கார்டியோ வலு சர்க்யூட் சவால்

சவாலான வேலைக்குத் தயாரா? இந்த கார்டியோ வலிமை சவால் தான் - கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது போது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு அங்குல வேலை என்று சுற்றுகள் அதிக தீவிரம் தொடர்.

ஒவ்வொரு சுற்று உயர்-அடர்த்தி கார்டியோ மற்றும் வலிமை நகர்வுகளும் அடங்கும் - இதில் பல கூட்டு பயிற்சிகள் - மேல், கீழ் , மற்றும் முக்கிய தசைகள் குறிக்கின்றன. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் விரைவாக ஒரு நகர்விலிருந்து மற்றொரு நகருக்கு நகர்த்தப்படுவீர்கள், எனவே உங்கள் படிவம் நல்லது என்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்கு உடற்பயிற்சியின் முன் நகர்வுகள் மேற்கொள்ளுங்கள் .

காயம் இல்லாதவர்களிடமிருந்து இலவசமாக ஆரோக்கியமான இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட exercisers இந்த பயிற்சி சிறந்த.

உபகரணங்கள் தேவை

பல கனமான dumbbells, ஒரு BOSU சமநிலை பயிற்சியாளர் (நீங்கள் ஒரு மாற்றாக ஒரு படி பயன்படுத்த முடியும்), ஒரு மருந்து பந்து மற்றும் எதிர்ப்பு குழு.

பயிற்சி குறிப்புகள்

• ஒளி-மிதமான கார்டியோவின் 5- முதல் 10 நிமிட ஊசி மூலம் தொடங்குங்கள்
• ஒவ்வொரு சுற்றும், 1-2 வட்டங்களுக்கு மற்றொன்றுக்கு ஒரு பயிற்சி, 60 விநாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட சுற்றுகள் இடையே செயல்படுங்கள்
• உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து மாற்றவும், ஆனால் நீங்கள் சவாலான எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணியுங்கள் மற்றும் நீங்கள் நிலை 4-8 இடையில் தங்கியிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

சர்க்யூட் 1 - டோ டாப்ஸ் BOSU க்கு

ஒரு BOSU , படி அல்லது தளத்தை பின்னால் நின்று வலது மேல் வலது கால் தொட்டு. மேல் நோக்கி இடது கால் தொட்டு காற்று கால்கள் மாறி, வரை குதிக்க. தொடர, நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக செல்லுங்கள்.

30-60 விநாடிகளுக்கு செல்க.

ஒரு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் குந்து

இடுப்பு தூரம் தவிர உங்கள் கால்களை இந்த கலவையைத் தொடங்குங்கள். தோள்பட்டை மீது ஒளி-நடுத்தர எடையை வைத்திருங்கள், குளுமையின் அளவு குறைவாகவும், கால் விரல்களிலும் கால் விரல்களிலும் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளவும். எடைகள் மேல்நோக்கி தள்ளும் போது குதிகால் மீது தள்ளும்.

16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டெட்லிஃப்ட் கோம்போ

இடுப்புகளிலிருந்து தொடைகள் மற்றும் முனைகளின் முன் ஒரு எடையைக் கொண்டிருக்கும். ஷின்ஸ் அல்லது கால்விரல்களுக்கு அருகிலுள்ள எடைகள், முழங்கால்களை வளைத்து, மீண்டும் நேராகவும் இடுப்புகளைத் தொடர்ந்து வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் உடல் ஒரு 45 டிகிரி கோணத்தில், இடுப்பு மீண்டும் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபட்டுள்ளதாக இருக்க வேண்டும். நிற்க glutes கொண்டு தள்ள.

12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு மருத்துவம் பால் கொண்டு Pushups

முழங்கால்கள் (எளிதானது) அல்லது கால்விரல்கள் (மிகவும் கடினமானவை) மீது தள்ளும் நிலைக்குச் செல்லவும். ஒரு மருந்து பந்தை ஒரு கை வைக்கவும் மற்றும் தரையில் மற்ற வைத்து. ஒரு pushup க்கு கீழ் , மீண்டும் அழுத்தவும் மற்றும் மற்றொரு pushup மற்றொரு தரையில் தரையில் முழுவதும் பந்து உருட்ட. ஒவ்வொரு pushup முன்னும் பின்னுமாக பந்து உருட்ட தொடர.

