனால் நான் மேலே குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் ப்ளூட்-ஹாம் தொழில்முறை விளையாட்டு ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் முழுமையான பேன் என்று மென்மையான hamstrings உயர்த்த விரும்புகிறேன்.

Hamstrings என் கட்டுரை மேலும் வாசிக்க.

கீழ் உடல் நிகழ்ச்சிகள்

• நீங்கள் வெவ்வேறு நாட்களில் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு அமர்வுகளில் இந்த பயிற்சிகளில் ஆறுக்கும் அதிகமானவற்றை செய்ய வேண்டாம், அந்த தேர்வில் குந்து உடற்பயிற்சியை சேர்க்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி பொறுத்து, நீங்கள் 8 முதல் 12 பயிற்சிகளை 3 முதல் 5 வரை செய்யலாம், ஒரு பொது உடற்பயிற்சி வழக்கமான சமமாக இலக்கு வலிமை மற்றும் தசை.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே இரண்டு நாட்கள் ஒரு வாரம் இரண்டு அமர்வுகளை மீட்டெடுப்பதற்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் 3 அல்லது 4 நாட்களுக்கு மேல் மற்றும் குறைந்த உடலின் முழு உடல் அமர்வுகளில் இந்த குறைந்த உடல் பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைத்திருந்தால், நீங்கள் பயிற்சியை மிகைப்படுத்தாமல் 3 செட் குறைக்க வேண்டும்.

எடை பயிற்சி அடிப்படை கொள்கைகளை நீங்கள் மேலும் பின்னணி தகவல் தேவை என்றால் எடை பயிற்சி கொள்கைகள் மற்றும் நடைமுறைகள்.