தனிப்பட்ட மற்றும் சவாலான உடல் எடை பயிற்சிகள்

1 - திருத்தப்பட்ட ரோல் அப்ஸ்

திருத்தப்பட்ட ரோல் அப் தேவையான உபகரணங்கள் இல்லாமல் முக்கிய வலிமையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த நடவடிக்கை இது தோற்றத்தைவிட கடுமையானது, எனவே முதுகுக்குப் போக வேண்டிய வலிமையும், வேகமும் எவ்வளவு பெரிதாக இருப்பதென்பது பின்தங்கிய மற்றும் முன்னோக்கி நகரும் நடைமுறை. உங்களுடைய பின்புறத்தை பாதுகாக்க ஒரு தடிமனான பாய் அல்லது கார்பெட் வேண்டும்.

1. தேவைப்பட்டால் சமநிலையில் தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, ஒரு நின்று நிலை மற்றும் குந்து கீழே இருந்து தொடங்கு.
2. உள்ளே முழங்கால்களைத் தொங்க விடுங்கள்.
3. நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் வேகத்தையும், மைய வலிமையையும் பயன்படுத்தி, இடது கீழ் வலது கால் குறுக்கு.
4. நீங்கள் முழங்கல் நிலையில் இருக்கும் வரை, வலது முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கும் வரை, தொடர்ந்து முன்னேறலாம் (தேவைப்பட்டால் உதவியாக தரையில் உங்கள் கைகளை பயன்படுத்துங்கள்).
5. அந்த நிலையில் இருந்து, மீண்டும் மீண்டும் ரோல் மற்றும், இந்த நேரத்தில், வலது மேலே இடது கால் கடந்து நீங்கள் வந்து.
6. 30-60 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும்.

2 - ரோல் அப்ஸ்

ரோல்-அப் என்பது முக்கிய சக்தியைக் கட்டும் ஒரு சக்தி வாய்ந்த வழியாகும், தேவையான சக்தியுடன் சக்தி மற்றும் பொறுமை. இந்த நடவடிக்கை அது தோற்றமளிப்பதை விட கடுமையானது, எனவே உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். இறுதியில் ஜம்ப் விருப்பம், ஆனால் நடவடிக்கை தீவிரம் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி.

1. தேவைப்பட்டால் சமநிலையில் தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, ஒரு நின்று நிலை மற்றும் குந்து கீழே இருந்து தொடங்கு.
2. உள்ளே முழங்கால்களைத் தொங்க விடுங்கள்.
3. உங்கள் வேகத்தை மற்றும் உங்கள் முக்கிய வலிமையைப் பயன்படுத்தி முன்னோக்கி ரோல் செய்யவும்.
4. உங்கள் கால்களை தரையில் இருக்கும் வரை தேவைப்படுகிறது என்றால், தேவைப்பட்டால் ஒரு ஜம்ப் சேர்த்து, அனைத்து வழி வரை நிற்க (தேவைப்பட்டால் உங்களுக்கு உதவ, தரையில் உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி).
5. 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3 - Burpees கொண்டு ரோல் அப்ஸ்

இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி, பலம், ஆற்றல், பொறுமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் இருப்பு ஆகியவற்றின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் சவால் செய்கிறது. இது முதல் முறையாக முயற்சி செய்யும் போது இந்த நடவடிக்கையுடன் கவனமாக இருங்கள். இது கால்கள் மீண்டும் குதிக்க வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை எடுக்கும், எனவே இந்த நடவடிக்கை புதிய என்றால் நடவடிக்கை கீழே மெதுவாக மற்றும் கால்களை மீண்டும் மீண்டும் குதித்து விட எனக்கு உணர்கிறேன்.

1. தரையில் ஒரு நிலைப்பாட்டை மற்றும் குந்து இருந்து தொடங்கும்.
2. மார்பு நோக்கி முழங்கால்களால் முதுகில் சுழன்று மீண்டும் சுழற்று.
3. நீங்கள் முன்னோக்கி நகரும்போது, ​​கால்களை கடந்து, தரையை கைகளில் கொண்டு, முன்னோக்கி செல்ல உங்கள் வேகத்தை பயன்படுத்துங்கள்.
4. நீங்கள் முன்னேறியிருந்தால், கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு நகர்த்தலாம். ஒரு மாற்றத்திற்காக, கால்களை மீண்டும் குதித்து விடவில்லை.
5. கைகளுக்கு இடையே முன்னோக்கி கால்களை மேலே தூக்கி எறிந்து, நேராக நிற்கவும், இன்னும் தீவிரமாகவும், ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும்.
6. 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - கரடி தோண்டுவது

கரடி கிரவுல்கள் உடலில் சூடாகவும், பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளையும் ஒருங்கிணைக்கின்றன: உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் இலக்காகக் கொண்ட ஒரு குந்து, பிளாங் மற்றும் புஷ்பப். நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையை மாற்றலாம் மற்றும் pushup ஐ தவிர்க்க அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் செய்து கொள்ளலாம். முடிவில் ஒரு ஜம்ப் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதை கடினமாக்கலாம்.

1. ஒரு பாய் மற்றும் குந்து கீழே முன் நிற்க, பாய் உங்கள் கைகளை வைப்பது.
2. நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை முன்னோக்கி கைகளை நடக்க.
3. முழங்கால்களில் அல்லது கால்விரல்களில், ஏப்ஸ் ஈடுபட்டிருக்கும் மற்றும் பின்புற பிளாட் வைத்து ஒரு pushup செய்யுங்கள்.
4. ஒரு குந்து நிலைக்கு மீண்டும் கைகளைத் தூக்கி எறிந்து, தீவிரத்தில் உள்ள ஒரு ஜம்ப் சேர்த்து (விரும்பினால்).
5. 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.