12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மேல்நிலை குந்து

ஒளி-நடுத்தர எடைகள் வைத்திருக்கும் பரந்த நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும். இடது கையை கால்களுக்கு இடையே தொங்க விடுவதை வலது கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு வரை தரையில் இருக்கும் வரை ஒரு குந்து மீது வலது கையில் (விருப்ப) குறைந்த பார்க்க. கைகளை உயர்த்தி, மீண்டும் மேலே அழுத்தவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 30 விநாடிகள் செல்லுங்கள்.

1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், இந்த வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த சுற்றுக்கு செல்லவும்.

சர்க்யூட் 2 - ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி சுற்றிக்கொண்டிருக்கும்போது கால்களை அகல விரித்து விடுங்கள். கைகளை கீழே கொண்டு, மீண்டும் ஒன்றாக அடி. மீண்டும் விரைவாக நகர்த்தவும் முடியலாம்.

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

நேர்த்தியான வரிசையில் பக்கவாட்டு

ஒரு பக்க மதிய உணவிற்கு வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக அடியுங்கள். நீங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக நகர்த்த என குதிகால் தள்ள. ஒரு நேராக வரிசையில் செய்ய, முழங்கால்களை கொண்டு தோள்பட்டை வரை இழுத்து இடது பக்க பக்கச்சுவர் மீண்டும் செய். 12 பிரதிநிதிகளுக்கான முழுத் தொடரை மீட்டெடுங்கள்.

12 பிரதிநிதிகளுக்குத் திரும்பவும் (ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது பக்கம் திரும்பவும்).

பக்கவாட்டு லேஞ்ச் முடுக்கம்

இடது காலடியில் ஒரு காகித தட்டு அல்லது வளைவு வளைவை வைத்து, இடது புறத்தில் ஒரு ஹெவிவெயிட் வைத்திருக்கவும். இடது கால் நேராக வைத்து, வலது கால் மீது எடை வைத்து முழங்காலில் இடது பக்கத்தை நீட்டவும். மீண்டும் நிற்கவும், நீ நிற்கையில் இடது காலை ஓட்டுங்கள்.

12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

துரோகி வரிசை

ஒரு பிளாங் நிலையத்தில் தொடங்கி, இரண்டு எடையை இறுக்கி, கால்விரல்களில் (கடினமான) அல்லது முழங்கால்கள் (மாற்றியமைக்கப்பட்டது). அந்த நிலையில் வைத்திருந்து, இடுப்பு சதுரத்தை தரையில் வைத்து, ஒரு வரிசையில் வலது கைவை தூக்கிவைக்கவும். எடை குறைக்க மற்றும் மறு பக்கத்தில் வரிசையை மீண்டும். தொடர்ச்சியாக, பிளாங் நிலைப்பாட்டை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது பக்கவாட்டாக மாற்றுங்கள்.

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

வூட் சாப்

மாடி அருகே ஒரு துணிச்சலான பொருளுக்கு எதிர்ப்பு எதிர்ப்பை இணைக்கவும். மற்ற முடிவுகளைத் தட்டிவிட்டு, கூடுதல் அழுத்தத்திற்கு ஒரு சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். கைகளை நேராக வைத்து, உடலை சுழற்றிக் கொண்டு, ABS ஐ அழுத்துவதன் மூலம் ஒரு மூலைவிட்டத்தில் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடி மீது மையம் மற்றும் நீங்கள் திரும்ப போன்ற இடுப்பு மற்றும் முழங்காலில் சுழற்ற. திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.

16 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், இந்த வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த சுற்றுக்கு செல்லவும்.

சர்க்யூட் 3 - மேல் BOSU க்கு மேல்

குவியல் மீது வலது கால் மற்றும் ஒரு குந்து மீது குறைந்த தொடங்கும். விரைவாக மேல் குதிக்க, மற்ற பக்கத்தில் ஒரு குந்து உள்ள இறங்கும். குவிமாடம் மீது முன்னும் பின்னுமாக தொடர்ந்து, அதிக தீவிரத்துடன் அதிக குதித்து செல்லுங்கள்.

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சுழற்சியைக் கொண்டு குண்டு வெடிப்பு

மார்பில் இரு கைகளிலும் ஒரு கனமான எடை அல்லது கெட்டில்போல் (விருப்ப) பிடி. ஒரு ஆழமான குந்து மீது கீழ், முழங்கால்கள் உள்ளே முழங்கைகள் கொண்டு. நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது, ​​எடை தலை சுலபமாக எடுத்து வலது பக்கமாக சுழற்று, இரு கால்களிலும் pivoting. கீழ் மற்றும் மீண்டும்.

60 வினாடிகளுக்கு, மாற்று பக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

சுழற்சி மூலம் பிளவு ஸ்ப்ளிட்

ஒரு BOSU அல்லது படி முன் 3 பற்றி நிற்க மற்றும் மேல் வலது கால் வைக்க, பக்கங்களிலும் வெளியே ஆயுத. நீங்கள் சண்டையிடுகையில், இடது கால் மற்றும் இடது கை நேராக மேல்நோக்கி நோக்கி வலது கையை கொண்டு, உடல் சுழற்ற. மீண்டும் தொடங்க மற்றும் எழுந்து நிற்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சுத்தி சுருட்டை கொண்டு உலகளாவிய குந்து

கால்கள் அகலமாக, சிறிய கோணத்தில், கால்விரல்களால் ஒவ்வொரு கையிலும், ஒருவருக்கொருவர் முகம் கொண்டிருக்கும். ஒரு குந்து குழாய், குறைந்தபட்சம் நீ போகலாம், முழங்கால்களுக்குக் கீழ்ப்பகுதியில் வைக்கவும். ஒரு சுத்தி சுருளில் எடையை கர்லிங் செய்யும் போது முனையங்கள் மூலம் அழுத்தவும். கீழ் மற்றும் மீண்டும்.

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சுழற்சியுடன் நிலையான நிலவட்டம்

ஒரு மதிய உணவில், வலது கால் முன்னோக்கி இடது கால் மீண்டும் தொடங்கும். நேராக வெளியே ஒரு மருந்து பந்து நடத்த. உடல் உறுப்புகளை வைத்து, உடலில் உள்ள கைகளை வலது பக்கம் வலது பக்கம் கொண்டு சுற்றிலும் இருந்து சுழற்று. நகரத்திற்கு நகர்த்தவும் இப்போது இடதுபுறமாகவும் நகர்த்தவும், மெதுவாக நகர்த்தவும் கட்டுப்படுத்தவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், இந்த வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த சுற்றுக்கு செல்லவும்.

சர்க்யூட் 4 - பர்ஃபே குந்து

குந்து மற்றும் அடி இரண்டு பக்கங்களிலும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து. குதித்து கீழே போட்டு, உடலை நேராக வைத்து, கால்களை உயர்த்தி, கால்களை அசைக்கவும். கால்களை மேலே தூக்கி, எழுந்து நிற்கவும், முழங்கால்கள் குறைந்த குந்துகளில் வளைந்து, முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களில் மூடி வைக்கவும்.

30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மருத்துவம் பால் கன்னு புல்ஸ்

இடது கால்விரல்கள் கீழ் ஒரு காகித தட்டு அல்லது வழிகாட்டும் வட்டு ஒரு மருந்து பந்து நடத்த. நீங்கள் வலது முழங்கால்களை வலதுபுறமாக இடதுபுறமாகப் பிடுங்கும்போது எடை வெளியே எடு. வலது முழங்கை முழு நேரமாக வளைத்து வைத்து, இடது கால் மீண்டும் மீண்டும் துவங்குவதன் மூலம் மெதுவான பந்தை மீண்டும் கொண்டு வரவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

லெக் நீட்டிப்புகளுடன் முடுக்கள்

ஒரு படி அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தொடைகள் அடுத்த கை, முழங்கால்கள் வளைந்து. படிநிலையைத் தள்ளி முழங்கைகள் முனைகின்றன. நீங்கள் அழுத்தினால், வலது கால் நீட்டவும், உங்கள் இடது கையில் கால் வைக்கவும். மறுபுறம், மறுபுறம், மறுபுறம் பக்கங்களிலும் மாற்று.

30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்

கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில், மீண்டும் பிளாட் மற்றும் எஃப்எஸ்ஏ பிரித்தெடுக்க, பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். இடது கால் தூக்கி இடது முழங்கை நோக்கி கொண்டு, முழங்கால்கள் குனிய. ஆரம்பத்தில் திரும்பி சென்று மறுபடியும் மறுபடியும் செல்கிறேன்.

30-60 விநாடிகள் /

1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், இந்த வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த சுற்றுக்கு செல்லவும்.